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Entrenamiento estático (isométrico) para piernas y glúteos

Los ejercicios isométricos son diferentes de los ejercicios estándar. Su especificidad se encuentra en la tensión constante del cuerpo durante unos segundos. Como resultado, los entrenamientos se pueden hacer más cortos, los músculos se recuperan después del ejercicio no más de 48 horas, y el equipo adicional se vuelve innecesario. Le ofrecemos 30 ejercicios isométricos súper eficientes para piernas y glúteos + 3 planes de entrenamiento listos de diferentes niveles de dificultad (desde el primer beginimiento hasta el tercer avanzado).

Entrenamiento isométrico para piernas y glúteos (primer nivel de dificultad)

  1. Pared en cuclillas
  2. Lunge ancho (pierna derecha)
  3. Lunge ancho (pierna izquierda)
  4. Curl de la pierna trasera (pierna derecha)
  5. Patada trasera (pierna izquierda)
  6. sentadillas de sumo
  7. Extensión de la pierna al lado (pierna derecha)
  8. Extensión de la pierna al lado (pierna izquierda)
  9. Sucuración con los pies con colocación estrecha del pie
  10. Levantamiento de la pierna desde la parada de manos (pierna derecha)
  11. Levante la pierna de la parada de manos (pierna izquierda)
  12. Puente de los pies
  13. Puente con pierna estirada hacia adelante (pierna derecha)
  14. Puente con pierna estirada hacia adelante (pierna izquierda)
  15. Látula de pierna acostada sobre el estómago (pierna derecha)
  16. Látula de pierna acostada sobre el estómago (pierna izquierda)

Tiempo de ejecución:

  • Para principiantes: 20 segundos de ejercicio / 10 segundos descanso. Tiempo de ejecución total 8 minutos. Se puede repetir en 2 rondas.
  • Para el nivel de condición física intermedia: ejercicio de 30 segundos / 15 segundos descansa. El tiempo de rendimiento total es de 12 minutos. Se puede repetir en 2 rondas.
  • Para nivel avanzado: 45 segundos de ejercicio / 15 segundos descansa. Tiempo de ejecución total 16 minutos. Se puede repetir en 2 rondas.

1. Squat de pared

Beneficios del ejercicio: la carga principal está en los músculos de los muslos y las nalgas. También funciona los abdominales, la espalda y la parte baja de la espalda. La sentadilla de pared fija es uno de los ejercicios estáticos más populares y hace que sea más fácil entender la esencia del entrenamiento isométrico.

Cómo realizar: Párese con la espalda cerca de la pared, luego se ponga en cuclillas y extienda los brazos hacia adelante. La parte posterior de su torso toca el soporte en tres puntos: nalgas, hombros y parte posterior de la cabeza. El pie se encuentra en el pie completo.

Cómo simplificar: si aguantando con los brazos estirados hacia adelante es difícil, puede descansarlos contra una pared. Esto aliviará un poco de tensión y le permitirá mantener su equilibrio con más confianza.

Presentarse contra la pared

2. Lunge ancho

Beneficios: las estocadas son un excelente ejercicio para desarrollar los cuádriceps, aductores de cadera y glúteos. Los músculos de la flacidez en la parte inferior de la pierna también se beneficiarán del ejercicio.

Cómo realizar: da un amplio paso adelante y se pone en cuclillas. Asegúrese de que la curva en la rodilla de la pierna delantera forma un ángulo de 90 grados. La pierna trasera es recta y descansa con confianza en el dedo del pie. Coloque sus manos sobre su cintura.

Cómo simplificar: al principio, hacer una estocada con las manos en la cintura será difícil. Un descanso de palma en la rodilla frente a usted ayudará a aliviar la tensión redistribuyendo su peso corporal y simplificando el ejercicio isométrico.

Lavazos

3. Extensión de la pierna hacia atrás

Beneficio del ejercicio: este ejercicio de pierna y glúteo tiene como objetivo desarrollar la parte posterior de los músculos del muslo. Los músculos glúteos también están comprometidos, lo que los hace más redondeados.

Cómo realizar: reúna sus manos frente a usted, luego párese sobre su pierna izquierda, busque el equilibrio y traiga la pierna derecha en una curva. El cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante mientras haces esto.

