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Los depósitos de tejido graso en los muslos con nalgas, abdomen, brazos se consideran una norma fisiológica para las mujeres. Por lo tanto, es difícil perder peso en estos lugares, ya que el cuerpo no quiere separarse de las reservas acumuladas. Los entrenamientos regulares ayudarán a reducir los volúmenes y hacer frente a las áreas problemáticas. Le ofrecemos 12 entrenamientos de video efectivos en casa para armas, abdomen, muslos y nalgas del canal de YouTube del entrenador Sami Clarke.

Videos de entrenamiento de barriga y corteza de Sami Clarke

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1. Entrenamiento de la barriga plana (15 minutos)

Beneficio: los músculos de la corteza se fortalecen, se trabajan estabilizadores y fibras pequeñas y profundas. Debido a la alta intensidad, aumenta el consumo de calorías, lo cual es beneficioso para la pérdida de peso, la reducción de porcentaje de grasa y el contorno.

Estructura: 25 ejercicios totales para 1 ronda. No hay descansos. El complejo sigue el esquema: 30 segundos de trabajo y 5 segundos de descanso para moverse a una nueva posición. La duración del ejercicio es de 15 minutos. No hay calentamiento con el calentamiento.

Dificultad: Nivel – Atletas experimentados, ritmo – alto. El conjunto de ejercicios se realiza de pie y acostado en el piso. Entrenamiento sin estocadas y sentadillas, sin saltos (excepto por un movimiento: giro). El complejo es prácticamente inofensivo para las rodillas, un ejercicio de salto puede ser reemplazado por caminatas rápidas.

Equipo: No es necesario.

2. Entrenamiento de ABS para alivio (12 minutos).

Beneficio: entrenamiento intensivo de los músculos abdominales: abdominales inferiores, abdominales superiores con racimos laterales. El gasto de energía se acelera y se estimula la quema de grasa. Ayuda a formar cubos, para mostrar músculos. La figura está apretada y tonificada, se desarrolla la resistencia, el COR se fortalece.

Estructura: un total de 12 ejercicios. Realizó 2 círculos de 11 movimientos y un «giro ruso» al final, después del complejo. Esquema: 30 segundos de trabajo. No hay descanso entre ejercicios y rondas. El trabajo es ininterrumpido. Sin calentar y sin calentar.

Complejidad: Nivel – Avanzado, Intensidad – Alta. No hay saltos, se realizan ejercicios en el piso. No hay carga en las rodillas.

Equipo: No es necesario.

3. Entrenamiento de ABS para principiantes (13 minutos)

Beneficio: Introducción gradual de los músculos en la carga, fortaleciendo la corteza. La capacitación para el abdomen en el hogar ayudará a los principiantes a desarrollar resistencia con fuerza, resolver estabilizadores. El cuerpo comenzará una transición suave a la quema de grasa.

Estructura: solo 1 ronda y 20 ejercicios. Esquema: 30 segundos de carga y 10 segundos de descanso. La sesión dura 13 minutos. El calentamiento es obligatorio.

Dificultad: Nivel – principiantes, ritmo – medio. No hay saltos, no habrá daño por las articulaciones de la rodilla. Todos los ejercicios se realizan en el piso.

Equipo: No es necesario.

Video para muslos y nalgas de Sami Clarke

El entrenamiento para la parte inferior del cuerpo no solo bombea músculos y mejora la calidad del cuerpo a las formas atléticas, sino también el desarrollo de la fuerza con resistencia, estimulación de los procesos de quema de grasas. Cada uno de estos efectos se refleja en los complejos de Sami Clarke del video para nalgas y muslos en casa.

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1. Entrenamiento de piernas y nalgas con una banda de goma (15 minutos)

Beneficio: tonificar y fortalecer los músculos de las piernas y las nalgas. Los ligamentos de los isquiotibiales se cargan en el complejo, lo que protege las articulaciones. Comienza a «quemar» los depósitos de grasa en áreas problemáticas, desarrolla resistencia muscular.

