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Tabata intensa para piernas y glúteos

Tabata Training: ¿Cómo realizar?

Tabata en el hogar implica un entrenamiento enérgico para el entrenamiento cualitativo de todos los músculos del cuerpo. La figura de un atleta que practica sistemáticamente Tabata se vuelve más alivio. Rápidamente desaparece el exceso de grasa subcutánea, aumenta la resistencia general del cuerpo. Es imposible no mencionar el gran beneficio de Tabata para fortalecer el sistema cardiovascular.

La lista de ejercicios presentados en el programa a continuación tiene como objetivo trabajar con la musculatura de las extremidades inferiores: mejorará la forma de las piernas y fortalecerá las nalgas. Además, todos los demás grupos musculares estarán involucrados. La aceleración del metabolismo se lleva a cabo debido al ritmo de intervalo. Los elementos se seleccionan especialmente para lograr los máximos resultados. Además de la quema de grasa acelerada, Tabata para perder peso en el hogar ayuda a fortalecer las articulaciones, hacer que los músculos sean más elásticos y también prestar atención a las áreas problemáticas de los muslos.

Programa Tabata durante 5 días:

  • Día 1: Entrenamiento de Tabata para el abdomen
  • Día 2: Tabata de bajo impacto para todo el cuerpo
  • Día 3: Entrenamiento intenso de Tabata para piernas (sugerido a continuación)
  • Día 4: Tabata de bajo impacto Full Body Standing entrenamiento
  • Día 5: Tabata intensa para todo el cuerpo

7 razones para realizar entrenamientos Tabata:

  1. Es la manera perfecta de centrarse en quemar el exceso de grasa subcutánea. Una alternativa maravillosa para las personas a las que realmente no les gusta correr debido a la carga de trabajo monótona.
  2. Durante el ejercicio, los músculos no son destruidos. La grasa desaparece y el músculo de calidad se vuelve más grande, más fuerte y más en relieve.
  3. Incluso si está involucrado en el entrenamiento de fuerza, Tabata no será superfluo en su programa. El entrenamiento de intervalos intensivos diversificará notablemente el proceso de capacitación, ayudará a cambiar la meseta, dar un impulso al crecimiento muscular.
  4. ¿Quieres bombear tu resistencia? Nuevamente, Tabata en casa ayudará a lograr el resultado deseado.
  5. Esta es una excelente manera de entrenar para personas ocupadas. Si no tiene mucho tiempo libre, pero desea tener un cuerpo tenso, preste atención a Tabata.
  6. No necesitará equipos adicionales, porque tendrá que trabajar exclusivamente con su propio peso. No hay costos financieros para equipos adicionales, el programa es fácil de seguir en casa.
  7. Los intervalos Tabata (20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso) son simples y fáciles de entender. Incluso los principiantes sin experiencia deportiva podrán seguir los pasos sin ningún problema.

Y esto es solo una pequeña parte de los beneficios de Tabata en casa. Perder peso en las piernas en casa no es tan difícil como parece a primera vista.

Esquema de entrenamiento de Tabata para todo el cuerpo:

  • La duración total del entrenamiento es de 30 minutos (sin incluir el calentamiento y el calentamiento).
  • El programa consta de 6 ronda tabata de 4 minutos cada una.
  • Un Tabata-Round incluye 8 enfoques de acuerdo con el esquema: 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso.
  • En cada ronda tabata hay 4 ejercicios, que se repiten en dos enfoques (esquema ABCDABCD).
  • Cada ejercicio se realiza dos veces.
  • Entre las rondas de Tabata, se supone que debe descansar durante 1 minuto.

Tabata

¿Qué más es importante saber?

