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Los problemas de espalda ya no son una rareza, sino una regularidad para el hombre moderno. El estilo de vida de bajo activo, el trabajo diario en la computadora conduce a las abrazaderas musculares, la curvatura de la columna vertebral, lo que implica sensaciones desagradables e incluso dolorosas. Para deshacerse de la incomodidad y el dolor ayudará al yoga para la parte posterior, que se puede realizar incluso en casa en cualquier momento conveniente.

Salud de yoga y espalda

Hoy, el yoga es popular no solo como una enseñanza espiritual para los pocos elegidos, sino también como una práctica efectiva para deshacerse de la opresión muscular y el dolor en las articulaciones. El yoga moderno ha tomado lo mejor de la práctica antigua y la ha convertido en una excelente versión de gimnasia, estiramiento y ejercicio terapéutico en una botella. Inicialmente, la enseñanza del yoga estaba dirigida no solo a lograr una increíble flexibilidad y fuerza del cuerpo, sino también para liberar la mente practicando ciertas posturas: las asanas. El yoga moderno, como en la antigüedad, ayuda a desarrollar fuerza, flexibilidad y resistencia, así como alivia efectivamente el estrés y conduce a un estado emocional positivo. Esto sucede a través de varios componentes: respiración adecuada y ejecución técnica de los ejercicios. Las asanas se relajan o, por el contrario, fortalecen los músculos, hacen que las articulaciones mejoren la circulación sanguínea y el flujo linfático. Como resultado, sientes cuán desagradables y dolorosas sensaciones desaparecen, y la ligereza, la fuerza y la energía aparecen en el cuerpo. Le ofrecemos asanas para fortalecer los músculos de la espalda y las asanas para relajar los músculos de la espalda, lo que juntos le proporcionará una columna vertebral saludable, deshacerse del dolor y la incomodidad.

¿Cuáles son los beneficios del yoga para la espalda?

1. Prevención y terapia de enfermedades de la columna vertebral.
2. Eliminación del dolor de espalda debido a la columna desigual y la tensión muscular.
3. Prevención de enfermedades articulares.
4. Alivio de la fatiga, relajación completa de los músculos.
5. Mejora de la postura, así como la fuerza física y la resistencia.
6. Aliviar la tensión nerviosa, mejorar el sueño.
7. Acelerar el metabolismo, restaurar energía y fuerza.

Con la práctica regular de yoga, no solo mejorará la salud de la espalda, sino que también sentirá un impulso energético, y también podrá hacer frente mejor al estrés y dormir mejor.

¿Para quién es el yoga para la salud de la espalda?

El yoga simple para la salud de la espalda puede ser realizado por absolutamente todos como un ejercicio de emergencia para aliviar el dolor en el cuello o la parte baja de la espalda, así como para estirar los músculos, aliviar la fatiga y la tensión.

A quién es importante realizar yoga para la salud de la espalda:

• Personas con trabajos predominantemente sedentarios
• personas que pasan mucho tiempo en la computadora
• Personas que están de pie todo el día
• anciano
• Atletas
• Mujeres con licencia de maternidad
• personas que hacen trabajo físico pesado.

Pero antes de practicar, debe asegurarse de poder hacer yoga para la columna vertebral, porque la práctica tiene contraindicaciones.

Contraindicaciones para practicar yoga:

• Problemas graves de la columna y articulación, como la artritis
• Lesiones articulares, hernias espinales
• hipertensión
• trombosis y venas varicosas
• migraña.

Tampoco debe hacer ejercicio con el estómago lleno y practicar asanas cuando no se siente bien.

Consejos para principiantes sobre practicar yoga:

1. Practique en una habitación con una ventana abierta, practicando descalzo con ropa atlética suelta.
2. Practique las asanas una hora después de la hora de acostarse o una hora antes de acostarse.
3. Practique el yoga para la parte posterior durante 20-30 minutos. Las personas más avanzadas pueden dedicar 45-60 minutos a la práctica.
4. Comience su práctica con Asanas para fortalecer los músculos de la espalda y terminar su práctica con posturas relajantes.
5. No es necesario realizar todas las asanas para la parte posterior de las siguientes sugerencias a la vez. Comience con los que sean más cómodos para usted y agregue gradualmente nuevas poses a su práctica.
6. Haga un calentamiento ligero de la articulación para evitar tirar de los músculos sin preparación.
7. Realice los movimientos suavemente, uno tras otro, moviéndose de una asana a otra.
8. No contenga la respiración, inhale a través de la nariz y exhale por la boca.
9. Al realizar yoga para la columna vertebral, escuche sus sensaciones y detenga el ejercicio si siente una fuerte incomodidad.
10. Haga ejercicio en una alfombra de yoga para evitar herir la espalda mientras realiza asanas «acostadas».

Las mejores asanas para fortalecer los músculos de la espalda

Al realizar asanas para fortalecer la parte posterior, concéntrese en cada movimiento, tratando de realizar los ejercicios técnicamente, rastreando el ritmo de la respiración y enfocándose en cada pose. El rendimiento regular de los ejercicios a continuación ayudará a fortalecer el marco muscular, mejorar la fuerza, la flexibilidad, deshacerse del dolor de espalda.

Para hacer los ejercicios desde el yoga para un dolor de espalda aún más efectivo, combínelos entre sí, moviéndose suavemente de una asana a otra similar.

1. Pose de perro boca arriba

La pose para perros orientada hacia arriba es más suave que la pose de Cobra y es un excelente tratamiento para el dolor de espalda de varios orígenes.