Cómo simplificar: si no puede mantener temporalmente un equilibrio estable, intente sostenerse en la pared con las manos. Esto le dará una mejor comprensión de los detalles del ejercicio y lo hará mucho más fácil.

De pie espalda con la pierna rizo

4. Sumos en sentadillas

Beneficio del ejercicio: las sentadillas de sumo en las estadísticas proporcionan una gran carga del gran grupo muscular glúteo, así como también desarrolla los músculos de bíceps y cuádriceps de los muslos. También desarrolla los isquiotibiales, que son responsables de la flexibilidad general de las extremidades inferiores.

Cómo actuar: párate con los pies de par en par, separa los dedos de los pies. Luego realice una sentadilla hasta que el ángulo en la articulación de la rodilla esté recto. Incline la pelvis hacia atrás, con su cuerpo inclinado hacia adelante. Dobla tus brazos frente a ti.

Cómo simplificar: reduzca la profundidad de la sentadilla para facilitar el ejercicio.

SUMO S. CURAS

5. Extensión de la pierna a un lado

Beneficio del ejercicio: este ejercicio estático tiene como objetivo fortalecer la parte lateral del muslo. Con su ayuda, la forma de las piernas se vuelve más estética, quema grasa en áreas problemáticas: en el muslo Halifa y el muslo interno.

Cómo realizar: coloque las piernas entre sí, endereza completamente el torso. Coloque sus manos sobre su cintura. Mueva una pierna hacia un lado y bloquee la posición.

Cómo simplificar: cuanto mayor sea el elevador de la pierna, mayor es la carga. Al principio, no debes levantar la extremidad demasiado alta. Su tarea es sentir la tensión y mantener el equilibrio.

Gota de pierna hacia un lado

6. Póngase en cuclillas sobre los dedos con una colocación estrecha de las piernas

Beneficios del ejercicio: sostener el peso corporal en una sentadilla del dedo del pie desarrolla activamente los músculos de la pantorrilla y fortalece los cuádriceps. Dichas sentadillas son buenas para la ausencia de una fuerte carga de compresión en la columna espinal.

Cómo realizar: Coloque los pies juntos, pararse sobre los dedos de los pies, manos dobladas frente a usted en una cerradura. Ahora ponte en cuclillas en ángulo recto en la articulación de la rodilla y luego mantenga la posición.

Cómo simplificar: para una mejor estabilización y control del cuerpo, puede mantener las palmas de las rodillas o agarrar la parte posterior de una silla con ellas.

Presentarse en los dedos de los pies con la colocación estrecha del pie

7. Lágrate de pierna desde una parada de manos

Beneficios del ejercicio: el ejercicio de tablones estáticos desarrolla el muslo posterior y los músculos glúteos. También es beneficioso para fortalecer los músculos de los brazos, la espalda, los músculos abdominales y la espalda baja.

Cómo realizar: tome una posición de tabla de brazo estándar, luego levante una pierna. Mantenga el cuello, la espalda y la línea lumbar recta sin curvas obvias.

Cómo simplificar: cuanto mayor se eleva la pierna, mayor será la tensión en los músculos. Para empezar, trate de no elevar la extremidad demasiado alta para dominar gradualmente la técnica.

Levantamiento de la pierna desde la parada de manos

8. Puente del pie

Beneficios del ejercicio: el puente isométrico en la parte posterior acentúa los músculos glúteos, involucra los músculos de la pantorrilla y desarrolla la fuerza de la espalda baja. También funciona los muslos posteriores.

Cómo realizar: Acuéstese boca arriba en la colchoneta, doble las piernas y colóquelas sobre los dedos de los pies. Luego levante la pelvis, descansando sobre sus omóplatos. Las palmas de sus manos se encuentran a lo largo de su torso, manteniendo además su equilibrio.

Cómo simplificar: si trabajar en los dedos de los pies es difícil, intente comenzar con un pie completo. Esto eliminará casi por completo la carga de las pantorrillas, pero facilitará el ejercicio en general.

Puente de los pies

9. Puente con pierna estirada hacia adelante

Beneficios del ejercicio: esta variación es similar a la anterior, pero carga las nalgas y la superficie posterior del muslo con mayor precisión. El elemento se realiza en cada pierna por separado.

Cómo realizar: Acuéstese sobre su espalda en el piso, luego doble las piernas y colóquelas en el pie completo. Después de eso, levante la pelvis del piso y extienda una pierna hacia adelante. Tense tus glúteos para aumentar la tensión muscular.