  • Asegúrese de actuar antes del entrenamiento: un calentamiento corto. Con su ayuda, calentará las articulaciones, así como llevará los músculos a las condiciones de trabajo. Como resultado, se reduce el riesgo de lesión, el sistema cardiovascular está menos estresado y el resultado es más efectivo.
  • Asegúrese de hacer una sesión de estiramiento corto después del entrenamiento. Con su ayuda, el cuerpo se relaja, reduciendo el nivel de dolor durante los días de recuperación. El proceso de estiramiento puede ser corto. Lo más importante es prestar mayor atención al grupo muscular objetivo. En nuestro caso, serán las piernas.
  • Asegúrese de ver también: calentamiento y estiramiento rápido para Tabata durante 3-5 minutos.
  • Ajuste la intensidad del ejercicio dependiendo de su nivel de condición física actual. El ejercicio para adelgazar los muslos en casa no debe desgastarlo. Debería traer beneficios y buenas emociones. Comience con un ritmo bajo y aumente gradualmente con experiencia. Si sientes que el ritmo es demasiado rápido, no tengas miedo de reducirlo.
  • Descargue la aplicación de temporizador Tabata en su teléfono inteligente para ayudarlo a realizar un seguimiento de su tiempo de ejercicio. Sabrás cuándo necesitas cambiar tu movimiento y cuándo puedes tomar un descanso. Es difícil hacer un conteo constante en su cabeza, y es difícil mantener un ritmo de trabajo, lo que dificulta concentrarse en la técnica de los ejercicios.
  • Cada ejercicio en la ronda de Tabata se realiza dos veces. Si el ejercicio se realiza específicamente en el lado derecho o izquierdo, la primera vez que lo realiza en un lado, en el siguiente enfoque, en el otro lado (cuando regresa a este ejercicio en Tabata Round).
  • Los descansos asignados de 10 segundos no son para mentir o sentarse. Trate de caminar en su lugar, hacer ejercicios de respiración. Esto te salvará de mareos repentinos. Si durante el trabajo te sientes mal, ¡detenga inmediatamente el entrenamiento!
  • Para el entrenamiento, es deseable tener una estera para la aptitud física. Se recomienda hacer ejercicio en zapatillas.

Dónde obtener un temporizador para Tabata:

  • Descargue un temporizador en el temporizador de tabata de su teléfono celular [selección de aplicaciones Android].
  • YouTube ofrece muchos videos con temporizadores de tabata listos.

Enlaces a videos de YouTube con temporizadores de Tabata:

  • Enlace al temporizador de Tabata sin música
  • Enlace al temporizador de Tabata sin música
  • Enlace al temporizador de Tabata con música
  • Enlace al temporizador de Tabata con música

Cómo simplificar su entrenamiento:

  • Si usted es un principiante, al principio solo haga 3 rondas de tabata de las rondas sugeridas (en lugar de 6). En este caso, la duración del entrenamiento será de 15 minutos.
  • Realice versiones simplificadas de los ejercicios que se sugieren en las descripciones.
  • Reduzca la velocidad de los ejercicios, tratando de moverse a un ritmo moderado.
  • Aumente el tiempo de descanso entre rondas a 2 minutos.

Aumente la carga gradualmente. Los principiantes no tienen que pasar por todos los círculos de Tabata a la vez, ajustar la carga a sus capacidades. Haga ejercicio tanto como pueda, evite sobrecargar su cuerpo.

Cómo complicar el entrenamiento:

  • Tabata tiene que ver con la velocidad. Si desea que su entrenamiento sea más duro, aumente el ritmo de los ejercicios (¡pero no a expensas de la técnica!).
  • Puede aumentar la duración del entrenamiento a 8 rondas repitiendo cualquiera de las rondas sugeridas dos veces.
  • Puede agregar un intenso entrenamiento de 10 minutos al final de la sesión de capacitación: esta.
  • Puede agregar un entrenamiento de pierna corta al final de la capacitación: este.

Tabata

Entrenamiento de la pierna Tabata: ejercicios

Habrá un total de 6 rondas, con 4 ejercicios en cada ronda, centrándose en los muslos y los glúteos. Tenga cuidado de seguir la técnica de ejercicio para evitar lesiones y maximizar la productividad de la clase. El tiempo total de entrenamiento será de 30 minutos (sin incluir el calentamiento y el calentamiento).

