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La proteína de suero es un tipo de nutrición deportiva que es una mezcla concentrada de proteínas de leche. Los atletas usan la proteína de suero para apoyar y cultivar masa muscular. La proteína en polvo se disuelve en un líquido (generalmente leche o agua) y se consume como un batido de proteína con un sabor agradable. En este momento, la proteína de suero es el producto de nutrición deportiva más común y más vendida. Entre las personas que están entrenando activamente, no es posible conocer a alguien que nunca ha probado la proteína de suero. Las revisiones de los atletas sobre este producto de nutrición deportiva son consistentemente buenas: los beneficios de la proteína de suero realmente están ahí, aunque, por supuesto, su uso no cancela la necesidad de una capacitación intensiva competente. El material propuesto familiarizará a los entusiastas del fitness (tanto principiantes como más experimentados) con este tipo de nutrición deportiva. La proteína de suero viene en diferentes grados de purificación y tecnología de obtención. Los temas no solo de beneficios y efectividad, sino también posibles daños y contraindicaciones de dicha nutrición deportiva, su compatibilidad con otros suplementos deportivos, la justificación de su uso en la dieta de entrenamiento, así como las reglas y peculiaridades de recepción.

Sobre proteína de suero

La proteína de suero consiste en proteínas de leche que se aislan del suero. El suero se produce cuando la leche se congela y en realidad es un subproducto de la fabricación de queso. No hay mucha proteína en suero, y durante mucho tiempo se consideró un producto de desecho de la producción de queso. Tomó décadas de avances en la tecnología de procesamiento de alimentos para hacer posible producir nutrición deportiva de esta sustancia, que es más del 93% de agua. Para obtener la proteína de suero, la filtración se usa para separar la proteína de las grasas y la lactosa, un tipo específico de carbohidratos que se encuentra en la leche. Para lograr esta misma filtración, se inventaron las membranas cerámicas con agujeros microscópicos que las moléculas de proteína TRAP pero permiten que la lactosa y la grasa pasen. Hay cuatro tipos de membranas, que difieren en el tamaño de los agujeros y, por lo tanto, en el grado de filtración. La concentración y el secado se aplican después de la filtración da como resultado un producto terminado. Para una purificación adicional, también se usa el intercambio de iones, donde además de la filtración, el suero está expuesto a iones cargados que se unen a la proteína.

Composición de proteína de suero

En Cow’s Milk Whey, la proteína es de aproximadamente el 20%; Mucho más, aproximadamente el 80%, de otro tipo de proteína – caseína (en otros mamíferos, incluidos los humanos, esta relación será diferente). La caseína también se usa para hacer una proteína deportiva específica, digerible lenta, lo cual es conveniente de tomar por la noche. La proteína de suero se digiere mucho más rápido y consiste principalmente en: beta-lactoglobulina (65%), alfa-lactalbúmina (25%), albúmina de suero bovino (8%). También están presentes otras sustancias de la naturaleza proteica, como las inmunoglobulinas, los anticuerpos necesarios para el sistema inmune. El producto final llamado proteína de suero también contiene otras sustancias: lactosa, grasas, colesterol, etc. El grado de su contenido puede variar según la pureza del producto final (lea sobre la clasificación de la proteína de suero por pureza a continuación).

¿Para qué sirve la proteína de suero?

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Beneficios y contraindicaciones

Beneficios de la proteína de suero:

1. Proporcionar al cuerpo aminoácidos para desarrollar músculo y, como resultado, aumentar el rendimiento de la fuerza.
2. La proteína de suero (especialmente sus formas más puras) promueve la quema de grasa y es utilizada por los atletas durante los períodos de inclinación.
3. Tomar proteínas reduce la sensación de hambre y «distrae» el cuerpo del deseo de comer alimentos no saludables ricos en carbohidratos y grasas fácilmente digeribles.
4. El batido de proteínas de suero tiene un sabor muy agradable y se disuelve bien en líquido, es conveniente llevar consigo como un refrigerio.
5. En comparación con otros productos de nutrición deportiva, la proteína de suero se vende a un precio bastante asequible y está disponible para casi todos.
6. Según algunos estudios, la proteína de suero, cuando se toma durante mucho tiempo, puede reducir los niveles de colesterol en la sangre.
7. Este tipo de proteína tiene actividad antioxidante y antiinflamatoria.
8. Existe una opinión de que la proteína de suero puede ser útil para aquellos que sufren de diabetes tipo 2: ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
9. Lo mismo es cierto para reducir la presión arterial: varios estudios han demostrado que la proteína de suero ayudó a normalizar la presión arterial en las personas que sufren de hipertensión.
10. El mercado de nutrición deportiva ofrece una gran selección de proteínas de suero (es el producto deportivo más popular), incluido el desarrollo de una línea de sabores muy original e interesante (por ejemplo, el sabor del capuchino, el coco, las galletas, el pastel, la menta).

