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La tabla es un ejercicio estático en el piso con las manos o los antebrazos que descansan en el piso. La tabla se considera una de las formas más efectivas de eliminar el abdomen y apretar todo el cuerpo. Entendamos cuáles son los beneficios, ventajas y daños de la tabla, cómo realizarla correctamente y con qué frecuencia, si la tabla es efectiva para la pérdida de peso. Además, encontrará en el artículo una selección única de 100 variantes de ejercicios con el tablón.

Ejercicio de tablones: información general

La tabla ha sido durante mucho tiempo un ejercicio clásico no solo en el entrenamiento abdominal, sino también en el entrenamiento general para todo el cuerpo. Este ejercicio funcional le permite usar una gran cantidad de grupos musculares, y no requiere ningún equipo adicional o experiencia extensa. La tabla puede ser practicada por principiantes y ejercicios avanzados por igual. Es debido a su practicidad, efectividad y disponibilidad general que el tablón es un ejercicio tan popular entre los alumnos. La tabla involucra los músculos del cuerpo superior e inferior, lo que significa que fortalecerá todo el cuerpo, lo que lo hará firme y tenso. Este ejercicio es especialmente útil para desarrollar el corsé muscular (abdomen y espalda). Un KOR fuerte apoya la columna en la posición correcta, lo que significa que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades musculoesqueléticas.

¿Cuál es la forma correcta de hacer la tabla del codo?

  • Cabeza y cuello: debe estar relajado y libre. Mira el piso, no levantes la cabeza.
  • Brazos: Mantenga los brazos rectos frente a usted o cierralos. Coloque los codos estrictamente debajo de las articulaciones de los hombros para no ejercer tensión innecesaria sobre los hombros. Baje los hombros, no los levantes a los oídos.
  • ALTA DE ALTA: no debe ser redondeado ni flexionado. Imagine que su espalda baja está apretada contra la pared.
  • Piernas: Mantenga las piernas rectas y tensas. De lo contrario, la carga principal irá a su espalda baja y no a sus abdominales.
  • Glutes: también debe estar tenso y nivelado con la espalda. No flexione la pelvis ni levante las nalgas.
  • Estómago: retraída y luego (ya retractado) intente tirar de las costillas. Manténgalo apretado durante todo el ejercicio y no contenga la respiración.
  • Pies: puedes unirlos o separarlos un poco. Cuanto más se acercaran el uno al otro, más fuerte será la carga en el ABS y más difícil será realizar la tabla.
  • Respiración: asegúrese de respirar profundamente durante todo el ejercicio. Respira y sale lenta y medida.

Mantenga la posición del tablón durante el mayor tiempo que pueda. Cuando sienta que se vuelve difícil mantener la forma correcta, finalice el ejercicio.¡Nunca aumente la duración del ejercicio en detrimento de la técnica! Es mejor tomar un descanso y repetir el ejercicio en 3-4 rondas con paradas cortas.

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¿Cuánto tiempo para realizar el tablón?

La tabla es adecuada para todos los niveles de condición física porque siempre puede aumentar o disminuir la duración de la posición estática dependiendo de su nivel de condición física.

  1. Los principiantes pueden mantener la tabla durante 15-30 segundos, nivel intermedio durante 30-60 segundos y nivel avanzado durante 60 segundos o más.
  2. Practique la tabla regularmente, es mejor realizar el ejercicio en varios enfoques. Si es posible, haga la tabla durante al menos 5 minutos todos los días.
  3. Intenta progresar en la tabla. Por ejemplo, al aumentar el tiempo de retención de la tabla, aumentar el número de enfoques o aumentar la complejidad de las modificaciones.
  4. Haga otros ejercicios con su propio peso corporal para desarrollar diferentes grupos musculares. Por ejemplo, flexiones, sentadillas, estocadas. Esto ayudará a bombear todo el cuerpo incluso en casa sin equipos adicionales.
  5. Tarde o temprano el cuerpo se adaptará a cualquier ejercicio. No debe moverse constantemente hacia el aumento del tiempo de la tabla, es mejor moverse a variantes más complejas de este ejercicio. Si 2-3 minutos en la tabla no es muy difícil para usted, entonces pase de forma segura a modificaciones más complejas.

