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El entrenamiento de circuito de cuerpo completo es un ejercicio de bomba muscular de cuerpo completo donde el proceso es continuo y no se usan pesos grandes. Por lo tanto, este estilo es perfecto incluso para principiantes. Los complejos realizados prepararán los músculos para las cargas y activarán el edificio de volumen. Le ofrecemos un simple entrenamiento de fuerza para hombres con pesas (nivel de entrenamiento principiante e intermedio). El programa incluye 10 ejercicios efectivos para trabajar cada grupo muscular.

Cómo realizar un programa de entrenamiento de fuerza circular

• preparación para ejercicios de fuerza de gran fuerza, técnica de práctica;
• desarrollo de resistencia corporal y fuerza muscular, tonificación;
• fortalecimiento de las articulaciones, los vasos cardíacos y sanguíneos, estimulación del metabolismo;
• Corrección uniforme de la figura, creando proporciones ideales;
• Aumento de la frecuencia cardíaca, la activación de la quema de grasa y la manifestación de alivio.

El complejo para principiantes está representado por ejercicios de múltiples articulaciones que involucran la musculatura de todo el cuerpo. Piernas cargadas, nalgas, abdominales, brazos con hombros, espalda y pecho. El entrenamiento de fuerza en casa o en el gimnasio fortalecerá los músculos y las articulaciones, bombeará resistencia, mejorará la proporcionalidad de la figura.

Necesitará pesas de hasta 4-5 kg (para principiantes) o hasta 8-10 kg (para avanzado), así como una estera para flexiones, tablones y giros. Al principio, puede usar botellas de agua en lugar de pesas.

Lista de ejercicios de entrenamiento de fuerza circular:

1. Squats con pesas sobre los hombros: 10-15 repeticiones.
2. Push-ups: 10-12 repeticiones.
3. La pesa tira en una inclinación: 10-15 repeticiones.
4. Estocadas en su lugar: 10-12 repeticiones para cada pierna.
5. Press de mancuernas de pie: 10-15 repeticiones.
6. Press de cofre acostado: 10-15 repeticiones.
7. Codo Spider Plank: 10-12 repeticiones por lado.
8. Rizos a las piernas dobladas: 12-15 repeticiones.
9. Press de banco de mancuernas francesas: 10-15 repeticiones.
10. Rizos de bíceps de dos tipos: 10-15 repeticiones.

Elija el número de repeticiones dependiendo del peso de sus pesas. Con grandes pesos, puede realizar 10-12 repeticiones, con pequeñas pesas pesas 12-15 repeticiones. Puede realizar ejercicios cronometrados sin contar representantes. El entrenamiento de intervalos cronometrados es más adecuado para la quema de grasa y la reducción de grasas.

Entrenamientos cronometrados:

• Nivel principiante. Realice el ejercicio en un patrón de 30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso. Repita el programa en 2 rondas. Temporizador listo.
• Nivel intermedio. Realice el ejercicio de acuerdo con el esquema de 40 segundos de trabajo / 20 segundos descanso. Repita el programa en 3 rondas. Temporizador listo.
• Nivel avanzado. Realice el ejercicio de acuerdo con el esquema de 45 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso. Repita el programa en 3-4 círculos. Temporizador listo.

Ejercicio de acuerdo con el temporizador o el número de repeticiones a su discreción. Repita el entrenamiento en 2-4 vueltas. Tome un descanso de 2 minutos entre las vueltas.

Nuestros otros programas de entrenamiento de fuerza para hombres:

• Entrenamiento de fuerza con pesas para la espalda y el pecho
• Entrenamiento de fuerza con pesas para piernas
• Entrenamiento de fuerza con pesas para brazos y hombros
• Entrenamiento de fuerza con pesas para hombros

Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo con pesas para hombres

1. Squats con pesas sobre los hombros

Para qué: trabajo acentuado de los cuádriceps. Menos activamente involucrados en el trabajo son los músculos glúteos, extensores posteriores, bíceps femoríes. Crea un volumen poderoso en la mitad inferior del cuerpo, mejora la movilidad articular.

