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Calentamiento antes de correr

Antes de ejecutar entrenamientos, siempre debe calentar sus músculos y cada parte de la articulación y el aparato de ligamentos. Además, se activará la circulación sanguínea, el sistema nervioso y respiratorio. El cuerpo tendrá la máxima preparación para la próxima carga, que protegerá contra posibles lesiones. Le ofrecemos una variante universal de calentamiento antes de correr para todo el cuerpo: 15 ejercicios con fotos + plan preparado. Según la técnica de los ejercicios, no hay nada complicado, por lo que el calentamiento es adecuado para principiantes (incluso como ejercicio diario).

Calentamiento antes de correr: una selección de ejercicios

El trote se puede hacer no solo en la sala de fitness, sino también en la calle. Es por eso que este tipo de actividad todavía atrae a mucha gente. Pero este punto a menudo va acompañado de ignorancia sobre la necesidad de calentar los músculos antes de comenzar a entrenar. Esto es especialmente cierto para los principiantes. Un trote ligero a un ritmo lento antes de un entrenamiento de carrera no es un calentamiento completo. En nuestra selección de ejercicios para calentar antes de correr desde el cuello y los hombros hasta las caderas y los tobillos. No solo los músculos, sino también las articulaciones y los ligamentos se pondrán a trabajar.

1. Rotaciones circulares de los hombros

Párate recto con el ancho de los hombros de los pies separados. Extienda los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Mira hacia adelante, mantén la espalda recta, no te quedes sin aliento. Desde esta posición, comience a hacer rotaciones circulares hacia atrás en ambas articulaciones de los hombros. El círculo continúa con la máxima amplitud posible. No se apresure, gire suavemente. Después de repetir los movimientos hacia adelante. Calienta los músculos de la cintura del hombro, las rotaciones involucran parcialmente los músculos torácicos y del cuello, así como los brazos. Cuánto realizar: 6-8 rotaciones hacia adelante y 6-8 rotaciones hacia atrás.

2. Extensión de brazos + extensión

Mantenga una posición de pie, a ancho de los pies de pie, hacia atrás recto. Levanta los brazos de esta posición, señalándolos claramente a los lados. Ahora reúna sus manos frente a usted a nivel de pecho, se encierra sus manos, rodea la parte superior de su cuerpo ligeramente y baja la cabeza hacia abajo. Estire los brazos, estirando los músculos. Regrese a la posición inicial, extienda los brazos hacia atrás a la espalda. Repetir. El ejercicio calienta la parte superior del cuerpo y los brazos, en el calentamiento antes de correr para que los principiantes sean necesariamente. Cuánto realizar: 8-10 repeticiones de brazos.

3. Rotaciones circulares de los brazos

Permanezca en la posición de postura clásica, pero baje los brazos a lo largo del torso. Tus pies están separados al ancho de tus hombros y tu espalda está recta. A continuación, comience a realizar rotaciones circulares hacia adelante con los brazos rectos, la amplitud de cada movimiento debe ser máxima. No doble los codos, no incline la cabeza, el cuello o el cuerpo, manténgalos fijos. Luego realice rotaciones en la dirección opuesta. Se amasan las articulaciones de los hombros y se calientan los músculos de toda la mitad superior del torso. Cuántos realizar: 6-8 rotaciones hacia adelante y 6-8 rotaciones hacia atrás.

4. Rotaciones de cadera

Coloque los pies separados, dos o tres anchos de hombros. Coloque las manos a los costados, a la altura de la cintura. Mantén el cuerpo alineado, mira hacia adelante y endereza los hombros para liberar el exceso de tensión. Ahora comience a hacer rotaciones en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj en las articulaciones de la cadera. Gire la pelvis en cada dirección para obtener la máxima amplitud. Mantenga los hombros y la cabeza en su lugar. Las rotaciones inician el calentamiento de las piernas antes de correr, también incluyen el cor. Cuántos realizar: 6-8 rotaciones hacia adelante y 6-8 rotaciones hacia atrás.

5. «Molino»

Mantener una posición de pie con las piernas separadas, los pies paralelos, con una sola línea desde la cabeza hasta los talones. Los brazos claramente separados hacia los lados, no doble los codos. Ahora haga una flexión hacia adelante, gire el cuerpo hacia la izquierda, toque la punta del pie izquierdo con la palma derecha. Las rodillas están rectas, la pelvis un poco echada hacia atrás, no doble la espalda. Enderece, repita hacia la derecha. Si no hay suficiente estiramiento, puede doblar un poco las rodillas al doblarse. Calienta los glúteos, los bíceps de los muslos, los ligamentos de los isquiotibiales y todo el cuerpo. Cuántos realizar: 5-6 curvas en cada lado (total 10-12).