Los ejercicios basados en tablones siempre se pueden simplificar o complicar. Si eres un principiante, realiza el tablón arrodillándose. Si usted es un practicante avanzado, puede levantar el brazo o la pierna y sostener la barra en esta posición.

Niveles de dificultad

Contraindicaciones al tablón

A pesar del hecho de que la tabla parece ser un ejercicio bastante inofensivo, no se recomienda realizarla en ciertos casos. El tablón tiene las siguientes contraindicaciones:

  • Lesiones en los brazos, hombros, tobillos
  • Embarazo y período posparto
  • Diástasis de los músculos
  • Hipertensión o hipotensión
  • Hernia intervertebral
  • Lesiones de la médula
  • Enfermedades de los órganos internos
  • Exacerbación de enfermedades crónicas

Si tiene sobrepeso, se recomienda practicar solo la variante de tablones arrodillado y no más de 30 segundos.

Qué músculos funcionan en el tablón

Al realizar la tabla, los músculos del abdomen, la espalda y los hombros están incluidos en el trabajo. También involucra los músculos de las nalgas, el pecho, las pantorrillas, los muslos anteriores y posteriores.

Entonces, durante el clásico tablón de codo, los siguientes músculos están involucrados:

  • Músculos abdominales rectos y transversales
  • Músculo más amplio de la espalda
  • Músculos lumbares
  • Músculos de la cintura del hombro
  • Trapecio
  • Musculos pectorales
  • Músculos glúteos
  • Cuádriceps y bíceps femoris
  • Músculos de la pantorrilla

Al realizar la tabla lateral, la carga adicional va a los músculos oblicuos del abdomen, así como a los músculos de los muslos externos e internos. La tabla lateral es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos oblicuos y estabilizar la columna vertebral para una espalda saludable.

Variaciones de tablón

Plan de entrenamiento de tablones

Le ofrecemos un plan de entrenamiento de tablones listo para usar que se puede realizar como una adición a cualquier programa. Simplemente siga el plan sugerido y trabaje para perfeccionar su figura.

Hay cuatro ejercicios para su entrenamiento diario: tabla de codo, tabla de brazo, tabla lateral en el antebrazo del brazo derecho, tabla lateral en el antebrazo del brazo izquierdo.

1. Plank de codo

Tablón de codo clásico

2. Tablero de brazos

Plank de brazo recto clásico

3. Taja lateral en los antebrazos.

Tabla lateral con soporte de codo

Todos los ejercicios que repetirás en varios enfoques. Aquí está el plan:

  • Primera semana: cada ejercicio se realiza durante 15 segundos en 3 enfoques, un descanso entre los enfoques 30 segundos, un descanso entre los ejercicios de 60 segundos.
  • Segunda semana: cada ejercicio durante 25 segundos en 3 enfoques, 30 segundos entre enfoques, 60 segundos entre ejercicios.
  • Tercera semana: cada ejercicio durante 35 segundos en 3 enfoques, 20 segundos entre enfoques, 60 segundos entre ejercicios.
  • Cuarta semana: cada ejercicio durante 45 segundos en 3 enfoques, 20 segundos entre enfoques, 60 segundos entre ejercicios.

Si es necesario, puede ajustar el plan sugerido o realizar cada ejercicio en un momento más cómodo para usted o realizar modificaciones simplificadas (en sus rodillas).

Tipos adicionales de tablones

Opciones adicionales de tablones estáticos pueden ayudarlo a diversificar sus entrenamientos y aumentar su carga de trabajo.

1. El tablón a cuatro patas

Tablones a cuatro patas

2. Barra inversa

Tablón reverso

3. Reverse el tablón con piernas dobladas

Pose de mesa al revés

4. Tablero de brazo lateral

Tabla lateral en el brazo recto

Beneficios y efectividad del tablón

La tabla es un ejercicio funcional de calidad para los músculos de todo el cuerpo. Si realiza regularmente ejercicios de corteza estática, no solo aprieta los músculos y mejorará la calidad de su cuerpo, sino que también eliminará los problemas de la espalda. Pero esto solo se logra con la técnica de ejecución adecuada.

