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Ejercicios para glúteos y abdomen en el suelo (apto para principiantes)

Calentarse antes de hacer ejercicio

Comience a realizar ejercicios para las nalgas y el abdomen después de un calentamiento completo. El calentamiento se realiza para preparar músculos y tendones para las próximas cargas. El calentamiento reduce el riesgo de lesiones y también aumenta la productividad general del ejercicio. Asegúrese de que no haya dolor ni molestias durante el calentamiento.

Si tiene condiciones lumbosacrales crónicas, es mejor evitar hacer este entrenamiento, ya que los ejercicios pueden sobrecargar la parte baja de la espalda, especialmente en los ejercicios no preparados.

1. Aumentos del brazo de la pose de loto

Hacer 8-10 repeticiones.

2. Rotaciones del cuerpo de Lotus Pose

Hacer 10-12 rotaciones en total.

3. La cabeza se inclina con las manos en la parte posterior de la cabeza

Hacer 6-8 repeticiones.

4. Declaración de la pierna recta

Hacer 6-7 repeticiones.

5. doblaciones de la pierna sentada

Hacer 8-10 curvas en total.

6. Pose de salvia

Mantenga durante 10 segundos en cada lado.

pose de sabiopose de sabio

Ronda 1: puentes glúteos y abdominales

En la primera ronda de nuestro entrenamiento abdominal y nalgas, las variaciones de los puentes glúteos te están esperando. Con su ayuda, podrá lograr una forma hermosa y firme de las nalgas, reducir la laxitud del abdomen y la parte posterior del muslo, fortalecer el área lumbar y cortical. Los puentes de glúteos también se usan en estado físico para mejorar la resistencia y el equilibrio. Además, los puentes mejoran la circulación sanguínea en los órganos pélvicos, lo cual es extremadamente beneficioso para la regulación y la normalización del sistema urogenital femenino.

1. Puente en pose de mariposa

Hacer 10-12 repeticiones.

2. Puente con pulsaciones

Hacer 30-35 pulsaciones.

3. Puente con elevaciones de piernas dobladas

Do 14-16 Levantos en total.

4. Puente estático

Mantenga durante 30 segundos.

Puente glúteo estático

5. Puente con pierna elevada

Hacer 10-12 repeticiones.

6. Puente de pierna elevado (otro lado)

Hacer 10-12 repeticiones.

7. Puente del pie con extensión de la pierna

Hacer 14-16 extensiones en total.

8. Puente del dedo del pie estático.

Mantenga durante 30 segundos.

Puente glúteo estático de puntillas

Ronda 2: ejercicios de glúteos

La segunda ronda de ejercicios se realiza desde una posición en las cuatro patas, por lo que puede colocar una toalla plegada o una estera gruesa debajo de las rodillas para mayor comodidad. Use pesas de las piernas (pesos del tobillo) para aumentar la carga.

Los cambios en las piernas en las patas son una forma efectiva de desarrollar los músculos glúteos, que juegan un papel importante en el apoyo a la columna vertebral. Los músculos glúteos débiles pueden contribuir a la desalineación pélvica, lo que puede provocar dolor lumbar y mala postura. Fortalecer los músculos glúteos, por otro lado, ayuda a mejorar la postura y reduce el riesgo de lesiones y dolor lumbar.

1. Swing de pierna recta

Hacer 12-15 repeticiones.

2. Swing de pierna recta (otro lado)

Hacer 12-15 repeticiones.

3. Pulsando columpios de pierna recta

Hacer 28-30 pulsos.

4. Pulsando columpios de pierna recta (otro lado)

Hacer 28-30 pulsos.

5. Swing de pierna doblada

Hacer 12-15 repeticiones.

6. Swing de pierna doblada (otro lado)

Hacer 12-15 repeticiones.

7. columpios de piernas dobladas pulsantes

Hacer 28-30 pulsos.

8. columpios de piernas dobladas pulsantes (otro lado)

Hacer 28-30 pulsos.

Ronda 3: Ejercicios para las nalgas

Realizar regularmente los ejercicios presentados para las nalgas ayudará a tonificar los músculos glúteos, lo que mejorará su atractivo y forma, eliminará la flabilidad y la celulitis. Además, los músculos glúteos fuertes reducen la carga en la parte baja de la espalda, las articulaciones de la cadera y la rodilla, ya que adquieren una parte significativa de la carga durante las actividades domésticas.

1. Hidranta de fuego

Hacer 11-13 repeticiones.

2. Hidranta de fuego (otro lado)

Hacer 11-13 repeticiones.

3. Flexión de piernas elevada

Hacer 11-13 repeticiones.

4. Flexión de pierna elevada (otro lado)

Hacer 11-13 repeticiones.

5. Swing de la pierna cruzada

Hacer 14-16 columpios en total.

6. Swing de la pierna cruzada (otro lado)

Hacer 14-16 columpios en total.

7. Swing de pierna acostada sobre tu estómago

Hacer 12-14 repeticiones.

