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El dolor lumbar es uno de los problemas más comunes, que estadísticamente cada tercer adulto enfrenta. Si no se ocupa de la eliminación de sensaciones dolorosas en la parte posterior y en la parte baja de la espalda en el tiempo, luego puede obtener una enfermedad de la columna grave. Le ofrecemos una selección de ejercicios efectivos para el dolor lumbar para relajar y fortalecer los músculos, así como para aumentar la flexibilidad y la movilidad de la columna vertebral.

Dolor lumbar: ¿Qué lo causa y qué hacer?

• prolongado de pie en una posición;
• músculos de espalda débiles y corteza;
• cargas excesivas o falla para cumplir con la técnica de ejercicios;
• hipotermia del cuerpo;
• curvatura de la columna;
• osteocondrosis;
• gran exceso de peso;
• Dieta incorrecta y avitaminosis.

Para que el dolor lumbar no se convirtiera en la causa de problemas graves con la columna vertebral, es necesario realizar ejercicios especiales para la espalda baja, lo que ayudará a aliviar la incomodidad, reducir el dolor, mejorar el cuerpo y servir como una buena medida preventiva. No es por nada que la base de la rehabilitación después de las lesiones en la espalda sea el ejercicio terapéutico y la gimnasia para la columna vertebral.

Por qué es útil realizar ejercicios para la espalda baja:

• El dolor de espalda baja se reduce al estirar y relajar los músculos
• Fortalece la columna y aumenta su flexibilidad
• Aumenta la circulación sanguínea, que satura las articulaciones y las vértebras con nutrientes
• Fortalece los músculos del corsé que apoyan la columna vertebral
• la postura mejora
• facilita el trabajo del corazón y los pulmones
• el fondo hormonal se normaliza
• El riesgo de hernias, osteocondrosis y otras patologías se reduce.
• Mejora el trabajo de los órganos pélvicos y la cavidad abdominal

Los ejercicios complejos para el dolor lumbar deben incluir: ejercicios para estirar los ejercicios de los músculos para fortalecer los músculos. Durante las exacerbaciones, hay tensión en los músculos, por lo que en primer lugar necesitan relajarse, para este propósito, un complejo de estiramiento (estiramiento) de los músculos. Para prevenir el dolor lumbar, es necesario fortalecer los músculos. Al fortalecer los músculos de la espalda, la carga en la columna se reduce, porque el corsé muscular toma una parte significativa de la carga.

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Reglas para realizar ejercicios para la espalda baja

1. No fuerces la carga y sobrecargues tu espalda baja con ejercicios para llegar más rápido a tu objetivo. Comience con cargas pequeñas y aumente gradualmente la duración de los ejercicios.
2. Los ejercicios para la zona lumbar deben realizarse con la carga y amplitud que le resulte cómoda. No realice sacudidas y movimientos bruscos mientras realiza ejercicios para la zona lumbar, para no agravar el problema.
3. Uno o dos entrenamientos no ayudarán a solucionar el problema, intente realizar una serie de ejercicios para la zona lumbar de forma permanente. Bastará con hacer ejercicio 3 veces por semana durante 15-20 minutos.
4. Si tiene un piso frío o un clima frío afuera de la ventana, vístase más abrigado y coloque una colchoneta o manta en el piso para evitar que la zona lumbar se enfríe.
5. Haz tus ejercicios sobre una superficie dura: una cama o una colchoneta blanda no son adecuadas. Durante los ejercicios acostado boca arriba, la zona lumbar debe estar presionada contra el suelo.
6. No se olvide de respirar durante el complejo de ejercicios para el dolor lumbar. El entrenamiento debe ir acompañado de una respiración profunda y uniforme, cada ejercicio estático debe realizarse durante 7 a 10 ciclos de respiración.
7. Si siente molestias en la zona lumbar o en la columna durante cualquier ejercicio, es mejor omitir dichos ejercicios. Si durante el ejercicio sientes un dolor agudo, en este caso es mejor dejar de entrenar por completo.
8. No realice el conjunto de ejercicios propuesto para la zona lumbar durante el embarazo, después de una lesión en la columna o enfermedades crónicas. En este caso es obligatorio consultar a un médico.
9. Recuerde que si padece alguna enfermedad crónica, el conjunto de ejercicios para la zona lumbar debe seleccionarse individualmente. Por ejemplo, en caso de escoliosis, se ha demostrado que los ejercicios enderezan la columna y, en caso de osteocondrosis y hernias, la estiran.
10. Si las molestias en la región lumbar no desaparecen durante varias semanas, consulte a un médico. El dolor lumbar puede ser un signo de una afección grave. Cuanto antes inicie el proceso de tratamiento, más fácil será evitar consecuencias irreversibles.

