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Puede entrenar 3 veces a la semana o 6 veces a la semana, su elección. Puede usar botellas de agua en lugar de pesas por primera vez.

Programa de entrenamiento de cuerpo completo para niñas con pesas

Entrenamiento de cuerpo completo para niñas (día 1)

Cada entrenamiento incluye ejercicios básicos y de aislamiento con pesas que involucran a todos los grupos musculares. El programa se completa con ejercicios efectivos de peso corporal para trabajar la corteza y el ABS. Gracias a este programa de tres días, apretará los glúteos, trabajará las piernas y mejorará el alivio de la parte superior y la parte inferior del cuerpo.

Cómo realizar el entrenamiento:

  • Entrenamiento en enfoques. Realice el primer ejercicio para el número especificado de repeticiones, repita este ejercicio en 2-3 enfoques. Solo entonces pasa al siguiente ejercicio. Entre los enfoques descansan 15-30 segundos, entre ejercicios 40-60 segundos. Cuanto mayor sea el peso de las pesas, más descansará entre los enfoques.
  • Entrenamiento de circuito. Realice el enfoque del ejercicio uno a la vez uno tras otro para repeticiones 10-15. Descansa durante 15-30 segundos entre ejercicios. Después de realizar 8 ejercicios, descanse durante 2-3 minutos y repita los ejercicios nuevamente en 2-3 círculos. También puede realizar entrenamiento de circuito en un temporizador, por ejemplo, 40 segundos de trabajo / 20 segundos de descanso. Para hacer esto, descargue la aplicación de temporizador Tabata en su teléfono celular.

1. SUMO SLATS CON ALCESO

¿Cuál es el beneficio? Las sentadillas de sumo trabajan en la parte inferior del cuerpo con énfasis en los glúteos y los músculos aductores de los muslos. SUMO se considera un ejercicio básico en un entrenamiento de cuerpo completo para mujeres porque involucra una amplia gama de músculos. No solo los glúteos y las piernas, sino también los kors, los abdominales y la espalda. Como resultado, ambos fortalecen sus músculos y aumentan su fuerza y resistencia general.

Cómo actuar: tome dos pesas en un agarre neutral y junte las palmas. Coloque sus pies lo más amplio posible, los dedos de los pies se dirigieron a los lados. Baje en una sentadilla, tirando de la pelvis hacia atrás. Al mismo tiempo, los brazos deben ser libres de caer. Durante el ejercicio, no cuele los brazos y el cuello, concéntrese en los músculos glúteos.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones en 2-3 enfoques (puede realizar entrenamiento en un esquema circular de acuerdo con las recomendaciones anteriores).

2. estocadas en su lugar con pesas

Qué beneficios: un ejercicio básico efectivo para activar los glúteos y trabajar los muslos. Las estocadas se incluyen en cualquier conjunto de ejercicios de cuerpo completo para las niñas, ya que tonifican los músculos de las piernas, mejoran la forma de las nalgas y fortalecen los AB. Los pesos adicionales aumentan el efecto del entrenamiento y los cambios para mejor será mucho más rápido.

Cómo realizar: tome las pesas con un agarre neutral y colóquelos sobre los hombros. Coloque un pie un paso frente al otro y luego doble las piernas en ángulo recto en las rodillas. No olvides hacer estocadas para la otra pierna. Cuando se realice, asegúrese de que su espalda esté recta y que los hombros estén cuadrados, para este propósito, levante la barbilla ligeramente.

Cuánto realizar: 10-12 repeticiones en 2-3 enfoques para cada pierna.

3. Presentación inclinada

¿Cuál es el beneficio? Tirar de una pendiente con pesas ayudará a trabajar los músculos de la espalda. El ejercicio involucra los músculos anchos, el trapecio y otros grupos musculares de la espalda, así como los deltoides y los músculos serrados del cuerpo. En el programa para todo el cuerpo para las mujeres, necesariamente debe incluir ejercicios para la espalda, porque la postura y el ABS dependen de su desarrollo.

Cómo realizar: agarre las pesas con un agarre neutro, pies uno al lado del otro. Dobla las piernas ligeramente en las rodillas y inclínese hacia adelante, doblando la espalda ligeramente en la cintura. Ahora dobla los brazos en los codos, tirando de las pesas hasta la cintura. No levante las pesas demasiado altas ni incline la cabeza, su cuello debe estar nivelado con la espalda.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones en 2-3 enfoques.