Contraindicaciones para tomar la proteína de suero:

1. Probablemente la principal preocupación para los usuarios de proteínas de suero es el riesgo de intolerancia a la lactosa: este es el factor que a menudo explica los problemas digestivos (diarrea, hinchazón) en aquellos que han «sin éxito» probado la proteína de suero. Hay dos formas de resolver este problema. La primera opción es reemplazar la proteína de suero que está utilizando con otra forma de proteína que es más refinada y libre de lactosa (aislado). La segunda opción es probar otros tipos de proteína «rápida» de origen animal (por ejemplo, proteína de huevo).
2. Puede haber intolerancia a algunos otros componentes incluidos en la composición de la nutrición deportiva basada en proteínas de suero: edulcorantes, saborizantes, etc. Es necesario estudiar cuidadosamente la composición antes de comprar.
3. Debe abstenerse de tomar proteína de suero: mujeres embarazadas y lactantes; personas que sufren de varias enfermedades graves del sistema digestivo y otros órganos internos; personas que sufren de cáncer.

Daño de la proteína de suero

Los problemas asociados con el uso de la proteína de suero no surgen muy a menudo, es uno de los tipos más seguros de nutrición deportiva. Y, sin embargo, ¿hay algún caso en los que la proteína de suero sea dañina (excepto la intolerancia a la lactosa)?

Teóricamente, sí, pero no es la proteína de suero en sí misma (aunque las alergias a la proteína de la leche también son posibles, aunque bastante raras), sino más bien una dieta alta en proteínas. Dicha dieta puede causar no solo diarrea y estreñimiento, sino también aumentar el riesgo de ciertos cánceres (GI y laringe) y diabetes tipo 2 (a pesar de las afirmaciones del posible papel positivo de la proteína en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre).

También existen riesgos para la salud renal y ósea; Mientras que los estudios teóricos y detallados de estos posibles problemas aún deben hacerse. Nuevamente, no se trata solo de proteína de suero, sino de la ingesta de alta proteína en general.

El sentido común y la precaución no pueden integrarse automáticamente en ninguna dieta deportiva de calidad. Un atleta con ciertos problemas de salud debe consultar con los médicos y evaluar todos los riesgos posibles.

A quién es aconsejable tomar la proteína de suero:

• Las personas dedicadas a los deportes profesionales, para el apoyo y el crecimiento de la masa muscular y la recuperación rápida después del esfuerzo.
• Las personas participaron en el estado físico en el gimnasio, al aire libre o en el hogar, también para el apoyo y el crecimiento de la masa muscular.
• Para la condición física y la pérdida de peso, como bocadillo bajo en carbohidratos y para quemar grasa.
• Las personas participaron en un gran trabajo físico, para una recuperación adecuada de los músculos esqueléticos después de las cargas de trabajo.
• Las personas que por una razón u otra sufren de agotamiento y falta de peso, por aumento de peso.

Características de la ingesta de proteínas de suero

Hay tres formas principales de proteína de suero: concentrado, aislado, hidrolizado. Todos los tipos de nutrición deportiva de proteínas de suero incluyen una de estas formas o una combinación de ellas.

1. Concentrarse

El concentrado de proteína de suero (WPS) es el tipo más común y asequible con un grado moderado de purificación. Su contenido de proteína puede ser tan alto como 89% en el mejor de los casos, y generalmente contiene una cantidad decente de lactosa (de 4% a 52%) y grasa (1-9%). Esta no es una opción adecuada para las personas con intolerancia a la lactosa, pero para todos los demás, es una buena proteína de trabajo.

