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Estiramiento diario

Estirar y relajar el cuerpo es una actividad necesaria para mantener el tono muscular, la salud general y la movilidad. Entre las propiedades beneficiosas cuando se realizan regularmente, señalan un aumento en la elasticidad de los ligamentos, tendones o músculos, mejorando la flexibilidad y la postura, eliminando la fatiga. Le ofrecemos un programa de estiramiento para cada día en la posición supina. Entrenamiento adecuado para el hogar y para el gimnasio, puede hacerlo incluso acostado en la cama.

Estirando todo el cuerpo acostado

  • 15 секунд в каждой позе на каждую сторону =>Duración total del estiramiento~6 minutos
  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону =>Duración total del estiramiento~8 minutos
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону =>Duración total del estiramiento~12 minutos

Tiempos de ejercicio:

  • Temporizador de intervalo de 15 segundos
  • Temporizador de intervalo de 20 segundos
  • Temporizador de intervalo de 30 segundos

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  • Top 35 ejercicios para abrir juntas de cadera
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1. Se dobla hacia adelante en pose de mariposa

Siéntese en una estera con las piernas extendidas y la espalda recta. Dobla las rodillas sobre los lados, conectando con las plantas de tus pies. Los talones permanecen a poca distancia de la pelvis. Ahora inclínese hacia adelante sin redondear la espalda, descansa los codos sobre las rodillas y las palmas en los tobillos. Tómate aún más hacia abajo, a la profundidad más profunda posible. Estire los músculos de los muslos, especialmente las superficies internas, los músculos de las nalgas y la espalda. La mariposa también es útil para juntas de cadera, órganos pélvicos, zona lumbar.

Mariposa de la curva hacia adelante

2. El cuerpo se inclina a las piernas rectas

Permanezca en una posición sentada, estire las piernas hacia adelante, colóquelas una al lado de la otra. Mantenga la espalda recta, no redondee la parte baja de la espalda ni se vuelva. Manteniendo su postura y su cuerpo rectos, inclínese hacia adelante lo más que pueda. Si su flexibilidad lo permite, descansa el vientre en las caderas. Para aumentar la carga, puede agarrar los dedos de los pies con las manos y tirarlos más apretados. El pliegue es un ejercicio de estiramiento básico para todo el cuerpo y las piernas que enfatiza los bíceps y los isquiotibiales del muslo. El pliegue también se usa cuando desea sentarse en la hilo.

Pliegue sentado

3. Plegada de rodilla acostada

Ponte en una posición mentirosa sobre tu espalda, estira bien y coloca tus piernas cerca unas de otras, presionando la espalda baja firmemente contra la superficie. Ahora quita la pierna izquierda del piso, dobla y trae tu muslo a tu abdomen. Envuelva las manos alrededor de la rodilla para tirar de ella aún más estricto. Sin movimientos repentinos. Después de un tiempo, baja suavemente hacia abajo, luego repita con la pierna derecha. El cuerpo es estacionario. A partir de este ejercicio para estirarme, los beneficios se derivan para las nalgas y los bíceps de los muslos, el aparato ligamento alrededor de las rodillas y las articulaciones de la cadera. El elevador de las piernas ayudará a relajar la columna lumbar y eliminar las sensaciones dolorosas.

Rodilla al pecho acostado en la espalda

4. Cruzando las piernas acostadas boca arriba

Mantenga la posición de acostarse boca arriba, la región lumbar está firmemente presionada hacia la colchoneta, las piernas dobladas en las rodillas y se levantan. Sus muslos deben ser verticales al piso y sus espinillas deben ser paralelas. Ahora tire la pierna derecha sobre la pierna izquierda, colocando el tobillo en el área del cuádriceps y girando la rodilla hacia un lado. El cuerpo está fijo. Para completar la pose, envuelva las manos alrededor del muslo a la izquierda en la posición inicial. Haga lo mismo y luego repita cambiando las piernas. Estire los músculos glúteos, reduzca la rigidez y la tensión para la región lumbar, abra las articulaciones de la cadera.

Cruzando las piernas acostadas en la espalda

5. Botaje con agarre de la pierna

Enrolle sobre su estómago, estire, une las piernas y coloque los brazos a lo largo de su torso en el piso. Luego dobla las rodillas, levantando las espinillas. Apunte ambas manos hacia atrás detrás de la espalda, agarre los tobillos en los lados exteriores con las manos. Al mismo tiempo, levante de la superficie de los muslos con la cabeza y la parte superior del cuerpo, la espalda flexionada, tensa como una cuerda de reverencia. Mantenga la pose por un tiempo. El bote requiere flexibilidad, es mejor no forzar la amplitud cuando es bajo. Cuando pones el ejercicio en el estiramiento de cada día, fortalece los músculos de los brazos y la espalda, abriendo los hombros, apoyando la columna, mejorando la postura.