Cómo actuar: tome pesas en las palmas de sus manos, se levante y coloque los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. No te pongas los dedos de los pies. Ahora levante los brazos, doblados en los codos, para que las pesas estén sobre sus hombros. Haga una sentadilla, bajando las caderas con la pelvis para paralela al piso, luego regrese al estante sin movimientos repentinos. No doble las rodillas y no incline demasiado el cuerpo.

Cuántas repeticiones: 10-15 repeticiones.

2. flexiones (desde el piso o desde el banco).

Para qué: bombear músculos pectorales superior e inferior, tríceps. Esta versión de flexiones también carga bíceps, delts frontales, abdomen. Este ejercicio para el entrenamiento de fuerza para los hombres es uno de los más efectivos.

Cómo realizar: colóquete en un tablón en brazos rectos. El cuerpo es plano, piernas cercanas entre sí. Coloque las palmas por poco, ligeramente a los lados de los hombros. Ahora realice una flexión de acuerdo con la técnica clásica. Baje el cuerpo lo más bajo posible sin caza de pelvis caza, atrás. Los codos no deben ir demasiado lejos a los lados, deben mirar hacia atrás

Cuánto realizar: 10-12 repeticiones.

Puede hacer ejercicios desde el banco, si tiene dificultades con flexiones desde el piso:

3. Dumbbell tirando en una curva.

Para qué: aumentar el volumen y el ancho de toda la masa muscular de la parte posterior. Al realizar el ejercicio, el énfasis va a los músculos redondos más amplios, romboides, extensores lumbares y tríceps con delta posterior. Tirar es uno de los movimientos más útiles para los hombres, ya que desarrolla el grosor de la parte posterior, da un aspecto muscular, mejora la postura y la proporción.

Cómo realizar: separe el ancho de los hombros de los pies, tome las pesas en sus manos, desde una posición de pie ahora inclinada hacia adelante, inclinando ligeramente las rodillas y dejando el soporte sobre los talones. Baje los pesos libremente hacia abajo, las palmas hacia adentro. Llegue a las pesas hasta la cintura (brazos a lo largo del cuerpo) y reúna los omóplatos, regrese. El cuerpo es estático.

Cuántas repeticiones: 10-15 repeticiones.

4. Estocadas en el lugar

Para qué: aumentar el volumen muscular en la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio de bombeo de piernas forma la forma correcta de la cadera, carga músculos glúteos grandes y pequeños con cuatro paquetes de cuádriceps y bíceps. Los estabilizadores se desarrollan al máximo, se mejoran el equilibrio y la coordinación.

Cómo realizar: tome la posición inicial para la estocada: deje la pierna izquierda en su lugar y dé el paso atrás con la pierna derecha, colocándola en el dedo del pie. Ambas pesas en tus manos, atrás recta. Dobla las piernas, baja la pelvis y lleva tu muslo al paralelo al piso, párate con la presión del talón. Rodilla sobre el pie. Realice un enfoque completo y cambie las piernas.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada pierna.

5. Press de mancuernas de pie

Qué para: desarrollar fuerza y volumen de la musculatura de la faja de hombro, creando una forma esférica de los hombros. Cargue en los racimos medios y anteriores de delts, también trabaja tríceps y bíceps. Las piernas, los abdominales y la espalda están indirectamente involucradas. La prensa debe incluirse en el entrenamiento de fuerza para los hombres de forma regular.

Cómo realizar: colóquete en el soporte habitual, pies al ancho del hombro, manténgase recto. Levanta las pesas sobre tu cabeza. Doblando los codos y llevándolos justo debajo de los hombros, baje los brazos sobre los lados. Presione nuevamente.

Cuántas repeticiones: 10-15 repeticiones.

6. Presiona del pecho acostado

Para qué: un ejercicio básico para aumentar la fuerza y la masa de los músculos del pecho. Esta prensa también involucra los delts anteriores y los tríceps. Muchos estabilizadores de los hombros, los brazos, la espalda, el abdomen están comprometidos. Se describe el alivio, los músculos se trabajan más simétricamente, si toma pesas que una barra.

