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8 minutos para piernas delgadas de pie

Piernas elegantes y delgadas, muslos tensos: el sueño de muchas chicas que quieren lograr una figura deportiva. Por lo tanto, en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo se énfasis no solo en las nalgas, sino también en el área de la vida hal, conduciendo músculos con bíceps y cuádriceps. Como resultado, el tono aumentará y la aparición de celulitis se suavizará. Le ofrecemos lograr estos objetivos un entrenamiento listo de ejercicios efectivos para las piernas en el hogar sin equipo y sin saltar.

Entrenamiento para piernas delgadas

  • Entrenamiento durante 8 minutos. Realice los ejercicios uno tras otro tras otro según el esquema: 30 segundos de trabajo, 15 segundos descansan. Mire un temporizador listo o descargue la aplicación móvil Tabata Timer.
  • Si los entrenamientos cronometrados no funcionan para usted, haga el número especificado de repeticiones, pero el tiempo de capacitación puede variar. Descansa entre ejercicios durante 15-20 segundos (30 segundos para principiantes).
  • Si desea aumentar la duración del entrenamiento, repita los ejercicios en 2-3 rondas.

Nuestros otros entrenamientos durante 8 minutos:

  • 8 minutos para los glúteos en el piso
  • 8 minutos para abdominales para hombres
  • 8 minutos para abdominales más bajos
  • 8 minutos para los abdominales de pie

1. Slama con balanceo circular

Párate recto, separado por el ancho de los hombros y endereza la espalda. Ahora bloquee las manos en la parte superior de su pecho, los codos a los lados. En el sentido de las agujas del reloj, desde adentro hacia afuera, realice un círculo con el pie derecho frente a usted, luego póngalo en el mismo lugar. Luego inmediatamente haga una sentadilla regular: la cadera paralela, la pelvis hacia abajo y hacia atrás. No traigas las rodillas del dedo del pie y no las traigas hacia adentro. Párate, haz un círculo con la pierna izquierda, siéntate. Este ejercicio cargará la superficie externa e interna de los muslos, las nalgas.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones para cada pierna.

2. Locas pulsantes en el acto

Tome una posición clásica de pie, a ancho de los pies de pie, espalda sin curvas sin curvas. Coloque las manos a los costados. Pase de ancho con el pie izquierdo, colóquelo en el dedo del pie. Baje la pelvis en una pose de estocada. Dobla la rodilla de la pierna delantera a un ángulo de 90 grados, lleva el muslo al paralelo. Luego comience a pulsar: suba y vuelva a bajar con breve amplitud para 3 recuentos. Regrese, repita todo el enfoque en un lado, luego actúe en la otra pierna. Participe activamente en el ejercicio de las piernas en el hogar cuádriceps, bíceps.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones primero en una pierna, luego 8-10 repeticiones en la otra pierna.

3. Extensiones de piernas laterales alternativas

Mantenga la posición en la postura habitual, pero coloque los pies uno al lado del otro y cierre las manos frente a usted a nivel de pecho. Mira hacia adelante, de vuelta recta. Termine esta transición transfiriendo el soporte a la pierna izquierda, y con la pierna derecha realiza un columpio en un solo plano con el cuerpo claramente a un lado. Tráigalo casi al paralelo, luego suavemente en la parte baja de la espalda, ponte. Realiza el mismo swing con la pierna izquierda. No cambie la posición del cuerpo. Mantenga un ritmo moderado, sin largas pausas. Cargue intensamente los lados exteriores de los muslos, zona de vida hal. Alise las orejas, reduzca el grosor de los depósitos de grasa, la parte inferior del cuerpo más delgada.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones para cada pierna.

4. Lancas laterales en el acto

Difune los pies de par en par, enderezara la espalda, junte las manos frente a su pecho. Cambie el peso corporal hacia la derecha, doble la rodilla, bájate inclinando la pelvis. Tome una posición de estocada, muslo paralelo al piso. Complete esta transición con una ligera curva hacia adelante del cuerpo. Empuje hacia atrás en el talón, para acentuar la carga y levante de nuevo, repita. Luego cambie el peso de su cuerpo hacia la izquierda, haga las mismas estocadas al otro lado. En el entrenamiento de las piernas en el hogar para traer estocadas laterales debe ser obligatoria, ya que los músculos de conducción y la superficie posterior del muslo funcionan.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones en una pierna primero, luego 10-12 repeticiones en la otra pierna.

5. Plie Squats + Toe aumenta

Deje los pies separados, pero gire los dedos de los dedos a los lados, a nivel de pecho, junte las palmas en una cerradura. Mantenga la espalda recta y los ojos hacia adelante. Baje la pelvis claramente hacia abajo, sin inclinar el torso, pero manteniendo la posición adoptada, separa las rodillas en dirección a los pies, lleva los muslos al paralelo. Arregle este movimiento, suba a los dedos de los pies y más bajas, regrese a la posición inicial. Repita la sentadilla Plie. Un ejercicio efectivo para los muslos internos y las nalgas, que involucran los músculos de la parte inferior de la pierna.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

6. La pierna recta se eleva frente a ti

Regrese a la postura clásica, separado por el ancho de los hombros, endereze la espalda. Baje los brazos a lo largo del cuerpo en las costuras. Gire la pierna izquierda hacia adelante y ligeramente diagonalmente hacia adentro, llevándola a una altura justo por encima del paralelo. Al mismo tiempo, extienda el brazo derecho y toque la palma de la mano hacia el dedo del pie. Regrese y cambie de lado, balancee la pierna derecha. Mantenga el cuerpo recto. Estos movimientos en el ejercicio de las piernas en el hogar tonifican los músculos, al tiempo que aceleran el gasto de calorías. Los muslos se tensarán, bajando la capa de grasa.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones para cada pierna.

7. Cross Lunge

Mantenga una postura regular con los pies separados. Enderezar la espalda y colocar las manos sobre la cintura. Comience a realizar una estocada cruzada hacia atrás, trayendo la pierna trasera diagonalmente. Baje hacia abajo hasta que el muslo delantero esté paralelo al piso, la rodilla de la pierna trasera casi tocando la alfombra, con la espalda. Empuje hacia el talón, suba a la posición inicial. Realice un enfoque completo en una pierna, luego cambie de lado. El beneficio de la estocada diagonal en el endurecimiento, así como la tonificación de los músculos de los muslos. Las partes externas e internas están involucradas a medida que lo realiza, los glúteos están incluidos. Se elimina el volumen en la parte inferior del cuerpo.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones en una pierna primero, luego 10-12 repeticiones en la otra pierna.

8. Squats con una postura estrecha en las piernas

Cierra tus pies juntos, enderezate, brazos en las costuras. Ahora doble las rodillas ligeramente, baje la pelvis hacia abajo y hacia atrás un poco, mantenga el soporte sobre los talones e incline el cuerpo ligeramente hacia adelante. Baje ambos brazos rectos libremente hacia abajo. Haga una sentadilla, llevando sus caderas a paralela a la superficie y manteniendo la espalda recta, y mantenga una línea de nivel en la parte baja de la espalda. Descansa sobre tus talones, sube a la posición inicial, repita un poco más. Una excelente manera de completar un entrenamiento en la pierna en casa, este ejercicio involucra los glúteos, los bíceps del muslo y el área del calibrador.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

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