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Los abdominales trabajados lo hará más fuerte y más resistente, por ejemplo, podrá pararse en la tabla, hacer el «rincón» y otros ejercicios estáticos por más tiempo, y trotar será más fácil.

Entrenamiento para músculos abdominales oblicuos (para principiantes)

El complejo para el nivel inicial incluye ejercicios básicos para resolver los AB con énfasis en los oblicuos. Como resultado, fortalecerá significativamente los músculos abdominales, eliminará el exceso en el área de los lados y su cintura disminuirá en el volumen.

1. Giros oblicuos a la rodilla

Acuéstese boca arriba, coloque el pie de la pierna izquierda sobre el muslo de su derecha, con las manos dobladas detrás de la cabeza. Levante el cuerpo, tire de los omóplatos del piso y realice un giro hacia la izquierda, tratando de tocar la rodilla con el codo. Haz lo mismo para el otro lado. Este ejercicio básico funciona el recto, los músculos abdominales transversales y oblicuos, fortaleciendo los AB.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego el mismo número de repeticiones en el otro lado.

2. Pegas con tacones tocados

Acostado boca arriba, dobla las piernas en las rodillas, endereza los brazos, pero no las pongas en el piso. Levanta el cuerpo y dobla hacia la izquierda, sintiendo el trabajo de los músculos oblicuos. Realice inmediatamente la misma curva a la derecha. Uno de los principales ejercicios del entrenamiento para los músculos abdominales oblicuos trabaja intensamente la musculatura lateral del cuerpo.

Cuántos realizar: Toques de 18-20 pies en total.

3. Giros del cuerpo con retirada del brazo

Siéntate en el piso, las piernas dobladas en las rodillas, el cuerpo inclinado hacia atrás. Extiende los brazos hacia adelante, uniendo las palmas de las manos. Tome el brazo izquierdo hacia atrás, girando el cuerpo detrás de él, el brazo derecho permanece en la misma posición. Regrese y gire hacia el lado derecho. Este ejercicio para los músculos abdominales oblicuos también fortalece el COR y mejora la postura.

Cuántos realizar: 18-20 repeticiones primero en un lado, luego el mismo número de repeticiones en el otro lado.

4. Rodilla-Elbow gira mientras está sentado.

Siéntate en el piso y endereza las piernas, pon tus manos detrás de la cabeza. Gire el cuerpo hacia la izquierda mientras dobla la pierna izquierda en la rodilla. Intenta tocar la rodilla con el codo opuesto. Vuelve y repite los giros en la otra dirección. El ejercicio funciona activamente los músculos oblicuos del abdomen y describe la cintura.

Cuántos realizar: 16-18 toques de rodilla en total.

5. Levantando el cuerpo desde la tabla lateral de las rodillas

Párate en un tablón lateral en el codo con las piernas dobladas en las rodillas. Coloque su mano gratis en su cintura. Baje el cuerpo lo más lejos posible, tocando el piso con el muslo y luego regresa a la barra. Después de todas las repeticiones, cambie los lados y repita los elevadores del cuerpo. Incluya este ejercicio en su entrenamiento oblicuo abdominal para trabajar adicionalmente el COR.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego el mismo número de repeticiones en el otro lado.

6. Giros laterales

Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza, dobla las piernas en las rodillas y bájalas hacia la derecha. Ambos omóplatos deben tocar el piso. Ahora levante el cuerpo, realizando giros rectos como de costumbre. No te olvides del otro lado. El ejercicio bombea los músculos oblicuos externos e internos de los AB.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego el mismo número de repeticiones en el otro lado.

7. Giros diagonales con brazo

Acuéstese boca arriba, las piernas dobladas en las rodillas, con las manos dobladas detrás de la cabeza. Tire de la cabeza y los omóplatos del piso, soltando simultáneamente su brazo e intentando tocar el muslo opuesto con él. Regrese a la posición inicial y en el siguiente elevador libera el otro brazo. Este simple ejercicio fortalece los músculos oblicuos del abdomen y ayuda a hacerlos más alivios.

Cuántos realizar: 16-18 ascensores en total.

