Sin palabra clave

Entrenamiento con pesas para ABS: 10 ejercicios para una barriga plana

El Kettlebell es uno de los equipos más efectivos para aumentar la fuerza y el rendimiento funcional. Especialmente productivos son los entrenamientos ABS, ya que el Kettlebell es una herramienta ideal para fortalecer el corsé muscular. Además, el peso adicional estimula la quema de grasa y aumenta el volumen muscular de calidad de la musculatura abdominal. Además, el Kettlebell es un equipo muy cómodo, ya que proporciona una carga funcional y minimiza el riesgo de lesiones.

Entrenamiento de Kettlebell para ABS (Ronda 1)

Los ejercicios con una pesa reta para ABS requieren un enfoque cuidadoso para la elección del peso. Para principiantes, se recomienda hacer con proyectiles mínimos para poner la técnica. Aumente gradualmente el peso de la pesa reta cuando siente la posibilidad de progreso. Antes de hacer ejercicio, asegúrese de realizar: ejercicio de prensa y columna vertebral.

1. Levantos corporales con Kettlebell

Lleva el retaguardia en tus manos y acuéstate en la alfombra de gimnasia. Dobla las piernas y luego fijas en el pie completo a lo largo de la línea de tus clavos. Luego, en una exhalación, levante el cuerpo para que en el punto máximo sea perpendicular al piso. Después de una pequeña pausa, regrese lentamente a la posición inicial. Mantenga una pequeña distancia entre el proyectil y su pecho a lo largo de la amplitud del movimiento. También evite los idiotas durante el elevador, no sobrecargue la espalda baja. Este ejercicio con pesas rusas en el Kor funciona perfectamente con el recto abdomino y todo el corsé muscular en su conjunto. Cuánto realizar: 10-12 repeticiones.

2. se riza con una pesa reta a los pies

Continúa trabajando acostado en la estera. El Kettlebell todavía está soportado con las palmas de las manos en los lados cerca del cofre. Las piernas se elevan y las mantienen perpendiculares al piso. En exhalación, levante el cuerpo y extienda los brazos, tratando de llevar el proyectil al nivel de los pies. Obtiene una especie de torsión de baja amplitud, que debe sostener por un segundo en el punto máximo, y luego regresa a la posición inicial. El ABS superior se bombea y, debido a las piernas elevadas, hay una carga adicional en la parte inferior del abdomen. Levantar pesas también fortalece los músculos del brazo con énfasis en el paquete anterior de los delts. Cuánto realizar: 10-12 repeticiones.

3. Pivots con Kettlebell

Siéntate en la colchoneta y coloca la pesa rusa frente a ti, agarrando el mango con ambas palmas. Luego, dobla las piernas y lleva el cuerpo hacia atrás. Mantenga la espalda recta, no se encorve. Después de eso, comienza a girar el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda, fijando cada repetición colocando la pesa rusa en el suelo a cada lado. Intenta trabajar a un ritmo medio y sin tirones. El elemento presentado de entrenamiento con pesas rusas para los abdominales acentúa los músculos oblicuos del abdomen, contribuyendo al proceso de quema del exceso de grasa subcutánea de la zona de la cintura. Cuánto realizar: 14-16 turnos con pesas rusas en total.

4. Plegado con pesas rusas

Acuéstese boca arriba y estírese longitudinalmente. Coloque sus manos alrededor de los lados de la pesa rusa y luego levante el cuerpo mientras baja los brazos frente a usted. Además, la pierna derecha se levanta durante el movimiento. Como resultado, el proyectil y la espinilla deben encontrarse en el punto máximo, después de lo cual puedes descender a la posición inicial. Para cada repetición, cambia de pierna, logrando así una carga simétrica. El énfasis del ejercicio está en el recto abdominal, pero al mismo tiempo se involucra en el trabajo todo el corsé muscular, cuádriceps y hombros. Cuánto realizar: 12-14 levantamientos en total.

