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Top 10 ejercicios para principiantes para abdominales inferiores

En cualquier ejercicio para la mitad superior o inferior del cuerpo, el corsé muscular (COR) está involucrado en el trabajo. Es por eso que es mejor que los principiantes formen y fortalezcan los músculos abdominales desde el comienzo del entrenamiento, es decir, ya en la etapa de preparar el cuerpo para cargas graves. Esto evitará lesiones y estabilizará la columna vertebral en una posición uniforme. Le ofrecemos 10 ejercicios efectivos y sin complicaciones para los abdominales inferiores y los músculos abdominales de fortalecimiento en general, lo que definitivamente debe agregarse al plan de entrenamiento de todos los principiantes.

Top 10 ejercicios para principiantes para abdominales inferiores

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1. Ciclo simplificado del antebrazo

Cómo realizar: bájate en una colchoneta, acuéstese boca arriba pero con soporte en los codos y los antebrazos, la cabeza mantenida recta, mirando hacia adelante. Levanta las piernas dobladas hasta que tus muslos estén verticales al piso. Deja tus espinillas en ángulo recto. Comience a hacer una bicicleta, alternativamente más bajo sin tocar la alfombra y levantar las piernas.

Beneficios del ejercicio: tonificación de los músculos, acelerando la quema de grasas y la escultura. Involucra a todos los músculos abdominales con énfasis en la parte inferior del abdomen. Se trabajan las fibras de resistencia y se mejora la postura.

Cómo simplificar: no sostenga las piernas en el peso, sino que tráelas completamente al piso.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada pierna.

2. Giros inversos

Cómo realizar: manténgase boca arriba, pero bájate por completo a la colchoneta y estira los brazos a lo largo de tu torso. Mantenga su cuerpo apretado y doble las piernas en las rodillas. Después de torcer, tire de las caderas hacia el pecho, alejando la pelvis. Mantenga por una segunda y baja espalda hacia abajo, tocando el piso con los dedos de los pies.

Beneficios del ejercicio: funcionamiento activo de los músculos abdominales con un enfoque en el ABS inferior, pero otras áreas de los músculos del recto también se cargan. Este tipo de torsión se considera un ejercicio básico para el ABS inferior y el fortalecimiento de la corteza.

Cómo simplificar: mantenga las nalgas en el piso cuando levante las piernas o use las manos para ayudar a empujar la pelvis hacia arriba mientras gira.

Cuántos realizar: 12 a 15 repeticiones.

3. tijeras horizontales

Cómo hacerlo: quédese boca arriba, presione firmemente contra el piso de la cabeza a los pies. Estirar en una cuerda, brazos a lo largo del cuerpo, palmas debajo de las nalgas. Para el movimiento principal, levante los pies del piso a una altura de 20-30 cm. Pon la cabeza sobre la estera o levántala ligeramente. Comience a realizar las tijeras horizontales clásicas, cruzando las piernas sobre ellas.

Beneficios del ejercicio: entrenamiento dirigido de los músculos abdominales, de los cuales la región oblicua inferior es la más activa. Los músculos y las nalgas del muslo se cargan igual de. El gasto en calorías aumenta.

Cómo simplificar: disminuir la amplitud de los cambios en las piernas y aumentar la altura de los aumentos de las piernas.

Cuánto realizar: 2 0-25 repeticiones.

4. Tirando las piernas rectas hacia el abdomen

Cómo realizar: no cambie la posición en su espalda, simplemente levante los hombros, el cuello y la cabeza del piso. Extienda los brazos sobre la cabeza y levante las piernas rectas a una altura de aproximadamente 45 grados a la superficie. Aprieta el cuerpo con fuerza. Dobla las rodillas, tira de los muslos hacia el abdomen, al mismo tiempo, pon tus manos alrededor de tus espinillas. Mantenga por un segundo y enderezue.

Beneficio del ejercicio: todos los músculos abdominales se ejercen con una transición suave del segmento inferior a superior. Los músculos de la espalda, los muslos, los hombros y los brazos también están cargados. Incluso las pequeñas fibras profundas están comprometidas. En varios no los ejercicios más simples, sino efectivos para el abdomen inferior para principiantes.

Cómo simplificar: descansa en tus antebrazos o no extiende las rodillas por completo.

Cuántos realizar: 12 a 15 repeticiones.

5. Barco con brazos por encima

Cómo realizar: muévase a una posición sentada, inclínese ligeramente hacia atrás sin redondear la espalda. Dobla las piernas, levántelas, tírelas ligeramente hacia el cuerpo y coloque una línea perpendicular entre los muslos y el torso. Armas separadas, son paralelos al piso. Arreglártate. Comience a levantar los brazos sobre su cabeza, luego regrese a la posición inicial. Las piernas y el cuerpo permanecen estables.

Beneficios del ejercicio: desarrollo de la resistencia a la musculatura abdominal, potencial de fuerza de las fibras musculares. Acelera la quema de reservas de grasa. El trabajo es estático, la prensa se dedica a lo largo de toda la longitud. La carga también se extiende a las caderas, las nalgas, la espalda baja y la cintura de hombro.

Cómo simplificar: puede doblar las rodillas más, es decir, baje los pies al piso.

Cuántos realizar: 15-20 repeticiones.

