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La primera semana del plan de entrenamiento para la pérdida de peso en el hogar se centra en fortalecer el cuerpo y la tonificación general del cuerpo. Cada entrenamiento del plan de 30 días comienza con un calentamiento de 5-10 minutos y termina con estiramiento. Cantén el plan exacto para perder peso y apretar áreas problemáticas con Monica Kolakowski.

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Día 1 (entrenamiento de intervalos)

El entrenamiento consiste en ejercicios funcionales y cardiovasculares que desarrollan la fuerza y la resistencia del cuerpo. Se recomienda realizar cada ejercicio a un ritmo muy rápido (80% de su máximo). Esquema: 4 series de 5 minutos cada uno. En cada serie hay 7 ejercicios diferentes (30 segundos de trabajo / 15 segundos de descanso). Duración total de entrenamiento: 40 minutos. Duración total de entrenamiento: 35 minutos.

Ejemplos de ejercicios: sentadillas de salto, salto, salto gato, tabla con saltos, escalador de rocas, variaciones de estocada, corriendo en su lugar, burpees, variaciones de puentes de glúteos, giros de ABS.

Día 2 (entrenamiento abdominal)

El entrenamiento incluye ejercicios funcionales y de fuerza dirigidos a un entrenamiento profundo de los músculos abdominales. Esquema: 3 series de 6 minutos cada uno. Cada serie contiene 7 ejercicios diferentes, que se realizan durante 40 segundos continuamente. El descanso se proporciona después de la finalización de cada serie. Duración total de entrenamiento: 25 minutos.

Ejemplos de ejercicios: giros clásicos, giros con un giro del cuerpo, giros inversos, variaciones de pliegues de ABS, tablas de inversión dinámica, dobladas de las rodillas, giros de la barra, levantamientos de pierna que se encuentran en su lado.

Día 3 (entrenamiento cardiovascular de bajo impacto).

Los ejercicios funcionales de cuerpo completo se realizan a un ritmo cardiovascular (60-70% de su frecuencia cardíaca máxima). El entrenamiento elimina saltar, correr en su lugar, saltar y otros ejercicios de rodilla inseguros. Circuito: 4 series de 7 minutos cada uno. En cada serie 5-7 ejercicios diferentes (45 segundos de trabajo/15 segundos de descanso). Duración total de entrenamiento: 40 minutos.

Ejemplos de ejercicios: sentadillas de paso con patada, doble patada, estocadas en su lugar, patadas desde el tablón, columpios desde la tabla, columpios y giros del perro con cara hacia abajo, estocadas laterales, elevaciones de la pierna desde el puente de glúteos.

Día 4 (Tabata intensivo).

El entrenamiento de alta intensidad y quema de grasa para la pérdida de peso en el hogar consiste en ejercicios funcionales y cardiográficos, que se realizan de acuerdo con el esquema Tabata. Para obtener excelentes resultados, es necesario trabajar en la zona cardio de la frecuencia cardíaca (80% de su máximo). Esquema: 4 series de Tabata durante 5 minutos (20 segundos de trabajo/10 segundos de descanso). Duración total de entrenamiento: 30 minutos.

Ejemplos de ejercicios: cuerda de salto simulada, saltos de retroceso, escalador de rocas, variaciones de gato de salto, tabla del antebrazo, sentadillas plie pulsadas, saltos en cuclillas, variaciones de burpee.

Día 5 (entrenamiento de caderas y glúteos)

Este entrenamiento incluye ejercicios funcionales, de fuerza y pilates para atacar los músculos de los muslos y las nalgas. Esquema: 3 series de 7. 5 minutos. Cada serie contiene 7 ejercicios diferentes, que se realizan continuamente durante 40 segundos, con descanso después de cada serie. Duración total de entrenamiento: 30 minutos.

Ejemplos de ejercicios: columpios desde la tabla, estocadas laterales + sentadillas, sentadillas con salto y giro, extensiones de piernas hacia un lado, extensiones de pierna trasera, estocadas diagonales de sentadillas, estiras con patada.

Día 6 (entrenamiento de intervalo de quema de grasa)

El entrenamiento de alta intensidad incluye ejercicios funcionales de cuerpo completo que desarrollan resistencia y poder explosivo. Para una pérdida de peso efectiva, es necesario mantener el cárdico (80% de la frecuencia cardíaca máxima). Esquema: 3 series de 6 minutos cada uno. En cada serie 7 ejercicios diferentes (30 segundos de trabajo/20 segundos de descanso). Duración total de entrenamiento: 35 minutos.