Cómo simplificar: dobla la pierna extendida en la rodilla, esto lo hará mucho más fácil en el puente glúteo.

Puente con pierna estirada hacia adelante

10. Levantando la pierna acostada sobre el estómago

Beneficios del ejercicio: este ejercicio de pierna y glúteos completa el primer nivel de programa de capacitación de dificultad. Acentúa el gran grupo muscular glúteo, fortalece el flexor de la cadera y también involucra los músculos de la espalda baja. Trabaja en cada lado a su vez.

Cómo realizar: Acuéstese en el estómago, apoye en los codos y levante una pierna, sintiendo la carga en el área de la nalga. Mantenga la posición por un cierto período de tiempo.

Cómo simplificar: puede simplificar el ejercicio estático ajustando la altura del aumento de la pierna. Cuanto más alto sea: más fuerte es la carga. Y viceversa.

Levanta de la pierna acostada sobre el estómago

Entrenamiento estático para piernas y nalgas (segundo nivel)

La segunda ronda de ejercicios isométricos para piernas y nalgas es un poco más complicada. Los elementos incluidos en este plan requieren una concentración especial en el trabajo de los músculos estabilizadores. Un aspecto importante en el proceso de realizar cada ejercicio es una carga moderada. Al tomar poses, mira tus propias sensaciones. Si siente dolor o incomodidad en las articulaciones, finalice inmediatamente el entrenamiento.

Entrenamiento del segundo nivel de dificultad:

  1. Sentadillas estándar
  2. Mejorar en su lugar (pierna derecha)
  3. Mejorar en su lugar (pierna derecha)
  4. Lágrima de pie de pie (pierna derecha)
  5. Lágrima de pie de pie (pierna derecha)
  6. Platina
  7. Lunge lateral (pierna derecha)
  8. Lunge lateral (pierna derecha)
  9. SUMO se está sentado en cuclillas en los dedos de los pies
  10. Squat en cuclillas con pierna elevada (pierna derecha)
  11. Squat en cuclillas con pierna elevada (pierna derecha)
  12. Levanta la pierna en un tablón a cuatro patas (pierna derecha)
  13. Levanta la pierna en un tablón a cuatro patas (pierna derecha)
  14. Levante de pierna recta a cuatro patas (pierna derecha)
  15. Levante de pierna recta a cuatro patas (pierna derecha)
  16. Puente de la pierna superior (pierna derecha)
  17. Puente de la pierna superior (pierna derecha)

Tiempo de ejecución:

  • Para principiantes: 20 segundos de ejercicio / 10 segundos descanso. Tiempo de rendimiento total: 8. 5 minutos. Se puede repetir en 2 rondas.
  • Para nivel intermedio: ejercicio de 30 segundos / 15 segundos descansa. Tiempo de ejecución total 13 minutos. Se puede repetir en 2 círculos.
  • Para nivel avanzado: 45 segundos de ejercicio / 15 segundos descansa. Tiempo de ejecución total 17 minutos. Se puede repetir en 2 rondas.

1. Squat estándar

Beneficio del ejercicio: la sentadilla estática estándar proporciona una carga uniforme de toda la pierna, lo que lo convierte en un ejercicio básico. Las sentadillas isométricas desarrollan no solo resistencia, sino también la fuerza y el volumen de los músculos de la extremidad inferior.

Cómo realizar: los pies están en la línea del hombro o ligeramente más ancho, las manos se unen frente a usted en una cerradura. La sentadilla se realiza hasta que los muslos están paralelos al piso. A lo largo del trabajo, mantenga la espalda recta, el cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante y la espalda baja se mantiene naturalmente flexionada.

Cómo simplificar: reduzca la profundidad de la sentadilla si es difícil mantener los muslos paralelos al piso.

S. CULABLE CLÁSICA

2. Lunge en su lugar

Beneficios: el clásico lunge isométrico tiene como objetivo aumentar el volumen de los glúteos, fortalecer los músculos del aductor y los cuádriceps.

Cómo realizar: Dobla los brazos frente a ti y da un paso adelante para formar una estocada. Luego bájate hasta que la rodilla de la pierna trasera esté a 10 cm del piso. La pata delantera está bloqueada en ángulo recto y descansa sobre el pie completo.

