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Los entrenamientos de cintura escapular siempre incluyen trabajar los deltoides para mejorar visualmente la parte superior del cuerpo y equilibrar la figura. Por lo general, se trabajan los tres paquetes en cada movimiento, pero se indica el énfasis en uno de ellos. Te ofrecemos una selección de ejercicios para hombros con barra + planes de entrenamiento ya preparados. Los entrenamientos regulares te ayudarán a conseguir deltoides redondeados y fuertes.

Los 6 mejores ejercicios para hombros con barra

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• Programa preparado para adelgazar y tonificar el cuerpo sin equipamiento durante 3 días

1. press militar de pie

Cuál es el beneficio: Trabaja los haces anterior y medio de los deltoides. Del resto de la musculatura se incluyen tríceps, pectorales y músculos de la espalda, se activan la espalda, cor, piernas para estabilizar el cuerpo. Forma el ejercicio debido al aumento de carga de la forma esférica de los hombros, aumenta la fuerza y desarrolla la coordinación y la estabilidad. Se puede realizar para masa o alivio.

Cómo realizarlo: Agarre la barra con un agarre recto, con la distancia entre las manos un poco más allá del ancho de los hombros. Coloque la barra encima de su esternón, apriete sobre su cabeza, luego bájela nuevamente y repita. En cada movimiento, mantenga el control y mantenga un ritmo moderado.

Recomendaciones: Mantenga la espalda recta y no se incline hacia atrás al realizar empujes. Al bajar el proyectil, no lo arrojes bruscamente. Definitivamente deberías incluir este press de banca en tus entrenamientos de hombros con barra para el gimnasio o en casa.

2. press de banca con abdominales

¿Cuál es el beneficio? Al bombear los músculos de la cintura escapular, el énfasis estará más en los haces delanteros y medios de los deltoides, un poco menos en la parte trasera. La carga se sentirá en los tríceps, los pectorales superiores, la espalda y los abdominales. El potencial de fuerza aumentará, el volumen se hipertrofiará y aparecerá el alivio. Este ejercicio se realiza en los deltoides con una barra sentada, por lo que la carga se elimina de las piernas y los glúteos, y la influencia del trabajo se redistribuye más en el grupo de músculos objetivo.

Cómo realizarlo: Siéntese en el borde del banco, separe bien las piernas, coloque los pies firmemente en el suelo y presiónelos firmemente. Toma la barra con agarre recto a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros y colócala sobre tus caderas. Luego, tíralo encima de tu pecho, con los codos hacia abajo, aprieta por encima de tu cabeza y devuélvelo.

Recomendaciones: Mantenga la espalda recta durante todos los movimientos, no se incline hacia atrás, no se quede atrás. Baje el aparato suavemente, sin romperse, y no pierda el control por un segundo. Mantenga sus pies firmemente plantados en el piso.

3. Press de banca con barra de pie desde detrás de tu cabeza

¿Cuál es el beneficio: desarrollo de los racimos intermedios del complejo deltoides? Los tríceps, las cabezas posteriores de los hombros, el trapecio y los músculos de la corteza funcionan a una potencia más baja. La prensa de cabeza es comparable a otras variaciones en la efectividad. Actúa para aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia. Conviértase en articulaciones más fuertes de la cintura del hombro, adquiere elasticidad de los ligamentos, reduce el riesgo de lesiones.

Cómo realizar: pararse con el ancho de los hombros de pie, los dedos de los pies girados ligeramente hacia un lado. Agarra la barra con un agarre medio recto y luego tírela sobre tu pecho, los codos hacia abajo. Ahora haz una sobrecarga. Bajo la trayectoria posterior detrás de la cabeza, lleva la barra a la parte posterior de la cabeza, vuela a levantarla. No haga movimientos afilados hacia arriba y hacia abajo, mantenga el cuerpo en una posición recta.

Recomendaciones: Realice solo con un peso ligero, ya que el ejercicio del hombro con una barra de detrás de la cabeza se considera uno de los ejercicios más propensos a las lesiones. Esta definición incluye daños articulares y ligamentos torcidos. Bajar la barra detrás de ti no debería ser demasiado profunda. No se incline hacia adelante y no baje la cabeza, no sobrecargue los codos. Este ejercicio no es para principiantes, se recomienda no realizarlo si tiene protuberancia, hernia o osteocondrosis.

4. Barbell tira de la barbilla

¿Cuál es el beneficio? El entrenamiento efectivo de los paquetes anterior de los delts, las cabezas medias y posteriores también se incluyen desde toda la matriz, pero con menos participación, como resultado, se forma una musculatura uniforme del hombro. El tirón a menudo se realiza después de las prensas para equilibrar la carga en las juntas. El ejercicio mejorará la fuerza, la estructura y el volumen de la parte superior del cuerpo. Incluya en el entrenamiento en delts con una barra, pero también trabaja en bíceps, tríceps, trapecio, músculos pectorales.

Cómo realizar: coloque sus pies constantemente a una distancia cómoda. Luego inclínese hacia adelante, agarre la barra con un agarre recto al ancho del hombro. Desde esta posición enderezada, el proyectil debe permanecer en sus caderas. Levanta la barra frente a ti y a lo largo de tu cuerpo, tirándolo con los codos. Tan pronto como la barra esté justo debajo de la barbilla, deténgase y bájelo nuevamente hacia abajo.