El esquema se basa en el ejemplo de la primera ronda:

  1. Levantos de rodilla + patadas de pierna: 20 segundos
  2. Descanso: 10 segundos
  3. Saltos en cuclillas: 20 segundos
  4. Descanso: 10 segundos
  5. Pasos hacia un lado en una mitad de sentadillas: 20 segundos
  6. Descanso: 10 segundos
  7. Lunge lateral con salto (lado derecho): 20 segundos
  8. Descanso: 10 segundos
  9. Levantos de rodilla + patadas de pierna: 20 segundos
  10. Descanso: 10 segundos
  11. Saltos en cuclillas: 20 segundos
  12. Descanso: 10 segundos
  13. Pasos hacia un lado en una mitad de sentadillas: 20 segundos
  14. Descanso: 10 segundos
  15. Lunge lateral con un salto (lado izquierdo): 20 segundos
  16. Descanso: 10 segundos

Después de realizar Tabata Round 1, descansa de 1 minuto y pasa a la siguiente ronda de manera similar.

Tabata Ronda 1

1. Levantos de rodilla + patadas de piernas

Para qué: perder peso en las piernas en casa solo se puede lograr con una carga concentrada en el grupo muscular objetivo. Este movimiento complejo le permite desarrollar la fuerza de los cuádriceps, además de tener un efecto beneficioso en los músculos abdominales inferiores.

Cómo realizar: con las manos en la cintura, levante la rodilla derecha, luego levante la rodilla izquierda. Imagina que estás marchando intensamente. A continuación, alternan los golpes de la pierna frente a ti. Levante las extremidades para paralelas al piso, logrando la máxima tensión en el punto máximo.

Cómo simplificar: realice solo elevaciones de rodilla sin patadas de pierna.

2. Saltos en cuclillas

Para qué: este intenso ejercicio le permite acelerar intensamente los procesos metabólicos al tiempo que aumenta la fuerza de las piernas. El elemento puede llamarse de manera segura funcional, ya que ayuda perfectamente a los atletas a prepararse mejor para las cargas con pesas.

Cómo realizar: bájate en una mitad de sentadillas. Dobla las piernas en ángulo recto (máximo) y luego salta. No saltes demasiado alto. Es mejor centrarse en la velocidad de ejecución para aumentar la potencia explosiva de las extremidades inferiores.

Cómo simplificar: Realice sentadillas regulares a un ritmo rápido.

3. Pasos hacia un lado en una mitad de sentadillas.

Por qué: los ejercicios de piernas estáticas se caracterizan por maximizar los resultados al tiempo que minimizan el gasto de tiempo. Estos pasos secundarios trabajan los lados de los muslos. En general, los músculos de los muslos y las nalgas se fortalecen. Un ejercicio súper efectivo de la categoría de «simple».

Cómo hacerlo: tome una posición de medias sentadillas y reúna sus manos frente a usted. Después de eso, da un paso hacia el lado derecho y luego un paso hacia el lado izquierdo. La posición del cuerpo debe permanecer sin cambios. Asegúrese de que durante el movimiento la rodilla no vaya más allá del talón. No relaje los músculos, deben estar en tensión para todo el enfoque.

Cómo simplificar: Baje en una media sentadilla poco profunda, mantenga una amplitud moderada.

4. Lunge lateral con un salto

Para qué: el entrenamiento funciona activamente la superficie interna de sus muslos, así como los músculos de glúteo medio. El salto adicional aumenta la fuerza explosiva de la pierna, ayuda a reducir los depósitos de grasa en los muslos y, en general, aumenta el metabolismo del atleta.