Los concentrados de suero más populares son:

• Estándar de oro de suero 100% (nutrición óptima)
• Whey de titanio 100% puro (S. A. N.)
• Proteína de suero de Grostar 100% (Ultimate Nutrition)

2. aislar

El aislado de la proteína de suero (WPI) es de facto lo mismo que el concentrado, pero con un mayor grado de purificación. La proteína ya es del 90-95% (en la práctica, más del 93% es difícil de encontrar), la lactosa es mucho menor que en la forma anterior (0. 5-1%) y la misma cantidad de grasa. Es mucho más costoso que concentrado y es utilizado por aquellos que son intolerantes a la lactosa, así como por atletas más profesionales, si financieramente es posible.

Los aislados de suero más populares son:

• ISO Sensation 93 (Ultimate Nutrition)
• Aislado de titanio Supreme (S. A. N.)
• Néctar (sintrax)

3. Hidrolizar

Hidrolizato de proteína de suero (WPH): este tipo de proteína de suero ya está parcialmente fermentada, y aunque el porcentaje es ligeramente más bajo que en el aislado (alrededor del 90%), tiene una tasa de absorción mucho más alta. Es una opción menos alergénica, pero es bastante costosa. Tiene un sabor amargo debido a la fermentación, a diferencia de los dos tipos anteriores, que tienen un sabor lechoso distintivo.

Los hidrolizados de suero más populares son:

• Proteína de suero 100% hidrolizado (nutrición de Scitec)
• Tratino Hydro Whey (nutrición óptima)
• ISO Whey Zero (Biotecnología)

¿Qué tipo de proteína elegir y por qué? El concentrado de proteína de suero se adaptará a la gran mayoría de los atletas que no tienen problemas con la intolerancia a la lactosa: tiene una relación precio/eficiencia que es casi óptima. En igualdad de condiciones, este es el tipo de proteína que debe elegir, especialmente porque hay muchos productos de concentrado de alta calidad en el mercado.

Si financieramente es posible, puede probar aislar e hidrolizar, son más efectivos en el secado (una opción para los representantes de culturismo y acondicionamiento físico que se están preparando para las competiciones). Si tiene dificultades con la lactosa, es mejor usar aislado (es lo menos).

Requisito de proteína diaria

El requisito diario de proteína de los atletas es un problema complejo que ya ha roto muchas copias. La cifra de 2 g de proteína por 1 kg del peso corporal del atleta a menudo se encuentra en la literatura deportiva. De hecho, este rango se puede extender de 1, 5 g a 3 g por 1 kg de peso. Todo depende de la intensidad del entrenamiento y las características individuales del alumno, así como de sus objetivos: solo ganar masa es una cosa, y tratar de ingresar a una determinada categoría de peso es otra. Es por eso que muchas personas aconsejan ser guiadas por sus sentimientos, en primer lugar por el crecimiento objetivo de los resultados deportivos o su ausencia. En base a esto, ajuste la cantidad de proteína en la dieta y el contenido calórico total.

Si hablamos de la práctica más común, la cantidad total diaria de proteínas en el entrenamiento de fuerza intensiva debería ser:

• Para el crecimiento de la masa muscular: 2. 5 g por 1 kg de peso
• Para quema de grasa: 2 g por 1 kg de peso

Es decir, si pesa 80 kg, su requisito total de proteína diaria cuando trabaje en masa será de 200 g. Tenga en cuenta que este es el requisito total de proteína de todos los alimentos que consumen durante el día, no la proteína de la proteína deportiva sola. Los alimentos proteicos son carne, pescado, huevos, requesón y productos de legumbres. Por ejemplo, 100 g de pechuga de pollo contienen 25 g de proteína. Lea más sobre cómo contar la cantidad de proteínas en los productos en este artículo. En promedio, la proteína de los productos convencionales debe ser al menos 60-70% de la norma diaria de proteínas; No necesita abusar de la nutrición deportiva en detrimento de la comida natural.

Ingesta de proteínas de suero

Un frasco de proteína con mayor frecuencia viene con una cuchara de medición (SCOOP), que generalmente contiene 30 g de polvo seco. Tenga en cuenta que 30 g es la masa total del polvo, no la cantidad pura de proteína. Si, por ejemplo, la proteína de suero contiene 80% de proteína, una cucharada contendrá 24 g de proteína pura. En consecuencia, debe comer dos cucharadas de proteína de suero para consumir 50 g de proteína. Es mejor dividirlos en 2-3 comidas.