4. Back Delges

¿Cuál es el beneficio?: Las estocadas son la mejor manera de bombear los músculos glúteos. Las estocadas traseras se involucran en todos los grupos musculares de las nalgas, así como trabajan en la parte posterior de los muslos, eliminan la celulitis y fortalecen los AB. Este ejercicio básico se incluye en un entrenamiento de cuerpo completo para niñas, ya que las estocadas son buenas para apretar las piernas y crear una hermosa forma de las nalgas.

Cómo realizar: agarre las pesas con un agarre neutro y coloque los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda y dobla las piernas en las rodillas. Regrese a la posición inicial y repita la estocada con la otra pierna. Cuando realice la estocada, retroceda lo más posible para que su rodilla no se doblegue en un ángulo agudo.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones para cada pierna en 2-3 enfoques.

5. Press de banco

Beneficio: para fortalecer los músculos pectorales y desarrollar un hermoso alivio de la parte superior del cuerpo, debe realizar el press de banca. Este es un ejercicio básico para fortalecer los músculos pectorales, así como los deltoides y los bíceps de los brazos. El press de banca se incluye en el complejo de ejercicios para todo el cuerpo para las niñas, ya que efectivamente funciona en la parte superior del cuerpo.

Cómo actuar: tome pesas con un agarre recto y acuéstese en el piso con las piernas dobladas en las rodillas. Levanta los brazos hacia arriba sin enderezarlos por completo y luego doblarlos en ángulo recto, separando los codos. En el punto inferior, sus hombros deben tocar el piso. Puede realizar la prensa de cofre acostada en el banco, en este caso la amplitud del ejercicio será mayor.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones en 2-3 enfoques.

6. Extensión del brazo a través de los lados

¿Cuál es el beneficio? Uno de los mejores ejercicios para la cintura del hombro es el brazo que se eleva a través de los lados. Este ejercicio involucra a los racimos deltoides anteriores y medios, formando una hermosa forma de hombro. Los aumentos del brazo se incluyen en un entrenamiento de cuerpo completo para que las mujeres construyan una definición de brazo deportivo.

Cómo realizar: agarra las pesas en un agarre neutro y baje los brazos rectos hacia abajo. Dobla los brazos ligeramente en los codos para aliviar la tensión articular, luego levante los brazos a través de los lados hasta paralelo con el piso. Levante el peso con los hombros, no con sus antebrazos o muñecas, y sienta los delts mientras levanta y baja los brazos.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones en 2-3 enfoques.

7. Spiderman Plank

¿Cuál es el beneficio? Los ejercicios de tablones fortalecen los músculos profundos de la espalda y el abdomen, desarrollando la fuerza y la resistencia del cuerpo, por lo que deberían realizarse como parte de un programa de cuerpo completo para mujeres. Los elementos dinámicos también involucran a los músculos abdominales superficiales, extrayendo los AB. Spiderman Plank proporciona un trabajo acentuado de músculos oblicuos, que hacen que el alivio del ABS se pronuncie.

Cómo realizar: pararse en una posición supina, luego bájate en tus antebrazos. Desde esta posición, dobla la pierna izquierda en la rodilla y llévala sobre el costado hacia el hombro izquierdo. Regrese y haga lo mismo con su pierna derecha. Alternar las piernas a un ritmo constante, enfocándose en trabajar los músculos abdominales.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones para cada pierna en 2-3 enfoques.

8. Doble giros

¿Cuál es el beneficio? Los giros dobles están diseñados para bombear efectivamente todos los músculos abdominales y eliminar los pliegues en la parte inferior del abdomen. Este ejercicio con su propio peso corporal funciona bien los músculos abdominales y también fortalece su núcleo, lo que lo hace más fuerte y más resistente.

Cómo realizar: Acuéstese boca arriba, endereza las piernas, los brazos extendidos sobre la cabeza. Levante las piernas y levante la parte superior del cuerpo y los brazos del piso. Enrolle el torso hacia adelante mientras levanta las piernas y las dobla las rodillas. Lleva las rodillas al pecho y envuelve los brazos alrededor de ellos, tensando los abdominales y luego regresa a la posición inicial, manteniendo la cabeza y los pies en el piso.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones en 2-3 enfoques.

