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Entrenamiento cardiovascular de pie

El entrenamiento de cardio sugerido en casa se basa en un ejercicio intenso llamado Jumping Jack. Este cardio no solo proporciona un aumento de la frecuencia cardíaca y la quema de grasa, sino que también ayuda a fortalecer los músculos de la pierna y el ABS. Gracias a los movimientos adicionales, diversificará su entrenamiento y trabajará todo el cuerpo, lo que significa que el programa dará un efecto rápido y visible.

Recomendaciones de capacitación:

• Por conveniencia, es mejor realizar entrenamientos cardiovasculares en un temporizador, sin contar representantes.
• Para entrenamientos cronometrados, descargue la aplicación móvil Tabata Timer.
• Recomendamos hacer un calentamiento conjunto antes de su entrenamiento.
• По 15-20 минут можно заниматься ежедневно, при тренировках >30 minutos no más de 4-5 veces por semana.

1. Saltar a Jack con brazos a lo largo

Coloque sus pies juntos, palmeras de sus manos una al lado de la otra en el área debajo de la cintura. Mientras exhalas, salta y extiende las piernas lo más amplias posible. Al mismo tiempo, extienda los brazos a los lados y luego fijalos paralelos al piso en una posición en forma de T. Mientras inhala, salta nuevamente y regresa a la posición inicial. Empuje del piso con la fuerza de los dedos de los pies. El elemento del entrenamiento cardiovascular para hombres y mujeres no solo proporciona quema de grasa, sino que también resuelve efectivamente los muslos, los brazos y los hombros. Esto ayuda a hacer que el cuerpo sea más apretado y más esculpido.

Cuánto realizar: 25-30 saltos.

2. Jumps cruzados + inclinaciones corporales

Extiende los pies un poco más anchos que los hombros y unen las palmas en la parte posterior de la cabeza. Extienda los codos en direcciones opuestas. Con el recuento de uno, salga y cruza las piernas para que la extremidad izquierda esté al frente y la extremidad derecha esté detrás. Sobre el conteo de «dos» regresar a la posición inicial, y en el conteo de «tres» saltar nuevamente con las piernas de cruce, pero presenta la pierna derecha (la pierna izquierda por analogía retrocede). Sobre el conteo de «cuatro», tome la posición inicial. Luego, incline el cuerpo a la izquierda y levante la rodilla. Conecte la rodilla y el codo en el punto máximo. Haga la misma curva al lado derecho. Este ejercicio funciona con los músculos de la cintura y forma una cintura delgada. Los músculos de las piernas también están incluidos en el trabajo.

Cuántos realizar: 10-15 repeticiones (dos saltos + dos pendientes: una repetición).

3. Avanzada ancha + salto

Difune los pies mucho más que los hombros y aparte los dedos de los dedos. Presentarse hasta que los ángulos de las articulaciones de la rodilla estén rectas. Luego, empuje con fuerza y salta. A medida que saltas, junta los pies y levanta los brazos por encima de tus lados. Haga otro salto, luego extienda las piernas a la posición inicial y repita nuevamente. Este ejercicio cardiovascular para cada día combina fuerza y ejercicios cardiovasculares, lo que ayuda a perder peso y ayuda a resolver el alivio de los muslos y las nalgas, para aumentar su volumen muscular.

Cuánto realizar: 20-25 saltos.

4. Pasos hacia el lado con la extensión del brazo

Coloque sus pies juntos y sus brazos rectos frente a usted. Entrelazando tus palmas juntas. Mientras exhala, tome la pierna izquierda hacia un lado y al mismo tiempo extienda las extremidades superiores en una posición en forma de T. Durante el movimiento, asegúrese de que sus brazos permanezcan paralelos al piso. A medida que inhala, regrese a la posición inicial y haga la misma repetición, pero con la pierna derecha. Este ejercicio ayuda a fortalecer los muslos, abrir el cofre, mejorar la postura y trabajar los músculos del hombro con un mayor énfasis en los deltoides posteriores. Este ejercicio de bajo impacto lo ayudará a reducir un poco su frecuencia cardíaca y le dará un descanso.

Cuánto realizar: 25-30 extensiones de brazo.

5. Doble extensión y salto hacia adelante

Coloque sus pies juntos y sus brazos a lo largo de su torso. Con el recuento de uno, salta hacia adelante y levanta las extremidades superiores con los brazos frente a ti. Los brazos deben permanecer paralelos durante todo el movimiento. Sobre el recuento de dos, haga otro salto y regrese a la posición inicial. En «Tres» salta de nuevo, extiende las piernas más bien que los hombros y reúne las manos sobre la cabeza. En «Four», regrese a la posición inicial y repita los dos tipos de saltos nuevamente. Este elemento de entrenamiento cardiovascular para hombres y mujeres tiene un efecto de tonificación, ayuda a apretar los músculos de los brazos y las piernas, desarrolla resistencia.