Ingesta de proteínas óptima:

• Inmediatamente después de despertarse, para superar los efectos del catabolismo durante la noche dando al cuerpo una porción «rápida» de los aminoácidos.
• Durante el día entre las comidas principales (si es posible antes del entrenamiento).
• Aproximadamente 1. 5 horas antes del entrenamiento (se puede tomar hidrolizado media hora antes).
• Inmediatamente después de un entrenamiento (o 30-40 minutos si el atleta ha tomado un VCAA inmediatamente después de la sesión de entrenamiento).

La proteína de suero rápido no es una opción óptima para la hora de acostarse. Es mejor tomar caseína o proteína compleja (una mezcla de proteínas rápidas y «lentas») a la hora de acostarse. Tal ingesta proporcionará una reserva de aminoácidos para la hora del sueño nocturno.

Ingesta de proteínas de suero en días de entrenamiento:

• Primera ingesta – por la mañana
• Segunda ingesta – antes de entrenar
• Tercer ingesta – Después del entrenamiento

Si es necesario, se pueden tomar ingestas de proteínas de suero adicionales en los días de entrenamiento entre las comidas.

Ingesta de proteínas de suero en los días de descanso:

• Primera ingesta – por la mañana
• Segunda ingesta: entre el desayuno y el almuerzo
• Tercera comida entre el almuerzo y la cena.

Reglas de preparación y ingesta de proteínas

1. Para preparar una porción de batido de proteínas, necesitará 30 gramos de proteína en polvo (1 cucharada).
2. Puedes cambiar la ración como desees, pero recuerda que tu cuerpo no puede absorber más de 30 g de proteína en una comida. Por lo tanto, no tiene sentido consumir una gran cantidad de proteína de suero en una comida a la vez.
3. Para preparar un batido de proteínas, mezcle la proteína en polvo en una coctelera o licuadora, añadiendo 250-300 ml de agua o leche desnatada. Si eres intolerante a la lactosa, disuelve la proteína sólo en agua.
4. Al preparar un batido, asegúrese de que el polvo se disuelva hasta obtener una masa homogénea y sin grumos. La disolución incompleta del producto seco puede perjudicar su digestión.
5. A la hora de preparar el batido no utilices líquido caliente, de lo contrario la proteína se cuajará y perderá algunas de sus propiedades beneficiosas.
6. Cuando tome proteína de suero después de un entrenamiento, no puede disolverla en agua, sino en jugo (esta opción no es adecuada para personas delgadas). El jugo es una fuente de carbohidratos simples que, en combinación con proteínas rápidas, le darán al cuerpo un impulso para el crecimiento muscular.
7. Si lo deseas, también puedes agregar otros ingredientes al batido de proteínas, como bayas, plátanos, nueces, etc. Esto es especialmente útil cuando el sabor de la proteína se vuelve aburrido con el tiempo. Aunque en este caso, puedes comprar varios botes de proteína de distintos sabores y alternar entre ellos.
8. La proteína en polvo también se puede utilizar para preparar postres proteicos saludables. Por ejemplo, a muchas personas les gusta hornear muffins o guisos proteicos: resultan dulces y nutritivos. Sin embargo, el valor de la proteína en este caso será menor.
9. La mayoría de las veces, la cantidad diaria de proteína de suero se divide en 2-3 comidas: por la mañana, antes del entrenamiento y después del entrenamiento. Si planeas tomar proteína de suero una vez al día, es mejor hacerlo después del entrenamiento.
10. Si desea perder peso, es aceptable reemplazar una comida con proteína de suero, pero debe controlar su dieta diaria para asegurarse de consumir suficientes vitaminas, minerales y nutrientes. Recuerda que la proteína es sólo un complemento deportivo, no un sustituto de la alimentación natural.

¿Cómo calculo el costo financiero de la proteína?

En comparación con otros productos de nutrición deportiva, la proteína de suero tiene un coste bastante democrático. Pero, ¿con qué costes financieros se debe contar en realidad?

Calculemos el costo de una porción de concentrado de suero y aislamiento de suero utilizando el ejemplo de fabricantes populares: proteína de suero 100% de prostar (Ultimate Nutrition) y aislado supremo (S. A. N.).¿Qué tan caro será una porción de un batido de proteínas?