8. Cambios de piernas acostados sobre su estómago (otro lado)

Hacer 12-14 repeticiones.

Ronda 4: ejercicios abdominales y de la corteza

Los ejercicios de ABS presentados ayudan a fortalecer los músculos abdominales, eliminar la flabidez de la parte media del cuerpo. Los ejercicios efectivos abdominales y de corteza ayudan a formar una cintura delgada y reducir los depósitos de grasa en el área de la cintura, lo cual es problemático para muchas personas.

Cor es un grupo muscular responsable de apoyar la parte posterior y la postura. Los músculos de KOR fuertes no solo forman una cintura hermosa y atractiva, sino que también estabilizan la columna vertebral y las caderas y reducen el riesgo de dolor de espalda. Además, el COR juega un papel importante en el mantenimiento de la respiración adecuada y ayuda a aumentar la resistencia durante la actividad física. Los músculos corticales, incluido el recto abdomino, los oblicuos y el abdominis transversal, juegan un papel crucial en el apoyo a la columna vertebral y la eliminación de la espoleta.

1. Giros de codo de rodilla inverso

Hacer 10-12 repeticiones.

2. El cuerpo se inclina con los pies tocando

Do 30-35 toques en total.

3. El cuerpo se eleva con los brazos extendidos

Hacer 8-10 ascensores.

4. Toques de pie cruzado con piernas levantadas

Hacer 18-20 toques en total.

5. Giros de ondulación

Hacer 30-35 pulsaciones.

6. Aumentos de la pélvica del tablón lateral

Haz 12-13 ascensores.

7. Aumento de la pélvica del tablón lateral

Haz 12-13 ascensores.

Ronda 5: ejercicios abdominales y de la corteza

Debe tener en cuenta que los ejercicios de ABS por sí solos no darán como resultado una pérdida de peso o abdominales visibles de seis paquetes, ya que un vientre plano es principalmente el resultado de la baja grasa corporal. Es importante seguir una dieta saludable y realizar ejercicios cardiovasculares regularmente para deshacerse de la grasa subcutánea.

1. Curls a las piernas rectas

Hacer 12-13 repeticiones.

2. rizos de piernas elevados

Hacer 12-13 repeticiones.

3. Huelgas para manos abatibles

Haz 40-45 golpes de brazo en total.

4. Bicicleta de rodilla

Do 20-25 giros en total.

5. cien con piernas rectas

Do 40-45 ondas.

6. Spider Plank

Haga 12-14 pull-ups en total.

7. Barra de brazo estático

Mantenga durante 30 segundos.

tabla de brazos

Ronda 6: ejercicios abdominales y de corteza

Esta es la última ronda de ejercicios abdominales, así que prepárate para el empuje final. Los ejercicios abdominales no solo lo ayudan a formar una cintura hermosa, sino que también ayudan a estimular los procesos digestivos, lo que tiene un efecto positivo en su tasa metabólica. Los movimientos destinados a entrenar a los AB tienen un efecto de masaje adicional en los órganos digestivos, deshacerse del estancamiento y reducir el riesgo de problemas gastroenterológicos.

1. Giros con elevaciones de piernas alternativas

Hacer 14-16 giros en total

2. Reverse gira las rodillas al pecho.

Hacer 10-12 repeticiones.

3. Tijeras

Do 18-20 repeticiones en total.

4. Giros sentados

Hacer 18-20 en total.

5. Nadador

Haz de 12 a 14 levantamientos en total.

6. Plancha lateral estática

Mantenga durante 30 segundos.

Plancha lateral de rodillas con el brazo levantado

Plancha lateral en las manos

7. Plancha lateral (otro lado)

Mantenga durante 30 segundos.

Plancha lateral de rodillas con el brazo levantado

Plancha lateral en las manos

Estiramiento después del ejercicio

Después de realizar ejercicios para glúteos y abdomen, es necesario un estiramiento cualitativo de los músculos. Ayudará a restaurar la frecuencia cardíaca y el ritmo respiratorio, además de proporcionar a los músculos una recuperación más rápida. Durante el calentamiento, es especialmente importante controlar la respiración, ya que ayuda a normalizar la frecuencia cardíaca.

Mantenga cada posición durante 15 a 20 segundos, respirando profundamente mientras se estira.

1. Postura del niño

postura del niño

2. Llevando la rodilla hasta el pecho.

Rodilla al abdomenRodilla al abdomen

3. Elevación de pierna recta con circunferencia del muslo

Elevación de pierna rectaElevación de pierna recta

4. Postura de la mariposa acostada

Postura de mariposa

5. Postura de liberación del viento

Postura del viento

Vídeo para abdominales y glúteos en el suelo.

Si desea perder peso y perder peso, asegúrese de cuidar su dieta. Lectura recomendada:

  • Menú para adelgazar con una dieta adecuada: plan para 7 días con KBJU (1400-1500 kcal)
  • Menú preparado para 1200 calorías: un plan para 7 días con KBJU con una dieta saludable
  • Déficit de calorías: consejos, características, cálculos (la revisión más detallada)