Cómo realizar: coloque la pierna a un lado, luego transfiera el peso del cuerpo y doble la extremidad. Al levantar la tarea, su tarea es transferir su peso corporal a la otra pierna de soporte. En la misma pierna saltamos, alzando simultáneamente la rodilla de la extremidad opuesta al fondo del cofre. Los brazos se mueven a lo largo del cuerpo sincrónicamente con el movimiento. Realice un enfoque completo en un lado, en el otro lado hace el ejercicio en la segunda mitad de la ronda de Tabata.

Cómo simplificar: Realice una estocada lateral regular sin un salto a un ritmo acelerado.

Tome un descanso de 1 minuto después de la primera ronda. Durante el resto, no se siente, camine en su lugar.

Tabata Round 2

1. Salta en cuclillas con giros y vueltas

Para qué: las sentadillas pliométricas son generalmente los ejercicios más efectivos para resolver los músculos de las piernas. Con la ayuda de esta variación, perder peso en los muslos en casa será mucho más fácil. Además, el elemento activa los músculos oblicuos y los lados del cuerpo.

Cómo realizar: las manos se juntan en la parte posterior de la cabeza, las piernas se extienden ligeramente más anchas que los hombros. Haga una sentadilla, después de lo cual, al elevado, realice un salto de baja amplitud, girando simultáneamente el cuerpo hacia el lado derecho. Ahora vuelva a sentadillas, después de lo cual salta y vuelve. Trabajar por analogía, cada vez que cambia el lado del giro del cuerpo.

Cómo simplificar: Realice una luz rebotando en una semilla media en un lugar sin girar con las manos detrás de la cabeza.

2. Alternando las estocadas hacia adelante y hacia atrás

Por qué: Tabata para la pérdida de peso en el hogar no está exenta de estocadas, porque estos movimientos se consideran uno de los más seguros y efectivos para el desarrollo de los músculos de las piernas, la coordinación general de los movimientos, así como el fortalecimiento de las articulaciones. La carga principal está en los glúteos y cuádriceps.

Cómo realizar: con las manos en la cintura, da un amplio paso adelante y bájate sobre el pie, apenas llegando a la rodilla al piso. Levántate con esfuerzo y luego da un paso atrás, bajando en una estocada inversa. Tenga en cuenta que en las estocadas, ambas piernas forman un ángulo recto. Realice el enfoque completo en la pierna derecha, ya que la pierna izquierda hace el ejercicio en la segunda mitad de la ronda de Tabata.

Cómo simplificar: realice solo la lámpara posterior: técnicamente es un elemento más simple.

3. Star Jump Squat

Para qué: además de activar las piernas, este elemento atrae los brazos. Como resultado, fortalece los músculos de las extremidades inferiores, desarrolla los hombros y fortalece la articulación del hombro. Además, el movimiento ayuda a acelerar efectivamente el metabolismo, lo que contribuye a la pérdida de peso.

Cómo realizar: coloque sus pies cerca uno del otro. Extiende los brazos a lo largo del cuerpo, luego se ponga en cuclillas hasta que tus dedos toquen el piso. Luego, salta con esfuerzo, separa las piernas y levanta los brazos a través de los lados, tomando la posición de una estrella. Regrese a la fase inicial con otro salto.

Cómo simplificar: realice saltos regulares con separación de brazo y piernas (Jumpimg Jack).

4. Extensión de la pierna en la mitad de la sentadilla.

Por qué: este elemento tiene como objetivo trabajar los músculos laterales y aductores de cada muslo por separado. Dado que la otra pierna está en una posición doblada, actúa como un apoyo, lo que aumenta su fuerza estática. Dado que el trabajo se realiza a un ritmo rápido, también fortalece el sistema cardiovascular.

Cómo realizar: la técnica del ejercicio es extremadamente simple. Su tarea es retirar la pierna al lado del dedo del pie y luego, para recuperarla. Para mayor comodidad, ayúdate con tus manos, imaginando que estás corriendo o caminando a un ritmo rápido. La pierna de soporte debe permanecer en una posición fija, estar en una ligera curva. Haga todo el enfoque en un lado, en el otro lado hace el ejercicio en la segunda mitad de la ronda de Tabata.

