Salatalıkta Şeker Var Mı

Pek çoğumuz bir sebze olarak düşünsek de aslında salatalık bir meyvedir. Besin ögeleri açısından zengin olan salatalık, içerdiği bitki bileşikleri ve antioksidanlar ile bazı hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde yardımcı olabilir.

Salatalık düşük kalorisi, yüksek su ve lif içeriği ile zayıflamak isteyenler için de ideal besinlerden biridir.

Şimdi gelin salatalığın faydalarını ve sağlığımız üzerindeki etkilerini mercek altına alalım ve salatalık hakkında daha detaylı bilgi sahibi olalım.

1. Salatalık besin değerleri açısından zengindir

Düşük kalorisine karşın salatalıkta bazı vitamin ve mineraller iyi miktarda bulunur.

100 gram (1 orta boy salatalık) için besin değerleri şöyledir:

16 kalori

95 gram su

0.37 gram protein

0.32 gram yağ

2.75 gram karbonhidrat

0.52 gram lif

Ayrıca 100 gram salatalık yemek aşağıdaki vitamin ve mineraller için günlük ihtiyacınızın yaklaşık;

C vitamini %5

K vitamini %20

Magnezyum %4

Potasyum %5

Manganez %4

karşılar. Vitamin ve minerallerden daha fazla yararlanmak için salatalığı kabuklarıyla birlikte tüketin.

2. Antioksidanlar içerir

Antioksidanlar, vücutta serbest radikaller nedeni ile gerçekleşen oksidasyonu önler. Serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stres kanser, kalp, akciğer ve otoimmun hastalıklarla ilişkilidir ve bu hastalıkların oluşmasına zemin hazırlar.

Salatalık da dahil olmak üzere sebzeler ve meyveler yüksek antioksidan içerikleri ile serbest radikallerin zararlı etkileri ile mücadele eder.

Salatalığın antioksidan etkisi içeriğindeki flavonoid ve taninlerden gelmektedir. Bu antioksidan bileşikler serbest radikalleri bloke eder.

3. Hidrasyonu destekler

Suyun vücutta pek çok hayati görevi vardır. Vücut ısısını dengeler, atık maddelerin ve besin ögelerinin taşınmasını sağlar. Aslında vücuttaki su seviyesi fiziksel performanstan metabolizmaya kadar her şey üzerinde etkilidir.

Günlük su ihtiyacının büyük bir kısmı su içerek karşılanması gerekse de bazı insanlar günlük su ihtiyaçlarının %40’a kadar olan kısmını gıdalardan alabilirler.

Bir çalışmada yaklaşık 500 çocuğun hidrasyon durumunu değerlendirmek üzere beslenmeleri kayıt altına alınmış, artan sebze ve meyve tüketiminin çocukların hidrayson durumunda iyileşme sağladığı belirlenmiştir.

4. Kilo vermeye yardımcı olabilir

Salatalık yemek kilo verme hedeflerinizi birkaç farklı yoldan katkı sağlayabilir.

Her şeyden önce kalorisi çok düşüktür. 1 salatalık yediğinizde yaklaşık 15 kalori alırsınız. 1 porsiyon (3 salatalık) ise sadece 45 kaloridir. Dolayısıyla diyetinize salatalık eklemek ve hatta sınırsızca salatalık tüketmek mümkündür.

Salatalık salatalara, sandviçlere ve diğer yemeklere lezzet katabilir ve daha yüksek kalorili alternatiflerinin yerine kullanılabilir.

Salatalık yüksek su içeriği ile de kilo vermeye yardımcı olacaktır. 13 çalışmayı inceleyen bir araştırma analizinde yüksek su ve düşük kalori içeren gıdaların vücut ağırlığında anlamlı azalma sağladığı belirlenmiştir.

5. Kan şekerini düşürür

Hayvanlar ve deney tüpleri ile yapılmış pek çok araştırmada salatalığın kan şeker düzeylerinin düşürülmesi ve bazı diyabet komplikasyonlarının önlenmesine yardımcı olduğu gözlemlenmiştir.

Salatalığın kendisinin ve kabuklarının diyabet ve kan şekeri düzeyleri üzerinde olumlu etkisini ortaya koyan bu çalışmalar insanlar üzerinde denenmemiş olsa da kayda değerdir ve bu sorunlara karşı beslenmenin bir parçası olarak salatalık tüketmek oldukça iyi bir fikirdir.

