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Ejercicio para principiantes: 10 ejercicios en una silla

A pesar de la opinión existente de que es necesario entrenar de pie, es importante enfatizar que se puede obtener actividad física de alta calidad sentada. Aquí hay 10 ejercicios de silla que son fáciles de realizar incluso para personas con movilidad limitada. Al mismo tiempo, el efecto de tales ejercicios «sentados» no será menor que el de los ejercicios permanentes.

Los ejercicios sentados tienen un mayor efecto en la parte superior del cuerpo. En la segunda parte del artículo ofrecemos ejercicios en posición de pie, donde las piernas obtienen más carga.

1. Cruzando brazos

Cómo actuar: siéntese en una silla, intente mantener la espalda recta, la cabeza mirando hacia adelante, los hombros hacia abajo, ambos pies colocados en el piso sobre un pie completo. Extienda los brazos a los lados, enderezándolos de antemano. Reúna los omóplatos y abre los hombros, pero sin sentir ninguna molestia. Luego, realice columpios del brazo, cruzándolos frente a la costilla. Una repetición: brazo derecho por encima, otra repetición – brazo izquierdo por encima.

¿Cuál es el beneficio? El ejercicio le permite fortalecer los músculos no solo de los brazos y la cintura del hombro, sino también de la parte posterior debido a la carga estática. Tiene un efecto beneficioso en la condición de las articulaciones y ligamentos, abre el departamento de hombro.

Cuánto realizar: 10-12 extensiones de brazo.

2. Rotaciones del cuerpo

Cómo realizar: continúe realizando ejercicios desde el complejo de ejercicios para los ancianos en una posición sentada en una silla. Interl vide las manos en una cerradura frente a su pecho, manténgalas a una pequeña distancia del cofre. Trate de no bajar los codos mucho por debajo del nivel del hombro. Desde esta posición, gire el cuerpo alternativamente a ambos lados. Trate de girar en la columna torácica (parte media de la columna).

¿Cuál es el beneficio? Los giros del cuerpo lo ayudarán a estirar los músculos de la columna vertebral, la espalda y la hombina. Este ejercicio también le permite tonificar su cuerpo, energizándolo para el día que viene.

Cuánto realizar: 8-10 giras en cada lado.

3. Aumentos del dedo del pie

Cómo realizar: es sorprendente, pero los ejercicios para los ancianos sentados en una silla le dan la oportunidad de entrenar incluso sus piernas. Al igual que en los ejercicios anteriores de la primera parte de la clase, siéntese directamente con la cabeza apuntando hacia adelante. Sus manos deben colocarse sobre sus rodillas o en su cintura, no se involucrarán. Desde la posición de patas completas, levante el talón del piso hasta la altura que sea más cómoda para usted.

Beneficios: este ejercicio funciona con los músculos de la pantorrilla y fortalece la articulación del tobillo. Su condición afecta la calidad de su marcha. El ejercicio regular que incluye este ejercicio hará que sea más fácil moverse.

Cuánto realizar: 10-12 subidas de dedo del pie.

4. Rotación del codo

Cómo realizar: el próximo ejercicio de los ejercicios para personas mayores de 70 años es la rotación del brazo. Manténgase en la misma posición en la que realizó el ejercicio anterior, intente mantener la espalda recta. Dobla los brazos en los codos y manténgalos al nivel de la cintura del hombro. La rotación se realiza con el antebrazo, es decir, la parte del brazo debajo del codo. Haga algunos movimientos circulares hacia adentro, luego repita la rotación hacia afuera. Si le resulta difícil sostener ambos brazos al mismo tiempo, realice el ejercicio en el brazo derecho primero, luego en el brazo izquierdo.

Cuáles son los beneficios: el ejercicio ayuda a dispersar la sangre, amasar las articulaciones, tonificar los tejidos musculares de las manos. El ejercicio activa la actividad cerebral.

Cuánto realizar: 8-10 rotaciones primero a un lado, luego al otro.

5. doblaciones hacia adelante

Cómo realizar: uno de los ejercicios imprescindibles para personas mayores de 70 años se está doblando. La primera parte de nuestro ejercicio requiere que se incline hacia adelante mientras está sentado. Su espalda es recta y su cabeza está hacia adelante. Los pies descansan en el piso con el pie completo. Pon las manos detrás de la cabeza para que sea más cómodo realizar el ejercicio. El siguiente paso es la curva hacia adelante. Mantenga la espalda recta y su cabeza permanezca en la posición inicial en relación con el torso.

¿Cuál es el beneficio?: Las inclinas entrenar el músculo cardíaco, mejorar el sistema respiratorio, fortalecer el sistema inmunitario. Realice el ejercicio suavemente, sin idiotas, entonces solo beneficiará a su cuerpo.