Cuántos realizar: 15-20 repeticiones.

6. Jumping Jack + Swing de piernas

Desde la posición inicial, coloque los pies juntos y mantenga los brazos doblados a lo largo de su torso. Salta hacia arriba, extiende las piernas un poco más anchas que los hombros y mueve los brazos a los costados. A continuación, haga un segundo salto y regrese a la posición inicial. Ahora levante la pierna derecha y llévela al lado izquierdo. Toca el dedo del pie con los dedos de tu mano izquierda. Nuevamente, haga saltos de acuerdo con la técnica familiar, y luego haga un cambio con un cambio de los lados. El ejercicio tiene como objetivo formar una forma tensa de la pierna, ayuda a eliminar la flabidez del abdomen inferior, mejorar la calidad del cuerpo en su conjunto.

Cuánto realizar: 15-20 saltos en total.

7. Jumping Jack + S. CURATRADA estrecha.

Coloque sus pies juntos y las palmas de las manos se unen al nivel del pecho. Realice una sentadilla en ángulo recto en la curva de las articulaciones de la rodilla. En el proceso de cuclillas, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante. Luego, empuje del piso con fuerza, salga y extienda las extremidades superiores e inferiores. Tome la posición de «estrella», luego salta nuevamente y toma la posición inicial. Este ejercicio desarrolla fuerza explosiva de la pierna, ayuda a fortalecer los músculos y las articulaciones de los hombros, amasta la articulación de la cadera. Uno de los ejercicios cardiovasculares más efectivos para la quema de grasa.

Cuánto realizar: 20-25 saltos.

8. La espinilla se divide con la extensión del brazo

Extiende las piernas un poco más anchas que los hombros y presione las palmas contra los lados de los muslos. Cambie el peso de su cuerpo sobre la pierna izquierda, luego doble la pierna derecha en la rodilla y presione el talón contra su nalga. Al mismo tiempo, levanta los brazos por los lados. Vuelve a la posición inicial. Luego, cambie el peso de su cuerpo a la pierna derecha y doble la pierna izquierda usando una técnica similar (no se olvide del movimiento del brazo). Este entrenamiento cardiovascular en casa aprieta la parte posterior del muslo, ayuda a fortalecer los músculos glúteos y también involucra los músculos de los brazos y delts.

Cuánto realizar: 30-35 representantes de brazo.

9. Salta con giro pélvico + patada

Coloque sus pies juntos, haga puños y sostenga sus palmas frente a usted al nivel de su plexo solar. Salta hacia arriba, gira tu pelvis hacia el lado derecho y patea frente a ti con tu mano derecha. Regrese a la posición inicial, luego salta nuevamente y gira la pelvis hacia el lado izquierdo. El golpe está hecho con la mano izquierda. Este ejercicio ayuda a trabajar los músculos oblicuos, a formar un área delgada del cinturón. Los músculos de las piernas y los brazos no están menos incluidos en el trabajo.

Cuánto realizar: 20-25 saltos en total.

10. saltar «con una banda de goma»

Coloque las manos sobre la cintura y cierra los pies más cerca. Luego salta sobre los dedos de los pies y da dos pasos con un cambio de pies. Después de eso, regrese a la posición inicial, salte nuevamente y extienda el ancho de los hombros de los pies. Empuje los dedos del piso nuevamente y regrese a la posición inicial. Este es el elemento final del entrenamiento de cardio en casa, que enfatiza la carga en las extremidades inferiores, lo que las hace más fuertes, más esculpidas y más delgadas.

Cuánto realizar: 20-25 repeticiones.

Si lo desea, puede repetir el entrenamiento en 2-3 rondas.

Entrenamientos cardiovasculares para principiantes:

• Entrenamientos cardiovasculares para personas con sobrepeso
• Entrenamiento cardiovascular sin rodilla (sin saltos o sentadillas)
• Un ejercicio cardiovelo ligero para los mayores de 50 años o para ser energizado

Entrenamiento de cardio de nivel intermedio:

• Entrenamiento cardiovascular versátil (nivel intermedio)
• Entrenamiento de cardio de pie (sin tablas ni burpees)
• Entrenamiento de Tabata sin saltar (nivel intermedio)

Entrenamientos cardiovasculares para avanzado:

• Entrenamiento de cardio intenso de 500 kcal para 8 rondas
• Entrenamiento de cardio intensivo #1 (nivel avanzado)
• Entrenamiento de cardio intensivo #2 (nivel avanzado)