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Las asanas del yoga no solo desarrollan equilibrio y flexibilidad, sino que también trabajan los músculos, aumentando la fuerza y la resistencia del cuerpo. Las posturas estáticas fortalecen los abdominales y Kora, mejoran la calidad del cuerpo y promueven la pérdida de peso. Aquí hay una selección de asanas de yoga para el vientre plano que lo ayudará a deshacerse de libras extra y hará que sus abdominales fueran fuertes y su cintura seas delgada.

Top 10 asanas para vientre y corteza (para principiantes)

• Para un entrenamiento de~15 minutos: mantenga en cada pose para cada lado durante 20 segundos / 10 segundos de descanso, repita cada ejercicio en dos enfoques.
• Para un entrenamiento de~20 minutos: mantenga cada pose en cada lado durante 30 segundos / 10 segundos de descanso, repita cada ejercicio en dos conjuntos.
• Para un entrenamiento de~30 minutos: mantenga cada pose en cada lado durante 30 segundos / 10 segundos de descanso, repita cada ejercicio en tres enfoques.

1. Pose de tablones

Para qué: el mejor ejercicio de yoga para el abdomen y la cintura hace que el ABS se contornee, fortalece el COR, hacia atrás, aumenta la resistencia de la resistencia y el cuerpo.

Cómo realizar: pararse en una posición supina con las palmas debajo de las articulaciones de los hombros y los pies separados. Mantenga la espalda recta, no levante la pelvis o baje la espalda baja. Mientras sostiene la tabla, tensa tus abdominales para sentir los músculos abdominales que funcionan. Para hacerlo más difícil, puede realizar la tabla con una pierna o un brazo elevado.

Cómo simplificar: haga el tablón en sus antebrazos o, aún más simple, el tablón de arrodilla si tiene dificultades para mantener su peso en una posición supina.

2. Pose de perro orientado hacia arriba

Para qué: las asanas con flexiones no solo mejoran la flexibilidad espinal, sino que también ayudan a estirar los músculos abdominales, lo que ayuda a tonificarlos. La pose del perro boca arriba también fortalece el abdomen al mantener el peso corporal en el cuerpo. Esta es una gran asana para mejorar la postura.

Cómo hacerlo: acuéstese con el estómago, descansando sobre las palmas y los pies. Levante su cuerpo hacia arriba, tirando de su pecho y abdomen del piso primero, luego la pelvis y las piernas. Arrita la espalda, pero no incline la cabeza. Mantenga su cuerpo pesado, descansando solo en las puntas de sus pies y palmas.

Cómo simplificar: baje los pies al piso. Puede doblar los codos ligeramente y no levantar el cuerpo demasiado alto.

3. Barco acostado pose

Para qué: una asana efectiva para una barriga plana no solo fortalece los abdominales, sino que también ayuda a formar un hermoso alivio.

Cómo realizar: acuéstese boca arriba, los brazos enderezados y levantados sobre su cabeza. Tire de la parte superior del piso. Mantenga la espalda baja presionada contra el tapete. Ahora levante las piernas rectas a una corta distancia del piso. El cuerpo como si formara un bote. Mantenga la posición por unos segundos. Cuanto más bajo baje las piernas, más difícil será mantener la posición.

Cómo simplificar: para simplificar la asana, levante las piernas más alto. Puede suavizar (doblar ligeramente) las rodillas un poco.

4. Pose de langosta

Para qué: una de las asanas más populares para una corteza y una barriga plana. El ejercicio funciona en los músculos profundos del cuerpo, fortalece la espalda baja, mejora la postura, elimina el dolor de espalda.

Cómo realizar: acuéstese boca abajo y estire los brazos rectos hacia adelante. Ahora levante la parte superior del cuerpo (brazos y pecho) y la parte inferior del cuerpo (piernas rectas) al mismo tiempo usando los abdominales y los músculos lumbares. Mantenga su equilibrio tensando los músculos del cuerpo y tratando de profundizar la posición. No te tire del cuello hacia arriba.