5. Reposicionamiento de pesas rusas en la plancha

Adopte la postura de la tabla sobre sus manos, habiendo colocado previamente el peso en el lado izquierdo de usted. El peso no debe estar muy lejos, porque ahora debes agarrarlo con la mano derecha por la parte inferior y llevarlo hacia el lado derecho. El siguiente movimiento ya se realiza con la mano izquierda con una amplitud similar. Los lados cambian para cada nueva repetición. Trate de trabajar a un ritmo medio, evitando hundirse hasta el suelo. Además de los abdominales, que en este caso actúan como estabilizador, durante el trabajo también participan los músculos de la espalda, lumbares, tríceps y deltoides. Un excelente ejercicio funcional para todo el cuerpo. Cuánto realizar: 14-16 turnos con pesas rusas en total.

Entrenamiento con pesas rusas para abdominales (ronda 2)

La segunda ronda de entrenamiento con pesas rusas para el abdomen también consta de 5 ejercicios. Ahora toca realizar más elementos estático-dinámicos que mantengan los músculos abdominales en constante tensión. Gracias a ellos no sólo se reduce el tiempo total de entrenamiento, sino que también aumenta la eficacia del ejercicio, trabajando cualitativamente todas las capas de los músculos abdominales.

1. Giros con las rodillas dobladas

Acuéstese en una alfombra de gimnasia y estire a lo largo. Agarra el peso con las manos, luego levántalo y sosténgalo para que esté detrás de la cabeza. Al mismo tiempo, levante las piernas a una distancia de 20 cm del piso. Esta es la posición inicial. Luego, al exhalación, realizamos la torsión del cuerpo y levantamos las rodillas, trayendo la pesa reta sobre las rodillas. Después de hacer un pequeño retraso, regrese a la posición inicial. El ejercicio con una pesa reta en el ABS combina carga estática y dinámica, gracias a la cual los músculos abdominales están sujetos a la carga máxima. Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

2. Las piernas se elevan con una retaguardia en los brazos extendidos

Continuamos trabajando acostado boca arriba. En este caso, es necesario levantar la pesa rusa y sostenerlo en los brazos extendidos frente a usted. Habiendo arreglado la posición, exhale y levante las piernas a una posición perpendicular al piso. Las extremidades inferiores deben extenderse a lo largo de la amplitud del movimiento. Después de detenerse brevemente en el pico, baje lentamente las extremidades inferiores de regreso al piso. El elemento de entrenamiento con pesas rusas en el ABS está diseñado para trabajar en los músculos abdominales inferiores, lo que a menudo es problemático (especialmente para principiantes). Cuántas repeticiones realizar: 10-12 repeticiones.

3. Kettlebell pase debajo de las rodillas

Trabaja sentado en el piso con el cuerpo ligeramente hacia atrás. Mantenga el peso con la mano derecha. Levante la pierna izquierda, luego pase el proyectil a la mano izquierda a través de la parte inferior. Baje la pierna izquierda, luego traiga el proyectil sobre él y levante la pierna derecha, pasando el peso debajo. Intercepe la pesa reta con la mano derecha y comience un nuevo ciclo del ejercicio, describiendo la trayectoria de la figura ocho. El elemento de entrenamiento con una pesa reta para el abdomen no solo resuelve la parte inferior del ABS, sino que también desarrolla la coordinación general de los movimientos, que es necesario para las personas que practican otros tipos de entrenamiento de fuerza. Cuántos realizar: 14-16 levantamientos de piernas.

4. Levantos con sosteniendo el Kettlebell sobre ti

Desde una posición mentirosa en la colchoneta, levante la pesa rusa frente a usted en sus brazos extendidos. Sus piernas están fijas en una posición extendida. Su tarea es elevar el cuerpo a una posición perpendicular al piso, manteniendo el peso por encima de su cabeza. Exhala mientras levanta e inhala mientras regresa a la posición inicial. Dado que sus manos estarán ocupadas, no podrá usar Chiting en forma de idiotas y empujar el piso. Es por eso que el ejercicio presentado con pesas rusas para ABS proporciona una carga poderosa en los músculos abdominales, haciéndolos más voluminosos, más aliviados y más fuertes. Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

5. Tocando la pesa reta con la mano y el pie en el tablón

  • Programa de entrenamiento listo sin equipo (durante 5 días)
  • Programa de entrenamiento de mancuernas listos para usar (durante 7 días)
  • Programa de entrenamiento completo de cuerpo completo con pesas (durante 3 días)
  • Programa de entrenamiento de pérdida de peso abdominal listo para usar (durante 3 días)
  • Cómo perder flancos y vientre para hombres (dos entrenamientos listos)