Sentadillas con barra: beneficios, técnica, errores básicos

Este ejercicio ha sido durante mucho tiempo uno de los más populares para entrenar la parte inferior del cuerpo. Con su ayuda, puede fortalecer los músculos de los muslos, las nalgas y las piernas, así como mejorar la coordinación y el equilibrio de todo el cuerpo.

Trabajar con una barra de peso libre se considera bastante traumático, por lo que las sentadillas requieren una técnica perfecta y una cuidadosa selección de peso.

Los atletas con patologías de cartílago pueden experimentar una mayor presión en las rodillas al realizar sentadillas, lo que puede provocar aún más daños en el cartílago a largo plazo.

Dado que casi todos los culturistas usan sentadillas de barra en su programa de entrenamiento para desarrollar la fuerza de las piernas y la masa muscular, echemos un vistazo más de cerca a este ejercicio. Evalicemos qué beneficios dan las sentadillas, cómo realizarlas correctamente desde el lado técnico, qué errores cometen los principiantes.

Beneficios del ejercicio

Las sentadillas tienen muchos beneficios para la salud y el estado físico en los principiantes. Éstos son algunos de ellos:

1. Fortalecer todos los músculos de las piernas, especialmente las nalgas y los muslos. El ejercicio se considera correctamente una de las mejores opciones para desarrollar fuerza y masa muscular. Involucra a una gran cantidad de fibras, incluidos los cuádriceps, los bíceps del muslo, los músculos glúteos y los terneros.

2. Coordinación y entrenamiento de equilibrio. Las sentadillas requieren una buena coordinación y, por lo tanto, ayudan a mejorar el equilibrio corporal. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en la vida cotidiana y los deportes profesionales.

3. Mejora de la resistencia. El trabajo de barra puede ayudar a mejorar la resistencia, ya que requieren mucha energía y esfuerzo.

4. Mejora de la forma del cuerpo. Las sentadillas pueden ayudar a mejorar la forma del cuerpo mientras ayudan a quemar grasa y desarrollar músculos.

5. Aumento de la secreción de testosterona. La testosterona ayuda a aumentar el contenido de calcio en los músculos, lo que ayuda a aumentar la máxima fuerza de los músculos. Como resultado, los músculos pueden soportar una mayor cantidad de actividad física. Es decir, la testosterona, independientemente de su mecanismo de acción, promueve la hipertrofia muscular.

Antes de comenzar a entrenar con peso libre, asegúrese de consultar con un entrenador que lo ayudará a dominar la técnica correcta para realizar el ejercicio.

Para atletas más avanzados, las sentadillas te permiten:

– Aumente la masa muscular total de la parte inferior del cuerpo y los músculos más largos de la espalda. Tales atletas pueden ser vistos de inmediato por sus racimos bien desarrollados;

– Aumentar la fuerza en los deportes profesionales. Por ejemplo, en las artes marciales, la lucha mixta, el atletismo, las sentadillas dan un entrenamiento significativo de las extremidades inferiores. No es necesario usar pesos extremos, pero la inclusión de este ejercicio en el programa es obligatoria;

– El entrenamiento prolongado le permite cambiar la forma de los muslos y las nalgas. Las sentadillas son el ejercicio principal en casi todos los programas profesionales, y las estocadas, el trabajo en el simulador se toma como una adición;

– El uso constante de sentadillas normaliza la circulación sanguínea en los órganos pélvicos, previene el estancamiento;

– Durante las sentadillas, muchos grupos musculares de todo el cuerpo están incluidos en el trabajo, es decir, el ejercicio es la energía que consumen energía, por lo que ayuda a quemar el tejido graso.

¿Qué músculos están incluidos en el trabajo?

Las sentadillas con una barra es un ejercicio complejo que activa una gran cantidad de músculos. Los grupos principales que se trabajan durante la sentadilla incluyen:

– cuádriceps (músculo cuádriceps femoral): estos son los músculos más prominentes que se trabajan durante el ejercicio. Los músculos son responsables de la estabilidad del cuerpo cuando está en posición vertical. Además, proporcionan movimiento de la parte inferior de la pierna en la articulación de la rodilla, contribuyen a las inclinaciones pélvicas y tiran de las piernas hacia el abdomen;

– Bíceps de muslo (bíceps femoris) – Este músculo se encuentra en la parte posterior del muslo y es responsable de la extensión de la cadera;

– Músculos glúteos: ubicados en el área de la glúteos y responsables de levantar el cuerpo hacia arriba;- Músculos de la pantorrilla – ubicados en la parte posterior de la pierna y responsable de levantar los dedos de los pies.