8. Rotaciones del cuerpo sentadas

Siéntate en el piso, las piernas dobladas en las rodillas, el cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás. Coloque las manos detrás de la cabeza y gire su cuerpo hacia la derecha. Arregle en el punto final, tensando los músculos objetivo y luego gire hacia el otro lado sin regresar al centro. El ejercicio no solo involucra los músculos laterales del cuerpo, sino que también aumenta la flexibilidad espinal.

Cuántos realizar: 16-18 giros en total.

9. Giros de boxeo

Manteniéndose en la misma posición, endereze los brazos y apriete las palmas en los puños. Gire su cuerpo hacia la izquierda y coloque la mano derecha detrás de la cadera como si realizara un golpe recto. Sin volver a la posición inicial, repita la torcedura con boxeo a la derecha. El ejercicio atrae no solo a los músculos abdominales oblicuos, sino también al recto abdominal y al cor.

Cuántos realizar: 18-20 golpes en total.

10. Giros laterales desde un tablón arrodillado

Párate en una tabla lateral con el antebrazo y el soporte de rodilla. Extiende tu brazo gratis detrás de tu cabeza y endereza tu pierna. Dobla el brazo y la pierna, girando en el cuerpo. Intenta tocar tu codo hasta la rodilla. Habiendo realizado todas las repeticiones, haga el ejercicio para el otro lado. El ejercicio bombea específicamente los oblicuos de los ABS, así como se involucra al COR.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego el mismo número de repeticiones en el otro lado.

Entrenamiento oblicuo abdominal (nivel intermedio)

En el programa para el nivel intermedio, encontrará ejercicios más complejos para el ABS oblicuo, lo que proporcionará una mayor carga en los músculos abdominales. El entrenamiento regular dará como resultado un alivio pronunciado y un mayor rendimiento físico.

1. Giros oblicuos con enderezado de la pierna

Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Dobla la pierna derecha en la rodilla, endereza la pierna izquierda. Levanta el cuerpo, tira de los omóplatos del piso y realiza un giro hacia la izquierda. Levante simultáneamente la pierna izquierda y dobla la rodilla, acercándola lo más cerca posible del cuerpo. Recuerde repetir para el otro lado. El ejercicio trabaja los abdominales y fortalece el cor.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego el mismo número de repeticiones en el otro lado.

2. Rotaciones de rodilla acostadas

Acuéstese boca arriba, con las manos separadas con las palmas hacia abajo, las piernas dobladas en las rodillas y levantadas. Presione la parte baja de la espalda al piso y luego baje las rodillas hacia la izquierda. Regrese al centro e inmediatamente baje las rodillas hacia la derecha. Siempre mantenga los AB a apretados para que no sobrecargue la espalda baja. Este ejercicio bombea no solo los músculos abdominales oblicuos, sino también el recto abdominis y el abdominis transversal.

Cuánto realizar: 16-18 golpes en total.

3. Giros oblicuos con un toque del pie

Acostado sobre la espalda, los brazos separados, extiende las piernas hacia adelante. Levante la pierna derecha verticalmente e intente alcanzar el pie con la mano opuesta. Mantenga su mano derecha firmemente presionada hacia el piso. Repite por el otro lado. El ejercicio es parte del entrenamiento para los músculos oblicuos del abdomen, ya que trabaja profundamente los abdominales.

Cuánto realizar: 16-18 golpes en total.

4. Giros de la pose del barco

Siéntese en el piso, el cuerpo inclinado hacia atrás, las piernas ligeramente dobladas en las rodillas y levantadas sobre el piso. Coloque las manos de las manos frente a la otra. Gire el cuerpo hacia el lado derecho y baje las palmas al piso. Sin volver a la posición inicial, gire el cuerpo hacia la izquierda y baje las manos nuevamente. El ejercicio no solo funciona los músculos abdominales oblicuos, sino que también entrena la resistencia.

Cuánto realizar: 18-20 turnos en total.

5. Sube con un estiramiento

Párate en un tablón clásico en brazos rectos. Dobla una pierna en la rodilla y llévala a un codo, luego a la otra, y luego nuevamente al primer codo. Vuelve y repite con la otra pierna. El ejercicio del entrenamiento muscular oblicuo abdominal funciona profundamente los abdominales, lo que los hace más en relieve.