6. Rotaciones de cadera

Vuelva a una postura clásica con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga la espalda recta, mirando hacia adelante. Coloque sus manos en su cintura. Inicie las rotaciones de cadera: levante la pierna derecha frente a usted, doblando la rodilla. Luego tómalo de lado, bájalo hacia atrás llevándolo ligeramente hacia atrás. Realice para la pierna izquierda y derecha, alternando. Puedes llevar un soporte para mantener el equilibrio. Este ejercicio tiene un papel especial en un adecuado calentamiento antes de correr, ya que calienta la articulación entre la cadera y la pelvis, así como los músculos de ambas piernas. Cuánto realizar: 5-6 rotaciones hacia adelante en cada pierna, luego lo mismo en la dirección opuesta.

7. Sentadilla + flexión lateral

Extienda los pies a lo lejos para una sentadilla clásica. Coloque sus manos sobre su cintura, endereze la espalda y mire hacia adelante. Haga una sentadilla: baje la pelvis en una trayectoria hacia abajo hacia abajo, no incline demasiado el cuerpo y encierre las palmas de sus manos frente a usted. En lugar de ponerse en cuclillas, puede realizar una media sentadilla ligera con amplitud incompleta. Párate hacia arriba y dobla hacia la derecha, estirando el brazo sobre tu cabeza. Repita la sentadilla y en la siguiente repetición se dobla a la izquierda. Calentar el cuerpo y la mitad inferior del cuerpo, por lo que en el calentamiento antes de correr para principiantes es imprescindible. Cuántos realizar: 8-10 sentadillas en total.

8. doblaciones de rodilla

Coloque sus pies lo más cerca posible, enderezca. Luego meta ligeramente las rodillas, dejando el peso corporal sobre los talones, inclina el cuerpo y bájate con las manos, colocando las palmas sobre las rodillas. Su espalda no debe volver a salir de la curva, manténgalo recto. Luego comience a doblar las rodillas de un lado a otro en una pequeña amplitud. No necesita exagerar, no sobrecargar la junta. Las piernas permanecen conectadas en todo momento. Ayuda al ejercicio a estirar las articulaciones de la rodilla, lo cual es esencial antes de trotar. Cuántos realizar: 10-12 curvas.

9. Lancas laterales con cambio pélvico

Pon los pies separados y coloque los pies paralelos, puede girar los dedos ligeramente a los lados. Enderezar y bloquear las manos delante de su pecho. Comience haciendo una estocada lateral en la pierna derecha. Cambie el peso corporal, baje la pelvis, lleva el muslo al paralelo, el cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante. Después de casi sin levantarse, pero enderezar las rodillas, cambie la pelvis hacia el lado izquierdo. Entre turnos cortos pausas. Uno de los mejores ejercicios para calentar las piernas y las nalgas antes de correr, así como para una ligera aceleración de los valores de pulso debido a la ejecución dinámica. Cuántos realizar: 5-6 estocadas para cada pierna (10-12 en total).

10. Estiramiento del cuádriceps de pie

Párese nuevamente en una postura normal, a ancho de los pies de pie, manos a lo largo del cuerpo. Enderezar la espalda, mirando claramente hacia adelante. Ahora doble la rodilla, tomando la espinilla y dejando el muslo en posición vertical. Agarra el tobillo con la mano, presione el talón contra la nalga, sostenga. Luego coloque el pie hacia atrás, cambie las piernas y repita en el otro lado. Uno de los ejercicios más útiles para calentar antes de una carrera, ya que enfatiza el estiramiento de los cuádriceps. Cuántos realizar: 5-6 pull-ups para cada pierna (10-12 en total).

11. Levante del muslo + rotación del pie

Mantenga su posición de pie y mantenga sus pies separados. Enderezar todo tu cuerpo. Dobla los brazos en los codos y sosténgalos frente a ti. Levanta la pierna izquierda hacia el abdomen, coloca las palmas de la rodilla y presiona más fuerte contra ti mismo. Mantenga esta posición, haga una rotación circular del pie, luego baje la pierna hacia abajo. Repita con el lado derecho. Alterna la rotación del tobillo en sentido horario y en sentido antihorario para cada nueva repetición. En el calentamiento antes de correr se debe realizar necesariamente, a medida que calienta los músculos del muslo, los tobillos. Cuántos realizar: 5-6 pull-ups para cada pierna (total 10-12).