Cómo simplificar: el ejercicio es simple, pero puede reducir la profundidad de la sentadilla para que sea aún más fácil.

Descansa después de la segunda ronda durante 1 minuto. Durante el resto, no se siente, camine en su lugar.

Tabata Ronda 3

1. Burpee a través de sentadillas

Para qué: los burpees están inherentemente dirigidos a una intensa quema de grasa. El ejercicio funcional involucra músculos de todo el cuerpo, pero en nuestro caso la carga principal estará en las piernas. Como trabajaremos sin saltar, el elemento no conducirá a un estrés excesivo en el corazón y las rodillas.

Cómo realizar: el ejercicio comienza desde una posición de pie normal, piernas más anchas que el ancho del hombro, las manos detrás de la cabeza. Realice una sentadilla hasta que sus muslos estén paralelos al piso, sujeten una fracción de segundo en él. Luego descansa tus manos sobre tus brazos y trae tus piernas de nuevo en un salto para formar una tabla en tus manos. Sostenga en la tabla por un segundo, luego salta hacia adelante y párese, juntando las manos detrás de la cabeza.

Cómo simplificar: junto con saltar a la tabla, tome pasos regulares. De esta manera, los burpees serán de bajo impacto.

2. «Reverencia» con una pierna patada.

Para qué: este elemento tiene un efecto complejo en el cuerpo. Su objetivo principal es fortalecer las piernas, aumentar el volumen de los músculos del muslo, tonificar las nalgas. Además, el atleta desarrolla habilidades de equilibrio y coordinación de los movimientos, lo cual es útil en casi cualquier tipo de disciplinas deportivas.

Cómo realizar: pararse sobre la pierna derecha, levantar la pierna izquierda y llevarla al lado izquierdo para que sea paralelo al piso. Después de eso, tome la pierna hacia atrás, al mismo tiempo realizando una «reverso» de la lámpara, diagonalmente al revés. En el punto inferior, la rodilla apenas llega al piso. Invierta el movimiento y regrese a la posición inicial. Realice todo el enfoque en un lado, en el otro lado hace el ejercicio en la segunda mitad de la ronda de Tabata.

Cómo simplificar: realice rehusas regulares sin patear la pierna. 3.

3. Swings diagonales de la pierna.

Para qué: mientras realiza este ejercicio, los músculos laterales y aductoros de los muslos, así como el glúteo Maximus se cargan simultáneamente. Este es un ejercicio muy inusual, que se caracteriza por una técnica simple y una alta eficiencia.

Cómo realizar: de pie a cuatro patas, lleva la pierna derecha a un lado. Exténtelo completamente. Luego levante la extremidad y llévala al lado opuesto, manteniendo el peso sobre ella. El movimiento debe hacerse en un arco. Después de una trayectoria similar, devuelva la pierna a la posición inicial. Realice todo el enfoque en un lado, en el otro lado hace el ejercicio en la segunda mitad de la ronda de Tabata.

Cómo simplificar: Baje el pie al piso en ambos extremos del movimiento.

4. Levanta la pierna desde una tabla lateral desde la rodilla

Por qué: el elemento ayuda a perder peso en los muslos rápidamente en casa, lo que le permite deshacerse de la celulitis. Dado que el movimiento se realiza en la tabla lateral, los músculos oblicuos, el lado inmediato del cuerpo y los tríceps de los brazos se fortalecen. El ejercicio también ayuda a desarrollar la habilidad del equilibrio corporal.

Cómo realizar: pararse en la posición del tablón lateral, pero la parte inferior de la pierna debe estar en la rodilla, no en el costado del pie. La mano libre se fija en la cintura. Sobre el conteo de «uno» levante la parte superior de la pierna a un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Después de una breve pausa, devuelva la extremidad. Realice todo el enfoque en un lado, en el otro lado hace el ejercicio en la segunda mitad de la ronda de Tabata.