Entrenamiento de cuerpo completo para niñas (día 2)

El segundo día encontrará ejercicios no menos efectivos con pesas para mujeres, dirigidos al entrenamiento dirigido de todos los grupos musculares. La conclusión será ejercicios funcionales para fortalecer la corteza y el ABS.

Cómo realizar el entrenamiento:

  • Entrenamiento en enfoques. Realice el primer ejercicio para el número especificado de repeticiones, repita este ejercicio en 2-3 enfoques. Solo entonces pasa al siguiente ejercicio. Entre los enfoques descansan 15-30 segundos, entre ejercicios 40-60 segundos. Cuanto mayor sea el peso de las pesas, más descansará entre los enfoques.
  • Entrenamiento de circuito. Realice el enfoque del ejercicio uno a la vez uno tras otro para repeticiones 10-15. Descansa durante 15-30 segundos entre ejercicios. Después de realizar 8 ejercicios, descanse durante 2-3 minutos y repita los ejercicios nuevamente en 2-3 círculos. También puede realizar entrenamiento de circuito en un temporizador, por ejemplo, 40 segundos de trabajo / 20 segundos de descanso. Para hacer esto, descargue el temporizador Tabata de la aplicación en su móvil.

Programas preparados para niñas (sin equipo):

  • Entrenamientos para chicas principiantes (plan de 5 días)
  • Expresar entrenamientos durante 10-15 minutos sin saltar (durante 5 días)
  • Programa para glúteos brasileños sin saltos (durante 3 días)

1. Squats con pesas sobre hombros

¿Cuál es el beneficio? Las sentadillas clásicas con pesas mejoran la apariencia de las nalgas, haciéndolas más voluminosas y tensas. Además, las sentadillas ayudan a hacer que sus piernas sean más delgadas y deshacerse de la celulitis. Las sentadillas son parte de un entrenamiento de cuerpo completo para las mujeres como un entrenamiento básico de piernas.

Cómo realizar: agarre las pesas con un agarre neutral y colóquelos sobre los hombros. Coloque sus pies separados al ancho de los hombros, la barbilla levantada. Dobla las piernas en las rodillas y tira de la pelvis hacia atrás, bajando en una sentadilla. Levante de los glúteos, no por la parte posterior, para dar a los músculos objetivo la carga máxima.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones en 2-3 enfoques (puede realizar entrenamiento en un esquema circular de acuerdo con las recomendaciones anteriores).

2. estocadas hacia adelante

Beneficios: las estocadas como ejercicio básico usan una gran cantidad de grupos musculares, incluidos los AB y el núcleo. También hacen que tus piernas se vean más delgadas y le dan a tus nalgas una forma redondeada. Las estocadas con pesas se incluyen en entrenamientos de cuerpo completo para niñas, ya que le permiten poner sus piernas en forma en poco tiempo.

Cómo realizar: agarre las pesas con un agarre neutro y se pare recto, con el ancho de los pies de los pies. Da un amplio paso adelante, doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados. Regrese a la posición inicial y repita la estocada delantera con la otra pierna. Durante la estocada, asegúrese de que tus piernas no estén dobladas en un ángulo agudo, y en la estocada intente ir lo más bajo posible.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones para cada pierna en 2-3 enfoques.

3. Presentación de una sola pierna rumana

¿Cuál es el beneficio? El peso muerto clásico fortalece los músculos de la espalda baja y los extensores espinales, así como también involucra activamente los bíceps y los glúteos del muslo. La modificación del tirón con una pierna doblada enfatiza los músculos glúteos, trabajando al máximo. En este ejercicio, la mayor parte de la carga es «tomada» por la pierna recta, lo que contribuye al bombeo activo de los glúteos.

Cómo realizar: agarre las pesas con un agarre recto y coloque los pies separados al ancho de los hombros. Da un pequeño paso hacia atrás con la pierna derecha y dobla la pierna izquierda ligeramente en la rodilla. Ahora inclínese hacia adelante sin doblar la espalda en la parte baja de la espalda y baje las pesas en los brazos rectos. En el siguiente enfoque, cambie la pierna.

Cuánto realizar: 10-12 repeticiones en 2-3 enfoques para cada pierna.

4. Presiona superior

¿Cuál es el beneficio? Este ejercicio básico de hombro le permitirá trabajar sus brazos y la parte superior de la espalda, así como hacer que sus delts se destaquen. La prensa superior está incluida en un conjunto de ejercicios de cuerpo completo para que las niñas fortalezcan la cintura del hombro y apriete las áreas problemáticas de los brazos.