Pose de arco

6. Pose del niño con brazos a lo largo del cuerpo

Muévase a una posición de arrodillada con los dedos de los pies extendidos. Los pies deben estar cerca el uno del otro. Baje la pelvis hasta los talones, enderezca. Incline el cuerpo hacia adelante, coloque el vientre en las caderas y la cabeza en el piso frente a usted. Esta transición a la pose principal no termina; ahora redondea ligeramente la espalda, estire los brazos hacia atrás a lo largo del torso con las palmas hacia arriba. Relájate los músculos. Respiraciones profundas y exhalaciones calmadas y medidas. En un tramo de cuerpo completo, este es uno de los mejores ejercicios de relajación, liberando tensión a lo largo de la columna vertebral.

Pose del niño

7. Giros traseros con transferencias de piernas

Enrolle hacia su espalda nuevamente, estirando de arriba a punta. Extienda los brazos hacia los lados y presione firmemente contra el piso. Dobla la pierna izquierda en la rodilla, luego levántala: el muslo es vertical a la superficie y la espinilla es paralela. En el mismo plano, sin bajar más o más alto, lleva la pierna a la derecha, girando el cuerpo. Descansa la rodilla sobre la estera. Mantenga los hombros con los omóplatos y coloque la mano derecha sobre el muslo, arregle la pose y gire la cabeza hacia la izquierda. Cambie los lados y repita. Relaja la espalda, reduce la tensión en la parte baja de la espalda.

Acurrucado acostado sobre tu espalda

8. Pose de liberación de viento

Regrese a la posición habitual acostada boca arriba, estirada bien. Dobla las rodillas, levanta las piernas y llévalas lo más cerca posible del torso, para que tus muslos presionen contra tu abdomen y tus espinillas estén paralelas al piso. Levanta la cabeza y la parte superior del cuerpo desde esta posición, con las palmas alrededor de las piernas debajo de las rodillas, lo que te ayudará a agrupar aún más fuertemente. Carga la columna vertebral, lumbar y cervical. Permite que este ejercicio se estire acostado para aliviar la tensión en todos los músculos, aumente la flexibilidad. Además, se incluyen los músculos de las nalgas. Para los órganos internos de la pose del viento de la cavidad abdominal también es extremadamente útil.

Pose de viento

9. Pose de niño feliz

Mantenga una posición supina, relajada, estirada. Mantenga la espalda recta y sus brazos a lo largo de su torso. Levante las piernas rectas, manteniéndolas juntas. Luego baje las caderas y las rodillas al estómago. Alcanza tus manos a tus pies y agarra tus talones desde el interior o del exterior con las palmas de tus manos. Presione más duro para traer sus pies lo más lejos posible por los lados de su cuerpo desde esta posición. Con un alto nivel de flexibilidad, puede alcanzar las rodillas hasta la colchoneta. Cerrar con llave. Va por el cuerpo enfatizando los muslos con los glúteos. Recomendamos incluir este ejercicio de estiramiento para cada día, ya que es excelente para relajar la espalda y todos los músculos del cuerpo en su conjunto.

Pose de bebé feliz

10. Estirar la columna se acuesta

Acuéstese boca arriba sobre su espalda, con las piernas una al lado de la otra, enderezado. Desde esta posición, levante los brazos por encima de su cabeza, bájelos al piso y se entrelaze las palmas, alejándolos en la dirección lejos de usted mismo, los dedos extendidos. Presione el cuerpo desde la cintura del hombro hasta las nalgas fuertemente contra la superficie. Ahora comience a estirar hacia arriba y hacia abajo al mismo tiempo. Hazlo lentamente, bajo control. No necesita levantar los brazos o las piernas del piso, se mantiene la posición. El ejercicio sobre el principio de acción es excelente para completar el estiramiento para todo el cuerpo, esto se debe al enderezado de la columna y la relajación completa de los músculos.

Estiramiento acostado boca arriba

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  • Top 10 ejercicios para estirar el cuádriceps
  • Top 10 ejercicios para estirar los glúteos
  • Top 20 ejercicios de estiramiento de espalda
  • Top 20 ejercicios para estirar la parte posterior del muslo