Cómo simplificar: el ejercicio es simple, pero puede mentir completamente de su lado (la pelvis descansa en el piso) y realiza elevadores de piernas

Descanse después de la tercera ronda durante 1 minuto. Durante el resto, no se siente, camine en su lugar.

Tabata-Round 4

1. Salto de lavazos

Por qué: Como cualquier otra variación de la estocada, este elemento tiene como objetivo fortalecer las piernas. El salto adicional realizado después del levantamiento ayuda a acelerar los procesos metabólicos, lo que contribuye significativamente a la pérdida de peso en la parte inferior del cuerpo.

Cómo realizarlo: La modificación del elemento es que después de realizar una estocada, debes levantarte, hacer un split y luego proceder a realizar otra estocada. Tenga en cuenta que la estocada debe ser amplia, la pierna trasera debe estar retirada al máximo. Realice toda la técnica en un lado, en el otro lado haga el ejercicio en la segunda mitad de la ronda tabata.

Cómo simplificar: Realiza una estocada sin saltar. Es decir, haga una estocada dividida y luego bájese suavemente hasta hacer una estocada en el lugar.

2. Saltos en plancha cruzada

Para qué: Otro ejercicio pliométrico súper eficiente para fortalecer los cuádriceps. Además, durante la ejecución se involucran los músculos de los brazos, abdominales, zona lumbar y zona lumbar. Debido a que se realiza en posición de tabla, desarrolla la fuerza estática del levantador y fortalece los abdominales.

Cómo hacerlo: en posición de parada de manos, coloque los pies uno cerca del otro. Luego salta de modo que tus rodillas apunten hacia el lado derecho. Con otro salto se vuelve a la fase inicial y luego, siguiendo una técnica similar, se realiza el mismo movimiento con un cambio de dirección.

Cómo simplificar: en lugar de saltar, realice pasos alternos con uno y el otro pie hacia adelante.

3. Extensión de piernas con flexión de rodillas acostado

Para qué: Este ejercicio es ideal para quienes desean desarrollar la elasticidad de los músculos aductores, deshacerse de las áreas problemáticas en la parte interna del muslo y fortalecer los bíceps del muslo. Este es un movimiento útil para las articulaciones de la cadera y la rodilla. El ejercicio también ayuda a eliminar la sensación de tensión en las piernas.

Cómo realizarlo: Tumbado boca arriba, apoye las palmas de las manos en el suelo. Levanta las piernas y sepáralas lo más posible. Después de eso, júntelos ligeramente (no completamente) y doble las extremidades a la altura de las rodillas. A continuación, endereza y vuelve a enderezar, sintiendo una tensión moderada en la zona interna del muslo.

Cómo simplificar: ajuste la amplitud de la extensión de las piernas según sus propias sensaciones.

4. Balanceos de piernas en el puente del dedo del pie

Por qué: El elemento del entrenamiento para adelgazar los muslos en casa tiene como objetivo desarrollar los glúteos, tensando la superficie anterior y posterior del muslo. Además, la posición específica ejerce una carga estática simultánea en la zona lumbar y los abdominales.

Cómo realizar: Acuéstate boca arriba, descansa las palmas de las palmas de la gimnasia, luego levanta la pelvis con el peso de los dedos de los pies. Después de eso, endereze la pierna derecha y tráigala de vuelta. Haz el mismo movimiento con la pierna izquierda. Realice el swing, manteniéndose alerta durante toda la ejecución.

Cómo simplificar: bájate a un pie completo en un puente, sin elevaciones de dedo del pie.

Tome un descanso de 1 minuto después de la cuarta ronda. Durante el descanso, no se siente, camine en su lugar.