Cómo simplificar: tire solo de la parte superior del cuerpo del piso, con los pies en el piso. En esta variante, el COR se resuelve con la misma eficacia.

5. Pose de medio puente

Para qué: este ejercicio ayuda a bombear abdominales y nalgas, fortalece los músculos del piso pélvico y kors en general, mejora la flexibilidad de la columna vertebral.

Cómo realizar: Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas en las rodillas y las manos en el piso. Levante la pelvis, cambiando el peso de su cuerpo a los hombros, los brazos y los pies. Libera tu cuello, no debe ser tenso. Estire hacia arriba, aumentando el backbend. Tenga en cuenta que en pose de medio puente y puente, la columna se flexiona no solo en la columna lumbar sino también en la columna torácica.

Cómo simplificar: puede sostener la pelvis con las manos al principio o reducir la flexión.

6. Pose de tablones inversos

Para qué: el tablón inverso no es peor que el abdomeno de bombeo de tablones ordinarios, pero también tiene un efecto positivo en el sistema nervioso, mejora el estado de ánimo y elimina la depresión.

Cómo actuar: siéntese en el piso con las palmas a los lados del cuerpo. Sus piernas deben ser rectas y estiradas hacia adelante. Levanta la pelvis hacia arriba, tensando los músculos del abdomen y las nalgas. En la posición de tabla inversa, puede descansar sobre sus talones, o puede descansar sus pies completos en el piso. Estire su cuerpo en una cuerda y tensa sus abdominales. Para profundizar, puede arquear la espalda lo más posible e inclinar la cabeza.

Cómo simplificar: Ponte en la mesa Pose: rodillas dobladas, espinillas paralelas a los brazos, vientre.

7. «Hunting Dog»

Por qué: uno de los mejores y más seguros ejercicios para fortalecer la corteza y la espalda baja y mejorar la postura. Asana es un excelente ejercicio de equilibrio y coordinación.

Cómo hacerlo: suba a cuatro patas para que tus brazos estén paralelos a tus muslos. Las palmas de sus manos están estrictamente debajo de los hombros, las rodillas en ángulo recto. Tense tu abdomen, mantén la cabeza baja. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo; junto con la espalda, forman una línea recta. Las extremidades extendidas son rectas, tírelas en direcciones opuestas, manteniendo el equilibrio. Asegúrese de repetir en ambos lados.

Cómo simplificar: levante alternativamente primero solo el brazo, luego la pierna.

8. Pose triangular

Qué para: Asana mejora la circulación sanguínea en el abdomen y los órganos pélvicos, estira los músculos abdominales laterales, normaliza la digestión y promueve la pérdida de peso.

Cómo realizar: coloque el ancho de los hombros de los pies y gire el dedo del pie de su pie derecho hacia adelante. Extienda los brazos a los lados y baje el cuerpo hacia la pierna derecha, colocando la palma derecha al lado del pie. Al mismo tiempo, extienda el brazo izquierdo hacia arriba, girando el cuerpo. Dirige tu mirada sobre la mano izquierda. Una vez hecho, cambie los lados.

Cómo simplificar: si es difícil alcanzar su mano al piso, coloque la palma de la rodilla de la pierna delantera.

9. Pose de extensión lateral

Para qué: el yoga asana para el abdomen plano da forma hermosa a la postura, los músculos abdominales de los tonos, acelera el metabolismo, mejora la digestión y fortalece los músculos del muslo.

Cómo realizar: Párate en una estocada con el pie derecho en el frente, luego gira el cuerpo y el pie de la pierna trasera hacia la izquierda, tomando la postura de un guerrero II. Extienda los brazos rectos hacia los lados para que su brazo derecho esté frente a usted y sea paralelo a su muslo derecho. Baje el brazo derecho hacia abajo, colocándolo al lado del pie de la pierna delantera. Con la mano izquierda apuntando hacia arriba y la columna vertebral máxima. Para aumentar la carga, alcance detrás de su cabeza con la mano izquierda, estirando los lados del cuerpo. Repite por el otro lado.