Los beneficios de realizar el tablón:

  1. La tabla es un ejercicio ideal para los músculos abdominales porque involucra a todos los principales grupos musculares abdominales, incluidos los músculos transversales, rectos, oblicuos.
  2. La tabla involucra no solo los músculos abdominales, sino también los músculos de toda la corteza, hombros, pecho, nalgas, parte superior de la espalda, delantera y parte posterior del muslo. Es un ejercicio único que hará que su cuerpo funcione casi todo su cuerpo.
  3. A través de la tabla, fortalecerá el corsé muscular que apoya su columna vertebral, que es una gran prevención del dolor de espalda. Sin embargo, si ya tiene problemas de espalda, solo debe realizar la tabla después de consultar con su médico.
  4. Con la tabla, fortalecerá la espalda y las nalgas sin dañar su sistema y articulaciones musculoesqueléticas.
  5. Realizar regularmente el tablón lo ayudará a mantener una postura recta y una espalda plana.
  6. El ejercicio de tablones es accesible para todos, desde principiantes hasta avanzados. Simplemente ajuste el tiempo que mantiene la posición estática dependiendo de su entrenamiento.
  7. Al fortalecer sus músculos corticales, mejorará su equilibrio y equilibrio, lo que será útil en su vida cotidiana.
  8. A diferencia de muchos otros ejercicios abdominales, la tabla no tiene un efecto devastador en la parte baja de la espalda (solo con la técnica adecuada).
  9. La tabla tiene una gran cantidad de modificaciones. Por ejemplo, ¡nuestro artículo ofrece más de 100 variaciones!
  10. Puedes hacer el tablón absolutamente en cualquier lugar: en casa, al aire libre, en el gimnasio. Solo necesitas un poco de espacio.

Sin embargo, a pesar de todos los beneficios de la tabla, este ejercicio puede ser peligroso.

Daño de la tabla:

  1. Si sus músculos corticales no son lo suficientemente fuertes, su columna se hundirá mientras realiza la tabla, causando presión sobre sus discos espinales, la espalda baja y las articulaciones de los hombros. Con la más mínima perturbación en la forma correcta del ejercicio, puede sentir dolor en el cuello o la espalda baja.
  2. La posición prolongada en la tabla puede causar un aumento en la presión arterial e incluso un ataque cardíaco, especialmente las personas con hipertensión están en riesgo. Por lo tanto, no debe permanecer en la tabla durante más de dos minutos seguidos. Si desea aumentar la carga en sus músculos, es mejor ir en la dirección de aumentar la complejidad de las variantes de tablones que aumentar el tiempo de posición estática.
  3. Para las personas con mucho peso extra, se recomienda realizar la tabla arrodillándose. Esto ayudará a reducir la carga en la parte posterior y las juntas.

Tablón de rodillas

¿Es efectiva la tabla para la pérdida de peso?

La tabla fortalece los músculos, genera el COR, mejora el tono de los muslos, las nalgas, los brazos y los hombros, pero para la quema de grasas y la pérdida de peso general necesita cambiar su dieta. Planka solo indirectamente ayuda a eliminar el vientre y deshacerse de los lados. Este ejercicio tonifica los músculos, acelera el consumo de calorías, mejora el alivio corporal, por lo que es muy útil para formar un cuerpo delgado.

Es importante enfatizar que el proceso de pérdida de peso depende más de la nutrición que en el ejercicio. El ejercicio ayuda a quemar más calorías y mejora la calidad del cuerpo, pero deshacerse del exceso de peso solo ocurre con las restricciones de alimentos (déficit de calorías). El tablón y sus modificaciones son una excelente manera de fortalecer el cuerpo, deshacerse de la flabilidad y el estiramiento, pero las restricciones dietéticas son obligatorias para la pérdida de peso.

Recomendamos ver:

  • Menú preparado para 1500 calorías: Planifique 7 días con KBJU
  • Menú preparado para 1200 calorías: Planifique 7 días con HFCS

Si su objetivo es perder peso, es mejor enfatizar los ejercicios dinámicos, que ayudan a quemar más calorías que los ejercicios estáticos. Idealmente, realice ejercicios de cardio de intervalo de forma regular. Y los ejercicios cardiovasculares se pueden realizar en la tabla, logrando dos goles a la vez: quemar calorías y fortalecer los músculos abdominales.