Ejemplos de ejercicios: tabla dinámica, saltos laterales con sentadillas, estocadas con ondulación y patada, variaciones de gato saltando, tabla de antebrazo, giros de tablones, sentadillas clásicas, patinador.

Semana dos (día 8-13).

La segunda semana continúa el maratón de intensos entrenamientos de pérdida de peso en casa que lo ayudarán a arrojar esos kilos de más y tonificar su cuerpo. Todavía no necesitará nada más que una alfombra de goma y una botella de agua. Prepárese para un entrenamiento de cuerpo completo más duro y más largo en el ritmo de Vyit y Tabata.

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Día 8 (entrenamiento súper grasa)

Los ejercicios funcionales y las sesiones cardiovasculares cortas se siguen sin interrupción para la máxima quema de grasa. Esquema: 3 series de 6. 5 minutos cada uno. Cada serie contiene 7 ejercicios diferentes, realizados durante 40 segundos y terminado con sesiones cardiovasculares cortas de trote en el lugar (15 segundos). El descanso se proporciona solo al final de cada sesión. Duración total del entrenamiento: 35 minutos.

Ejemplos de ejercicios: sentadillas laterales dinámicas, giros de pie, estocadas hacia adelante, gato de salto, escalador de roca con columpio trasero, sentadillas de ondulación y estocadas laterales, tablón de antebrazo, tabla de spiderman.

Día 9 (cardio + ABS).

Un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad combinado con ejercicios de ABS. Esquema: 3 series de cardio y 1 serie de ejercicios de ABS. En cada serie de 6 minutos, los ejercicios se repiten en 2 rondas y se realizan continuamente durante 30 segundos. El descanso se proporciona después de cada serie. Duración total de entrenamiento: 35 minutos.

Ejemplos de ejercicios: giros de 50/50 de barra, divisiones de espinilla, sentadillas con divisiones de espinilla, sentadillas con salto, estiras de un lado a otro de media sentadilla, escalador de tempo dinámico, estiras con extensión de las piernas, giros con ondulación, tabla lateral en antepasados.

Día 10 (entrenamiento de alta intensidad)

Como parte de un entrenamiento intensivo de pérdida de peso en el hogar, los ejercicios funcionales se realizan a un ritmo relajado y se completan con sesiones de cardio cortas para obtener el máximo efecto. Esquema: 3 series de 6 minutos cada uno. Cada serie tiene 6 ejercicios realizados durante 45 segundos y concluye con 15 segundos de cardio. Descansa después de cada serie. Duración total del entrenamiento: 30 minutos.

Ejemplos de ejercicios: estocadas traseras, saltos laterales con saltos, giros dobles de pie, giros laterales de pie, tabla dinámica con torcedura, sentadillas con elevaciones de rodilla, saltos de tijera, estocadas diagonales.

Día 11 (abdominales + flancos)

El entrenamiento está dirigido a un entrenamiento profundo de los músculos abdominales. Aquí encontrará ejercicios para los músculos oblicuos y el recto abdominis, que se realizan a un ritmo lento para un bombeo efectivo. Esquema: 2 series de 9 minutos. En cada serie se repiten 11 ejercicios (45 segundos de trabajo/15 segundos de descanso). Duración total del entrenamiento: 30 minutos.

Ejemplos de ejercicios: giros inversos, presione las variaciones de pliegue, tabla lateral en antebrazos, elevadores del cuerpo con un toque, presione bicicleta, giros con ondas, giros inverso con un toque.

Día 12 (Tabata intensivo).

El entrenamiento de Tabata de alta intensidad incluye ejercicios funcionales para todo el cuerpo, que se realizan a un ritmo rápido. Esquema: 5 series de Tabata durante 4 minutos cada uno. En cada serie, los ejercicios se repiten en 2 círculos (20 segundos de trabajo/20 segundos de descanso). Duración total de entrenamiento: 40 minutos.

Ejemplos de ejercicios: sentadillas de salto lateral, boxeo de sombra + correr en su lugar, gato saltando, tablón dinámico, toque de pie en el puente, saltar estocadas, sentadillas con rotación del cuerpo, flexiones de las rodillas, saltos.