Estructura: 14 ejercicios y 1 ronda. Las pantorrillas, las nalgas, los bíceps y el cuádriceps de los muslos están involucrados en el entrenamiento. Esquema del complejo: 45 segundos de carga y 15 segundos de descanso. Dura 15 minutos. Calentar y calentar es obligatorio [ejercicios de calentamiento].

Dificultad: nivel – atletas experimentados, intensidad – medio. Los ejercicios se realizan de pie y acostados sobre la colchoneta. No hay saltos, pero muchas estocadas y sentadillas con carga en las juntas.

Equipo: bandas de resistencia al fitness (dónde comprar bandas de fitness).

2. Entrenamiento para «levantar» las nalgas (20 minutos).

Beneficio: levantar nalgas, formar una forma redondeada, desarrollar elasticidad y tono. La cáscara de naranja se suaviza debido al flujo de sangre y linfa, así como acelerando el consumo de calorías, comenzando el proceso de grasa de «quema».

Estructura: 10 ejercicios en rondas totales y 2 idénticas. El trabajo es continuo e intenso. Esquema: 45 segundos de carga y 15 segundos de descanso. No hay pausa después de la primera ronda. El entrenamiento dura 20 minutos. El calentamiento con el calentamiento debe realizarse adicionalmente.

Dificultad: Nivel: principiantes y atletas experimentados, ritmo moderado. Entrenamiento sin saltar o ponerse en cuclillas, completamente en el piso. Seguro para las articulaciones de la rodilla.

Equipo: No es necesario.

3. Entrenamiento interno del muslo (10 minutos)

Beneficio: Fortalece las fibras musculares, reduce el grosor de la reserva de grasa en los muslos internos. Aumenta la fuerza con la elasticidad de los músculos del disco, desarrolla los ligamentos de los isquiotibiales, fortalece los estabilizadores.

Estructura: 20 ejercicios en total. Contiene 2 rondas de 10 movimientos, después de la primera ronda de un descanso de medio minuto. Esquema: 30 segundos de trabajo, sin descanso entre ejercicios. La duración de este entrenamiento para las piernas en el hogar es de 10 minutos. Calentamiento – a voluntad.

Complejidad: Nivel: desde principiantes hasta atletas avanzados. Realizado en un complejo conjunto de movimientos de pie y acostado. No hay saltos, pero hay estocadas y sentadillas.

Equipo: No es necesario.

Video de entrenamiento de la parte superior del cuerpo de Sami Clarke

Las mujeres a menudo ignoran los entrenamientos para brazos, hombros, espalda o pecho. Estos los privan de hermosas proporciones, ya que una parte superior del cuerpo desarrollada reduce visualmente la cintura. Además, un corsé muscular fuerte y fuerte mantiene la columna vertebral, mejora la postura.

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1. Entrenamiento de la parte superior del cuerpo con pesas (12 minutos)

Beneficio: Fortalecer los músculos y desarrollar la resistencia de la faja de hombro. Estos ejercicios endurecerán las áreas problemáticas, activarán la quema de grasa y mejorarán las proporciones de la figura. Además, trabaja fibras estabilizadoras.

Estructura: un total de 13 ejercicios para 1 ronda. Circuito: 45 segundos para trabajar y 15 segundos para descansar. Dura 12 minutos. Un calentamiento es obligatorio.

Dificultad: Nivel – Atletas con poca experiencia, tempo – gratis. Incluye estera y ejercicios permanentes. Las rodillas no están cargadas.

Equipo: pesas con pesas ligeras.

2: Entrenamiento de brazo y espalda con pesas (10 min.)

Beneficio: tonificar y fortalecer los músculos de la cintura superior del hombro, es bueno para la postura. Este entrenamiento para los brazos en el hogar acelera el gasto de energía, reduce el grosor de los depósitos de grasa en áreas problemáticas.

Estructura: Hay 19 ejercicios en total. Hay 10 movimientos en la primera ronda y 9 movimientos en la segunda ronda. Hay un descanso de medio minuto entre rondas. Esquema: 30 segundos por ejercicio, sin descanso. El programa tiene una duración de 10 minutos. El calentamiento es necesario, el calentamiento también es deseable.