Conjuntos de ejercicios cardiovasculares listos:

  • Entrenamiento de cardio universal (nivel intermedio)
  • Entrenamiento Tabata sin saltos (nivel intermedio)
  • Entrenamiento de cardio intensivo para 500 kcal para 8 rondas

Errores al realizar el tablón

Para evitar que los problemas espinales realicen incorrectamente la tabla, llamamos su atención a los errores típicos en este ejercicio.

1. Levantando la pelvis hacia arriba

Errores al hacer el tablón

2. caída en la parte baja de la espalda

Errores al hacer el tablón

3. Redondeo de la espalda en la región torácica

Errores al hacer el tablón

4. Los codos no debajo de los hombros

Errores al hacer el tablón

Errores al hacer el tablón

5. Elevación de la cabeza, tensión en el cuello

Errores al hacer el tablón

6. Doblando las piernas, las rodillas relajantes

Errores al hacer el tablón

Top 100 ejercicios de tablones

Si está listo para aumentar la eficiencia de sus entrenamientos con ejercicios de tablones más diversos, le ofrecemos nuestra selección única: 100 variaciones diferentes de ejercicios de tablones con imágenes claras. De estos ejercicios puede hacer un programa de capacitación completo.

Si ya mantiene con calma el tablón clásico durante 2-3 minutos, no debe aumentar la complejidad para mantener una posición estática durante 5-10 minutos, como se aconsejó en muchas fuentes. Lo más probable es que sus músculos ya se hayan adaptado a la carga, por lo que será más efectivo aumentar la complejidad de la carga, es decir, moverse a modificaciones más avanzadas del ejercicio.

Ver también entrenamientos listos basados en listones:

  • Entrenamiento a base de tablones para una barriga plana
  • Entrenamiento basado en tablones para armas y hombros
  • Tablones laterales de 8 minutos
  • Tablas de 8 minutos para hombres
  • Tablones de 8 minutos para piernas y glúteos

Le ofrecemos 100 ejercicios de tablones súper efectivos. Se dividen aproximadamente en los siguientes grupos: tablones de brazo, tablones del codo, tablones laterales, tablas pliométricas, tablones en las cuatro cuatro tablas inversas, tablones estáticos.

