Sin palabra clave

Gimnasia para músculos y articulaciones de los hombros

La lista de ejercicios para las articulaciones de los hombros, que se detalla a continuación, le permite restaurar su biomecánica natural. El complejo de elementos proporciona no solo el fortalecimiento del manguito rotador, sino también el desarrollo de la fuerza física de la musculatura adyacente. Los músculos desarrollados apoyan la articulación y ayudan a mantenerse saludable por más tiempo.

Los primeros cinco ejercicios se pueden realizar en una posición sentada, por ejemplo, en su lugar de trabajo.

Ver también:

• Fácil calentamiento conjunto: antes de un entrenamiento o para hacer ejercicio
• Ejercicio matutino completamente de pie sin estera: 20 ejercicios
• Ejercicios de pie hacia atrás: prevención de escoliosis y osteocondrosis
• Entrenamiento de silla fácil para perder peso: 8 ejercicios

1. El brazo se eleva a través de los lados

Cómo realizar: párate recto, endereza la espalda, apriete el estómago, mira hacia adelante. Coloque los brazos a los lados y doblenlos en ángulo recto para que sus antebrazos apunten hacia arriba. Apriete los dedos a los puños. Ahora comience a exhalar y levante un brazo sobre su cabeza sin extenderlo por completo. El otro brazo permanece en la posición inicial. Realice alternativamente en ambos lados.

Para qué: uno de los mejores ejercicios para calentar la articulación del hombro. Fortalece los músculos y las articulaciones de los hombros en dinámica y estática. Una bonificación adicional: los brazos se tensan, la laxitud desaparece.

Cuánto realizar: 10-14 ascensores en total.

2. rizos de brazo doblado

Cómo realizar: Manténgase en la misma posición: los brazos se extienden y se doblaron en ángulo recto. Los dedos se pueden enderezar. A medida que inhala, gire los brazos hacia adelante para que sus antebrazos sean paralelos al piso. Muévase suavemente para no sobrecargar el codo o la articulación del hombro. Después de una breve pausa, exhale y regrese los brazos a la posición inicial.

Por qué: este ejercicio desarrolla flexibilidad general de las articulaciones del hombro y el codo. Se mejora la nutrición de las articulaciones. Además, el movimiento le permite estirar suavemente los músculos deltoides y aliviarlos de tensión innecesaria.

Cuánto realizar: 10-12 repeticiones.

3. Rotaciones de brazo de baja amplitud

Cómo realizar: de pie en posición de pie, extienda los brazos a lados opuestos. Enderezar las palmas, relajarse y bajar los hombros, y unir ligeramente los omóplatos. A continuación, comience a realizar rotaciones hacia adelante con los brazos, manteniendo una pequeña amplitud de movimiento. Intenta moverte a un ritmo medio y no influyas en tu torso. Para 2 rotaciones, respire y para otros 2 – Exhale. Después de varias repeticiones, sentirá una sensación de ardor moderada en los músculos deltoides. Luego repita la rotación en una dirección hacia atrás.

Para qué: un ejercicio esencial para ejercer las articulaciones del hombro y mantener su movilidad. El manguito rotador del hombro se pone a funcionar. También estimula el flujo sanguíneo al cerebro.

Cuánto realizar: 10-12 rotaciones hacia adelante, luego 10-12 rotaciones atrás.

4. El brazo se eleva frente a ti

Cómo realizar: dobla los brazos y levántalos frente a ti. Codos cerca de su pecho, las palmas hacia la cara. Los antebrazos son paralelos entre sí. Ahora comience a exhalar y levante los brazos uno por uno hacia arriba. No extienda completamente el codo para evitar el estrés innecesario en la articulación. Mantenga la espalda recta y su torso estable para evitar cambiar la carga. Tómese su tiempo, ya que no está trabajando en la quema de grasa, sino en el fortalecimiento de las articulaciones.

Para qué: el ejercicio fortalece suavemente la articulación del hombro, evitando su desplazamiento y destrucción. Enfatiza los delts anteriores y elimina la laxitud del brazo.

