No se puede subestimar la importancia de las vitaminas para el organismo, especialmente en dietas estrictas con poca variedad de productos. Las sustancias apoyan plenamente la funcionalidad de todos los órganos y sistemas, por lo que se debe controlar su cantidad en la dieta tanto como las proteínas, grasas y carbohidratos. Por ejemplo, la vitamina K es necesaria para la salud de los vasos sanguíneos y los huesos y para mantener las propiedades de la sangre. En el artículo aprenderá qué alimentos contienen más vitamina K y qué beneficios tienen.
Los 10 mejores alimentos ricos en vitamina K
- Participación en la producción de protrombina (una proteína, factor de coagulación sanguínea);
- apoyo para detener el sangrado mediante la formación de coágulos de sangre;
- protección de los vasos sanguíneos contra la calcificación, depósitos de calcio en los tejidos blandos;
- reducción de la presión arterial, libre flujo de sangre en los vasos;
- prevención de enfermedades cardiovasculares, p. e. ataque;
- aumentar la cantidad de proteínas para retener el calcio en los tejidos óseos;
- prevenir el desarrollo de osteoporosis en mujeres que han entrado en la menopausia;
- asegurar una función cerebral saludable y apoyar la función cognitiva;
- reduciendo la probabilidad de cáncer.
La deficiencia de vitamina K es rara. Puede desarrollarse una deficiencia en los recién nacidos, con patologías hepáticas, úlceras en el tracto gastrointestinal, lo que lleva a una mala digestión de los nutrientes. Manifestaciones: huesos quebradizos, hemorragias nasales, encías sangrantes, tendencia a tener hematomas, trastornos gastrointestinales.
Grupos de alimentos con vitamina K:
- hierbas con verduras de hojas verdes;
- hortalizas, todo tipo de coles;
- frutas, bayas, frutos secos;
- nueces, semillas y frijoles;
- aceites vegetales;
- chocolate amargo y amargo;
- productos lácteos agrios;
- carnes, aves, despojos;
- mariscos, pescados, caviar.
El requerimiento diario de vitamina K es de 80 a 90 mcg para las mujeres y de 110 a 120 mcg para los hombres. La absorción de la sustancia de los productos aumenta cuando la dieta contiene suficiente grasa. Al tomar antibióticos, se debe aumentar la norma.
Lea también nuestros otros artículos sobre nutrición:
- Lista completa de alimentos en una dieta adecuada: beneficios y consejos
- Las 10 mejores opciones rápidas para postres dietéticos de PP sin hornear
- Carbohidratos complejos: para qué sirven + 10 mejores alimentos
- Los 15 mejores snacks pre-entrenamiento fáciles por 100-150 kcal
1. brócoli
Cuáles son los beneficios del producto: apoyo de la salud del músculo cardíaco, la corrección del perfil lipídico, el fortalecimiento del endotelio vascular, el fortalecimiento de los huesos, también reduciendo la intensidad de la excreción de calcio. Normaliza el trabajo del tracto gastrointestinal, los dientes se fortalecen, fortalece la inmunidad, proporciona protección celular. En este caso, la vitamina K en un producto útil contiene 100-102 mcg por 100 g, que es la norma diaria.
Norma aproximada: 200 g de repollo por día y hasta 1. 5 kg por semana es suficiente.
2. espinacas
¿Cuál es el beneficio del producto: reducir la presión arterial, relajar los músculos de los vasos sanguíneos, prevención de patologías cardíacas, normalización del azúcar? Las hojas de espinacas aumentan la absorción de calcio en el intestino y evitan su rápida lixiviación del tejido óseo. Verdes útiles para visión, tracto gastrointestinal, células. Al mismo tiempo, hasta 500 mcg de filoquinona por cada 100 g de productos frescos. Contiene muchas vitaminas C, B2, B9 y magnesio, potasio, hierro, manganeso.
Norma aproximada: no más de 100 g de espinacas por día y hasta 700 g por semana.
3. Perejil
Cuáles son los beneficios del producto: aumentar la coagulación de la sangre, reducir los niveles de presión arterial, prevención de enfermedades vasculares y cardíacas. Normaliza los niveles de azúcar en la sangre y colesterol, fortalece los huesos, apoya la digestión normal en el tracto gastrointestinal, elimina el exceso de agua. El producto se encuentra entre los líderes en el contenido de la vitamina K (790 mcg por 100 g de producto). El betacaroteno, la vitamina C, el manganeso, el calcio también son útiles para el cuerpo.
Norma aproximada: óptimamente 10 g de perejil por día, hasta 70 g por semana.