Cómo simplificar: no baje en una lombrera completa para reducir el estrés en los músculos.

Estadía estática

3. Partir de pie hacia adelante con la pierna

Beneficio del ejercicio: el aumento de la pierna delantera tiene como objetivo desarrollar los músculos de la pierna con énfasis en los cuádriceps. Es un ejercicio isométrico simple pero efectivo que debe realizarse en cada lado alternativamente.

Cómo realizar: Párate en una estera gimnástica y fija tus palmas en tu cintura. Después de eso, levante la pierna hacia adelante, pero no la lleves al paralelo al piso. Mantenga la espalda recta en todo momento, no se quede atrás.

Cómo simplificar: el grado de carga está regulado por la altura de la elevación de la extremidad inferior. Puedes suavizar un poco la rodilla si es difícil mantener la pierna perfectamente recta.

Lágrima de pierna delantera

4. Squat-plie

Beneficios del ejercicio: el elemento de entrenamiento tiene como objetivo fortalecer el área más problemática para las niñas: el muslo interno. También tonifica las nalgas, haciéndolas más estrictas y más fuertes.

Cómo realizar: Extienda las piernas más anchas que la altura del hombro y gire los dedos en diferentes direcciones entre sí. Presionarse hacia abajo hasta que el ángulo de curva de las articulaciones de la rodilla alcance 90 grados. Al mismo tiempo, reúna sus manos frente a usted. A diferencia de SUMO Squats (que se ofreció en el programa de primer nivel), durante las sentadillas Plie, el cuerpo permanece absolutamente recto, la pelvis no se retira y las piernas se extienden lo más amplio posible.

Cómo simplificar: reduzca la amplitud del giro del pie o el ancho de las patas propagadas. También puede reducir la profundidad de la sentadilla para reducir la carga.

Platina

5. Lunge lateral

Beneficio del ejercicio: la estocada estática lateral le permite trabajar los músculos aductores de las piernas, así como eliminar los problemas en los muslos internos. Los músculos se vuelven fuertes y tensos, lo que le da a tus piernas una forma atractiva.

Cómo realizar: coloque las manos sobre la cintura, luego da un paso amplio hacia un lado, dobla la pierna de soporte en ángulo recto y arregla la pierna de trabajo en el dedo del pie.

Cómo simplificar: no hagas el paso demasiado, preparando gradualmente los músculos para la carga. El punto de referencia es la sensación de estiramiento en el muslo interno. No debe ser demasiado fuerte o doloroso.

Lunardón del lado

6. Sumo se pone en cuclillas sobre los dedos

Beneficio: la sentadilla del dedo del pie de sumo tiene todas las cualidades de la sentadilla clásica de sumo, pero ejerce una tensión adicional en los músculos aductores y los músculos de la pantorrilla, de los que los atletas a menudo se olvidan durante el entrenamiento.

Cómo realizar: este ejercicio isométrico comienza con el ancho de los hombros de los pies. Después de eso, párate de los dedos de los pies y se pone en cuclilla lentamente hasta que tus piernas estén dobladas en ángulo recto. Arregle las manos delante de usted para mayor comodidad.

Cómo simplificar: si no puede encontrar su equilibrio al principio, intente sostenerse ligeramente en la parte posterior de una silla o reducir la profundidad de la sentadilla.

SUMO se está sentado en cuclillas en los dedos de los pies

7. Presentarse contra la pared con la pierna elevada

Beneficio del ejercicio: este ejercicio para piernas y nalgas es una variación simplificada de la «pistola», que es familiar para muchos de los días escolares. El elemento carga los músculos de cada pierna por separado, porque el trabajo se realiza alternativamente en el lado derecho e izquierdo.

Cómo realizar: inclínese hacia atrás contra una pared, estire los brazos hacia adelante, se ponga en cuclillas en ángulo recto en la curva de las rodillas. Luego, comience a extender una pierna frente a usted para que sea paralela al piso.

Cómo simplificar: inicialmente, puede sostener una pared con las manos para reducir el estrés en la extremidad y facilitar el equilibrio.

Squat en cuclillas con pierna elevada

8. Levanta la pierna en una tabla a cuatro patas

Beneficios: este ejercicio está diseñado no solo para trabajar los músculos glúteos pequeños y grandes y la parte posterior del muslo, sino también para aumentar la resistencia general del cuerpo.