Tabata Ronda 5

1. Saltos de sentadilla hacia adelante y hacia atrás

Por qué: hacer saltos y ponerse en cuclillas al mismo tiempo tiene un tremendo efecto en las piernas. Se vuelven más fuertes, más en relieve, más voluminosos y más duraderos. Además, el elemento contribuye a la pérdida de peso general del atleta, lo que lo hace indispensable para Tabata en casa.

Cómo realizar: la técnica es muy simple. Desde una posición de media sentadilla, salga hacia adelante. En el punto máximo, trate de estirar y aterrizar para que las piernas vuelvan a estar en una posición semi empañada. El movimiento inverso se realiza utilizando una técnica similar.

Cómo simplificar: haga un salto hacia adelante, luego retroceda a la posición inicial. En lugar de saltar hacia adelante y hacia atrás, solo dará saltos hacia adelante.

2. Patada de una lámpara

Por qué: volvamos a las estocadas, un ejercicio favorito para las niñas que desean lograr nalgas voluminosas y redondeadas y muslos apretados. Gracias a la patada de la pierna, los cuádriceps también están comprometidos. Los hombres pueden usar el ejercicio para desarrollar el volumen general de los muslos.

Cómo realizar: tome la pierna derecha hacia atrás y baje el peso del cuerpo para que su rodilla apenas toque el piso. Después de levantar, realizar una patada delantera con la misma pierna. Por conveniencia, puede mantener las manos cerradas frente a usted. Los lados cambian al realizar una nueva ronda de ejercicios. Haga un enfoque completo en un lado, el otro lado hace el ejercicio en la segunda mitad de la ronda de Tabata.

Cómo simplificar: en lugar de patear el pie, tire de la rodilla hacia el estómago; será más fácil mantener el equilibrio.

3. Saltos en cuclillas con extensión de la pierna

Por qué: cambiar el ancho de tus pies durante una sentadilla involucra grupos musculares ligeramente diferentes. Cuanto más amplia es la sentadilla, más activos son los músculos aductor. Cuanto más estrecha sea la sentadilla, mayor es la carga en los cuádriceps. Gracias al salto, también desarrollas el poder explosivo de las extremidades inferiores.

Cómo realizar: coloque las manos detrás de la cabeza. Dobla ligeramente tu cuerpo hacia adelante y luego realiza una sentadilla clásica. Luego, levántese, realice un salto de baja amplitud, extienda simultáneamente las piernas más anchas que el ancho de los hombros, y realice una nueva sentadilla. Realice el número deseado de repeticiones utilizando esta técnica.

Cómo simplificar: dobla las manos frente a usted, esto ya reduce la carga. Mantenga un ritmo moderado, puede hacer retrasos cortos en la sentadilla entre saltos.

4. Pasos hacia un lado en una mitad de sentadillas.

Por qué: los pasos en una posición inusual tienen como objetivo desarrollar la resistencia general de las extremidades inferiores. Todo el cuerpo está en tensión, acelerando notablemente el proceso de quema de grasas. La combinación de carga estática y dinámica conduce a resultados visibles después de algunas sesiones de entrenamiento. El elemento ayuda a perder peso rápidamente en las piernas en casa sin cargas intensas.

Cómo realizar: sentarse hacia abajo, mantenga la posición de un ángulo recto en la curva de la articulación de la rodilla. Reúna tus manos frente a ti. Después de eso, tome 2 pasos hacia el lado derecho y póngase de pie. Extienda los brazos a los lados mientras se levanta. Ahora siéntese nuevamente, retroceda dos pasos y vuelva a ponerse de nuevo, repitiendo los aumentos del brazo.

Cómo simplificar: no entre en una sentadilla profunda, mantenga una amplitud moderada.

Descansa después de la quinta ronda durante 1 minuto. Durante el resto, no se siente, camine en su lugar.

Tabata Ronda 6

1. Jumping Jacks con extensión de la pierna + columpios

Para qué: este es un intenso ejercicio cardiovascular que pone una carga simultánea en las piernas, así como aceleran el sistema cardiovascular. Los cuádriceps y los lados externos de los muslos son el foco principal del ejercicio.

