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Los pesos de las piernas son puños especiales con pesos cosidos, que se colocan en los tobillos y dan una carga adicional al realizar varios ejercicios. Con los pesos de las piernas puede realizar ejercicios de fuerza de piernas (estocadas, sentadillas, elevadores de piernas de pie y mentirosos) y ejercicios cardiovasculares (caminar rápido, correr, saltar). A menudo, las niñas utilizan pesas para bombear las nalgas y trabajar en áreas problemáticas de las piernas. Pero a los hombres también les puede gustar este equipo. Le ofrecemos la guía más completa de pesos pesados: beneficios, daño, precio, qué peso elegir, características y tipos, así como una excelente selección de ejercicios con pesas para las piernas con un plan de ejercicio listo. Para un entrenamiento efectivo en las piernas, mire también otro equipo doméstico muy efectivo: bandas de resistencia al fitness. Serán una gran adición a los pesos de las piernas.

Información general sobre pesas de las piernas

• Aquellos que quieren trabajar para fortalecer y tonificar los músculos de los muslos y las nalgas
• Aquellos que desean aumentar la efectividad de los ejercicios cardiovasculares y aumentar la quema de calorías.
• Aquellos que están involucrados en artes marciales y artes marciales y quieren aumentar su poder de golpe.
• Aquellos que corren: los pesos de las piernas ayudarán a aumentar la carga.
• Aquellos que no hacen ejercicio pero caminan mucho y quieren combinar caminar y fitness.
• Aquellos que trabajan en casa y realizan entrenamientos de video donde se utilizan pesas pesadas.

Puede comprar pesas en tiendas en línea que se especializan en la venta de varios equipos deportivos para el entrenamiento en el hogar. Los puños generalmente se llenan con un componente suelto o placas de metal.

El peso de los pesos generalmente varía de 0. 5 a 5 kg. No se recomienda comprar pesos de más de 5 kg, ya que esto puede ejercer demasiada presión sobre la articulación y el aparato de ligamentos. En las tiendas deportivas puede encontrar variantes de pesas de las piernas, en las que el peso se puede ajustar de forma independiente reduciendo y aumentando el peso de los puños.

Beneficios de los pesos de las piernas

Los pesos de las piernas no son los equipos deportivos más populares, si los comparamos con las pesas más familiares, la barra, la bola de fitness y el español. Entendamos, ¿es tan necesario para el entrenamiento?¿Cuáles son los beneficios de los entrenamientos regulares con pesas de piernas?

1. Los pesos de las piernas promueven la pérdida de peso. El uso de peso adicional aumenta la carga, lo que significa que quema más calorías por entrenamiento y reduce la grasa corporal.
2. Con los pesos de las piernas, trabaja para aumentar su resistencia, fortalecer sus músculos centrales y desarrollar su sistema cardiovascular.
3. Las pesas de las piernas tonifican los músculos y hacen que su cuerpo sea más esculpido usando peso extra. Esto lo ayudará a deshacerse de las áreas problemáticas, especialmente en sus muslos y nalgas.
4. Los pesos de las piernas hacen que sea muy fácil hacer un entrenamiento de cardio, como caminar, correr, bailar y saltar, más difícil. No tiene que aumentar constantemente la velocidad o la duración de su ejercicio cardiovascular, solo use los puños con pesas. Algunas personas incluso usan puños ponderados mientras nadan.
5. Gracias a las pesas, puede diversificar sus entrenamientos y trabajar grupos musculares adicionales. Son útiles no solo en el entrenamiento clásico de cardio y fuerza, sino también en Pilates, Yoga, Callanetics y Barre Training.
6. Con los pesos de las piernas, puede trabajar para formar nalgas firmes y piernas delgadas sin estocadas y sentadillas, que son ejercicios bastante traumáticos. Por ejemplo, en ejercicios como elevadores de piernas, es muy difícil aumentar la carga con pesas. En este caso, los puños ponderados son muy útiles:

Como resultado del entrenamiento regular de pesas, notará un desarrollo en su velocidad, fuerza y resistencia. El peso adicional ofrece un gran entrenamiento a los músculos glúteos y del muslo, por lo que es el equipo ideal para aquellos que desean hacer ejercicio con énfasis en la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, los pesos de las piernas no son tan inofensivos como parecen a primera vista

Minusas y daños de pesas de las piernas:

• Los pesos de las piernas ponen tensión en los tobillos y aumentan la presión sobre los tobillos, por lo que corre el riesgo de lesiones mientras hace ejercicio.
• El área del tobillo prácticamente no tiene músculo y no puede manejar mucho peso, por lo que no podrá aumentar continuamente el peso de los pesos, incluso si los músculos centrales de su cuerpo están listos para ello.
• Varios estudios muestran que caminar y correr frecuentes con pesas puede causar varias lesiones en las piernas o problemas articulares y de tendones.
• Los pesos pesados también ejercen presión sobre las articulaciones de la cadera y la rodilla, por lo que no debe asumir muchos puños de peso de inmediato.