Cómo realizar: Acuéstese en el piso con la espalda hacia abajo, tome los proyectiles en sus manos, endereze los brazos sobre usted, colóquelos cerca el uno del otro. Dobla las rodillas y trae tus piernas ligeramente a tu pelvis y coloca los pies. Baje los brazos sobre el costado, traiga los codos al piso y presiona hacia arriba.

Cuántas repeticiones: 10-15 repeticiones.

Si tiene un banco, una bola de fitness o taburetes cómodos que se pueden conectar, es mejor hacer en el banco, por lo que habrá más amplitud y mayor eficiencia.

7. Plank de araña del codo

Para qué: carga dinámica en los músculos de todo el cuerpo. El ABS trabaja intensamente en este ejercicio, los hombros, los brazos, las nalgas, las piernas y la espalda también están involucrados. Esta variación de la tabla aumenta la resistencia muscular, restaura la movilidad en las articulaciones, fortalece la corteza y corrige la posición de la columna vertebral.

Cómo realizar: bájate en la tabla de los codos, mete la pelvis y el abdomen, y mantén las piernas cerca entre sí, sin arquear la espalda. A través del costado, tire de la rodilla derecha al mismo codo, no cambie la posición de su cuerpo. Bájalo de vuelta hacia abajo. Luego repita con la pierna izquierda. No pauses demasiado tiempo.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

8. Giros a piernas dobladas

Para qué: entrenamiento intensivo de los abdominales. La parte superior del ABS se carga debido a los giros y al abdomen inferior, debido a las piernas dobladas. El ejercicio fortalece el COR, aumenta la fuerza y la resistencia muscular, forma alivio.

Cómo realizar: voltee la espalda, dobla las rodillas y levanta las piernas hacia arriba, lleva las caderas a la vertical y presiona la espalda baja con fuerza. Extiende tus brazos sobre tu cabeza. Realice un giro: levante la parte superior del cuerpo y toque los lados de las espinillas con las palmas, más abajo. Trae tus brazos a través de los lados.

Cuántos realizar: 12-15 repeticiones.

9. Press de banco de mancuernas francesas

Qué para: fortalecer y fortalecer los músculos de los tríceps de los brazos. Las tres cabezas se usan en este ejercicio: lateral, medial y largo. El músculo del codo también está comprometido a medida que se extiende. Ideal para el entrenamiento de fuerza para principiantes, ya que el movimiento de press de banca es seguro para las articulaciones y ligamentos.

Cómo realizar: Ponte de pie, ambas pesas en tus manos y levántalas sobre tu cabeza. Mantenga los codos rectos, lo más cerca posible de su cabeza. Sin mudarlos del punto fijo y mantener la posición de los huesos del hombro, baje los pesos hacia atrás y hacia abajo. Enderezar los codos de nuevo. Mantén tu espalda recta.

Cuántas repeticiones: 10-15 repeticiones.

Puede hacer esta variación si tiene un gran peso de mancuernas:

10. Flexiones de bíceps de dos tipos

Para qué: bomba uniformemente ambas cabezas de los bíceps. Énfasis en su sección superior, lo que le da al músculo bíceps una forma más máxima. Indirectamente, las flexiones también involucran la musculatura del antebrazo, especialmente el paquete braquial.

Cómo realizar: primero toma los pesos, luego entra en una postura regular. Pies a ancho de los hombros, espalda recta, brazos a lo largo de su torso. Haga 2 tipos de curvas: con las palmas giradas a las manos, manteniendo la posición de las manos (martillos). Alternar los ascensores. No ayude a levantar las pesas con su cuerpo.

Cuántas repeticiones: 10-15 repeticiones.

Planes de entrenamiento listos para hombres:

• Programa de fuerza preparado durante 7 días
• Programa de pérdida de peso abdominal preparado (durante 3 días)
• Programa de entrenamiento dividido hecho por preparación (durante 3 días)
• Programa de entrenamiento Fullbo DI hecho listo (durante 3 días)