Cuánto realizar: 10-14 ascensores en total.

5. Contracciones alternativas de «mariposa».

Cómo realizar: Ponte recto, relaja los hombros. Nuevamente, separe los brazos y doblenlos en los codos para que sus antebrazos sean perpendiculares al piso. Apriete tus palmas a los puños. Ahora sostenga su brazo izquierdo frente a usted para que el antebrazo esté en la línea de su mirada. Después de una breve pausa, regrese a la posición inicial. A continuación, haga un movimiento similar con su mano derecha. Alternar los brazos a lo largo del enfoque. No baje el brazo debajo del paralelo con el piso.

Para qué: el ejercicio fortalece los músculos del hombro, mejora la movilidad de las articulaciones del hombro, tensa el escote y los músculos pectorales. El elemento se caracteriza por su seguridad y efecto restaurativo en el torso superior, incluso después de las lesiones.

Cuánto realizar: 10-14 repeticiones en total.

6. Extensión del brazo en una curva

Cómo realizar: coloque los pies uno al lado del otro y doblados ligeramente en las rodillas. Incline su cuerpo hacia adelante justo por encima del paralelo con el piso, arquee ligeramente la espalda, estire los brazos hacia abajo y haga puños. Aleja las manos de ti, endereza los pulgares y presiona tus pequeños dedos juntos. A medida que exhala, estire las extremidades superiores a los lados, haga una pausa brevemente en la posición superior. A medida que inhala, regrese a la posición inicial.

Para qué: un excelente ejercicio para aumentar la movilidad del hombro, lo que enfatiza los paquetes posteriores de los delts y mejora la funcionalidad general de los brazos. También fortalece los músculos de la espalda, ayuda a alinear la postura y abre la región torácica.

Cuánto realizar: 10-12 repeticiones.

7. Swings del brazo (en la pared)

Cómo realizar: Párate con la espalda cerca de la pared. Presione sus nalgas, omóplatos y la parte posterior de su cabeza contra la superficie. Pon tus pies cerca de la pared y asuma una postura estable. En la posición inicial, mantenga los brazos bajos. Luego, al exhalación levanta los brazos sobre tu cabeza, sosteniéndolos frente a ti. A lo largo del movimiento, las extremidades superiores deben ser paralelas entre sí. Pausa en los puntos inferiores y superiores de la amplitud. Tómese su tiempo y muévase sin problemas.

Por qué: este ejercicio para las articulaciones del hombro ayuda a recuperarse de las lesiones, así como por su prevención. El trabajo del manguito rotador del hombro se estabiliza. Además, el movimiento ayuda a estirar la columna y mejorar la postura.

Cuánto realizar: 10-12 repeticiones.

8. Levantar brazos sobre la cabeza (en la pared).

Cómo realizar: la posición inicial es similar al ejercicio anterior, ya que los ascensores se realizan con soporte en la pared. Coloque sus pies juntos o separados para el ancho de los hombros. Extienda los brazos y doblenlos en los codos. Alejue las manos de usted y bloquee sus antebrazos para que sus codos estén cerca de su cuerpo. Mientras exhalas, endereza los brazos, levantándolos sobre tu cabeza. En el punto superior serán paralelos entre sí. Muévete suavemente y sin sacudir. Al enderezar los brazos, no extienda completamente la articulación del codo para evitar sobrecargarlo. A medida que inhala, regrese a la posición inicial y repita el movimiento.

Por qué: el ejercicio de movilidad del hombro tiene un efecto de fortalecimiento tanto en la articulación como en el músculo. Dichos elevadores en la pared también se utilizan para evitar la inflamación de la bolsa periarticular del hombro.

Cuánto realizar: 10-12 repeticiones.

Ver también:

• Cargo en la oficina durante 5 minutos: 20 ejercicios simples en una silla
• 10 ejercicios para juntas de rodilla de gimnasia terapéutica
• Ejercicios terapéuticos para la prevención de la osteoporosis: 30 ejercicios