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La mejora de la figura visual necesariamente incluye entrenamientos en la parte inferior del cuerpo, a saber, las nalgas. Esto es especialmente cierto para las niñas. Cuando no hay mucho tiempo en el horario diario, puede detenerse en un ejercicio expreso, el beneficio no será menos tangible. Aumentará el tono de las nalgas, forma redondeada. Le ofrecemos un programa de ejercicios para las nalgas sin sentadillas y equipos, que es perfecto para cualquier nivel de preparación y no llevará mucho tiempo.

Entrenamiento de aislamiento de glúteos

• Para un entrenamiento de 8 minutos, realice los ejercicios en secuencia uno tras otro en un patrón: 30 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso (consulte un temporizador listo o descargue la aplicación móvil Tabata Timer).
• Si los ejercicios cronometrados no son adecuados para usted, realice el número especificado de repeticiones, pero en este caso el tiempo de entrenamiento puede variar. Descansa entre ejercicios durante 15-20 segundos (30 segundos para principiantes).
• Si desea aumentar la duración del entrenamiento, repita los ejercicios en 2-3 rondas.

Vea nuestros planes listos para niñas:

• Entrenamientos para glúteos brasileños: programa listo para 3 días
• Expresar entrenamientos para niñas sin equipo: planee por 5 días
• Programa de entrenamiento de fuerza para niñas con pesas: plan listo para 5 días

1. Pulsando empujes de la pierna a cuatro patas

Coloque a cuatro patas: palmas debajo de los hombros, las rodillas debajo de la pelvis, espalda plana, sin caída ni redondeo. Mira hacia abajo frente a ti. Desde la posición bloqueada, ahora levante la pierna derecha sin cambiar el ángulo entre la espinilla y el muslo. Levanta el talón. Una vez que su muslo esté paralelo al piso, haga 2-3 movimientos pulsantes, bajando ligeramente y elevando la pierna hacia arriba. Trae de vuelta. Luego cambie los lados, repita. Un fuerte énfasis en la pulsación va en el ejercicio en las nalgas, se levantan los músculos.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en una pierna, luego 10-12 repeticiones en la otra pierna.

2. Swings diagonales de pierna recta

Permanezca en la posición inicial a cuatro patas del ejercicio anterior y luego levante ligeramente la rodilla de la pierna izquierda del piso, mantenga el peso sobre él. De vuelta hacia atrás, las palmas claramente debajo de los hombros. Ahora endereza la pierna que trabaja, mientras apunta el talón, lleva el muslo al paralelo con el piso. Bájalo hacia abajo a través de la espinilla derecha, toque el tapete con el dedo del pie, levántelo de nuevo y regrese a la posición inicial. Repita con la otra pierna. En el entrenamiento de los glúteos, se requiere traer necesariamente, ya que la masa muscular se bombea uniformemente.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en una pierna, luego 10-12 repeticiones en la otra pierna.

3. Swing de pierna recta a cuatro patas

Permanezca a cuatro patas, coloque las palmas debajo de los hombros, las rodillas debajo de la pelvis. Mantenga la espalda recta, no doble la parte baja de la espalda demasiado. Enderezar la pierna derecha, exténdela hacia atrás, coloque el dedo del pie en el piso. Ahora levante una trayectoria uniforme hacia arriba, por encima del paralelo, tensa la nalga en el punto final para arreglarlo, bajelo hacia abajo y repita. Luego haz la pierna izquierda. Desde el movimiento hasta el movimiento, sostenga el torso. Los columpios clásicos son imprescindibles para el entrenamiento de glúteos sin sentadillas y estocadas debido a la carga de puntos.

Cuántos realizar: 12-15 repeticiones primero en una pierna, luego 12-15 repeticiones en la otra pierna.

4. «Hidranta de fuego».