Ejercicios para el dolor lumbar: estiramientos

Te ofrecemos ejercicios para estirar la musculatura lumbar, adecuados para eliminar espasmos dolorosos y como medida preventiva. Mantenga cada postura durante 20 a 40 segundos; puede usar un cronómetro. No olvides hacer ejercicios en ambos lados, derecho e izquierdo. Si algún ejercicio te produce molestias o dolor, interrumpelo, el entrenamiento no debe ser desagradable.

1. Perro boca abajo

Desde una posición a cuatro patas, traiga las nalgas hacia atrás y hacia arriba, estire los brazos, el cuello y la espalda en una sola línea. Imagine que su cuerpo está formando una diapositiva: intente hacer que la parte superior sea más alta y las pendientes más pronunciadas. Puede simplificar un poco la posición doblando las piernas en las rodillas y sacando los talones del piso.

Aquí y abajo hay fotos del canal de YouTube: Allie the Journey Junkie.

2. Lunge bajo

Suponga una posición de estocada con la rodilla de una pierna en el piso y hacia atrás lo más posible. La otra pierna forma un ángulo recto entre el muslo y la espinilla. Extienda los brazos hacia arriba, sienta un buen estiramiento en su columna vertebral. Permanecer en esta posición y luego muévase a pose de paloma.

3. pose de paloma

Desde la posición de la estocada, bájate en pose de paloma. Cubra el talón izquierdo con el hueso pélvico derecho. Puede profundizar la posición empujando la espinilla izquierda ligeramente hacia adelante. Tire de su pelvis hacia el piso. Coloque sus antebrazos en la superficie o baje su cuerpo en el piso o una almohada; tome una posición cómoda, enfocándose en su flexibilidad.

Después de la pose de paloma, regrese a una estocada baja y repita estos 2 ejercicios para la otra pierna. Puedes usar bloques o libros de yoga:

4. Rotaciones del cuerpo

Para realizar este ejercicio muy efectivo en la parte baja de la espalda, suponga una posición sentada con las piernas estiradas frente a usted. Pon el pie detrás de tu muslo y gira tu cuerpo hacia el lado opuesto. Este ejercicio no solo le permite estirar los músculos de la espalda y la parte baja de la espalda, sino también los músculos glúteos.

5. curvas sentadas

Manteniéndose en la misma posición, baje suavemente la espalda a sus pies. No es necesario hacer un pliegue completo, es suficiente solo redondear la espalda ligeramente para la tracción en la columna vertebral. Al mismo tiempo, es aconsejable bajar la cabeza con algún tipo de soporte. Puede doblar las rodillas o extender las piernas ligeramente separadas; elija una posición que sea cómoda para usted.

6. Decidiendo en Lotus Pose

Otro ejercicio muy útil para el dolor lumbar es la flexión de loto. Cruce las piernas en el piso y dobla primero a un lado, sostén durante 20-40 segundos, luego hacia el otro lado. Trate de mantener el cuerpo recto, los hombros y el cuerpo no deben avanzar.

7. Levanta la pierna con una correa (toalla)

Ahora pasemos a una serie de ejercicios para la parte baja de la espalda mientras está acostado en el piso. Use una correa, cinta o toalla y tire de su pierna recta hacia usted. Durante este ejercicio, la parte posterior permanece presionada hacia el piso y la espalda baja no se flexiona. La otra pierna permanece recta y descansa en el piso. Si no puede mantener la pierna extendida y presionada hacia el piso, puede doblarla en la rodilla. Mantenga esta posición por un tiempo y luego muévase a la otra pierna.

8. Tirando la rodilla hacia el abdomen

Por analogía, realice otro ejercicio efectivo para la parte baja de la espalda. Acostado boca arriba, dobla la pierna y tira de la rodilla hacia su pecho. Hacer este ejercicio simple estira los músculos lumbar muy bien y reduce los espasmos dolorosos.

9. Aumentos de la pierna doblada

Este ejercicio de acondicionamiento físico a menudo se usa para estirar los músculos glúteos, pero funciona mejor para estirar los músculos lumbares. Acostado boca arriba, dobla las piernas en las rodillas y levántalas para que tus caderas y torso formen un ángulo recto. Agarra el muslo de una pierna con las manos y coloca el pie de la otra pierna sobre tu rodilla. Sostener en esta posición. Asegúrese de que su espalda baja esté firmemente presionada al piso.