Tablones de mano

1. Tirando las rodillas al pecho

2. La rodilla cruzada tira del cofre

3. Taja con el codo tocando la rodilla

4. Doble de tablones

5. Pasos en la tabla a un lado

6. Levantamientos de piernas alternativos en el tablón

7. Tleja de rodilla con balanceo de la pierna

8. Cross Knee Tuck con el balanceo de la pierna

9. Tablero con giros a ambos codos

10. Toques de hombro cruzado en la tabla

11. Un brazo pull-up en tablón

12. Pank con la cruz tocando el abdomen

13. Tonta con los brazos de levantamiento hacia adelante y hacia un lado

14. Aterradatos con las manos hacia adelante en el tablón

15. Rotaciones circulares de las manos en la barra

16. Tirar de mancuernas en la barra

17. Levantos de brazos y piernas opuestos en la barra

18. Toques cruzados de la rodilla de palma en la tabla

19. Cross toca la palma hasta el dedo del pie en el tablón

21. Mountaineer con escalones laterales

22. Mountaineer con un paso profundo a la palma de la mano

23. Desde la tabla hacia la postura de perro con cara hacia abajo

24. Tocando los pies en el tablón

25. Pose de perros de rodilla hacia abajo

26. Tuck de rodilla + balanceo de la pierna en la pose de perro con cara hacia abajo

27. patear pata en el tablón

28. Side patea en la tabla con un giro en U

29. Caminando hacia la barra en brazos rectos

30. Transición de tablones a sentadillas

31. Transición de tablones a postura

Tablones de codo

1. Plank dinámico de arrodillado

2. Tablero con brazos enderezados

3. Rizos de brazo doblado en la tabla 3.

4. Tank con extensión hacia atrás de los brazos

5. Tonta con las piernas hacia un lado

6. Rotación pélvica en el tablón

7. Plank de araña del codo

8. Panke de hacia adelante hacia adelante

9. Extender los brazos hacia adelante en el tablón

10. Baros del brazo delantero en la tabla

11. Tablero con brazos y piernas opuestos

12. Levantos de brazos y piernas opuestos en el tablón

13. Levante + extensión de la pierna al lado de la tabla

14. Tablero del codo con una elevación de nalgas

15. Giradores del cuerpo en una tabla lateral

16. Levantando las rodillas del bar con pelvis elevada

17. Desde el tablón del codo hasta el tablón de brazos

Tablones laterales

1. Plank lateral dinámico

2. Aumentos de la pélvica del tablón lateral

3. Levantos de piernas desde la posición del tablón lateral

4. Posición de la tabla lateral de la rodilla

5. Giros de tablones laterales

6. Giros con el brazo en el tablón lateral

7. Levante en la parte inferior de la pierna en el tablón lateral

8. Swing en la parte superior de la pierna en la tabla lateral

9. Giros de tablones laterales

10. Giros avanzados en el tablón lateral

11. Giros de rodilla en el tablón lateral

12. Curl de brazo y pierna de tablones laterales

13. Levante la pierna en la tabla lateral sobre las manos

14. Pull ups en la tabla lateral en los brazos

15. Pélvica se eleva en una tabla lateral en el brazo

16. Tocar el pie en la tabla lateral del brazo

Tablones pliométricos

1. Jog horizontal

2. Saltar con separación de piernas en la barra de parada de manos

3. Saltar con extensión de la pierna en el tablón en los codos

4. Salta de baja amplitud en el tablón

5. Rodilla al codo con saltos

6. Saltar con cambio de piernas en la tabla con pelvis hacia arriba

7. Mountaineer con paso a palma sobre salto

8. Jumps delantero en tablón

9. Cross sales en tablón

10. De tablones para ponerse en cuclillas a través de un salto

11. Saltar de la barra / burpee

Tablones a cuatro patas

1. De tablones a tablas a cuatro patas

2. Pasos de un lado a otro a cuatro patas

3. Shin se divide a cuatro patas

4. Cambios con piernas dobladas en una tabla a cuatro patas

5. Pegue recto en una tabla a cuatro patas

6. Apretar brazos en una tabla a cuatro patas

7. Tocar el codo en un tablón de cuatro años

8. Twist de rodilla en un tablón de cuatro cuadros

9. Gurns en el tablón de cuatro patas

10. Saltar en una tabla a cuatro patas

Tablones de reverso

1. Levante pélvica desde el tablón inverso

2. rizos en las piernas en el tablón inverso

3. Reverse el tablón con las rodillas que se detengan

4. Levante pélvica en pose de mesa

5. Pose de pie de palma en la postura de la mesa

6. Pose de las piernas en la mesa

7. Saltar con extensión de la pierna en pose de mesa

Tablones estáticos

1. Levantando la pierna en el tablón en los codos

Levantando la pierna en el tablón de codo

2. Extensión del brazo en el tablón del codo

Un tablón de brazo

3. Barra de brazo con un cambio de soporte

Panque en brazos rectos con soporte compensado

4. escalador estático

Alpinista

5. Aumentos de brazo y pierna en la barra de mano

Superman en tablón de brazo recto

6. Push-up estática (puede estar en rodillas)

Flexión estática

7. Taja lateral en el codo con pierna elevada

Tabla lateral en el codo con pierna elevada

8. Caja lateral de rodilla en el codo

Rizar en el tablón lateral

9. Smbalket en la tabla lateral en el brazo

Estrella en el tablón lateral en el brazo recto

10. Levanta la pierna en una tabla a cuatro patas

Levantamiento de la pierna en el tablón de cuatro patas

11. Un tablón lateral de un brazo a cuatro patas

Todas las cuatro tablas con manos tocantes

Vea nuestras selecciones de ejercicios:

  • Top 60 mejores ejercicios cardiovasculares
  • Top 50 mejores ejercicios de piernas
  • Top 50 mejores ejercicios para glúteos
  • Top 50 mejores ejercicios abdominales
  • Top 30 mejores ejercicios de brazo