Además, las sentadillas de barra también activan los músculos corticales, así como los grupos musculares de la espalda y los hombros.

¿Por qué realizar un calentamiento?

Antes de ponerse en cuclillas con una barra, debe realizar un calentamiento para calentar los músculos y mejorar la movilidad, la flexibilidad y la preparación para el ejercicio.

Aquí hay algunos ejercicios para calentarse antes de la barbilla en cuclillas:

1. Ejercicio cardiovascular: le permite acelerar su sistema cardiovascular, calentar los músculos de las piernas y el cuerpo entero, y prepararse para los ejercicios principales.

2. Estirar los músculos de todo el cuerpo: una debe no solo antes de comenzar el complejo de entrenamiento, sino también durante el descanso antes de los acercamientos.

3. Estirar las caderas: de pie en su lugar, levanta una pierna y dobla la rodilla. Sosteniendo la rodilla con las manos, gire lentamente la pierna hacia los lados. Repita 10-15 veces para cada pierna.

4. Estiramiento de la pantorrilla: de pie en su lugar, coloque un pie en el dedo del pie y baje lentamente el talón hacia el piso. Manteniendo la espalda recta, sostenga una pared o silla para obtener apoyo. Repita 10-15 veces para cada pierna.

5. Squats sin barra: realice algunas sentadillas sin una barra para calentar los músculos de la pierna y prepararse para el ejercicio principal.

Es importante recordar que el calentamiento antes de las sentadillas de barra debe ser suave y gradual para evitar lesiones y tensión muscular. Si siente algún dolor o molestia durante el calentamiento, deténgase y consulte a su entrenador.

Preparación

Antes de realizar una sentadilla, asegúrese de sintonizar el enfoque, calcular el orden de las acciones, el cuerpo en este punto debe calentarse.

La barra debe colocarse al nivel de los hombros del atleta o en el apogeo de las clavículas. A continuación, se requiere pararse debajo de la barra y colocar la barra en el músculo trapecio. Para evitar el trauma cervical, no se recomienda colocar la barra sobre el trapecio.

El agarre de la barra debe ser más ancho que los hombros, pero las manos deben sostener la barra de manera estable. Es posible extender ligeramente la posición del brazo si no hay suficiente movilidad del hombro, pero es importante no perder el equilibrio.

La posición posterior debe estar ligeramente doblada, tensa músculos, omóplatos juntos y ligeramente bajados. Además, el tono del ABS debe ser monitoreado. Los pies deben colocarse debajo de la barra en la misma línea, rodillas ligeramente dobladas. Con un movimiento fácil, el atleta extiende las piernas y levanta la barra de los estantes.

Técnica

A continuación, es necesario apretar el estómago, verificar que la barra se coloque uniformemente y retroceda, sin olvidar la colocación de los pies al ancho del hombro. Los dedos se giran ligeramente a los lados. El atleta debe asegurarse de que su espalda tenga la inclinación correcta, los omóplatos se unen y luego se toma un aliento.

En la inhalación, comenzamos a extender y doblar las rodillas sin movimientos innecesarios de la pelvis. Tal movimiento será suficiente para permitir que las articulaciones de la cadera funcionen en el plano deseado. Mientras realiza el ejercicio, observe las curvas y la inclinación de la parte posterior.

Es importante ponerse en cuclillas no a una línea paralela con el piso, sino hasta que la pelvis va por debajo de la articulación de la rodilla. En esta condición, la carga se redistribuye uniformemente entre las juntas de rodilla, cadera y tobillo, y los ligamentos no están sobrecargados.

Después de lograr este movimiento, debe empujar con las piernas y caminar hacia arriba, extendiendo las rodillas. Si está trabajando con peso medio o ligero, los movimientos posteriores no se realizan. No debe hacer la sentadilla rápidamente, debe controlar todos los músculos durante todo el proceso.

Cuando termine el enfoque, devuelva la barra a su lugar, proceda a estirar los músculos y descansar.

Cómo aumentar la eficiencia

Consideremos las principales recomendaciones sobre cómo aumentar la eficiencia de las cuclillas con una barra.

1. No retire el proyectil de los bastidores en la posición de lámpara o tijeras. Muchos levantadores en esta posición pierden su equilibrio y caen con la barra a un lado.

2. Se permite realizar una sentadilla con una barra que está ligeramente debajo de los omóplatos. Pero no debes exagerar con esta práctica, ya que puedes dañar las articulaciones del hombro.

3. Según los profesionales, los sentadillas deben hacerse en profundidad, sin picotear la pelvis hacia abajo y retirarla.