6. Levante + doblar la pierna al pecho sentado

Cómo actuar: permanezca sentado, inclínese ligeramente y coloque las manos en el piso a los lados de la pelvis. Meta una pierna y colóquela en el pie y endereze la otra pierna, dejándola en el equilibrio. Mantenga la espalda baja recta. Levanta la pierna de trabajo al mismo nivel que la otra cadera y bájala, luego dobla y dibujándola a tu pecho.

Beneficios del ejercicio: entrenamiento enfatizado del área abdominal inferior, fuerza y resistencia de los paquetes musculares. Se mantiene el tono de la musculatura, el alivio también se forma. Debido al trabajo dinámico de consumo de calorías intensivas MDET. Uno de los mejores y más seguros ejercicios para los abdominales inferiores.

Cómo simplificar: Haga una cosa: elevaciones de piernas o pul l-ups de piernas.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones en la pierna derecha primero, luego 10-12 repeticiones en la pierna izquierda.

7. «Cien» con extensión de la pierna.

Cómo realizar: Acuéstese sobre la espalda, la cabeza, el cuello y los hombros ligeramente del piso, los brazos a lo largo del cuerpo con peso. Dobla las piernas, tira de los muslos ligeramente hacia ti. Enderezar las rodillas: el ángulo entre el torso y las piernas es un poco más de 90 grados. Regresar de nuevo. Con los brazos rectos, brote hacia arriba y hacia abajo durante todo el ejercicio, aumentando la carga en los músculos abdominales.

Beneficios del ejercicio: tonificar los músculos, bombeando los ABS a lo largo de todo el volumen, pero con el máximo énfasis en la zona inferior. Debido al trabajo de las piernas, es decir, flexión y extensión, se cargan los músculos del muslo con glúteos.

Cómo simplificar: Pulse con los brazos, pero las piernas permanecen en una posición estática, ya sea doblada (versión simple) o enderezada (más compleja).

Cuántos realizar: 12-15 extensiones de piernas.

8. Doble las piernas levantadas acostadas

Cómo realizar: el ejercicio ABS inferior de este principiante lo ayudará a descansar un poco antes de la parte final del entrenamiento. Tome una posición mentirosa sobre su espalda, de la cabeza a la pelvis, presione firmemente y levante las piernas hacia el piso. Coloque sus brazos rectos en la estera en las costuras. Comience el movimiento principal: doble y endereze las piernas, tratando de acercar los muslos lo más cerca posible de su abdomen.

Beneficios del ejercicio: entrenar el músculo recto abdominal, acentuando y colocando la carga principal en el área abdominal inferior. Este ejercicio ABS bastante fácil de realizar también involucra las piernas.

Cómo simplificar: tome una posición con soporte de codo con antebrazos o al bajar las piernas, reduzca la amplitud, no se vuelva tan baja.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada pierna.

9. Tirando las rodillas al pecho acostado

Cómo realizar: Permanezca en una posición mentirosa: solo mantenga los hombros, el cuello y la cabeza de la colchoneta, y mantenga los brazos ligeramente doblados en los codos sobre su pecho. Enderezar las rodillas y dejar los talones en el aire. Alternativamente, alcance su cuerpo y baje las piernas hacia abajo. En la parte superior, envuelva las palmas de las manos alrededor de la espinilla, presionando más fuerte.

Beneficios del ejercicio: bombear los AB con un cambio de énfasis en la zona inferior, tonificar los músculos, conectar los músculos de la espalda. Al mismo tiempo, estira los bíceps de los muslos. Ideal para los abdominales inferiores para principiantes.

Cómo simplificar: baje los pies al piso, no mantenga su peso ni se quite las rodillas cerca de su pecho, es suficiente para mantener los muslos verticales a la superficie.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada pierna.

10. Transición de Plank a Table Pose

Cómo realizar: tome la posición del tablón clásico en los brazos rectos: palmas a nivel de los hombros, lumbar recto, abdomen escondido. Tome pasos alternativos con la pierna izquierda y derecha, moviéndose hacia la pose de la mesa (tablones en las cuatro). Al mismo tiempo, las rodillas no tocan el piso. Regrese a la posición inicial con pasos.

Beneficios del ejercicio: entrenamiento dinámico-estático de paquetes musculares abdominales, que involucran pequeñas fibras profundas. La carga se transfiere a la parte baja de la espalda, lo que fortalecerá aún más el COR. Un ejercicio de ABS que debe hacer para principiantes, que lo preparará para cargas más serias.

Cómo simplificar: Manténgase en una tabla estática durante 30-40 segundos.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada pierna (es decir, tomar el primer paso fuera de la tabla con la pierna derecha primero, la siguiente repetición toma el primer paso con la pierna izquierda).

Los ejercicios experimentados pueden repetir los ejercicios en dos rondas (es decir, repita los ejercicios nuevamente desde el principio).

Plan de entrenamiento semanal para principiantes:

  • PN: El entrenamiento ABS principiante sugerido anteriormente
  • WT: entrenamiento de piernas y glúteos para principiantes
  • Mié: entrenamiento cardiovascular para principiantes
  • WH: entrenamiento de ABS para principiantes (segunda opción)
  • PT: Top 10 ejercicios de glúteos sin equipo
  • Sábado: Entrenamiento para brazos delgados y tonificados