No cambie la posición inicial, manténgase a cuatro patas. Manos debajo de los hombros, rodillas al nivel de la pelvis, hacia atrás recta, sin encorvar o flexión lumbar. Mantenga su mirada dirigida hacia abajo y delante de usted. Fije la posición de la pierna izquierda para que el ángulo entre la espinilla y el muslo sea de 90 grados. Ahora levántelo claramente a un lado, llevándolo al paralelo, báñelo suavemente hacia atrás, repita. Luego realice los elevadores con la pierna derecha. El ejercicio de aislamiento ayudará a dar una forma atlética al área de la parte inferior del cuerpo, levantar las nalgas y devolver la elasticidad.

Cuántos realizar: 12-15 repeticiones primero en una pierna, luego 12-15 repeticiones en la otra pierna.

5. Puente glúteo con rodillas separadas

Voltee sobre su espalda, acuéstese, presione hacia arriba, los brazos estirados a lo largo de su torso. Desde esta posición, dobla las rodillas, acerca los pies a usted, gírelas con sus suelas el uno hacia el otro, unirlos. Detire los muslos. Haga la técnica habitual del puente glúteo: levante la pelvis, tensa los músculos. La espalda debe alcanzar una sola línea desde el cuello hasta las rodillas. Baje lentamente, repita el elevador nuevamente. En el entrenamiento en las nalgas sin sentadillas y estocadas para funcionar necesariamente. Participe adicionalmente los músculos de conducción, bíceps femoris, debido a esto, se forman líneas elegantes de piernas, se mejora la transición de las nalgas.

Cuántos realizar: 12-15 repeticiones.

6. Puente glúteo con un aumento de la pierna

Permanezca acostado boca arriba, presione firmemente contra la superficie, coloque los brazos a lo largo del torso. Doble las rodillas, mueva los pies hacia usted y colóquelos. Estire la pierna derecha, levántela claramente hacia arriba. Ahora haga un puente de glúteos, debido a la tensión de los músculos, lleve la pelvis a una sola línea del cuerpo, la posición de la pierna en este caso no cambia. En el punto superior fijar. Baje la pierna levantada al paralelo debido a la prensa, tráigala hacia atrás, coloque la pelvis hacia atrás, repita y luego cambie de lado. Un excelente ejercicio para los glúteos sin sentadillas, en los músculos abdominales, la zona lumbar y el bíceps femoral, tal puente no afecta menos.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en una pierna, luego 10-12 repeticiones en la otra pierna.

7. Hiperextensión inversa

Acuéstese boca abajo, estírese, con las piernas juntas. Además, coloque las manos debajo de la cabeza. Ahora doble las rodillas: los ángulos entre las espinillas y los muslos forman 90 grados. Mantenga los dedos de los pies relajados. Tensa los músculos de los glúteos, levanta las piernas del suelo a la mayor altura posible. Baja la espalda, repite este movimiento nuevamente, casi tan pronto como toques el suelo. El ejercicio sirve para tensar los bíceps de los muslos, levantar los glúteos y dar formas atléticas. Los levantamientos también destacan por fortalecer la zona lumbar, eliminando la celulitis.

Cuántos realizar: 12-15 repeticiones.

8. Elevaciones alternas de piernas rectas sobre el estómago.

Manténgase acostado boca abajo, estírese bien, con las piernas juntas. Doble las manos debajo de la cabeza y presione con fuerza. Levanta la pierna derecha de la colchoneta llevándola a la mayor altura posible, no dobles la rodilla. Este movimiento se realiza debido a la tensión de los músculos de los glúteos. Vuelve atrás y luego haz el mismo levantamiento con la pierna izquierda. El cuerpo está arreglado. Este ejercicio para glúteos es uno de los mejores, porque el grupo de músculos objetivo se carga de forma aislada y la forma redondeada se vuelve más expresiva.

Cuántas realizar: 10-12 repeticiones con cada pierna.

Plan para adelgazar sin saltar para niñas:

• PN: Entrenamiento para glúteos redondos (sugerido arriba)
• WT: Entrenamiento de adelgazamiento abdominal + Entrenamiento de abdominales inferiores
• Miércoles: entrenamiento para piernas más firmes y delgadas
• Jueves: entrenamiento cardiovascular para bajar de peso sin saltos
• PT: Entrenamiento para un cuerpo delgado (brazos, abdomen, muslos, glúteos)
• Sat: Entrenamiento de banco y piernas a base de planchas.