Cómo hacerlo: póngase a cuatro patas para que sus manos descansen las palmas de las palmas en el piso y sus pies estén de los dedos de los pies. Las rodillas no tocan el piso. Las caderas son perpendiculares al piso. Una pierna se eleva a un nivel hasta que el muslo y la espalda forman una línea recta.

Cómo simplificar: si el equilibrio es difícil de mantener en los dedos de los pies, intente caer a la rodilla periódicamente mientras lo hace.

Levanta la pierna en una tabla a cuatro patas

9. Levante de pierna recta a cuatro patas

Beneficios del ejercicio: este ejercicio estático ejerce una tremenda tensión en los bíceps femoríes, fortalece las nalgas, lo que le permite hacer que sean más en relieve.

Cómo actuar: ponte a cuatro patas, manteniendo un backbend natural. Después de eso, extiende una pierna hacia atrás y eleva un poco más, enfocando la tensión en el área glútea. Después de completar el enfoque, cambie los lados.

Cómo simplificar: cuanto más alto levanta la pierna, más estrés pondrá en sus músculos. Experimente y escuche sus propias sensaciones.

Levanta la pierna recta a cuatro patas

10. Puente con pierna extendida hacia arriba

Beneficios del ejercicio: este ejercicio para piernas y nalgas enfatiza la carga en el área de la parte posterior del muslo. También funciona los músculos glúteos, los abdominales y la espalda baja.

Cómo realizar: acuéstese en la colchoneta con la espalda en la colchoneta, mete las piernas, colocándolas en el pie. Extienda los brazos a lo largo de su torso, las palmas hacia el piso para una mejor estabilización. Luego, levante la pelvis del piso y endereze una pierna, colocándola perpendicular al piso.

Cómo simplificar: puede doblar la pierna ligeramente o completamente en la rodilla para simplificar la posición.

Puente con pierna extendida hacia arriba

Entrenamiento estático de piernas y glúteos (tercer nivel)

Los ejercicios isométricos del tercer nivel son óptimos para los atletas con un buen nivel de aptitud física. Este es el programa más difícil entre los propuestos, por lo que debe abordarlo solo cuando confíe en sus propias habilidades. Se recomienda trabajar frente a un espejo para monitorear la corrección de la técnica, evitando posibles riesgos de lesiones.

Entrenamiento del tercer nivel de dificultad:

  1. Sentadilla profunda
  2. Media sentadilla con piernas cruzadas (pierna derecha)
  3. Media sentadilla con piernas cruzadas (pierna izquierda)
  4. Lágrima de pierna con palmeras y soporte de pies (pierna derecha)
  5. Levantamiento de la pierna con palmeras y pies (pierna izquierda)
  6. PLIE SUTS ON TEES
  7. Pistola Sucuración (pierna derecha)
  8. Pistola Sucuración (pierna izquierda)
  9. Levante de la pierna doblada a cuatro patas (pierna derecha)
  10. Levante de la pierna doblada en las cuatro patas (pierna izquierda)
  11. Reversal de lavazos (pierna derecha)
  12. Reversal de lavazos (pierna izquierda)
  13. Levante de pierna recta en una tabla a cuatro patas (pierna derecha)
  14. Levanta la pierna recta en el tablón de cuatro patas (pierna izquierda)
  15. Puente con la pierna hacia un lado (pierna derecha)
  16. Puente con la pierna hacia un lado (pierna izquierda)
  17. Levanta de pierna doblada acostada sobre el estómago

Tiempo de ejecución:

  • Para principiantes: 20 segundos de ejercicio / 10 segundos descanso. Tiempo de rendimiento total: 8. 5 minutos. Se puede repetir en 2 rondas.
  • Para nivel intermedio: ejercicio de 30 segundos / 15 segundos descansa. Tiempo de ejecución total 13 minutos. Se puede repetir en 2 círculos.
  • Para nivel avanzado: 45 segundos de ejercicio / 15 segundos descansa. Tiempo de ejecución total 17 minutos. Se puede repetir en 2 rondas.

1. Squat profundo

Beneficios: las sentadillas profundas están diseñadas para desarrollar el volumen de las piernas, pero tienen el beneficio adicional de involucrar a los músculos glúteos, así como a los músculos aductores.