Dificultad: Nivel – deportistas con experiencia, intensidad – aumentada. La primera serie se realiza de pie, la segunda, sobre una colchoneta. No se dañarán las rodillas.

Equipo: Mancuernas de peso ligero o medio.

3. Entrenamiento de brazos, espalda y hombros sin equipo (10 minutos).

Beneficio: Desarrollo de fuerza y resistencia muscular para preparar el cuerpo para un entrenamiento de fuerza más serio. Aunque el trabajo no requiere pesas, el gasto calórico sigue aumentando debido a la intensidad.

Estructura: Hay 20 ejercicios en una ronda. Esquema: 25 segundos de trabajo y 5 segundos para pasar a la siguiente pose. Ejercicio 10 minutos. Se requiere calentamiento articular.

Dificultad: Nivel – principiantes, ritmo – libre. Los ejercicios son inofensivos para las articulaciones de las rodillas, no hay saltos. El complejo se realiza sobre una colchoneta.

Equipo: No es necesario.

Vídeo para todo el cuerpo de Sami Clarke.

Los entrenamientos que involucran los músculos de todo el cuerpo tienen como objetivo maximizar la quema de calorías y un entrenamiento integral de la figura. Se carga toda la musculatura: cor, brazos con hombros, espalda, piernas. Dura las clases del vídeo para glúteos y todo el cuerpo en casa de 15 a 30 minutos.

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1. Entrenamiento HIIT para todo el cuerpo sin equipamiento (15 minutos).

Beneficio: Mejora el estado físico general, bombea todos los músculos y tonifica el cuerpo. Se mejora la resistencia, así como la fuerza muscular explosiva y la velocidad.

Estructura: Hay 15 ejercicios por ronda. Esquema: 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso. Entrenamiento durante 15 minutos. Necesita un calentamiento general y después estiramientos.

Dificultad: Nivel – deportistas con experiencia, intensidad – aumentada. Incluye una serie de movimientos de salto. Si tienes problemas de rodilla debes entrenar con precaución o elegir otro vídeo.

Equipo: No es necesario.

2. Entrenamiento HIIT para quemar grasa con equipo (20 minutos).

Beneficio: involucra los muslos, nalgas, espalda, huesos y brazos y hombros en el entrenamiento y fortalece y tonifica los músculos de todo el cuerpo. La figura aparecerá más delgada, aparecerá alivio, se reducirá el exceso de grasa.

Estructura: El entrenamiento incluye 2 rondas de 10 ejercicios. El esquema es el siguiente: 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso. No hay descanso entre la serie. La sesión dura 20 minutos. Se requiere un calentamiento de cuerpo completo para comenzar, después del entrenamiento, puede estirar.

Dificultad: Nivel – Atletas experimentados, intensidad – Moderado. Hay saltos en el complejo, por lo que se deben realizar problemas con las rodillas con cuidado.

Equipo: pesas con un pequeño peso.

3. HIIT-Training para todo el cuerpo sin repeticiones (30 minutos).

Beneficio: efecto de desarrollo general sobre las cualidades de fuerza y resistencia, también tonificación muscular, estimulación de la quemadura de calorías. Ayuda a hacer frente al exceso de peso y áreas problemáticas. Apriega la figura en su conjunto.

Estructura: Un total de 29 ejercicios sin repeticiones y 3 rondas, en la primera y segunda – 10 movimientos (en el tercer – 9 movimientos). Entre la serie hay un descanso durante 30 segundos. El esquema del ejercicio es el siguiente: trabajar durante 45 segundos y descansar durante 15 segundos. Es necesario calentar y calentar.

Dificultad: Nivel – Atletas experimentados/avanzados, Tempo – Libre y sin dureza. Hay saltos y sentadillas, pero una gran parte de los ejercicios están en el piso.

Equipo: pesas con pesas ligeras.

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