6. Sindirime yardımcı olur

Salatalık yemek düzenli bağırsak hareketlerini destekler. Dehidrasyon (susuzluk) bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına ve kabızlığa neden olur. Salatalık yüksek su içeriği ile bununla mücadeleye yardımcıdır. Ayrıca lif içeriği sayesinde de bağırsakların sağlıklı çalışmasına katkı sağlar. Özellikle salatalıkta bulunan çözünebilir bir lif türü olan pektin, bağırsak hareketlerinin sıklığını arttırabilir.

7. Beslenmeye eklemek çok kolaydır

Salatalık ucuz, kolay bulunan ve farklı şekillerde kullanabileceğiniz bir gıdadır. Salatalar, sandviçler, cacık ve mezeler kullanım alanlarından bazılarıdır. Salatalığı atıştırmalık olarak yanınızda taşımak ve kalorili alternatifleri yerine koymak mümkündür. Lezzetlidir, susuzluğu giderir ve kilo almanızı önler. Bir gıda da daha ne  olsun…

Evet, doğru okudun. Kalori hesabı yapmadan bolca tükettiğin salatan, gizli bir şeker deposu olabilir.

Çok sevdiğin ve kalorisine takılmadan bol bol tükettiğin yeşil salata, sandığın kadar masum olmayabilir. Beslenme Uzmanı Claire Baseley, sebze ve meyvelerin de doğal olarak şeker içerdiğini belirtiyor: “Sebze veya meyvelerin hücrelerinde şeker bulunur. Bu şeker, pasta ve keklerde bulunan şekerden daha yavaş salgılanır, dolayısıyla vücudun onu parçalaması daha uzun sürer.” Bununla birlikte, bazı sebze veya meyveler diğerlerinden daha fazla şeker oranına sahiptir. Buna bir de soslar eklediğinde, eğer kilo vermeye çalışıyorsan sıkıntı daha da büyür.

Ekstra şeker alımına dur demek istiyorsan, bolca yiyebileceğin ve porsiyon kontrolüne dikkat ederek yemen gereken salata içeriklerini öğrenmelisin.

RAHATÇA YE

Bu minik besin bombalarının 100 gramında iki gramdan az şeker bulunuyor. O yüzden istersen salata kâsene bolca ekleyebilirsin. (Sadece avokadoyu yağ içeriği de yüksek olduğundan en fazla yarım ile sınırla.)

Avokado

Çok sevgili avokadomuz şeker içeriği bakımından tehlikeli değil. 100 gramında 0,7 gram şekere sahip avokadoyu her gün tüketmende sakınca yok. Eğer kahvaltıda yemediysen, öğle yemeğinde salatana rahatlıkla ekleyebilirsin.

Kuşkonmaz
100 gramında 1,9 gram şeker var; yani bu da istediğin kadar yiyebileceğin sebzelerden. Üstelik vücuttaki -özellikle alkole bağlı oluşan- toksinleri temizliyor.

Kereviz sapı
Kerevizi gönül rahatlığıyla yemen için tek sebep 100 gramındaki 1,3 gramlık düşük şeker oranı değil. Şikago Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, kereviz sapındaki ftalid maddesinin kan damarları etrafındaki kasları rahatlatarak tansiyonu düşürdüğünü saptadı.

Salatalık
100 gramında sadece 1,7 gram şeker içerdiği için salatana bolca ekleyebilirsin. Ama soymadan yemeye özen göster çünkü sindirimi destekleyen tüm lifi kabuğunda bulunuyor. Üstelik çıtır çıtır!

Yeşillik
Roka, ıspanak veya kıvırcık… Salata kâseni hangi yeşillikle doldurmak istediğin tamamen sana kalmış. Hangisini tercih edersen et, yeşilliklerin şeker oranı yok denecek kadar düşüktür; o yüzden sınırsızca yiyebilirsin.

Tohumlar
Salatana bolca tohum serpiştirebilirsin. Tohumların şeker oranı çok düşüktür. Şekerli salata sosları yerine salatana ekstra lezzet katmak için çörek otu, keten tohumu veya çekirdek eklemeyi dene. Ancak tohum kullandığında eklediğin yağı biraz azalt.

DİKKATLİ YE

Bunları sakın yeme demiyoruz çünkü sonuçta hepsi besleyici gıdalar. Sadece yediğin miktara dikkat et ki salatanın şeker oranını arttırmasın.