Cómo realizar: agarre las pesas con un agarre recto y levante los brazos hacia arriba, doblando los codos en ángulo recto para que sus hombros estén paralelos al piso. Ahora presione las pesas hacia arriba, dejando los brazos ligeramente doblados en la parte superior para reducir el estrés en sus articulaciones. Al realizar, concéntrese en el trabajo de los hombros, de lo contrario, los brazos «tomarán» la carga principal.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones en 2-3 enfoques.

5. Press en pie francés

¿Cuál es el beneficio? Este clásico ejercicio de tríceps aislados fortalece la espalda y fuera de los brazos, haciéndolos parecer atléticos y esculpidos. Si tiene un problema con los brazos flácidos, la prensa francesa ayudará a fortalecer los músculos, lo que mejorará en gran medida la forma de las extremidades superiores.

Cómo realizar: sostenga dos pesas en un agarre neutral sobre su cabeza. Mantenga los brazos ligeramente doblados en los codos. Ahora baje los brazos detrás de la cabeza, doblando los codos en ángulo recto o ligeramente más bajo. Realice el ejercicio lentamente, enfocándose en los tríceps.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones en 2-3 enfoques.

6. Puente glúteo

¿Cuál es el beneficio? Uno de los mejores ejercicios aislados para los glúteos, lo que ayudará a fortalecerlos e incluso aumentar su volumen. El puente glúteo trabaja en todos los grupos de músculos glúteos, y el peso adicional promueve su hipertrofia. El ejercicio se incluye en un entrenamiento de cuerpo completo para niñas, ya que conecta los glúteos y mejora significativamente su forma.

Cómo actuar: tome una pesa con ambas manos y acuéstese en el piso con las piernas dobladas en las rodillas. Tus pies están sobre tus talones, no en el pie completo para más carga. Coloque la pesa en sus huesos ilíacos y levante la pelvis hacia arriba, tensando sus glúteos. Realice el ejercicio con amplitud completa, tocando el piso en el punto más bajo. Si tiene un peso pesado pesado, realice el puente sobre el pie completo, no sobre los talones.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones en 2-3 enfoques.

7. Bendición de rodilla desde el perro con cara hacia abajo

¿Cuál es el beneficio? Los ejercicios de peso corporal involucran a los músculos profundos de la corteza, lo que no solo aumenta la fuerza del cuerpo, sino que también hace que el abdomen parezca esculpido. Uno de los mejores ejercicios para la corteza es la tabla, y su variación de perro orientada hacia abajo atrae aún más las piernas, la espalda y los glúteos. Es un gran ejercicio funcional para todos los problemas de corteza

Cómo actuar: pararse en el perro hacia abajo con los brazos, la espalda y las piernas completamente erguidas. Desde esta posición, dobla la pierna en la rodilla y baja en una tabla, llevando la rodilla a tu pecho. Regrese al perro mirando hacia abajo y repita para la otra pierna. Trate de enderezar la espalda y las piernas por completo para sentir los músculos estirándose, lo que aumentará la efectividad del ejercicio.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones para cada pierna en 2-3 enfoques.

8. pliegue oblicuo en el brazo del brazo

Cuáles son los beneficios: el ejercicio ayuda a obtener una cintura hermosa, así como a trabajar los músculos oblicuos, que se usan poco en giros ordinarios. El pliegue también fortalece los músculos COR y Rectus Abdominis. Un gran ejercicio para completar un entrenamiento de cuerpo completo para niñas.

Cómo realizarlo: Acuéstese en el suelo, estire las piernas y los brazos separados. Levante la pierna derecha, tratando de no doblarla por la rodilla. Al mismo tiempo, levanta el brazo izquierdo del suelo y toca tu pierna derecha. Al mismo tiempo, el brazo derecho y parte del cuerpo, así como la pierna izquierda, deben permanecer inmóviles. Realiza el ejercicio alternativamente en ambos lados.

Cuántas realizar: 8-10 repeticiones para cada lado en 2-3 series.

Entrenamiento de cuerpo completo para niñas (Día 3)

El tercer día del programa incluye ejercicios de fuerza complejos para el entrenamiento específico de zonas individuales. Para completar la clase, realizarás ejercicios funcionales con tu propio peso corporal para aumentar la resistencia y la fuerza corporal. Realice el entrenamiento en circuito o aproximaciones, repitiendo un ejercicio varias veces.