Cómo realizar: coloque los pies un poco más anchos que la línea de los hombros, los dedos de los pies girados ligeramente hacia un lado. Ahora realiza una silla profunda máxima con las manos cerradas frente a ti.¡Mira la condición de tus rodillas! Detén el ejercicio con la menor molestia.

Cómo simplificar: el ejercicio isométrico se puede simplificar sosteniendo las palmas de las manos sobre las rodillas o apoyando las palmas en el piso. Esto mejorará la estabilización.

Sentadilla profunda

2. A la mitad de la placa con piernas cruzadas entre sí

Beneficio: el ejercicio técnicamente desafiante es excelente para desarrollar resistencia a las piernas, fortalecer los músculos extensores de la cadera y mejorar la función del estabilizador.

Cómo realizar: Realice una pequeña semillera con las manos al nivel del pecho. Después de eso, bloquee una pierna en la rodilla de la otra y mantenga la posición. El cuerpo se puede sacar ligeramente hacia adelante sin doblar la «rueda» posterior.

Cómo simplificar: puede comenzar el ejercicio levantándose de una silla. Es mucho más difícil comenzar desde una posición de pie. Agárrate a una pared o silla para el equilibrio.

Medio sentadilla con piernas cruzadas entre sí

3. Lágrima de pierna con palmeras y soporte de pies

Beneficios del ejercicio: este ejercicio estático tiene como objetivo desarrollar la fuerza de los músculos glúteos. También fortalece los brazos y la parte baja de la espalda. Dado que involucra todo el cuerpo, es una excelente manera de acelerar el proceso de quema de grasas.

Cómo actuar: con el ancho de los hombros de las piernas separados, dobla y descansa las palmas en el piso. No doble la «rueda» de la espalda, manteniendo una flexión natural. Ahora levante una pierna hacia arriba hasta que esté en línea con la espalda.

Cómo simplificar: trate de levantar la pierna que está doblada en la rodilla, tratando gradualmente de enderezarla por completo.

Lágrima de pierna con palmeras y soporte de pies

4. Squat-plie sobre los dedos de los pies

Beneficio del ejercicio: la platera en los dedos de los pies proporciona un entrenamiento de calidad de los músculos del aductor del muslo, lo que le permite darle a sus piernas un hermoso alivio y una apariencia estética. El ejercicio también da una buena carga en los músculos de la pantorrilla.

Cómo realizar: Extiende las piernas de par en par y luego reúna las manos al frente a nivel del pecho. Ahora gire los pies a lados opuestos entre sí y siéntese en ángulo recto en la curva de las rodillas. Luego párese de los dedos de los pies, levantando el talón lo más alto posible. Su espalda es recta, su pelvis no se retira y su cuerpo no se inclina hacia adelante.

Cómo simplificar: comience con las sentadillas Plie de pie completa para preparar mejor sus músculos para la tensión. Al principio, puedes sacarte un poco los talones del piso, tratando gradualmente de pararse de los pies. Puedes aferrarte a una silla.

Squat-plie en el dedo del pie.

5. Pistol en cuclillas

Beneficios del ejercicio: uno de los ejercicios isométricos más difíciles le permite desarrollar resistencia y volumen de cuádriceps, aductores, músculos de pantorrilla y glúteos. Pone una carga tremenda en cada pierna individualmente.

Cómo realizar: realiza una sentadilla profunda con las manos descansando sobre la cintura. En la menor amplitud, extienda una pierna hacia adelante, tratando de mantener el peso de todo el cuerpo en una extremidad.

Cómo simplificar: a medida que desciende a la fase inferior, puede aferrarse a una pared. Además, el soporte ayudará a mantener su equilibrio en las etapas iniciales.

Pistola

6. Levantando la pierna doblada a cuatro patas

Beneficios del ejercicio: este simple ejercicio isométrico es uno de los mejores elementos de entrenamiento para dar a las nalgas un volumen hermoso y atractivo. También involucra el músculo flexor de la cadera y los músculos lumbares.

Cómo realizar: Enojo a cuatro patas, manteniendo una espalda natural y una flexión lumbar. Después de eso, levante una pierna para que la parte del muslo esté paralela al cuerpo. Tense las nalgas y los músculos de las piernas.

Cómo simplificar: el nivel de tensión durante el ejercicio de pierna y nalgas varía debido a la altura del elevador. Comience a levantar la extremidad gradualmente, enfatizando la carga en el área glútea.