Cuántos realizar: 18-20 golpes en total.

6. Bicicleta

Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza, las piernas se enderezaron y levantaron el piso. Tire de los omóplatos del piso y luego doble la pierna derecha en la rodilla. Gire el cuerpo hacia la derecha, tratando de tocar la rodilla con el codo. Regrese la pierna derecha a la posición inicial y doble la rodilla izquierda, repitiendo el ejercicio para el otro lado. El ciclismo bombea intensamente el recto y los músculos oblicuos de los AB.

Cuántos realizar: 18-20 toques de rodilla en total.

7. Giros cruzados con piernas elevadas

Acostado boca arriba, pon las manos detrás de la cabeza, levante las piernas rectas verticalmente. Saca los omóplatos del piso y suelta el brazo derecho, tratando de ponerlo detrás de tu muslo izquierdo. Regrese a la posición inicial y en el siguiente enfoque alcance el muslo derecho con la mano izquierda. El ejercicio entrena los músculos transversales, rectos y oblicuos del abdomen, aliviar el alivio.

Cuántos realizar: 16-18 ascensores en total.

8. Giros laterales desde la pose del barco

Siéntese en el piso, descansa las palmas en el piso, las piernas ligeramente dobladas en las rodillas y levantadas sobre el piso. Incline el cuerpo ligeramente hacia atrás y gire completamente hacia la derecha. Desde esta posición, lleve las rodillas al cuerpo, retorciéndose hacia él. Luego enderezara las piernas, relajando sus abdominales. El ejercicio involucra los músculos oblicuos externos del abdomen, elimina la flabidez del abdomen inferior.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego el mismo número de repeticiones en el otro lado.

9. Pose de alisiones de la pose del bote

Siéntate en el piso, las piernas dobladas en las rodillas y levantadas, el cuerpo inclinado hacia atrás. Dobla los brazos frente a ti, doblados en los codos. Gire el cuerpo hacia la derecha, enderezando el brazo derecho y tomándolo detrás de la espalda. Regrese al centro y repita en la otra dirección. El ejercicio del entrenamiento muscular oblicuo abdominal también fortalece el equilibrio COR y los trenes.

Cuántos realizar: 16-18 retiros de brazo en total.

10. Giros en un tablón lateral

Párate en un tablón de antebrazo con las piernas enderezadas. Coloque su brazo libre detrás de su cabeza, busque una posición estable y luego gire su cuerpo hacia adelante, bajando el codo al piso. Después de todas las repeticiones, cambie de lado. El ejercicio funciona efectivamente los músculos oblicuos del abdomen y Cor, así como aumenta la fuerza y la resistencia general, fortalece los músculos de todo el cuerpo.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego el mismo número de repeticiones en el otro lado.

Entrenamiento oblicuo abdominal (para avanzado)

El entrenamiento avanzado incluye ejercicios complejos para los músculos oblicuos de los AB con su propio peso basado en giros, pliegues y tablones. Podrá maximizar sus abdominales para hacerlos no solo aliviados, sino a los cubos canónicos.

1. Curls yacen de lado con el Flyswing

Acuéstese de lado, doble las piernas en las rodillas, con el brazo de soporte extendido hacia adelante con la palma hacia abajo. Coloque su mano libre detrás de la cabeza y endereze la pierna. Dobla la parte superior de la pierna en la rodilla y llévala al cuerpo, retorciéndose hacia ella. En el siguiente elevador, haga el columpio junto con el giro. Repite por el otro lado. El ejercicio carga al máximo los músculos oblicuos del abdomen.

Cuántos realizar: 12-14 se elevan primero en un lado, luego el mismo número de elevadores en el otro lado.

2. 50/50 pliegue ponderado

Acuéstese boca arriba, los brazos extendidos detrás de la cabeza, las piernas enderezadas y levantadas sobre el piso. Saca el torso y los brazos del piso, manteniéndolos en una posición ponderada. Levanta la pierna izquierda verticalmente hacia arriba e intenta tocarla con la palma derecha. Luego cambie el brazo y la pierna, continuando manteniendo el cuerpo y las piernas sobre el peso. El ejercicio entrena intensamente los AB y COR, aumentando la resistencia.