Cuánto realizar: 10-12 inclinaciones.

6. Caminando en su lugar

Cómo realizar: este ejercicio de los ejercicios para personas mayores de 70 años implica caminar en su lugar mientras está sentado. Debe realizar los mismos movimientos que caminar, con la adición de movimientos de contrapeso con los brazos (como en correr o caminar con postes). Mantenga las nalgas en la silla y los movimientos alternativos de la pierna, es decir, primero una pierna y luego la otra.

Beneficios: este ejercicio involucra los músculos de las piernas, los brazos, la cinta de hombro y la espalda. Caminar mientras está sentado en una silla también aumenta su resistencia, fortalece su corazón y mejora su sistema inmunológico ejerciendo su cuerpo de manera uniforme. Tiene un efecto beneficioso en el sistema nervioso.

Cuánto realizar: 8-10 elevadores de piernas por lado.

7. Extienda los hombros a los lados

Cómo realizar: este ejercicio para personas mayores de 70 años es una posición sentada en la que reúne sus hombros juntos y separados. Para realizar el ejercicio, siéntese directamente en una silla con las manos colocadas sobre los hombros. Tu cabeza mira hacia adelante y no gira durante el ejercicio. Trate de elevar los codos al nivel de la cintura del hombro, de modo que los brazos relativos al cuerpo formen un ángulo recto. Desde esta posición, reúna los brazos frente a su caja torácica y luego separe, volviendo a la posición inicial.

¿Cuál es el beneficio? La ejecución suave y técnica del ejercicio distribuye la carga en la cintura y la espalda del hombro. Este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos de su brazo, así como el marco que te sostiene.

Cuánto hacer: 10-12 extensiones del codo.

8. Aumentos del brazo

Cómo realizar: el próximo ejercicio para personas mayores es el mismo que el anterior, para la parte superior del cuerpo y los brazos. Siéntate con la espalda recta. La cabeza es puntiaguda hacia adelante y los ABS están tensos. Los pies descansan el pie completo en el piso. Los brazos están en una posición similar al ejercicio anterior, solo las manos no están sobre los hombros, sino que se elevan. La acción que necesita realizar es similar a un pull-up. Levanta los brazos hacia arriba y luego deténgase, como cuando realiza el ejercicio en la barra.

Qué beneficios: esta clase está diseñada para fortalecer la faja, los brazos y la espalda del hombro. Ayuda a desarrollar la coordinación, mejorar la salud general y desarrollar articulaciones.

Cuánto hacer: 10-12 aumentos del brazo.

9. Aumentos de la pierna con enderezado

Cómo realizar: para realizar este ejercicio cómodamente, puede poner las manos en las caderas, o puede aferrarse al borde de la silla con las manos, como lo desee. Mantenga el cuerpo en posición recta. Tus rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados. La pierna de soporte está en el pie completo. Levante el pie endericando la pierna completamente en la rodilla. Luego baje suavemente el pie hacia abajo. Realice el ejercicio alternativamente en ambas piernas.

¿Cuál es el beneficio: este ejercicio del ejercicio para las personas durante 70 años desarrolla el sistema musculoesquelético, fortalece las piernas, tiene un efecto beneficioso en la articulación de la rodilla? Realizar este ejercicio mientras está sentado tiene un efecto positivo en caminar y actividad diaria.

Cuánto realizar: 8-10 elevadores de piernas por lado.

10. Levantar las extremidades en direcciones opuestas

Cómo realizar: el siguiente ejercicio es más difícil que el anterior, ya que involucra a las extremidades superiores e inferiores juntas. Posición inicial del ejercicio: los pies están en el piso sobre un pie completo, hacia atrás recto, la cabeza mirando hacia adelante, los brazos frente a usted, doblados en los codos, las manos apretadas en puños a nivel de los hombros. Desde esta posición, levante un brazo y una pierna en direcciones opuestas. Levanta la pierna sin doblar la rodilla al nivel máximo cómodo para ti. El brazo deberá ser enderecido por encima de la cabeza. Realice alternativamente en ambos lados. Si es difícil para usted levantar el brazo y la pierna al mismo tiempo, alterne entre ellos (primero levante el brazo derecho, luego la pierna izquierda, luego el brazo izquierdo, luego la pierna derecha).

Cuáles son los beneficios: el ejercicio ayuda a desarrollar la coordinación, el sentido del equilibrio, tonificar grupos musculares de todo el cuerpo, desarrollar articulaciones de hombro y codo. Debido a la dinámica del ejercicio, también entrenarás el músculo cardíaco.