4. Sprouts de Bruselas
¿Cuáles son los beneficios del producto: regulación del metabolismo en los huesos y el apoyo en ellos, evitando el desarrollo de la osteoporosis? Reduce los niveles de azúcar, normaliza el perfil lipídico, mejora la coagulación de la sangre y la participación en los procesos de hematopoyesis. El repollo es útil para el trabajo del tracto gastrointestinal, la visión y las células, la inmunidad, el SNC. La filoquinona por 100 g contiene 175-180 mcg, que es casi el doble de la norma diaria.
Norma aproximada: no hay restricciones estrictas, hasta 300 g por día es suficiente.
5. Piras
Cuáles son los beneficios del producto: mantener el metabolismo en los huesos, aumentar su densidad mineral y prevenir la osteoporosis. Reduce los niveles de colesterol en sangre y azúcar, regula la función cardíaca, reduce el riesgo de enfermedad vascular. Fortalecer la inmunidad, reponer las reservas de energía, normalizar los procesos digestivos. En 100 g de producto útil contiene hasta 60 mcg de vitamina K o 50% del volumen diario.
Tasa aproximada: puede tener 5-7 podas por día y hasta 50 ciruelas por semana.
6. Kiwi
Cuáles son los beneficios del producto: estabilización de la presión arterial y el mantenimiento del funcionamiento hasta la elasticidad del endotelio de los vasos sanguíneos, la eliminación del colesterol de la sangre, la prevención de problemas cardíacos. Mejora la absorción de calcio, este elemento junto con la filoquinona forma una alta densidad ósea. En 100 g de Kiwi contiene hasta 41 mcg de vitamina K.
Norma aproximada: hasta 3 kiwis por día o hasta 20 piezas por semana es aceptable.
7. aguacate
¿Cuáles son los beneficios del producto: salud cardíaca con los vasos sanguíneos, mejorar el perfil lipídico, estabilizar la presión arterial y adelgazar la sangre? Ayude a los aguacates a fortalecer los huesos y reducir su fragilidad, las articulaciones más saludables. Tenga en cuenta la utilidad de la visión, la digestión, la pérdida de peso, la inmunidad. Un efecto adicional es mejorar la absorción de nutrientes. Este producto contiene 21 mcg de vitamina K, las grasas de la fruta aumentan su absorción.
Norma aproximada: 0. 5 a 2 frutas por día o hasta 10 piezas por semana.
8. Pine nueces
Cuáles son los beneficios del producto: aumenta la absorción de calcio por el tejido óseo al desacelerar su excreción a través de la orina, reduciendo el riesgo de fracturas. El producto mejora la función cerebral, protege contra la diabetes, elimina el colesterol, reduce la probabilidad de enfermedad vascular y cardíaca. En 100 g de piñones contiene 54 mcg de filoquinona, que es casi la mitad de la cantidad diaria.
Norma aproximada: se le permite comer 20-40 g por día y hasta 280 g por semana.
9. Anacantos
¿Cuáles son los beneficios del producto: corrección de la presión arterial, reduciendo las fracciones nocivas del colesterol en la sangre, mejorando el músculo cardíaco con los vasos sanguíneos? Para el sistema circulatorio se proporciona prevención de la aterosclerosis, accidentes cerebrovasculares con ataque cardíaco, isquemia. Junto con el magnesio y el cobre, la filoquinona da resistencia al tejido óseo. En 100 g de anacardos contiene hasta 35 mcg de vitamina K.
Norma aproximada: puede comer hasta 20 g de anacardos por día, hasta 140 g por semana.
10. Aceite de oliva
¿Cuáles son los beneficios del producto: supresión de la inflamación crónica, disminución de los niveles de presión arterial, fortalecimiento de los vasos sanguíneos, la prevención de la enfermedad cardíaca? La proporción de colesterol dañino en la sangre disminuye, normaliza el azúcar. Ayuda al aceite a hacer huesos más fuertes, a establecer el trabajo del cerebro, así como a normalizar las funciones del tracto gastrointestinal. Hay 60 mcg de filoquinona por 100 g.
Tasa aproximada: idealmente 2 cucharadas de aceite por día o hasta 240 ml por semana.
Reponer el stock de vitamina K de alimentos saludables es bastante fácil, ya que la sustancia contiene varios grupos: desde vegetales hasta alimentos animales. Para una mejor absorción, se recomienda agregar grasas a los platos. Dé la producción y absorción de los probióticos de nutrientes, fibra, que normaliza el equilibrio de microflora en la luz del intestino grueso.
Lea también nuestros otros artículos sobre nutrición:
- Nutrición adecuada: la guía más detallada para la transición a PP
- Las 5 mejores y más saludables frutas para perder peso y con una dieta
- Legumbres en una dieta adecuada: una descripción general de los tipos
- Los 10 tipos más saludables de cereales y 3 más insalubres: una revisión