12. Caminando en su lugar con un elevador de cadera.

Ponga los pies separados al ancho de los hombros y endereza todo el cuerpo. Dobla los codos y coloca los brazos a los costados. Comience alternativamente levantando las piernas al paralelo de sus muslos al piso, incluso puede ir un poco más alto. Mantenga el ritmo lo suficientemente rápido. Mueva tus manos de manera diferente a tus pies. No incline el cuerpo. Mantenga la cabeza recta. La frecuencia cardíaca está bien acelerada, lo que prepara el cuerpo para la carga de carrera. Hay un calentamiento para los músculos de las piernas, la espalda, los abdominales, la cintura de hombro. Cuánto realizar: 20-30 aumentos de rodilla en total.

13. Trotar ligero en el lugar con extensión del brazo

Deje la posición clásica de la postura y coloque los pies separados al ancho de los hombros. Luego baje los brazos a los lados, endereze la espalda y mire hacia adelante. Desde la posición adoptada, comience a trotar en el acto, retirando las espinillas. Mantenga sus caderas verticalmente. Levanta los brazos a través de los lados sobre tu cabeza para cada paso. En el calentamiento adecuado antes de ejecutar el ejercicio es obligatorio, esta opción calentará los músculos y las articulaciones de todo el cuerpo, acelerará el flujo sanguíneo. Cuánto realizar: 8-10 aumentos a mano.

14. Cambio de piernas en un salto + rotaciones de pincel

Párate recto, estira todo el cuerpo, mantén la espalda recta, mantén los pies separados el ancho del hombro. Levanta los brazos frente a ti hasta el nivel del pecho, aprieta las manos con fuerza en puños. Comience a rebotar en el lugar, moviendo la pierna izquierda o derecha a los lados. No se doble las rodillas. No incline el cuerpo a los lados o de un lado a otro. Simultáneamente, haga rotaciones de las manos primero hacia adentro, luego hacia afuera. Tales movimientos amizan los músculos en todo el cuerpo, activando la circulación sanguínea. Cuántos realizar: 6-8 rotaciones en una dirección y 6-8 rotaciones en la otra dirección.

15. Saltar gato con extensión del brazo

  • Entrenamientos cardiovasculares para personas con pesas pesadas
  • Entrenamiento cardiovascular sin saltar gatos
  • Entrenamiento cardiovascular sin saltos y sentadillas

Entrenamiento cardiovascular para nivel intermedio:

  • Un entrenamiento de cardio versátil
  • Entrenamiento de tabata para 6 rondas
  • Entrenamiento de tabata sin saltos

Entrenamientos cardiovasculares para los avanzados:

  • 500 kcal entrenamiento cardiovascular intenso
  • Entrenamiento de cardio intensivo #1
  • Entrenamiento de cardio intensivo #2

Calentarse antes de correr: lo que es importante saber

Calentar es el paso más importante para cualquier entrenamiento. El complejo anterior incluye ejercicios básicos de estiramiento muscular en movimiento dinámico (se evita mejor la carga estática en el calentamiento). El calentamiento permite que el cuerpo se sumerja suavemente en el próximo ritmo laboral y, por lo tanto, ayuda a aprovechar al máximo el ejercicio con consecuencias mínimas. Al comienzo del entrenamiento regular, es importante saber cómo calentarse antes de correr y cómo esta preparación o falta de ella afecta los músculos, las articulaciones, el corazón y la respiración.

¿Por qué necesitas un calentamiento antes de correr?

Los complejos de calentamiento se consideran una parte introductoria del entrenamiento, cuyo objetivo principal es preparar el cuerpo para la actividad física. Durante las sesiones de ejecución, se experimenta una carga colosal por articulaciones, ligamentos, columna vertebral. El sistema nervioso, los vasos sanguíneos, el músculo cardíaco se ven afectados no menos. Un breve calentamiento antes de correr es obligatorio tanto para principiantes como para atletas experimentados.