Sus músculos, articulaciones y tendones necesitan descansar, así que evite el uso prolongado de pesos de las piernas, especialmente si tiene articulaciones débiles o antecedentes de lesiones en las extremidades. Además, trate de aumentar el peso de los pesos gradualmente, comenzando con un peso mínimo (0. 5-1 kg), incluso si usted es un levantador experimentado.

También enfatice que los pesos de las piernas se usan para fortalecer y tonificar los músculos, así como para quemar calorías y grasas. No espere que dicho equipo deportivo sea su buen asistente en el crecimiento de la masa muscular. Para tales fines, es mejor usar pesas libres y máquinas de ejercicios.

Contraindicaciones para ejercicios con pesas de las piernas

• Lesiones a las extremidades
• Venas varicosas
• Problemas conjuntos
• Cirugías recientes
• Enfermedad de piedra urinaria
• Enfermedad cardiovascular
• Gran exceso de peso

20 ejercicios con pesas para las piernas

Le ofrecemos una selección de ejercicios con pesas para las piernas. Aquí solo se presentan algunos ejercicios populares, pero puede usar pesas en casi cualquier ejercicio. A excepción de los ejercicios de la parte superior del cuerpo (en cuyo caso puede poner los puños en sus brazos).

Para ejercicios cardiovasculares, use 0. 5-1 kg de pesas. Para muslos, glúteos y ABS, primero use 1-1. 5 kg, pero aumente gradualmente la carga a 3-4 kg.

Ejercicios cardiovasculares

1. Trotar con elevación de rodilla alta

2. Burpee

3. Worter de montaña

4. Salto en cuclillas

Puede realizar casi cualquier ejercicio cardiovascular con pesas, por lo que funcional es este equipo. Para obtener más opciones de ejercicio, asegúrese de consultar: los mejores ejercicios de cardio + plan de ejercicio.

Ejercicios de pie para muslos y nalgas

1. Pierna hacia un lado

2. Pierna hacia atrás

3. La pierna medio empañada hacia atrás

4. Levante de la pierna diagonal

5. Enderezado de la pierna de pie

Ejercicios para muslos y nalgas en el piso

1. Levantamiento de la pierna para los glúteos

2. columpios en las piernas

3. Pierna hacia un lado a cuatro patas

4. Enderezar la pierna a cuatro patas

5. Swings de piernas de doble toque

6. Levantando la pierna en el perro con cara descendente

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Ejercicios abdominales (los músculos de las piernas también funcionan)

1. bicicleta

2. tijeras

3. Movimientos circulares de la pierna

4. Giros inversos

5 estrellas

Gracias a los canales de YouTube: Fitspiration, The Live Fit Girl for the GIFS.

Plan de ejercicio con pesas de las piernas

A partir de estos ejercicios, puede hacer un entrenamiento completo para todo el cuerpo. Aquí hay un plan que siempre puede ajustar como mejor le parezca. Comience su entrenamiento con ejercicios cardiovasculares y luego pase a ejercicios para áreas problemáticas:

• Ejercicios cardiovasculares: repita los ejercicios en 2 círculos, 30 segundos de ejercicio, 15 segundos de descanso, 1 minuto de descanso entre círculos.
• Ejercicios para muslos y nalgas: elija 5-6 ejercicios diferentes, realice cada una de las repeticiones 15-20 para ambas piernas una vez.
• Ejercicios para el ABS: repita cada ejercicio 15-20 repeticiones en 1 ronda.

Tipos de pesas de las piernas y qué peso elegir

Hay dos tipos principales de pesas de las piernas: pesas de placas y pesos a granel. Los pesos de las placas generalmente tienen una vida útil más larga que los pesos a granel, pero también cuestan más. El precio de los pesos de las piernas también está influenciado por el material de fabricación, peso, tipo de relleno, fabricante. Por lo general, en las tiendas en línea, los pesos de las piernas son mucho más baratos que en las tiendas deportivas regulares.

Los pesos a granel son una pequeña bolsa de tela llena de arena, virutas de metal u otro material desmenuzable. Cuanto más fuerte sea el material del que se hace el manguito, más caro es el equipo. El costo de un par de pesos a granel durante 1 kg en promedio varía de 500 a 1000 rublos, dependiendo del fabricante. El menos de estos pesos es la imposibilidad de aumentar el peso.