4. Para los levantadores que tienen una palanca de cadera demasiado larga, es un requisito previo llevar las rodillas más allá de los dedos durante la sentadilla. Esta es una práctica normal, pero los dedos de los dedos deben pasar a los lados en este punto.

5. No permita que los pies se extienda más de lo que requiere la técnica adecuada. Esto es peligroso para la articulación de la cadera y los ligamentos de accionamiento, que juntos tardan mucho en recuperarse.

6. No olvide calentarse antes de trabajar con la barra. Este es uno de los momentos más importantes. Sí, el cardio es útil, pero no es suficiente para realizar una sentadilla de calidad.

Para calentar bien los músculos, debe realizar una serie de estocadas con cada pierna a su vez y varios enfoques de sentadillas sin pesas. Luego, a medida que se realizan los enfoques, aumenta el peso de la barra.

Cómo elegir el peso correcto

Como ya hemos señalado, las sentadillas se han convertido legalmente en uno de los ejercicios más efectivos para el desarrollo de la fuerza y la masa de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, para lograr los resultados previstos y evitar lesiones graves, es necesario seleccionar correctamente el peso de la barra y realizar el ejercicio con la técnica correcta.

Algunas recomendaciones generales para la selección de peso:

Para principiantes, se recomienda elegir un peso de barra que le permita realizar 10-12 repeticiones con la técnica adecuada. Esto ayudará a evitar la tensión y las lesiones musculares. Puede aumentar gradualmente el peso, pero siempre debe controlar sus capacidades y no sobrecargarse.

Para los levantadores avanzados que buscan aumentar la fuerza y la masa muscular, se pueden usar pesas más pesadas y menos repeticiones (6-8). Sin embargo, en este caso, es especialmente importante controlar la técnica y evitar la sobrecarga de los músculos.

¿Qué errores se pueden cometer al realizar?

Uno de los errores más comunes al realizar sentadillas es el posicionamiento incorrecto del cuerpo. Algunos atletas tienden a inclinarse hacia adelante, lo que puede provocar tensión en la espalda y lesiones articulares.

Otros atletas, por otro lado, se inclinan demasiado hacia atrás, lo que también puede provocar lesiones y esguinces.

Otro error común es realizar el ejercicio demasiado rápido. Esto reduce la efectividad de la capacitación, perjudica la calidad de la técnica y a menudo conduce a lesiones. Es importante realizar sentadillas con barra lentamente y controlar cada movimiento para maximizar la participación de los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Además, no debes olvidarte de la respiración adecuada. Durante el ejercicio, debes inhalar mientras te pones en cuclillas con la barra y exhalan mientras se levanta.

Finalmente, es necesario monitorear la posición de las rodillas. Deben estar en línea con los dedos de los pies, no hacia adelante o hacia atrás (excepto los atletas de brazo largo). Esto ayudará a evitar lesiones en las articulaciones de la rodilla.

Trabajo de peso en el Smith

Las sentadillas en Smith también son reconocidas como una gran opción para aquellos atletas que desean haber desarrollado piernas. Además, debido a la trayectoria clara, el riesgo de lesiones y la ejecución inadecuada de la sentadilla se reduce significativamente. El objetivo principal es fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Durante la sentadilla, todos los grupos musculares de las piernas están comprometidos: muslos, pantorrillas y nalgas. Esto ayuda a mejorar la forma de las piernas, hacerlas más hermosas y tensas.

Además, trabajar en el Smith ayuda a mejorar la aptitud general. El ejercicio mejora la resistencia y la capacidad de recuperarse rápidamente del esfuerzo físico. Esto es especialmente importante para los atletas que participan en deportes que requieren fuerza en las piernas, como correr, saltar y levantar.

Sin embargo, antes de comenzar a hacer sentadillas en Barbell en Smith, debe prepararse adecuadamente. Debe comenzar con pesos ligeros y aumentar gradualmente la carga. También es importante realizar la técnica correcta del ejercicio para evitar lesiones y daños.

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Por supuesto, este ejercicio también trabaja indirectamente en otros racimos: el frente de los deltoides, el músculo tríceps, por lo que la prensa inclina es tan común. Dependiendo del peso que elija, puede controlar la dificultad del ejercicio. Para los principiantes, una barra simple será suficiente para practicar la técnica.

Para obtener el máximo beneficio, debe practicar bajo la guía de un entrenador o pareja experimentado, para que controlen la ejecución. Después de dominar los conceptos básicos, puede pasar a la variante con pesas y cambiar la inclinación.

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