Resolviendo los músculos glúteos en los hombres: un complejo expreso de ejercicios efectivos

Se cree comúnmente que las nalgas firmes y tensas: es exclusivamente una prerrogativa femenina. De hecho, la musculatura glútea se refiere a los hombres no menos, y a menudo incluso más que el sexo justo. Hoy decidimos hablar sobre un tema tan candente como bombear nalgas en los hombres.

¿Cuáles son los detalles del entrenamiento masculino?

Los programas de capacitación para hombres a menudo se centran en todos los grupos musculares. Al mismo tiempo, las nalgas no reciben la debida atención. Como regla general, todo el énfasis en la parte inferior del cuerpo se coloca únicamente en las piernas, y muchos subestiman sin merecidos los músculos glúteos. Para bombearlos, es necesario usar un conjunto de ejercicios intensivos con el uso de varios pesos ponderados. Su efectividad en este caso ya ha demostrado: sentadillas en varias variaciones, prensas de piernas y estocadas. La carga completa en los músculos glúteos debe ser proporcionada por el componente de fuerza del proceso de entrenamiento. Este personaje de entrenamiento prácticamente excluye por completo la posibilidad de usar ejercicios «aislados».

El énfasis en los músculos glúteos en su entrenamiento es puesto solo por aquellos hombres que quieren bombear esta parte del cuerpo. Como regla general, los ejercicios de bombeo de glúteos son la base de los complejos de grasa, que están diseñados para no construir músculos grandes, como en el caso de las niñas, sino para corregir la silueta. Tales complejos a menudo usan diversos pesos o equipos deportivos. No olvide que antes de realizar cada ejercicio es necesario estirar los músculos correctamente. Es importante preparar todas las articulaciones y tendones para las próximas cargas. Si no se calienta adecuadamente y trabaja los músculos, aumenta el riesgo de lesiones. Puede estirar practicando ejercicios elípticos, estirando, saltando la cuerda, etc. Además, se recomienda hacer unas pocas docenas de sentadillas, puede hacerlo con pesos pesados.

Bombear músculos glúteos en hombres incluye un conjunto de los siguientes ejercicios:

  • Cucaldas con una barra. A pesar del hecho de que el énfasis principal en este caso se pone en el bombeo y el fortalecimiento de las piernas, en el proceso de realizar el ejercicio tiene un impacto directo en los músculos glúteos. Las sentadillas con una barra le permiten cargar las nalgas y corregir significativamente su forma. En este caso, los ligamentos y los tendones se fortalecen, y la producción de hormona del crecimiento se activa.
  • Puente glúteo. Muchas personas subestiman sin merecer este ejercicio, pero es el que efectivamente bombea los glúteos. Este ejercicio de fuerza implica el uso de un banco como apoyo. Para un mayor efecto en la parte inferior del abdomen, puede poner un peso ponderado.
  • Prensa de piernas. Un ejercicio ideal para aquellos que están contraindicados de las sentadillas por varias razones. La prensa de pierna le permite entrenar la parte inferior del cuerpo sin sobrecargar los músculos de la espalda. El ejercicio se realiza en una posición sentada en un simulador especial. La principal ventaja de la prensa es trabajar varios grupos musculares.
  • Tirón rumano. El ejercicio afecta perfectamente la superficie posterior de las piernas y las nalgas. A menudo se usa específicamente para aumentar los espacios más pequeños en las fibras musculares, lo que luego formará nuevos tejidos.
  • Power Delpes. En este caso, estamos hablando de estocadas clásicas con el uso de varios pesos ponderados. En el proceso de estocadas, el énfasis principal se pone en el entrenamiento de cuádriceps y nalgas. A menudo se realiza con el uso de pesas y cualquier otro equipo deportivo. Hasta la fecha, hay muchas variaciones de estocadas de potencia.

Si no tiene la oportunidad de entrenar en el gimnasio, usando barras, pesas rusas, pesas y otros equipos, no es una razón para renunciar al entrenamiento. Puede bombear efectivamente los músculos glúteos en casa. En esto ayudará a un conjunto de los siguientes ejercicios:

  • Columpios a cuatro patas. Un ejercicio efectivo para bombear los músculos glúteos. Para un mayor efecto, se recomienda usar un expansor de goma, un extremo del cual se sujeta en la mano, y el bucle restante se aferra al talón. En el proceso de realizar este simple ejercicio, los músculos de todo el cuerpo se calientan.
  • «Silla». Familiar para muchos desde los días escolares, un ejercicio que no ha perdido su relevancia y ahora. Para realizarlo, es necesario presionar con una pared uniforme, y luego debe descender lentamente en un ángulo de 90 grados. Al mismo tiempo, las rodillas deben formar un ángulo recto. Esta posición debe mantenerse durante 1 minuto. Para aumentar la carga en los músculos glúteos, puede tomar algunas pesas en sus manos.
  • Se balancea hacia un lado. El ejercicio se realiza utilizando un expansor, un extremo del cual se fija a la superficie de soporte, mientras que el otro bucle se pasa a través del tobillo. En el proceso de ejecución, se realizan cambios suaves primero hacia un lado y luego hacia el otro. En este caso, lo principal es no tener prisa, de lo contrario la carga sobre los glúteos será mínima. Los columpios deben realizarse lentamente, trabajando cada músculo.

Para aumentar la productividad del entrenamiento, estos ejercicios deben realizarse en combinación. Sólo en este caso se puede lograr un cambio sorprendente en la apariencia. Como carga adicional se puede utilizar saltar barreras, saltar la cuerda, saltar sobre la superficie de apoyo. Además, se recomienda combinar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento aeróbico.

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