Cómo realizar el entrenamiento:

  • Entrenamiento en enfoques. Realice el primer ejercicio para el número especificado de repeticiones, repita este ejercicio en 2-3 enfoques. Solo entonces pasa al siguiente ejercicio. Entre los enfoques descansan 15-30 segundos, entre ejercicios 40-60 segundos. Cuanto mayor sea el peso de las pesas, más descansará entre los enfoques.
  • Entrenamiento de circuito. Realice el enfoque del ejercicio uno a la vez uno tras otro para repeticiones 10-15. Descansa durante 15-30 segundos entre ejercicios. Después de realizar 8 ejercicios, descanse durante 2-3 minutos y repita los ejercicios nuevamente en 2-3 círculos. También puede realizar entrenamiento de circuito en un temporizador, por ejemplo, 40 segundos de trabajo / 20 segundos de descanso. Para hacer esto, descargue el temporizador Tabata de la aplicación en su móvil.

Programas preparados para niñas (sin equipo):

  • Programa de entrenamiento sencillo para mujeres a partir de los 40 años (durante 3 días)
  • Programa de adelgazamiento de piernas «peras» (durante 3 días)
  • Programa de adelgazamiento para figura tipo «manzana» (durante 5 días)

1. sentadillas con copa escalonada

¿Cuáles son los beneficios? Las sentadillas dinámicas en copa cargan intensamente los glúteos y los muslos, además de activar la corteza y los abdominales. El ejercicio funcional también proporciona ejercicio aeróbico, que ayuda a quemar grasa y esculpir el cuerpo. Las sentadillas con escalones son parte de un programa de cuerpo completo para mujeres, ya que adelgazan las piernas y hacen que el cuerpo sea más resistente.

Cómo realizarlo: Sostenga una mancuerna como una copa con ambas manos a la altura del pecho y con los pies juntos. Da un paso amplio hacia un lado y agáchate, tirando la pelvis hacia atrás. A medida que te levantas, regresa a la posición inicial e inmediatamente da un paso hacia el otro lado, realizando nuevamente una sentadilla.

Cuántos realizar: 8-10 sentadillas para cada pierna en 2-3 enfoques (puede realizar el entrenamiento del circuito de acuerdo con las recomendaciones anteriores).

2. Pulsing Pliés con pesas

¿Cuál es el beneficio? Las sentadillas de Plie apretan los muslos internos y atacan a los glúteos. Además, el ejercicio mejora la forma de las piernas y desarrolla flexibilidad. Plie se incluye en el complejo de ejercicios para todo el cuerpo para que las niñas trabajen bien que manejen los músculos de los muslos, apriete las piernas y las nalgas.

Cómo realizar: agarre dos pesas con un agarre neutral y baje los brazos hacia abajo frente a usted. Coloque sus pies lo más amplio posible, los dedos de los pies se dirigieron a los lados. Dobla las piernas en las rodillas, realizando una sentadilla de plie hasta que tus muslos estén paralelos al piso. En cuclillas con la espalda directa y mantenga la pelvis hacia atrás. No se levante por completo, manténgase en una placa media, haciendo pulsaciones con una pequeña amplitud.

Cuántos realizar: 18-20 pulsaciones en 2-3 enfoques.

3. Press de banco + extensión del brazo

¿Cuál es el beneficio? Este ejercicio funciona con los grandes músculos pectorales, así como los bíceps y los hombros, lo que le permitirá lograr un hermoso alivio en la parte superior del cuerpo. El press de banca con extensión del brazo se incluye en el entrenamiento de cuerpo completo para las mujeres, ya que tonifica no solo los músculos pectorales, sino también los brazos y los hombros. El área problemática de las axilas está apretada.

Cómo realizar: agarre dos pesas con un agarre neutral y acuéstese en el piso con las piernas dobladas en las rodillas. Coloque los brazos a los lados de su cuerpo y doblen los codos. Ahora endereze los brazos levantándolos y extiéndalos por los lados sin bajarlos por completo. Reúna los brazos y dobla los codos, volviendo a la posición inicial.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones en 2-3 enfoques.