Impacto en el cuerpo:

  • calentando los músculos, ligamentos, articulaciones;
  • Reduciendo el riesgo de lesiones, dolor;
  • aumentar la efectividad de la capacitación;
  • Normalización de la circulación sanguínea en tejidos;
  • aceleración gradual de valores de frecuencia cardíaca;
  • preparando el sistema nervioso para la carga;
  • creando el estado de ánimo adecuado para la actividad.

Si estira el cuello y el torso, mejorará la amortiguación de la columna vertebral, al tiempo que elimina gran parte de la carga. El calentamiento de las caderas da un flujo sanguíneo normal a las extremidades inferiores, y el calentamiento de las rodillas facilitará la tolerar la presión axial.

Después de correr, también le recomendamos que haga: estiramiento estático de todo el cuerpo.

Calentamiento antes de correr: 5 reglas principales

Antes de correr, calentar es extremadamente útil, solo si sigue las reglas que constituyen la efectividad de la etapa preparatoria. De lo contrario, puede cometer una serie de errores que son perjudiciales para el cuerpo. No hay nada complicado, cualquier recomendación será necesaria incluso para atletas profesionales.

Las reglas de calentar antes de trotar:

  1. Extienda los ejercicios de arriba a abajo, de la cabeza a los pies.
  2. Calienta no más de 10 minutos, esto es suficiente para todo el cuerpo.
  3. Muévete suave y lentamente, sin movimientos repentinos.
  4. Evite el estiramiento estático en una posición en el calentamiento.
  5. Favorecer ejercicios dinámicos y cardio.
  6. Respira con calma, no te esfuerce y mantenga su ritmo cardíaco bajo control.

Si el clima exterior es frío, calienta en casa. Antes de entrenar, es mejor no comer mucho, un refrigerio ligero en 30-40 minutos es suficiente. Tendrás mucha fuerza y energía y no te molestarás por la pesadez en el estómago o el gas. No menos importante en cómo hacer el calentamiento antes de correr, moderación, porque solo necesita prepararse para trabajar. No puedes cansarte mucho, sobrecargar los músculos.

Calentamiento antes de correr

¿Qué sucede si haces calentamiento antes de correr?

Realizar ejercicios de calentamiento antes de trotar es obligatorio. Para los músculos en el efecto, significa una afluencia masiva de sangre y oxígeno, que se establece para la actividad física. La conductividad muscular aumenta, al igual que su rendimiento, y esto aumenta la efectividad del entrenamiento. El metabolismo se acelera al máximo, los niveles hormonales aumentan, todo esto tiene un efecto positivo sobre la fuerza, la resistencia y el vigor al trotar.

Se preparan el corazón con vasos y órganos respiratorios, lo que conduce a una mejor nutrición tisular. El sistema nervioso se activa, que es un mecanismo extremadamente útil, ya que la actividad física aumenta los niveles de estrés. Hay una actitud de lucha, todos los pensamientos están dirigidos al próximo entrenamiento.

¿Qué sucede si no te calientas antes de correr?

Si no se estira antes de correr, el riesgo de lesiones y daños aumentará. Esto generalmente es seguido de contusiones, esguinces, ritmos, esguinces, lágrimas, fracturas. Bajo el mecanismo de ocurrencia, se observa que los músculos en un estado de «frío», no calentado, serán menos elásticos y elásticos. Lo mismo ocurre con las articulaciones.

Problemas frecuentes debido a la falta de calentamiento:

  • Artritis, artrosis: cambios en las articulaciones acompañadas de dolor;
  • Bursitis: inflamación en las bolsas sinoviales de las rodillas, los codos, los hombros;
  • tendinitis: inflamación debido al exceso de rayos en los tendones;
  • Hernias intervertebrales, osteocondrosis: enfermedades de la columna vertebral.

Las consecuencias se reflejan no solo en el sistema musculoesquelético. El corazón con los vasos también está bajo ataque. El mayor ritmo de actividad puede aumentar significativamente la carga en los órganos circulatorios. A veces hay gotas en la presión, desmayos. El calentamiento ayuda a entrar suavemente en el ritmo.

Opciones para ejercicios matutinos para todos:

  • Ejercicio matutino completamente de pie sin estera: 20 ejercicios
  • Ejercicio matutino activo para perder peso en el abdomen: 20 ejercicios
  • Ejercicios de pie hacia atrás: prevención de escoliosis y osteocondrosis
  • Calentamiento de la articulación ligera: antes del entrenamiento o para el ejercicio