Elma
Elmanın 100 gramında 10,4 gram şeker var. Şimdi iyi habere geçelim: Aynı zamanda 2,4 gram lif içeriyor. Bu sayede kan şekerini dengelemeye yardımcı oluyor. Salatana eklediğin elmayı, günlük meyve porsiyonundan düşebilirsin.

Soğan
Çoban salatası onsuz olmaz, değil mi? 100 gramında 4,2 gram şeker içerse de soğan, Endocrine Society tarafından yapılan bir araştırmaya göre kandaki glikoz seviyesini azaltmayı destekliyor. Sen yine de -kokusunu da hesaba katarak- miktarı abartma.

Mısır
100 gramı 6,5 gram şeker içerdiği için mısır tüketimini minimum seviyede tutmanda fayda var. Şekersiz ve doyurucu bir alternatif arıyorsan, salatana haşlanmış kuru fasulye eklemeyi dene (sadece 0,4 gram şeker içeriyor).

Pancar
Sıkı dur: Pancarın 100 gramında 6,8 gram şeker bulunuyor. Ama ona beslenmende yer vermemek gibi bir hata yapma. Çünkü kendisi aynı zamanda antioksidan ve C vitamini deposu. Salatana bir miktar ekleyebilirsin.

Tatlı patates
Tatlı patates standart patatese göre beş kat fazla şeker içerir (0,8 grama karşılık 4,2 gram). Ama beta karoten açısından daha zengindir ve vücut bunu A vitaminine dönüştürür. Ayrıca lif içeriği sayesinde de beş yıldızı hak ediyor.

Domates
Domatesin de 100 gramında 2,6 gram şeker var. Ama aynı zamanda kolajen oluşumunu destekleyen C vitamini, depresyonu azaltan folik asit ve göz sağlığını iyileştiren likopen içeriyor. Özellikle mevsiminde beslenmenden eksik etme.

Kaynak: http://www.womenshealth.com.tr/salatan-ne-kadar-sekerli/

Şeker hastalığı (diyabet), nüfusun önemli bir kısmını etkileyen ciddi bir sağlık problemidir. Şeker hastalarında kandaki şeker, insülin eksikliğinden veya kullanılamamasından dolayı hücrelere geçemez ve burada işlenemez. Tüketilen karbonhidratlar sınırlandırılmazsa kandaki şeker seviyesi oldukça yükselebilir ve bunun da sağlık açısından önemli sonuçları vardır. Karbonhidrat içeren, salatalık da dahil hiçbir gıda kan şekerini düşürmez. Ancak salatalıkta karbonhidrat bulunsa bile miktar olarak azdır ve nişastasızdır. Bu da içeriğinin çoğunun lifli olduğu anlamına gelir. Çoğu sebze gibi nişastasız gıdaların yarım bardak pişirilmiş miktarında veya bir bardak pişirilmemiş miktarında 5 gramdan az karbonhidrat yer alır. Dolayısıyla kan şekerini düşürmeseler bile nişastasız, lifli sebzelerden (veya sebze sularından) her gün 3, mümkünse beş porsiyon tüketilmesi tavsiye edilir. 

Düzenli muayenenizin bir parçası olarak veya şeker hastalığından şüpheleniyorsa doktorunuz açlık kan şekeri testi, oral glikoz toleransı testi veya bir A1c testi önerebilir. 2010’da 2 milyon Amerikan vatandaşına şeker hastalığı teşhisi konulmuştur. Şeker hastalarının gün içinde kan şekeri seviyelerini kontrol etmeleri gerekir. Bunun için evde ölçüm cihazları vardır. Parmağınızın ucundan alınan bir damla kan, kan şekeri monitörü tarafından değerlendirilir. İdeal kan şekeri seviyesi yaşa, şeker hastası olarak geçirilen zamana ve diğer sağlık problemlerine göre değişir ancak genellikle yemek öncesinde kan şekeri ölçüldüğünde desilitre başına 70 ila 130 mg olmalıdır. 

Kan şekeri uzun süre yüksek kaldığında kalp krizi, felç, körlük gibi komplikasyonların riski artar. Vücudun karbonhidratları işleme yeteneğini zorlamayan sağlıklı bir diyetle beslenmek kan şekerini düşürmenin en iyi yoludur. Sık sık, küçük öğünler yemek, şeker, tuz, yağ, alkol alımını sınırlamak ve tüketilen karbonhidrat miktarını gözetmek kontrolü elde tutmayı kolaylaştıracaktır.