Cómo simplificar: coloque el codo de su mano derecha en la cadera de su pierna delantera, con la mano izquierda alcanzando o detrás de la cabeza.

10. inclinación del cuerpo de pie

Para qué: una de las mejores asanas para principiantes, desde el yoga para el abdomen y la cintura que lo ayudará a mejorar su metabolismo, deshacerse de los problemas digestivos y fortalecer sus abdominales.

Cómo hacerlo: párate recto con el ancho de los hombros de los pies separados. Coloque una mano sobre la cintura y la otra sobre su cabeza. Inclinado hacia los lados, doblando todo el longitud de su columna vertebral, no solo la parte baja de la espalda. Extiende su brazo hacia un lado, relajando el cuello y los hombros. Al actuar, no colapse hacia adelante, tratando de inclinarse estrictamente en el mismo avión

Cómo simplificar: esta es una posición simple, pero puede reducir ligeramente la inclinación para simplificarlo aún más.

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Top 10 Asanas para abdominales y corteza (para avanzado)

Si está bien preparado físicamente (por ejemplo, puede pararse en la tabla durante 3-4 minutos sin interrupción), entonces le ofrecemos una selección de asanas para bombear los AB y la corteza a un nivel avanzado. Aquí encontrará posturas de equilibrio y asanas de potencia que lo ayudarán a trabajar intensamente los músculos objetivo y diversificar su práctica regular de yoga.

Cuánto realizar:

• Para un entrenamiento de~15 minutos: mantenga en cada pose para cada lado durante 20 segundos / 10 segundos de descanso, repita cada ejercicio en dos enfoques.
• Para un entrenamiento de~20 minutos: mantenga cada pose en cada lado durante 30 segundos / 10 segundos de descanso, repita cada ejercicio en dos conjuntos.
• Para un entrenamiento de~30 minutos: mantenga cada pose en cada lado durante 30 segundos / 10 segundos de descanso, repita cada ejercicio en tres enfoques.

1. Pose guerrero con la curva delantera

Para qué: el yoga asana para el cuerpo delgado fortalece los músculos abdominales y de la espalda, acelera el metabolismo, los músculos de las piernas de los tonos y promueve la pérdida de peso.

Cómo actuar: párate en una estocada para que el pie derecho esté al frente. Luego gire el cuerpo y el pie de la pierna izquierda a la izquierda, retire las manos y cierra las palmas juntas. Ahora inclínese hacia adelante, bajando el cuerpo al lado de la pierna derecha. Trate de levantar los brazos tanto como sea posible, manteniendo el equilibrio fortaleciendo los músculos de los abdominales y los muslos. No te hagas la espalda. Una vez hecho, cambie los lados.

Cómo simplificar: no incline su cuerpo: establezca y cierre las manos detrás de la espalda.

2. Pose de paloma de pie

Para qué: Asana del yoga para un cuerpo delgado activa el metabolismo, mejora la digestión y estabiliza el sistema nervioso, ayudando a deshacerse del exceso de peso y resolver áreas problemáticas.

Cómo realizar: párate recto, levanta la pierna derecha y coloca el pie sobre el muslo de tu pierna izquierda. Ahora dobla la pierna de soporte en la rodilla, bajando en una placa media. Extienda los brazos por encima de su cabeza y baje lentamente su cuerpo hacia abajo. Trate de tensar su abdomen mientras mantiene el equilibrio en una pierna. Una vez realizado, cambie los lados.

Cómo simplificar: posee la paloma de pie con las manos sobre la cintura, es más fácil mantener el equilibrio de esa manera. No te sientas demasiado profundo.

3. Pose de Raven

Para qué: la pose del cuervo ayudará a fortalecer sus abdominales profundos, así como a bombear los músculos de la cintura del brazo y la hombro. Es una de las paradas de manos más simples y es un gran lugar para comenzar a aprender saldos de yoga complejos.