Levanta de pierna doblada en Chetverenki

7. Reversal de lámpara

Beneficio del ejercicio: la estadía cruzada estática ayuda a fortalecer las columnas periorbitarias, funciona perfectamente los grupos y muslos de músculo glúteo. También tiene un efecto positivo en el fortalecimiento de los músculos abdominales.

Cómo realizar: desde una posición de pie, establezca hacia atrás para que los pies estén en una posición de «reverso». La pierna trasera se encuentra en una profundidad diagonal, la espinilla delantera es perpendicular al piso. Sostenga la pose en la amplitud inferior, con las manos dobladas cerca del cofre o en la cintura.

Cómo simplificar: dado que las piernas están cruzadas, será difícil mantener el equilibrio. Para los principiantes, es aceptable aferrarse a la parte posterior de una silla para simplificar el ejercicio. También puede inclinar su torso ligeramente hacia adelante y apoyarse en su cadera.

Reverso

8. Levante de la pierna recta en una tabla a cuatro patas

Beneficio del ejercicio: otro elemento de entrenamiento para fortalecer el grupo glúteo, los bíceps del muslo y la parte baja de la espalda. También involucra los músculos del brazo, la parte baja de la espalda y los músculos abdominales.

Cómo realizar: parado en una tabla a cuatro patas, fija los pies sobre los dedos de los pies. Después de eso, endereze una pierna hacia atrás manteniéndola en línea con la espalda. Cuanto más alto se eleva la pierna, mayor será la carga. La rodilla de la pierna de soporte no toca el piso.

Cómo simplificar: este ejercicio de pierna y glúteos se puede simplificar colocando los pies sobre las rodillas. Una vez que tenga una base física, puede pasar a esta variación.

Látula de pierna recta en una tabla a cuatro patas

9. Puente con una pierna hacia un lado

Beneficio del ejercicio: sostener la pelvis con la pierna a un lado le permite trabajar en ambos lados del muslo (tanto externo como interno). Los glúteos, los músculos lumbares y abdominales están cargados, lo que hace que el elemento sea uno de los más funcionales y desafiantes al mismo tiempo.

Cómo realizar: acostado boca arriba, mete las piernas, colóquelas en el pie completo y levante la pelvis del suelo. Después de eso, extienda una pierna y llévela a un lado.

Cómo simplificar: doble la pierna extendida ligeramente en la rodilla. Si no puede hacer la extensión de la pierna lateral, practique simplemente mantenerla extendida hacia adelante o hacia arriba.

Puente con la pierna hacia un lado

10. Levantar las piernas dobladas acostadas sobre el estómago

Beneficios del ejercicio: un ejercicio para desarrollar resistencia y volumen del grupo glúteo, así como los bíceps del muslo. La región lumbar no está menos estresada, lo que le permite corregir su postura.

Cómo realizar: acuéstese con el estómago en una alfombra gimnástica y ponga las manos debajo de la cabeza. Luego, levante ambas piernas en una posición ligeramente doblada hasta que sienta tensión en las nalgas y la región lumbar.

Cómo simplificar: al principio, puede levantar una pierna a la vez. También ajuste la altura de las extremidades inferiores, porque cuanto más alto es, más activamente se cargan los músculos.

Levanta de pierna doblada acostada sobre el estómago

Para entrenamientos cronometrados, puede descargar la aplicación móvil Tabata Timer, que le permite establecer sus propios temporizadores de entrenamiento. Consulte también nuestra selección de aplicaciones de teléfonos celulares con temporizadores de entrenamiento.

Temporizadores preparados:

  • Temporizador 20 segundos de trabajo / 10 segundos Descanso: en el enlace
  • Temporizador 30 segundos de trabajo / 15 segundos REST: VIA LINK
  • Temporizador 45 segundos Trabajo / 15 segundos Descansa: en el enlace

Cómo puedes realizar entrenamientos de piernas isométricas:

  • Puede elegir solo uno de los niveles sugeridos y realizarlo 2-3 veces por semana.
  • Puede alternar entre el nivel uno y dos, el nivel dos y tres, o los tres niveles en diferentes días.
  • Puede combinar dos o tres niveles de dificultad y realizarlos el mismo día (para practicantes avanzados).

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