Día 13 (Superior cuerpo + ABS)

Los ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo se combinan con entrenamiento de ABS. Este entrenamiento le permite trabajar de manera efectiva en la espalda, los brazos y los hombros, así como los abdominales y el núcleo. Esquema: 2 conjuntos de 6. 5 minutos cada uno. Cada serie contiene 8 ejercicios (40 segundos de trabajo/10 segundos de descanso). Duración total de entrenamiento: 30 minutos.

Ejemplos de ejercicios: tabla dinámica, tabla con un giro del cuerpo, tabla con un balanceo de la pierna, rizo de la pierna acostado sobre el estómago, levantando el cuerpo desde la tabla lateral, tocando el pie desde el perro orientado hacia abajo, los giros oblicuos a cuatro patas, Plank inverso, tocando los hombros en la tabla, tablilla inversa dinámica.

Semana 3 (día 15-20)

En la tercera semana, el plan se volverá un poco más complicado, ya que en algunos entrenamientos, además de sesiones cardiovasculares cortas en lugar de descanso, habrá rondas de tablas después de cada serie de ejercicios. Este enfoque ayudará a que sus entrenamientos de pérdida de peso en casa sean aún más efectivos. También recibirá un trato a varias sesiones de entrenamiento de alta intensidad y de entrenamiento para ABS, glúteos y muslos.

Día 15 (entrenamiento súper grasa + ABS)

Los ejercicios funcionales y las sesiones cardiovasculares cortas se alternan entre sí sin interrupción para maximizar la quema de grasa. El entrenamiento termina con una sesión de ABS. Esquema: 4 series de 6 minutos cada uno. Cada serie tiene 7 ejercicios diferentes realizados durante 45 segundos y termina con sesiones de cardio cortas de 15 segundos cada una. Descansa después de cada sesión. Duración total del entrenamiento: 45 minutos.

Ejemplos de ejercicios: saltos de caja, sentadillas con rotación del cuerpo, variaciones de la tabla dinámica, sentadillas clásicas, saltos de tijera, sentadillas Plie, giros desde la tabla lateral.

Día 16 (entrenamiento de vientre plano)

El entrenamiento consiste en ejercicios de ABS funcionales y estáticos. Para algunos de ellos necesitarás una toalla pequeña. Esquema: 3 series de 7 minutos cada uno. En cada serie hay 7 ejercicios que no se repiten (45 segundos de trabajo/15 segundos de descanso). Duración total del entrenamiento: 30 minutos.

Ejemplos de ejercicios: giros clásicos, giros para abdominales oblicuos, giros con rollover de toalla, caída de la pierna desde una posición mentirosa, variaciones del abdominales, Superman con toalla, giros+puente glúteo.

Día 17 (entrenamiento de intervalo de cuerpo completo).

Este entrenamiento de cuerpo completo de alta intensidad incluye ejercicios funcionales que se realizan a un ritmo rápido. Para obtener el máximo efecto, una ronda de tablones de 60 segundos te espera después de cada serie. Esquema: 3 series de 6 minutos cada uno. Cada serie tiene 7 ejercicios (30 segundos de trabajo/20 segundos de descanso). Duración total de entrenamiento: 35 minutos.

Ejemplos de ejercicios: correr en el lugar con saltos, sentadillas en un círculo con salto, variaciones de burpee, estocadas diagonales dinámicas, correr con rodillas altas, saltar estocadas diagonales con pulsación, tablón dinámico.

Día 18 (muslos y nalgas).

Este entrenamiento es un conjunto de ejercicios para resolver los muslos y las nalgas. Esquema: 3 series de 9 minutos. Cada serie contiene 6-7 ejercicios (45 segundos de trabajo/15 segundos de descanso). Duración total del entrenamiento: 35 minutos.

Ejemplos de ejercicios: sentadillas, columpios laterales, estocadas traseras con escalones de izquierda derecha, pierna de pie hacia atrás, corriendo en su lugar, sentadillas de salto, sentadillas divididas con pulsos, extensión de la pierna en las cuatro patas, balance, puente de glúteos con extensión de la pierna.

Día 19 (Sesión de entrenamiento de intervalos + Tabata)

Un entrenamiento de alta intensidad para la pérdida de peso en el hogar incluye ejercicios funcionales y cardiovasculares que se realizan a un ritmo rápido. La última sesión se realiza de acuerdo con el esquema Tabata. Esquema: 3 series de 7 minutos, 45 segundos para ejercicios+15 segundos de cardio. Al final de Tabata 3 minutos (20 segundos de trabajo/10 segundos de descanso). Duración total de entrenamiento: 40 minutos.