Cómo actuar: haga una sentadilla profunda con las manos frente a usted. Ahora levántate los dedos de los pies, redondeando la espalda. Dobla los brazos en los codos en ángulo recto y coloca las rodillas en las axilas. Tire de los pies del piso, empujando su cuerpo hacia adelante. Mantenga el equilibrio usando sus músculos abdominales, tensando sus abdominales.

Cómo simplificar: no te quites los pies por completo del piso, mantente en los dedos de los pies. O no suba demasiado, los abdominales comienzan a trabajar incluso con bajo equilibrio.

4. Pose de tablones laterales

Qué para: Asana trabaja los músculos oblicuos de los abdominales, formando una hermosa cintura. También fortalece su núcleo y de regreso, aumentando su fuerza física y resistencia.

Cómo realizar: tome una posición acostada, manteniendo la tensión en todo el cuerpo. Luego, saca el brazo derecho del piso, girando tu cuerpo hacia arriba. Coloque el pie derecho encima de la izquierda y estire en una cuerda, tensando los abdominales. Trate de no bajar la pelvis hacia abajo y no doblar la espalda baja. Para que la tabla sea más difícil y efectiva, levante la pierna derecha y coloque la mano alrededor del pie. O coloque el pie en el muslo de la parte inferior de la pierna. Después de realizarlo, cambie los lados.

Cómo simplificar: al realizar la asana, inclínese en el pie completo en lugar de la costilla del pie. Si incluso en este caso es difícil realizar el ejercicio desde el yoga para el abdomen y la cintura, la pierna de soporte se puede doblar en la rodilla y bajar al piso.

5. Pose de perro de baile

Para qué: Asana fortalece los músculos oblicuos de los abdominales y trabaja los músculos abdominales profundos. Además, la pose mejora la flexibilidad, la fuerza y te pone de buen humor.

Cómo realizarlo: Párese en una tabla con los brazos rectos, sintiéndose firme y equilibrado. Luego coloque su pie izquierdo detrás de su pie derecho de modo que sus piernas queden cruzadas. Levanta el brazo izquierdo y tráelo hacia atrás también, arqueando la espalda como lo harías durante un puente. Coloca el pie derecho sobre el pie completo, siendo el segundo punto de apoyo el brazo derecho. En esta posición, tensa tus abdominales y arquea la espalda tanto como puedas. Repite por el otro lado.

Cómo simplificar: puedes hacer que la asana esté incompleta y entrar desde la tabla lateral. Para ello, colócate en la plancha lateral (postura anterior) y coloca una pierna detrás de la otra, pudiendo mantener el brazo hacia atrás si te falta flexibilidad.

6. El bastón posa sobre cuatro soportes.

Para qué: una asana eficaz para adelgazar el abdomen no solo tonifica los músculos abdominales, sino que también fortalece los brazos, los brazos, la espalda y también restablece la circulación sanguínea después de un trabajo prolongado en posición sentada.

Cómo realizarlo: Párese en una tabla con los brazos rectos, tensando los músculos de los abdominales, glúteos y brazos. No levante la pelvis ni se hunda la zona lumbar. Doble los brazos a la altura de los codos mientras baja para hacer una flexión, con las manos presionadas contra el cuerpo y los codos apuntando hacia atrás. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible, teniendo cuidado de no bajar el pecho por debajo del nivel de la pelvis.

Cómo simplificar: haga la postura del bastón desde las rodillas, asegurándose de que la espalda y la pelvis estén en el mismo plano para maximizar los abdominales.

7. Postura del arco

Para qué: Asana ayuda a estirar los músculos abdominales y tonificarlos. La postura de la cebolla también mejora la resistencia, promueve la flexibilidad de la espalda y la pérdida de peso.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo y doble las piernas a la altura de las rodillas. Arquea la espalda y coloca las manos alrededor de los pies o los tobillos. Intente arquear la espalda para acercar los pies lo más posible a la parte posterior de la cabeza. No incline la cabeza hacia atrás ni separe demasiado las rodillas. Coloque sus manos alrededor de sus espinillas, no de sus tobillos, para aumentar la carga.