10. Pose del niño feliz

Otro buen ejercicio relajante en la parte baja de la espalda es la pose del niño feliz. Levante las piernas, doblándolas en las rodillas y agarre el exterior del pie con las manos. Relájese y permanezca en esta posición. Puedes balancear ligeramente de lado a lado.

11. Giros de arco

Ahora pasemos al ejercicio para la parte baja de la espalda, en el que se realizan los giros de la columna vertebral. Acostado boca arriba, gira los brazos y cruzó las piernas a un lado. El cuerpo como si formara un arco. Una gran amplitud no es importante en este ejercicio, debe sentir un ligero estiramiento en la columna lumbar. Mantenga en esta posición durante 30-60 segundos y gire hacia el otro lado.

12. Girando la espalda acostada

Otro ejercicio lumbar muy útil e importante que ayudará a aliviar el dolor en el área de sacro. Acostado boca arriba, gira lentamente la pelvis y toma la pierna hacia un lado, tirándola sobre el muslo de la otra pierna. La parte baja de la espalda sale del piso, pero los hombros permanecen en el piso.

13. Postura acostada sobre el estómago con la pierna a un lado

Otro ejercicio simple para el dolor lumbar. Acuéstese boca abajo y tome la pierna doblada en la rodilla a un lado. La otra pierna permanece extendida, con ambos pies presionados hacia el piso.

14. Pose del niño

Arroja sobre las rodillas y separa las piernas o cierra las juntas. A medida que exhala, inclínese lentamente hacia adelante entre los muslos y baje la cabeza al piso. Con este relajante ejercicio en la parte baja de la espalda, sentirá ligereza en todo su cuerpo, especialmente en la espalda. Esta es una pose de relajación, puede permanecer en ella incluso durante unos minutos.

También puede pasar primero a un lado, luego al otro, esto ayudará a estirar mejor los músculos lumbares.

15. Pose acostado con una almohada

Acuéstese boca arriba nuevamente y coloque una pequeña almohada debajo de las caderas y las rodillas, con los pies tocando el piso. Relájese en esta posición durante unos minutos.

Ejercicios para el dolor lumbar: fortalecimiento de los músculos

Gracias a los ejercicios propuestos, puede mejorar la movilidad de la columna vertebral y deshacerse de la incomodidad en la región lumbosacra. Además, fortalecerá el corsé muscular, que será una excelente prevención del dolor lumbar. Por lo tanto, si a menudo le molesta el dolor lumbar, asegúrese de tomar nota de estos ejercicios. Tenga en cuenta que no se recomienda realizar ejercicios para fortalecer los músculos durante las exacerbaciones.

1. Gato

El gato es uno de los ejercicios más beneficiosos para la espalda baja y la espalda en general. A medida que exhala, redondea la espalda, empuje los omóplatos hacia arriba tanto como sea posible y retraiga su pecho. En la inhalación, doble bien en la región lumbar, dirigiendo la parte superior de la cabeza al cojón y abra el cofre. Realice 15-20 repeticiones.

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2. Rodilla al pecho

De pie a cuatro patas, inhala y tira de la pierna hacia atrás, exhala y agrupa, tirando de la frente hacia la rodilla. Trate de no tocar el piso con el pie. Realice 10-15 repeticiones para cada lado.

3. Aumentos del brazo y la pierna a cuatro patas

Mantenerse en posición de pie a cuatro patas, agarre la pierna opuesta con la mano y doblada en la región lumbar. Su estómago está tenso, los músculos de las nalgas y las piernas están tensas, y su cuello está suelto. Manténgase en esta posición durante 30 segundos, manteniendo su equilibrio.

4. Levantamiento corporal

Baje a su estómago y asuma una posición mentirosa. Dobla los brazos en los codos y los separa. Levante el cuerpo hacia arriba, tirando de su pecho del piso. Intenta levantarte con tu cuerpo, manteniendo el cuello neutral. Sostenga en la posición superior durante 5-10 segundos y regrese a la posición inicial. Realizar 10 repeticiones.

5. Levante corporal con las manos detrás de la cabeza

Un ejercicio similar para fortalecer la región lumbar, solo en esta versión las manos están detrás de la cabeza, lo que dificulta la posición. Ambos ejercicios para la parte baja de la espalda son una variante de hiperextensión, solo sin el uso de equipos de ejercicio adicionales. También realice 10 repeticiones.