Cómo realizar: hacer un salto, extender las piernas más bien que los hombros y luego volver a unirlas con otro salto. Luego balancee la pierna derecha diagonalmente frente a usted, tocando el pie con la mano izquierda. Salta de nuevo, extendiendo y uniendo las piernas, después de lo cual la pierna izquierda se balancea. Muévete rápidamente, sin persistir en los puntos máximos.

Cómo simplificar: realizar columpios de piernas diagonales alternos sin saltar.

2. Presenta con los dedos de los pies de pie

Para qué: el ejercicio Tabata para la pérdida de peso en el hogar tiene como objetivo trabajar en los músculos y los glúteos aductores de forma aislada. Los lados internos de los muslos son a menudo problemáticos en las niñas. Se coloca una carga adicional en los músculos de la pantorrilla.

Cómo realizarlas: Las sentadillas se realizan con los dedos de los pies lo más separados posible. Mantenga las manos delante de usted en un candado. Siéntese hasta el nivel hasta que el ángulo de flexión de las rodillas alcance los 90 grados. Arréglese usted mismo y luego levántese los dedos de los pies y bájelos nuevamente. Sólo entonces levántate por completo.

Cómo simplificar: bájese hasta ponerse en cuclillas y luego levántese sobre los dedos de los pies alternativamente con una pierna y luego con la otra (no con ambas al mismo tiempo).

3. pasos con salto + sentadilla.

Para qué: Un ejercicio final que combina componentes de fuerza y cardio. Dado que los pasos de salto se realizan empujando los dedos del suelo desde el suelo, la carga recae sobre las pantorrillas. Además, están involucrados los flexores y extensores de la cadera, los glúteos y básicamente todos los grupos de músculos de la mitad inferior del cuerpo.

Cómo realizarlo: Mientras cuenta dos, realice saltos de baja amplitud, combinándolos con pasos. Después de eso, coloca los pies en la misma línea y haz una sentadilla regular. Alterne los movimientos entre sí para el número deseado de repeticiones.

Cómo simplificar: no te pongas en cuclillas, haz solo la primera parte del ejercicio: los pasos de salto.

4. Saltar con extensión de piernas en plancha

Por qué: Un ejercicio eficaz para adelgazar las piernas en casa supone una carga tremenda no sólo en las extremidades inferiores. Los brazos, los músculos del cuerpo (abdominales, región lumbar) participan activamente en el trabajo. Un movimiento muy útil para ejercitar tu resistencia general.

Cómo realizarlo : En posición acostada, es necesario realizar un pequeño salto y, al mismo tiempo, abrir las piernas más allá de la altura de los hombros. Con un nuevo salto, vuelve a juntar las piernas. Tome un ritmo cómodo y poco a poco podrá aumentar la velocidad de separación de las piernas.

Cómo simplificar: alterna las piernas en la plancha sin saltar.

Descanse después de la sexta ronda durante 1 minuto antes de estirar. Simplemente camine en el lugar para calmar su respiración.

Plan de ejercicios de adelgazamiento para niñas durante una semana (sin saltos):

  • PN: Entrenamiento para un cuerpo delgado
  • WT: Entrenamiento para muslos y glúteos en el suelo.
  • Miércoles: entrenamiento tabata de bajo impacto para todo el cuerpo
  • Jueves: entrenamiento para quemar grasa para una cintura delgada
  • PT: entrenamiento cardiovascular ligero para bajar de peso
  • Sat: entrenamiento para piernas delgadas

Planes de entrenamiento preparados para hombres:

  • Programa de fuerza preparado durante 7 días.
  • Programa de pérdida de peso abdominal listo para usar (durante 3 días)
  • Programa de entrenamiento dividido listo para usar (durante 3 días)
  • Programa de entrenamiento de cuerpo completo listo para usar (durante 3 días)