4. Locas laterales

¿Cuál es el beneficio?: Las estocadas laterales con pesas ayudarán a fortalecer el lado interno de las piernas. Entrezan los músculos aductores y los bíceps de los muslos, así como los glúteos. Este ejercicio complejo de fuerza carga bien las piernas y también fortalece los músculos abdominales.

Cómo realizar: tome dos pesas con un agarre neutral y baje las manos delante de usted. Da un paso amplio hacia un lado con la pierna derecha y dobla la pierna en la rodilla, tirando de la pelvis hacia atrás. Bájate a una cadera paralela al piso, manteniendo la espalda recta. Regrese a la posición inicial y repita las estocadas laterales con la misma pierna. Después de todas las repeticiones, realice el ejercicio para la pierna izquierda.

Cuánto realizar: 10-12 repeticiones en 2-3 enfoques para cada pierna.

5. Flexión del brazo con supinación

Qué beneficios: los rizos de bíceps se pueden usar para darle a sus brazos y hombros una apariencia musculosa y atlética. Una variación con la supinación o girar las muñecas mientras levanta los brazos hacia arriba atacará aún más los músculos del antebrazo y fortalecerá las articulaciones de las muñecas.

Cómo realizar: agarre las pesas con un agarre neutral y baje los brazos a lo largo de su cuerpo. Ahora doble los brazos en los codos y mientras levanta, gire las muñecas hacia adentro con las palmas frente a usted. Realice las curvas con amplitud completa, concentrándose en trabajar sus bíceps.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones en 2-3 enfoques.

6. Nadador + Barco

¿Cuál es el beneficio? Este ejercicio no solo fortalece los glúteos, las piernas y la espalda, sino que también mejora la postura y alivia los problemas de la columna. Un entrenamiento de cuerpo completo para niñas definitivamente debe incluir ejercicios de peso corporal, ya que llevarán su estado físico al siguiente nivel.

Cómo realizar: Acuéstese en el estómago con los brazos estirados frente a usted. Mientras exhala, levante los pies del piso y levante simultáneamente los brazos, la cabeza y la parte superior del cuerpo, tensando las nalgas y uniendo los omóplatos. Regrese a la posición inicial y ahora levante el brazo y la pierna opuesta. Regrese de nuevo, y en el siguiente elevador, cambie el brazo y la pierna. Tendrás 3 fases del movimiento, esa es una repetición.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones en 2-3 enfoques.

7. Giros de tablones laterales

¿Cuál es el beneficio?: Retorcerse de la tabla lateral con levantamiento de brazos ayudará a fortalecer los músculos oblicuos de los abdominales. El ejercicio fortalece la corteza, la espalda y los músculos abdominales con énfasis en los oblicuos, lo que le permitirá obtener ABS de alivio. Los ejercicios de tablones se incluyen en un conjunto de ejercicios de cuerpo completo para que las niñas desarrollen la fuerza y la resistencia del cuerpo.

Cómo realizar: pararse en un tablón de antebrazo lateral y levantar el brazo libre hacia arriba. Tense sus abdominales para mantener una línea recta entre su cuerpo y sus piernas. Ahora inclínese hacia adelante y traiga su brazo debajo de su cuerpo, realizando giros. Repite por el otro lado.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones en 2-3 enfoques para cada lado.

8. El cuerpo se eleva con los pies tocando

¿Cuál es el beneficio? Puede trabajar intensamente los músculos abdominales levantando el cuerpo con piernas rectas. Este ejercicio se incluye en un programa de cuerpo completo para mujeres, ya que fortalece efectivamente el COR, así como el recto y los músculos oblicuos de los AB.

Cómo realizar: acuéstese en el piso con las piernas enderezadas. Levanta los brazos verticalmente hacia arriba y luego levanta el torso y baja la espalda del piso, doblándose hacia las piernas rectas. Mantenga la espalda recta y dobla desde la pelvis en lugar de la espalda baja, lo cual es una opción más segura.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones en 2-3 enfoques.

Plan de entrenamiento para principiantes (sin equipo):

  • Viernes: entrenamiento para muslos delgados y nalgas firmes
  • WT: entrenamiento de intervalos para el tono del cuerpo y la pérdida de peso
  • Mié: entrenamiento cardiovascular de bajo impacto para perder peso
  • Jue: entrenamiento de la parte superior del cuerpo (brazos, abdomen, espalda)
  • PT: capacitación de circuitos para deshacerse de las áreas problemáticas