Ejemplos de ejercicios: saltos de caja, corriendo en su lugar+jog de caja, cuerda de salto, sentadillas de ondulación, flexiones de las rodillas, tabla del antebrazo, saltos laterales, patinador, tabla lateral, gatos de salto.

Día 20 (Tabata).

El entrenamiento de alta intensidad de intervalo se realiza de acuerdo con el esquema Tabata e incluye ejercicios para todos los grupos musculares, comenzando con la parte superior del cuerpo y terminando con la parte inferior del cuerpo. Esquema: Serie 7 de Tabata (20 segundos de trabajo/10 segundos de descanso). Duración total del entrenamiento: 45 minutos.

Ejemplos de ejercicios: estocadas hacia adelante y diagonal, saltos, trotar en su lugar, tablones, saltos laterales, patinador, saltos de tablones, tijeras que se encuentran en el piso, bicicleta de abdominales, sentadillas de ondulación, columpios de tablones, estiras con saltos.

Semana cuatro (día 22-30)

En la semana cuatro, no solo trabajará en su resistencia, sino que también comenzará a modelar su cuerpo. Los entrenamientos de cuerpo completo para la pérdida de peso en el hogar lo están esperando, con el objetivo de resolver los músculos de todo el cuerpo. Pero también, por supuesto, prepárese para intensos VITS y Tabatas, que son simplemente necesarios si desea perder peso lo más rápido posible. Una cosa más: si las semanas anteriores implicaban un día de descanso, esta semana tendrá que hacer ejercicio sin un día libre.

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Día 22 (entrenamiento de alta intensidad + ABS)

Los ejercicios funcionales y cardiovasculares se alternan dentro del entrenamiento para la pérdida de peso en el hogar. Se recomienda realizar los ejercicios en la zona de frecuencia cardíaca cercana para activar la quema de grasa. El entrenamiento termina con una sesión sobre los AB. Esquema: 4 series de 6. 5 minutos (30 segundos de trabajo/20 segundos de descanso). Duración total de entrenamiento: 40 minutos.

Ejemplos de ejercicios: correr con rodillas altas con una pausa, saltar en su lugar, tijera salta con rodillas hacia arriba, patinador, tabla lateral, balancearse desde la tabla a cuatro patas, elevación del cuerpo con boxeo.

Día 23 (glúteos, muslos + abdomen)

Este entrenamiento tiene como objetivo resolver las nalgas, adelgazar los muslos y bombear los abdominales. Los ejercicios se realizan a un ritmo relajado, para ABS, a un ritmo lento. Esquema: Serie 2 sobre muslos y nalgas +2 series en ABS (30 segundos de trabajo/15 segundos de descanso). Duración total de entrenamiento: 40 minutos.

Ejemplos de ejercicios: sentadillas plie, estocadas diagonales, sentadillas, estocadas traseras con pulsación, cuclillas de patada, rizos de piernas acostados sobre el estómago, rizos en las piernas sobre las cuatro patas, rizos en las piernas en el costado, rizos de las piernas que se encuentran en el costado, el puente glúteo estático, Giros, el cuerpo se eleva con un toque.

Día 24 (Turbo Tabata)

Este entrenamiento Tabata de alta intensidad está diseñado para fortalecer los músculos de todo el cuerpo y quemar grasa. Para 8 series de Tabata, puede quemar 500 kcal si realiza los ejercicios de manera rápida y precisa. Además, el proceso de quema de grasa dura casi 24 horas después del entrenamiento. Esquema: 8 series de Tabata (20 segundos de trabajo/10 segundos de descanso). Duración total de entrenamiento: 50 minutos.

Ejemplos de ejercicios: saltos laterales rápidos con levantamientos en cuclillas, rodillas con una pierna de patada, corriendo en el lugar+salto, saltando de lado a lado, tablones de tablones a cuatro patas, Superman, en cuclillas con ondulantes y saltos y estatales estatales.

Día 25 (entrenamiento para una barriga plana).

El entrenamiento es un conjunto de ejercicios para adelgazar el abdomen y resolver los abdominales. Los ejercicios se realizan a un ritmo lento para maximizar la carga en el recto abdomino y los músculos oblicuos. Esquema: 2 series de 10 minutos. En cada serie se repiten 12 ejercicios (40 segundos de trabajo/15 segundos de descanso). Duración total del entrenamiento: 30 minutos.