Cuántos realizar: 16-18 en total.

3. Bicicleta sentada

Siéntese en el piso, coloque las manos detrás de la cabeza, levante las piernas del piso e incline el cuerpo ligeramente hacia atrás. Dobla la pierna derecha en la rodilla y llévala al cuerpo. Gire a la derecha para alcanzar su rodilla con el codo opuesto. Repita para el otro lado. El ejercicio es parte del entrenamiento para los músculos oblicuos del abdomen, ya que los bombea profundamente, así como atrae al Cor.

Cuántos realizar: 16-18 toques de rodilla en total.

4. Aumentos de la pierna de su lado

Acuéstese de lado, endereze el brazo de soporte hacia adelante con la palma hacia abajo, coloque el brazo libre detrás de la cabeza. Coloque las piernas uno encima del otro y se inclina ligeramente hacia adelante. Desde esta posición, levante las piernas, retorciéndose en el cuerpo y tratando de alcanzar la palma de la mano hasta los pies. Después de todas las repeticiones, no olvides cambiar de lado. Realice el ejercicio para pronunciar los músculos oblicuos del abdomen.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego el mismo número de repeticiones en el otro lado.

5. Giros de tablones laterales

Párese en una tabla del antebrazo, enderezara las piernas, coloque el brazo gratis detrás de la cabeza. Dobla la parte superior de la pierna en la rodilla y llévala al cuerpo. Dobla el brazo libre en el codo e intenta tocar la rodilla, dando un giro. Repite por el otro lado. El ejercicio del entrenamiento para los músculos abdominales oblicuos también fortalece el COR, los hombros, las caderas.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego el mismo número de repeticiones en el otro lado.

6. Giros oblicuos de doble lado

Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y las manos cruzadas sobre la parte posterior de la cabeza. Levante los omóplatos del suelo y, mientras realiza el giro, levante simultáneamente una rodilla y llévela hacia el codo opuesto. En la siguiente repetición, cambia de lado. Realice giros oblicuos a un ritmo rápido, no solo para bombear activamente los músculos abdominales oblicuos internos, sino también para quemar grasa.

Cuántos realizar: 16-18 toques de rodilla en total.

7. Giros de pierna izquierda-derecha

Acuéstese boca arriba, separe los brazos con las palmas hacia abajo y levante las piernas verticalmente. Baje las piernas hacia la izquierda lo más bajo posible y luego regrese al centro y repita hacia el lado derecho. Haz el giro desde la pelvis, no desde la zona lumbar, para ello no lo despegues del suelo y mantén tus abdominales en constante tensión. El ejercicio bombea profundamente no solo los músculos abdominales externos sino también los profundos.

Cuántos realizar: 16-18 giros en total.

8. Volar en bicicleta

Acuéstese boca arriba, estire las piernas y levántelas del suelo, con las manos cruzadas sobre la nuca. Realice una bicicleta clásica doblando la rodilla y girando el cuerpo hacia ella, pero después de cada giro, estire la pierna y balancee la pierna hacia arriba y hacia abajo. Cambia de lado en cada repetición. La bicicleta complicada maximiza los oblicuos, proporcionando carga dinámica-estática.

Cuántos realizar: 12-14 toques de rodilla en total.

9. Levantamiento del cuerpo con giro.

Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los brazos cruzados sobre el pecho. Levante el cuerpo por completo, en el punto final gire hacia la izquierda y separe los brazos. En el siguiente ascensor gira a la derecha. El ejercicio no solo ejercita los músculos oblicuos de la prensa, sino que también entrena el core y aumenta el nivel general de condición física.

Cuánto realizar: 14-16 levantamientos en total.

10. Giros del cuerpo desde la barra.

Párese en una tabla sobre sus antebrazos, manteniendo la espalda recta sin hundirse en la zona lumbar. Levante el brazo derecho del suelo y gire el cuerpo hacia la derecha, descansando sobre un antebrazo. Regresa a la posición inicial y ahora gira el cuerpo hacia la izquierda. Los ejercicios de plancha no solo trabajan los abdominales, sino que también fortalecen el kors y la espalda.

Cuántos realizar: 14-16 turnos en total.

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