Concentrado de proteína de suero 100% prostar (Ultimate Nutrition)

El costo de un paquete de proteína de suero 100% de prostar (2. 4 kg), que incluye 80 porciones, es de 2900 rublos. Es decir, el costo de una porción de concentrado de suero es 36 rublos. En una porción habrá 25 g de proteína y 120 kcal. En consecuencia, 3 porciones de concentrado de suero (75 g de proteína) costarán dentro de 110 rublos.

Aislado de titanio Supreme (S. A. N.)

El costo de un paquete de titanio aislar supremo (2. 3 kg), que incluye 75 porciones, es de 4900 rublos. Es decir, el costo de una porción de aislado de suero es 65 rublos. En una porción habrá 27 gy 110 kcal. En consecuencia, 3 porciones de aislado de suero (81 g de proteína) costarán dentro de 200 rublos.

Por supuesto, los precios diferirán según marcas específicas. Algunos de los productos más comunes se toman como un ejemplo para demostrar cifras ilustrativas para el costo del consumo de proteínas de suero.

Proteína de suero y otras bebidas deportivas

La proteína es a menudo uno de los principales elementos de la dieta de un aprendiz (junto con productos naturales de calidad, que no puede reemplazar). La proteína de suero es compatible con todo tipo de nutrición deportiva y suplementos deportivos. Sin embargo, debe conocer algunas reglas para tomarlo:

• No debe tomar proteínas al mismo tiempo con aminoácidos: tanto BSAA como regular. Debe hacer una pausa entre tomar aminoácidos y proteínas durante 30-40 minutos, porque la capacidad del cuerpo para absorber aminoácidos tiene su límite y los dos productos pueden ralentizar la absorción entre sí.
• Es posible tomar proteínas y ganador en paralelo, pero nuevamente, no las mezcle en una porción (Gainer contiene proteínas tal como es).
• La proteína de suero rápido no debe consumirse por la noche. Es mejor beber proteína o caseína compleja antes de acostarse.

¿Qué otra proteína puede reemplazar la proteína de suero? La proteína de suero es una proteína de origen animal con una buena composición de aminoácidos, que también se caracteriza por una digestión rápida (a diferencia de la caseína). Las proteínas de carne y huevo (la mejor en términos de composición de aminoácidos) son similares en términos de propiedades de trabajo. Sin embargo, son mucho más caros que el aislado de suero habitual.

10 preguntas y respuestas sobre proteína de suero

1. ¿Es la química dañina de la proteína de suero?

La proteína de suero se produce a partir de materias primas naturales, y no hay más «química» que en los productos lácteos de la tienda (que también puede contener saborizantes, etc.). Por cierto, hay tipos de proteínas con saborizantes naturales (cacao, por ejemplo) o sin ellos.

A menudo, las proteínas deportivas están enriquecidas con vitaminas, minerales, enzimas digestivas y otros ingredientes útiles, por lo que estos productos pueden llamarse de manera segura para las personas que experimentan un estrés físico significativo.

2. ¿Es efectiva la proteína de suero para el crecimiento muscular?

Sí, es efectivo. Además, si compara el costo y el efecto beneficioso, el concentrado de proteína de suero es el tipo más efectivo de nutrición deportiva. La proteína de suero tiene una buena composición de aminoácidos, suministrando el cuerpo con ellos de manera rápida y eficiente.

Además, es extremadamente problemático obtener una cantidad tan grande de proteínas (y aminoácidos, respectivamente) de los productos naturales solo, ya que ejercerá una gran presión sobre el sistema digestivo. Es mucho más razonable incluir proteínas deportivas en su dieta y proporcionar a su cuerpo un material de construcción para construir masa muscular.

3. ¿Es efectiva la proteína de suero para la pérdida de peso?

Digámoslo de esta manera, la proteína de suero promueve la pérdida de peso. La proteína de suero ciertamente no puede llamarse el medio número 1 de quema de grasa, pero tiene una cierta actividad en esta dirección.

Este efecto funciona debido a varios factores:

• Las enzimas son necesarias para la descomposición de los ácidos grasos (estas también son proteínas), respectivamente, la llegada de proteínas en el cuerpo proporcionará el proceso de quema de grasa los componentes necesarios;
• La proteína reduce el hambre y ralentiza la digestión de los carbohidratos;
• La digestión de proteínas nuevamente requiere energía, y para obtenerla, el cuerpo puede usar energía del procesamiento de grasas, entre otras cosas.