Ejemplos de ejercicios: elevación del cuerpo con un toque, levanta la pierna acostada, giros acostados en el costado, giros sentados, 50/50 bar con torsión, barra lateral en los antebrazos, gira con un toque.

Día 26 (entrenamiento de intervalo + ABS)

El entrenamiento de intervalos incluye ejercicios funcionales con sesiones cardiovasculares para quema de grasa. Termina con una sesión de ABS en la que los ejercicios se realizan lentamente. Esquema: 4 series de 5 minutos, donde los ejercicios se realizan 45 segundos +15 segundos de cardio.+7 minutos ABS (45 segundos de trabajo/15 segundos de descanso). Duración total del entrenamiento: 45 minutos.

Ejemplos de ejercicios: estocadas laterales, sentadillas de sumo, pasos de media sentadilla, estocadas con elevaciones de rodilla, giros de pie, tabla de lagarto, elevaciones de piernas mentiras, bicicleta ABS, tabla lateral.

Día 27 (entrenamiento de modelado de cuerpo)

El entrenamiento consiste en ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos y formar alivio. El complejo incluye ejercicios para todos los grupos musculares, que se realizan en etapas. En la primera sesión trabaja en los músculos de las piernas y las nalgas, en el segundo brazo, en el tercero – ABS. Esquema: 3 series de 10 minutos, en cada 2 rondas de ejercicios (45 segundos de trabajo/15 segundos de descanso). Duración total del entrenamiento: 40 minutos.

Ejemplos de ejercicios: sentadillas con una pierna en el dedo del pie, estocadas laterales, sentadillas con saltos, giros en el costado, tijeras de prensa, variaciones del pliegue de la prensa.

Día 28 (entrenamiento de cuerpo completo del intervalo).

Este intervalo, el entrenamiento de cuerpo completo de alta intensidad se compone de ejercicios funcionales que se realizan a un ritmo rápido. El ritmo cardiovascular desencadena el proceso de quema de grasa, que continúa después del entrenamiento. Esquema: 4 series de 6 minutos. Cada serie consta de 8 ejercicios diferentes para los cuales se asignan 30 segundos, en lugar de descansar – cardio ligero durante 20 segundos. Duración total de entrenamiento: 50 minutos.

Ejemplos de ejercicios: sentadillas con pulso y salta hacia un lado, estocadas con pulso y elevación de la rodilla, tabla lateral en antebrazos, lámpara lateral con salto y rotación del cuerpo, en cuclillas con extensión de la rodilla.

Día 29 (entrenamiento sin saltos + abdominales)

Ejercicios funcionales de cuerpo completo de bajo impacto realizados en un ritmo cardiovascular (60-70% de la frecuencia cardíaca máxima). El entrenamiento excluye saltar, correr en su lugar, saltar y otros ejercicios inseguros para las rodillas. Esquema: 6 series de 7 minutos. En cada serie 7 ejercicios diferentes (40 segundos de trabajo/20 segundos de descanso). Las últimas dos series están en el piso. Duración total de entrenamiento: 50 minutos.

Ejemplos de ejercicio: rizos de pierna de media sentadilla, patadas de piernas, estocadas pulsadas en su lugar, cuclillas del brazo, columpios en las piernas, tablones laterales, variaciones de puentes de glúteos, variaciones de giro.

Día 30 (Super Tabata).

El plan concluye con un Super Tabata que empujará su metabolismo al límite. Serás tratado con 8 episodios de entrenamientos extremos de cuerpo de grasa. Todos los ejercicios deben realizarse en la zona de frecuencia cardíaca cardiovascular (80% del máximo) para desencadenar el proceso de quema de grasa. Esquema: 8 series de Tabata (20 segundos de trabajo/10 segundos de descanso). Duración total de entrenamiento: 50 minutos.

Ejemplos de ejercicios: saltos de estocadas, sentadillas con elevaciones de rodilla, sentadillas de plie con boxeo, estocadas diagonales con saltos, saltos, saltos de tablones, corriendo en su lugar.

Hour Tabata: una conclusión digna de un desafío de entrenamiento de pérdida de peso de 30 días en casa. Y para obtener los máximos resultados, escuche las palabras de Monica Kolakowska, quien aconseja comer bien, beber suficiente agua y dormir lo suficiente. En este caso, el entrenamiento traerá el máximo beneficio y ayudará a poner el cuerpo en perfecta forma.

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