Cómo simplificar: levanta solo ligeramente las caderas del suelo, no hagas la flexión demasiado profunda.

8. Postura del arado

Para qué: Asana para adelgazar en el abdomen activa los procesos metabólicos en el abdomen, tonifica los abdominales, favorece la flexibilidad y fortalece el cuerpo.

Cómo realizarlo: Acuéstese boca arriba y levante las piernas, llevando las rodillas hacia el pecho. Luego baja los pies detrás de la cabeza, redondeando la espalda y estirando las piernas. El énfasis debe estar en los omóplatos, no en el cuello. Asegúrese de que su cabeza gire libremente hacia ambos lados. Trate de no forzar el cuello y la espalda durante el ejercicio.

Cómo simplificar: en lugar de pose de arado, la pose de abedul: las piernas se extienden hacia arriba en posición vertical. En la pose del abedul, trate de bajar cada pierna alternativamente detrás de la cabeza. También en la pose del arado puede poner los pies en la pared a una altura cómoda.

9. Pose de bote sentado

Para qué: una de las asanas más efectivas para una barriga plana, porque carga todos los abdominales, incluidos los oblicuos, y se involucra a los Kors, la espalda y las piernas.

Cómo actuar: siéntese en el piso, luego levante las piernas, descansando sobre las palmas de las manos. Apóyate ligeramente hacia atrás, asumiendo una pose de bote. El esquema de su cuerpo debe parecerse a la letra V. Mantenga la postura en esta posición o extienda los brazos hacia adelante para que sea más fácil equilibrar. Cuanto más se incline hacia atrás, más aumenta la carga, lo que debe tenerse en cuenta durante el entrenamiento.

Cómo simplificar: si es difícil mantener las piernas rectas, doble las rodillas sin cambiar la posición.

10. Pose de giro lateral

Para qué: Asana estimula los órganos digestivos, acelerando el metabolismo, estirando los músculos y los tonifica. La pose de giro lateral también fortalece los abdominales oblicuos y te ayuda a perder peso. Una ventaja adicional es que fortalece los músculos lumbares.

Cómo hacerlo: acuéstese boca arriba y extienda los brazos a los lados. Enderezar las piernas y unirlas. Levanta las piernas, llévalas hacia un lado y manténgalas en una posición ponderada sin tocar el piso. Mantenga la cabeza mirando hacia arriba. Mientras realiza el ejercicio, concéntrese en trabajar los AB. Repite por el otro lado.

Cómo simplificar: dobla las piernas en las rodillas, pero trate de no tocar el piso, porque solo cuando sostienes las piernas en el peso están los ABS comprometidos.

El yoga es una práctica universal para aquellos que desean mejorar la flexibilidad, deshacerse de la opresión muscular y el dolor en las articulaciones, así como para aquellos que sueñan con perder peso y hacer que su cintura sea delgada. Pero también hay razones más específicas para hacer yoga para una barriga plana.

5 razones para hacer yoga para una barriga plana:

1. Obtendrá abdominales fuertes gracias a las asanas estáticas que trabajan los músculos abdominales profundos.
2. Su cintura se volverá más delgada y sus costados desaparecerán si incluye asanas dinámicas y poses de estiramiento en su entrenamiento.
3. Su digestión mejorará y el agua no retendrá en su cuerpo, lo que hará que su estómago sea más plano.
4. Gracias al equilibrio Asanas, habrá ligereza en el cuerpo.
5. Sentirás armonía contigo mismo, te quedarás más tranquilo y equilibrado.

Los efectos mágicos del yoga sólo se pueden lograr con la práctica regular, por lo que se recomienda practicar al menos tres veces por semana para ver resultados.

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