En los pesos de las placas para las piernas, las placas de hierro se usan como pesas. Se insertan en bolsillos especiales cosidos en un lienzo denso. Como regla general, el peso de los pesos de las placas se puede ajustar insertando placas de metal adicionales, lo cual es muy conveniente para el entrenamiento. El costo de un par de pesas de placa durante 1 kg en promedio varía de 1000 a 2000 rublos.

Pequeños pesos también se pueden usar para las manos. Solo recuerde que las articulaciones y los ligamentos en el área de la muñeca son muy frágiles, por lo que aumenta el peso gradualmente. También hay pesos especiales para las manos en forma de puños o guantes y pesos para la corteza en forma de cinturón o chaleco.

Costos de pesas en las piernas en tiendas en línea:

¿Qué peso de los pesos de las piernas debo elegir?

Los pesos de las piernas son el tipo de equipo cuyo peso debe agregarse gradualmente, sin forzarlo de ninguna manera. Incluso si ha estado entrenando con pesas durante mucho tiempo, no se apresure a tomar pesos de 4 a 5 kg. El hecho es que sus juntas y ligamentos pueden no estar listos para tal carga. Por lo tanto, comience con un pequeño peso y, a medida que sus músculos se fortalecen, aumente el peso de los puños en 0. 5-1 kg (¡no más!).

Para el entrenamiento cardiovascular, correr, caminar, principiantes pueden comprar pesos de 0. 5-1 kg, ejercicios más experimentados 1-2 kg. No se recomienda usar pesas de las piernas que pesen más de 3 kg para el entrenamiento de cardio.

Para los ejercicios de fuerza en las piernas y las nalgas, puede tomar un peso más pesado. Para las niñas, el peso recomendado es de 1-2 kg para principiantes, 2-3 kg para ejercicios experimentados. Para hombres: 2-3 kg para principiantes, 3-4 kg para ejercicios experimentados.

Idealmente, es mejor comprar varios puños de diferentes pesos, pero si aún no tiene tal oportunidad, proceda de las recomendaciones anteriores. Puede hacer pesos de piernas por su cuenta en casa. Tome una tela ordinaria, cóslela o átela con gomas de goma, se llenó previamente con arena o arroz.

Revisiones sobre pesas de las piernas de nuestros suscriptores

Vika

He estado trabajando en casa durante varios años, comencé cuando estaba de baja por maternidad y no pude parar)))) Perdí 13 kg, ahora peso 52 kg. Compré pesas de las piernas después de un año de entrenamiento. Al principio no había una necesidad especial para ellos, lo hice sin pesas. Pero luego vi videos interesantes para glúteos, donde los ejercicios se realizan con pesas y decidí comprarlos. Compré 2 pares: 1 kg y 2 kg. Estoy muy satisfecho, entrenando con ellos y realmente muy diversos, además de que las nalgas y los muslos están bien apretados. No hago cardio con pesas (guarde las articulaciones), solo varios columpios y elevadores de piernas, pero el efecto es muy notable.

Puerto pequeño

Siempre termino mi entrenamiento en el gimnasio con ejercicios con pesas de piernas. Mi entrenador me lo presentaron cuando comencé a entrenar, por lo que estoy muy agradecido con él. Gracias a los pesos (así como entrenamientos regulares y una nutrición adecuada, por supuesto) he apretado mis abdominales y nalgas. Si estuviera trabajando en casa, definitivamente compraría algunos en casa.

Olga

La primera vez que noté las pesas fue en el Instagram de una chica, ella mostraba ejercicios para las piernas. También quería comprar algunos: soy una pera, tengo el trasero flácido y quería trabajarlo en casa. Ahora entreno regularmente, hago cardio y ejercicios en el suelo con pesas. A veces lo llevo a pasear con mi perro, también es un buen ejercicio. Me gusta, se lo recomiendo a todo el mundo. Utilizo el peso de las pesas de 1 kg, pero siento que es hora de agregar peso.

ana

No compré pesas, decidí hacer las mías. Compré material de mezclilla, lo corté en forma de bolsillos, los llené con arroz en bolsas, cosí un cuadrado, luego entre sí y les puse velcro. Terminé con 1, 25 libras cada uno. Pero recién comencé a hacer ejercicio, agregaré más más adelante.

Entrenamiento con pesas para las piernas: vídeo

1. entrenamiento con pesas en ruso (25 min.)

2. entrenamiento con pesas para glúteos (10 minutos)

3. entrenamiento con pesas para glúteos (15 min.)

4. entrenamiento con pesas para glúteos (10 minutos).

5. Entrenamiento con pesas para glúteos (10 minutos)

6. Entrenamiento con pesas para glúteos (35 minutos)

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