Recomendaciones: Comience los movimientos de tracción haciendo la flexión de los codos. Esta variación del ejercicio es diferente para mujeres y hombres. En el primer caso, la barra de la posición inferior no se lleva a la barbilla, luego solo funcionan los hombros, para los hombres se le permite levantar más alto si desea trabajar el trapecio. Al realizar, mantenga la espalda siempre recta, no redondee, no se agite.

5. Tirando la barra hacia la barbilla con un amplio agarre

¿Cuál es el beneficio? Carga los deltoides medios. Tirar parcialmente involucra los racimos anteriores, ligeramente menos, los posteriores. Los músculos de espalda, pecho y brazo también están involucrados. El cuerpo se estabiliza, por lo que funcionan las piernas, los abdominales y la zona lumbar. La inclusión frecuente de este ejercicio para los delts con una barra en las clases ayudará a encontrar armonía en las proporciones generales de la figura, así como en los hombros. El potencial de fuerza de todo el cuerpo aumentará, lo que también dará un impulso en otros ejercicios.

Cómo actuar: ingrese a una postura clásica, los pies retirados a una brecha cómoda para la estabilidad. Doble hacia la barra: agarre la barra con un agarre recto, las palmas más anchas que los hombros, enderezen de nuevo. El bar permanece en tus caderas. Comience a doblar y tire de los codos hasta que los lleve justo por encima de los hombros y la barra hasta la parte superior de sus pectorales. De baja espalda hacia abajo.

Recomendaciones: Mueva la barra a lo largo del torso. No permita que las trampas se trenes de la posición inferior, no ayuden con el cuerpo, las piernas y no sacude el proyectil hacia arriba. Adecuado para levantadores experimentados, ya que existe un alto riesgo de lesiones, es mejor no perseguir pesas, una pequeña barra es suficiente para la carga de acento.

6. Levante de la barra del brazo recto

Qué beneficios: trabajar en los delts delanteros y parcialmente medios. Los músculos y bíceps pectorales y dentados se comprometen al moverse frente al cuerpo. Las funciones importantes del entrenamiento de hombros con una barra se eliminan del ejercicio. Desarrollar la fuerza y la masa muscular, mejora la forma de los paquetes deltoides. La zona superior del cuerpo en su conjunto se vuelve más armoniosa, los estabilizadores de corteza se fortalecen, sin realizar tales elevadores que será más difícil progresar en los pesos de trabajo.

Cómo realizar: agarre la barra con un agarre recto, manos a una distancia ligeramente más ancha que los hombros. Coloque el proyectil en sus caderas, endereze la espalda. Luego levante la barra frente a usted sin doblar los brazos en los codos, llévelo a la altura del hombro y ahora bájalo, repita. El cuerpo está fijo y la mirada se dirige hacia adelante. Exhala en las aletas e inhale en los descendentes. Mantenga un ritmo claro.

Recomendaciones: No tome demasiado peso para evitar astillarse. Al levantar, no mete las piernas para evitar dar un empujón adicional. Mantenga una posición recta para cada movimiento, permanezca quieto y no se desvíe. No arroje la barra hacia abajo bruscamente, bájelo suavemente.

Plan de entrenamiento de hombro

Antes de entrenar en los hombros, asegúrese de realizar un calentamiento y después del entrenamiento, un calentamiento. Para hacer esto, le recomendamos que vea nuestra selección de ejercicios: calentamiento y calentamiento para el entrenamiento de brazos y hombros. Un calentamiento y calentamiento de calidad lo ayudará a entrenar de manera más efectiva y protegerse de las lesiones.

Plan de ejercicio:

• Realice cada ejercicio en 4-5 enfoques de 10-12 repeticiones.
• Descansa 30-60 segundos entre cada enfoque.
• Descansa 3-5 minutos entre ejercicios.
• Realice el entrenamiento Delts una vez por semana.

Plan de entrenamiento de hombros #1

1. press militar de pie

2. La mancuerna se eleva frente a ti

3. Barra tira hacia la barbilla

4. La mancuerna se eleva en una pendiente

5. Press de pesas de agarre neutral – opcional

Plan de entrenamiento de hombro #2

1. Press de banco desde atrás de la cabeza de pie

2. Rizos de mancuernas de pie

3. Levantar pesas con brazos rectos

4. Barbell tira de la barbilla con un amplio agarre

5. encogiéndose de hombros con una barra (trapecio) – opcional

Alternar los dos planes sugeridos entre sí para maximizar el trabajo muscular.

Plan de entrenamiento de hombro de barra

1. Press de banco desde atrás de la cabeza de pie

2. press de banca con abdominales

3. Levantar pesas con brazos rectos

4. Barbell tira de la barbilla con un amplio agarre

5. Push-ups — opcional.

Plan de entrenamiento de hombro con pesas

1. Presiona de hombro con pesas

2. rizos de mancuernas

3. La mancuerna se eleva frente a ti

4. La mancuerna se eleva en una pendiente

5. Desde la barra del brazo hasta la barra de codo — opcional

Plan de entrenamiento de fuerza para la semana con pesas:

• Lunes: entrenamiento de espalda y cofre (supersets)
• Martes: descanso
• Miércoles: entrenamiento de bíceps y tríceps
• Jueves: descanso
• Viernes: Entrenamiento de piernas (supersets)
• Sábado: descanso
• Domingo: entrenamiento de hombro (supersets)