Cuánto realizar: 8-10 elevadores de piernas por lado.

Si no planea realizar la segunda parte del ejercicio (en posición de pie), puede repetir los ejercicios en una silla en dos círculos (siempre que esté bien preparado).

Ejercicio para principiantes: 10 ejercicios permanentes

La segunda parte del ejercicio se puede hacer el mismo día que los ejercicios anteriores o alternar entre ellos (ejercicios de silla de un día, otro ejercicio de día en pie). Los ejercicios permanentes funcionan más en la parte inferior del cuerpo, por lo que ayuda a desarrollar su movilidad.

Se recomienda que los ejercicios a continuación se realicen con un soporte adicional (silla o pared) para que sea más fácil para usted completar el programa. Cuando su cuerpo se fortalece suficientemente a través de la actividad física, puede intentar realizar la segunda parte de los ejercicios sin apoyo adicional si se siente seguro de sus habilidades.

1. Aumentos de brazo alterno

Cómo realizar: el primer ejercicio para personas mayores de 70 años desde la segunda parte del ejercicio se realiza solo con sus brazos. La parte inferior permanece estática. Párate recto, coloca los pies al ancho de la cadera en el pie completo. Los brazos se colocan «en las costuras», enderezados. Desde esta posición, levante los brazos por los lados. Luego, regrese los brazos a la posición inicial y realice una subida de brazo superior, llevando los brazos frente a usted. Alterne estos dos movimientos, volviendo a la posición inicial cada vez.

Cuáles son los beneficios: este ejercicio ayuda a acelerar el proceso metabólico, entrenar el músculo cardíaco y mejorar la postura. Desarrolla grupos musculares en los brazos, la espalda y la cintura de hombro.

Cuántos realizar: 6-8 ARMA ARMA DE CADA TIPO.

2. Rotación pélvica

Cómo realizar: enderezara la espalda, coloque los pies un poco más anchos que las caderas y coloque las manos sobre la cintura para mayor comodidad. En esta posición, realice movimientos circulares lentos de la pelvis primero a un lado, luego al otro. Las rotaciones pélvicas se pueden simplificar manteniendo el retorno de una silla con una mano. Esto lo ayudará a mantener su equilibrio.

Cuáles son los beneficios: el ejercicio fortalece la espalda y la columna vertebral y activa los procesos metabólicos del cuerpo. Mejora la condición del sistema musculoesquelético, que tiene un efecto positivo en la calidad de vida.

Cuánto realizar: 6-8 rotaciones primero a un lado, luego al otro.

3. Caminar por el lugar

Cómo realizar: Como ya ha notado, la primera parte de los ejercicios para los ancianos incluía este ejercicio, pero tenía que hacerlo sentado. Ahora caminar por el lugar debe terminar de pie. Si es difícil para usted hacer ejercicio sin apoyo, puede usar una silla o una pared para obtener apoyo. Intente realizar pasos con un alto aumento del muslo (aproximadamente paralelo al piso). Reduzca la amplitud de los elevadores si siente incomodidad.

Beneficio: caminar en su lugar mejora su salud, acelera el flujo sanguíneo a través del cuerpo y le permite ejercer todo su cuerpo. Gracias a estos ejercicios, cualquier actividad diaria será más fácil para usted.

Cuánto realizar: 8-10 elevadores para cada pierna.

4. Aumentos de la pierna recta

Cómo realizar: en la parte anterior de nuestro ejercicio, ya ha realizado un ejercicio similar en una posición sentada. Ahora deberá realizar una posición de ejercicio similar. Para la estabilidad durante el ejercicio, se recomienda aferrarse a algo, por ejemplo, la parte posterior de una silla como apoyo. Desde una posición de pie, pies en el ancho de la cadera, en la espalda enderezada, realice una elevación de la pierna recta hasta la altura máxima cómoda para usted. Luego haz el otro lado.

¿Cuál es el beneficio? El ejercicio le permitirá tonificar los músculos de su pierna. También desarrolla su sistema musculoesquelético y mejora su marcha. Los ascensores estiran la parte posterior del muslo y los isquiotibiales y mejoran la libertad de movimiento.

Cuánto realizar: 8-10 elevadores para cada pierna.

5. Rotación de manos

Cómo realizar: la posición inicial está aparte de los pies de ancho de la cadera, hacia atrás, la cabeza apuntando hacia adelante. Coloque sus manos frente a usted, ligeramente dobladas en los codos. A continuación, gire las manos primero hacia adentro, luego los enfoques alternativos hacia afuera. También puede realizar rotaciones de manos en una posición sentada.