4. ¿Qué es mejor tomar para el crecimiento muscular: ganador o proteína?

Todo depende del tipo de cuerpo genéticamente determinado del atleta. Para los tipos de cuerpo endomórfico y mesomórfico es mejor tomar proteínas: un mesomorfo naturalmente muscular no necesita energía adicional de los carbohidratos contenidos en un ganador, progresará bien como es; Y para un endomorfo, un ganador será simplemente dañino: para una persona propensa a la plenitud, un ganador dará nuevas capas de grasa.

Con los ectomorfos, la situación es diferente: ganar masa (tanto general como específicamente músculo) se le da con gran dificultad, y la energía obtenida de tomar ganador ayudará a mover este proceso desde el punto muerto, la combinación de proteínas + carbohidratos en estoEl caso es más favorable que solo la proteína.

5. Proteína de suero: ¿más daño o más beneficios?

Para una persona sana que ejerce regularmente o tiene alguna otra actividad física significativa, la proteína (suero o de otro tipo) es inequívocamente beneficiosa. Los riesgos potenciales (si los hay) son muy pequeños.

Los problemas más comunes son los problemas digestivos debido a la intolerancia a la lactosa o alguna otra razón. En este caso, simplemente reemplace el concentrado de proteína de suero con aislado o hidrolizado, que son formas menos alergénicas. El hidrolizado también es mucho más fácil de digerir debido al hecho de que la proteína ya está parcialmente fermentada (menos tensión en el tracto gastrointestinal).

El daño teórico por la ingesta de proteínas es posible en presencia de problemas de salud específicos. En este caso, es necesario consultar a un médico antes de tomarlo. Y su propio enfoque de sentido común para tomar nutrición deportiva, por supuesto.

6. ¿Debo tomar proteína de suero sin entrenamiento?

Tiene sentido hacer esto solo si hay una carga física significativa de naturaleza no deportiva en la vida de una persona. Trabajar como trabajador de la construcción, trabajador de carretera o minero son ejemplos de casos en los que tiene sentido tomar proteína de suero sin deportes. Si no hay una actividad física significativa, no es necesario incluir una cantidad tan grande de proteína en la dieta: el cuerpo no la necesitará y lo más probable es que no lo absorberá.

La excepción puede ser cuando consume pequeñas proteínas con alimentos regulares (por ejemplo, no come carne, pescado, requesón, queso). En este caso, tiene sentido tomar proteínas deportivas para compensar la falta de aminoácidos.

7. ¿Se pueden tomar la proteína de suero con problemas renales?

En caso de problemas renales graves (insuficiencia renal, por ejemplo), debe abstenerse de tomar proteína de suero. La salud es más importante que cualquier otra cosa, incluido el rendimiento deportivo.

8. ¿Puedo tomar la proteína de suero para la intolerancia a la lactosa?

Puede, pero no concentrarse, que contiene bastante lactosa. La solución correcta en caso de intolerancia es tomar aislamiento, donde la lactosa no es más del 1%.

9. ¿Las niñas necesitan tomar proteína de suero?

Sí, las niñas con entrenamientos pesados de hierro también necesitan una mayor ingesta de proteínas como los hombres, y la única diferencia es que debido a su menor peso corporal y una masa muscular más pequeña, las dosis de proteínas de suero pueden reducirse ligeramente.

En períodos de embarazo y lactancia materna, es mejor negarse a tomar nutrición deportiva. De lo contrario, todo es lo mismo que para los hombres. LEA: Todo sobre tomar proteínas para niñas.

10. ¿Los principiantes necesitan tomar proteína de suero?

Después del comienzo del entrenamiento, un principiante durante 1-2 meses progresará rápidamente en los índices de resistencia, prácticamente no cambiará exteriormente: este es el período de la llamada masterización neurológica, cuando el SNC aprende a realizar ciertos ejercicios. Se debe a tal aprendizaje que la fuerza crece con un aumento de peso casi cero.

Más adelante, debe tener suficiente proteína en su dieta para progresar, ahí es donde la proteína de suero es útil

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