6. Nadador

Manteniéndose en posición supina, levante alternativamente los brazos y las piernas opuestos hacia arriba. Los movimientos del brazo y la pierna deben estar lo más sincronizados posible. Permanecer en la posición extrema durante unos segundos, trate de realizar el ejercicio cualitativamente. No balancee mecánicamente los brazos y las piernas. Repita el ejercicio para cada lado 10 veces.

7. Barco

Tome sus manos hacia atrás y únase a ellas en una cerradura. Al mismo tiempo, tome sus hombros, pecho, espinillas y rodillas del piso, formando un bote oblongo. Este ejercicio no es fácil, así que trate de mantener esta posición durante al menos 10-15 segundos. Puedes realizar varios enfoques cortos.

8. Twist back

Mientras está acostado boca abajo, retire los brazos y agarre los pies con las manos. Sus caderas, estómago, pecho y frente permanecen en el piso. Aleja los hombros de tus orejas, no te tazas el cuello. Mantenga esta posición durante 20 segundos.

También puede realizar esta versión de este ejercicio para la parte baja de la espalda que se encuentra de su lado:

9. Pose de arco

Mientras está acostado sobre el estómago, levante las espinillas y levante las rodillas del piso. Agarra el exterior de los tobillos con las mismas manos. Dobla tanto como sea posible, manteniendo las caderas y el pecho fuera del piso, con el peso corporal sobre tu estómago. Imagine que sus piernas y su torso son el cuerpo de un arco, y sus brazos son la cuerda tensada. Este ejercicio para fortalecer la espalda baja es bastante difícil, por lo que puede aumentar gradualmente su amplitud y tiempo de rendimiento (puede comenzar con 10 segundos).

10. Esfinge

Desde la posición supina, levante el cuerpo, apoyándose en los antebrazos y flexionándose en la parte baja de la espalda y la región torácica. Extienda el cuello, baje los hombros, relaja el cuello y apunta la parte superior de la cabeza hacia arriba. Mantenga la posición durante 20-30 segundos. Sphinx Pose también ayuda a mejorar su postura.

Si te siente incómodo haciendo este ejercicio o te molesta el dolor de espalda baja, puedes realizar una versión alternativa con almohadas:

11. Cobra

Desde la posición supina, levante el cuerpo, apoyándose en los brazos y flexionando la parte baja de la espalda y la región torácica. Enderezar los brazos, estire el cuello, apuntando con la parte superior de la cabeza hacia arriba. Sostenga en Cobra durante 20-30 segundos. Puede extender los brazos de par en par, por lo que será más fácil mantener la posición. Si siente incomodidad o dolor en la parte baja de la espalda, no realice este ejercicio.

12. Puente

Tome la posición acostada boca arriba, las piernas dobladas en las rodillas. Levante la pelvis hacia arriba, tensando el abdomen y las nalgas. Sostenga en la posición superior durante 5-10 segundos y regrese a la posición inicial. Este ejercicio es útil no solo para la espalda baja, sino también para fortalecer las nalgas y los abdominales. Repita el puente 15-20 veces.

13. Pose de mesa

La pose de la mesa es otro ejercicio efectivo para la espalda baja. Tome la pose de la mesa y manténgase en esta posición durante 20-30 segundos, repita en 2 enfoques. Tenga en cuenta que sus caderas, abdomen, hombros y cabeza deben estar en la misma línea. Las espinillas y los brazos son perpendiculares al cuerpo. Este ejercicio también es bueno para abrir las articulaciones del hombro.

14. Pango

Un excelente ejercicio de fortalecimiento para el corsé muscular es la tabla. Tome una posición de flexión, el cuerpo debe formar una línea recta. Los brazos se colocan estrictamente debajo de los hombros, el abdomen y las nalgas se apretan. Mantenga en esta posición durante 20-30 segundos. Puede repetir el ejercicio en 2-3 enfoques.

15. Plank de codo

Desde la posición del tablón, suponga la posición de «tabla inferior», con soporte en los antebrazos. El cuerpo mantiene una línea recta, las nalgas no se elevan, la espalda permanece recta sin curvas ni curvas. Manténgase en esta posición durante 20-30 segundos. También puede repetir el ejercicio en 2-3 enfoques. Después de realizar las tablas, bájate en la pose del niño y relájate durante 1-2 minutos.

Por las imágenes, gracias nuevamente al canal de YouTube Allie the Journey Junkie.

Además de los ejercicios presentados de la espalda baja, los entrenamientos de Pilates son una forma efectiva de prevenir el dolor de espalda. Pilates ayuda a fortalecer los músculos posturales que apoyan la columna vertebral, lo que lo ayudará a evitar problemas de espalda.

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