Qué beneficios: este ejercicio para las personas mayores de 70 años desarrolla articulaciones y ligamentos de las manos, tiene un efecto positivo en las habilidades motoras finas y la movilidad de las manos. Realizar el calentamiento manual hará que sea más fácil realizar cualquier acción con sus manos.

Cuánto realizar: 8-10 rotaciones primero a un lado, luego al otro.

6. Las piernas se balancearon hacia un lado

Cómo realizar: Para realizar el siguiente ejercicio cómodamente, coloque una silla frente a usted para usarlo como soporte. Gire la espalda hacia usted y el asiento lejos de usted. Enderezarse, descansando ambas manos en la parte posterior de la silla. Use una pierna recta para balancearse hacia un lado. No intente levantar las piernas lo más alto posible, haga ejercicio cómodamente, incluso si puede levantar la pierna un poco.

¿Cuál es el beneficio? El ejercicio fortalece los grupos musculares en las piernas, lo cual es beneficioso para su marcha y movilidad general. Mantener la espalda recta durante el ejercicio mejora su postura.

Cuánto realizar: 8-10 elevadores para cada pierna.

7. Shin se divide

Cómo realizar: como en el ejercicio de ancianos anterior, recomendamos usar el dorso de una silla como apoyo. Deje el mueble en la misma posición que para los columpios y acérquese a él. Sus pies están separados por la cadera, la espalda es recta y la cabeza apunta al frente. Desde esta posición, levante la pierna hacia atrás, doblándola en la rodilla. Su tarea es tratar de acercar el talón de la pierna no compatible lo más cerca posible de la nalga. Alternar ambas piernas durante el mismo enfoque.

¿Cuál es el beneficio? Este simple ejercicio fortalece los músculos de la pierna y desarrolla las articulaciones de la rodilla, que son más propensas a la inflamación. Las divisiones de Shin ayudan a corregir su marcha, y la carga estática en su espalda mejora su postura.

Cuánto realizar: 8-10 elevadores para cada pierna.

8. Levantamiento de los pies

Cómo realizar: necesitará una silla para realizar este ejercicio, pero luego puede realizar aumentos de los pies sin soporte. Coloque sus pies separados al ancho de los hombros, mantenga la espalda recta y la cabeza apunte hacia adelante. Transfiera su peso a los dedos de los pies y realice aumentos de los pies con los talones fuera del piso. Realice el ejercicio lenta y tranquilamente, con una pequeña amplitud al principio.

Beneficios: este ejercicio funciona con los músculos de la pantorrilla y desarrolla las articulaciones del tobillo en general. No realice el ejercicio en grandes cantidades, ya que pone una carga pesada en las pantorrillas. Mira tus sensaciones, no te excedas.

Cuánto realizar: 8-10 levantamientos en los dedos de los pies.

9. doblaciones hacia adelante

Cómo realizar: para la estabilidad, es aconsejable usar una silla como soporte. Párate cerca del soporte, con el ancho de los pies de pie. Realice una suave curva hacia adelante con una espalda recta. Las rodillas de ambas piernas deberán ser suaves (es decir, ligeramente dobladas) mientras realizan la curva. No intente hacer que la curva sea lo más baja posible, realice el ejercicio en un nivel cómodo para usted. Tu espalda no debe encorvarse al agacharse.

¿Cuál es el beneficio? Las inclines fortalecerán el marco posterior, mejorarán la movilidad de la columna vertebral. Debido a la actividad física, mejora los sistemas inmunes y nerviosos. También mejorará su condición física y estado de ánimo.

Cuánto realizar: 10-12 inclinaciones.

10. rizos del brazo con turnos

Cómo realizar: intente realizar este ejercicio sin apoyo adicional, pero si será difícil, puede aferrarse a la parte posterior de la silla frente a usted. La posición inicial del ejercicio: los pies son más ancho que las caderas, la espalda es recta, las manos se colocan en la cintura, la cabeza se dirige hacia adelante. Desde esta posición, gire el cuerpo alternativamente a cada lado, ayudándose con la mano opuesta al lado al que estás recurriendo.

Beneficio: la sesión final de la segunda parte del ejercicio está diseñada para fortalecer la cintura del hombro, la espalda y los brazos. El ejercicio también acelera la frecuencia cardíaca, aumenta la circulación sanguínea, fortalece el corazón y desarrolla la coordinación.

Cuánto realizar: 6-8 repeticiones para cada brazo.

Puede repetir los ejercicios en dos círculos (siempre que esté físicamente en forma).

Recuerde que el ejercicio regular permite no solo mantener los grupos musculares de tono, lo cual es muy importante a una edad avanzada, sino también para mejorar la salud en general.

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