1. Acuéstese boca abajo con los pies descansando sobre los dedos de los pies.
2. A medida que inhala, endereza lentamente los brazos, levantando la cabeza y el torso hacia arriba, arqueando la espalda.
3. Trate de levantar el abdomen y las caderas del piso, manteniendo la parte superior del cuerpo en sus brazos y pies extendidos.
4. Mientras exhala, bájese boca abajo, doblando los brazos a la altura de los codos y bajando la cabeza.
5. Haga el ejercicio durante 5-6 ciclos de inhalación y exhalación.

2. Postura de la cobra

Esta asana de espalda ayuda a estirar suavemente la columna y desarrollar su flexibilidad y movilidad. Además, la postura de la cobra ayuda a aumentar el volumen de la caja torácica, abrir los hombros y alargar el cuello.

1. Acuéstese boca abajo con las piernas relajadas.
2. Apóyate en los antebrazos y mientras inhalas, levanta la cabeza y el pecho, arqueando la espalda.
3. Levanta tu abdomen del suelo, siente cómo tu columna se endereza y se estira.
4. Intenta no echar demasiado la cabeza hacia atrás.
5. Coloque sus manos paralelas, mantenga las palmas una frente a la otra.
6. Mantén la postura durante 5 o 6 respiraciones, luego bájate hasta el suelo y repite el ejercicio si lo deseas.

3. Postura de la langosta

La postura de la langosta se considera una de las mejores asanas para fortalecer todos los músculos de la espalda. También se puede realizar con los brazos estirados hacia adelante, lo que hace que la postura sea similar al famoso ejercicio del «bote».

1. Tumbado boca abajo y apoyado sobre las palmas, levante las manos del suelo y colóquelas detrás de la espalda.
2. Mientras inhala, levante la cabeza, los hombros y el pecho, junte las manos detrás de la espalda.
3. Junto con el cuerpo, puedes levantar las piernas para mejorar la efectividad de la postura.
4. Mantenga la postura durante 5 inhalaciones y exhalaciones, luego bájese al exhalar.
5. Repita el ejercicio varias veces, aumentando gradualmente el tiempo que pasa en el punto superior.

4. Postura de la mesa

Esta asana para la espalda fortalece los brazos y los músculos abdominales y ayuda a abrir las articulaciones de los hombros. La postura de la mesa está especialmente recomendada para corregir la postura y para los dolores de espalda provocados por el sedentarismo.

1. Tumbado boca arriba, doble las rodillas, coloque las palmas de las manos junto a las articulaciones de los hombros y, mientras exhala, estire los brazos empujando el cuerpo hacia arriba.
2. Mantenga la cabeza hacia atrás, el vientre hacia arriba y los brazos y piernas estables y equilibrados.
3. Mantenga el peso de su cuerpo sobre los brazos estirados y las piernas dobladas por las rodillas, tratando de mantener el cuerpo paralelo al suelo.
4. Haga 4-5 inhalaciones y exhalaciones y bájese.
5. Repite el ejercicio varias veces hasta que sientas tensión en la espalda, piernas y brazos.

En esta postura es importante no «hundir» el cuerpo, tirando del cuerpo en línea recta. Sienta los músculos corticales tensos.

5. Postura de la tabla invertida

La postura de la plancha invertida es un excelente ejercicio para fortalecer la espalda y los abdominales, además de tonificar toda la columna vertebral.

1. Párese en una postura de mesa con las rodillas dobladas y los brazos estirados, luego extienda las piernas hacia adelante, apoyándose en las palmas y los pies.
2. Mantenga los brazos rectos, tire de su vientre hacia arriba, trate de no inclinar la cabeza.
3. Sube en la exhalación y desciende en la inhalación, manteniéndose en el punto superior para 2-3 inhalaciones y exhalaciones.
4. Repita el ejercicio 6-7 veces para sentir cómo funcionan los músculos de la espalda y su núcleo es tenso.

6. Pose de tablones

Pose de tablones es una de las mejores asanas de yoga para la salud de la espalda porque fortalece todo el cuerpo, especialmente los músculos corticales internos que apoyan la columna vertebral.

1. Acuéstese boca abajo, descansando sobre los dedos de los pies y los brazos doblados en los codos.
2. En una exhalación, levante su cuerpo hacia arriba sobre sus brazos extendidos.
3. Apriete el abdomen, mantenga la espalda recta e incline la cabeza ligeramente hacia abajo.
4. Respira uniformemente, mira directamente a ti.
5. Mantenga la pose para 8 ciclos de respiración o 1 minuto.

7. El personal posa en cuatro soportes

La pose del personal de cuatro patas es uno de los ejercicios básicos de yoga que ayuda a fortalecer los músculos de todo el cuerpo, incluidos los músculos del abdomen, la espalda, los brazos, los hombros, las nalgas y las piernas.

1. Acuéstese boca abajo, descansando sobre los dedos de los pies.
2. Coloque las palmas paralelas a su caja torácica.
3. Mientras exhala, levante su cuerpo, dejando los brazos doblados en los codos con los hombros paralelos al piso.
4. Siente cómo los omóplatos y los músculos más amplios del trasero.
5. Mantenga la pose para 3-4 exhalaciones y luego baje al estómago.
6. Repita el ciclo varias veces, un enfoque es suficiente para los principiantes.

Para realizar esta pose, necesitará habilidades para realizar flexiones. Se recomienda que los principiantes se arrodillen para realizar esta pose.

8. Pose de rana en el estómago

La pose de la rana en el estómago mejora la circulación sanguínea en los órganos pélvicos, abre las articulaciones de la cadera, fortalece los músculos de la pierna y alivia el dolor durante la menstruación.

1. Acuéstese boca abajo y dobla las rodillas.
2. Mientras exhala, levante su cuerpo y coloque las manos detrás de su espalda.
3. Envuelva sus manos alrededor de sus pies, presionándolos contra sus muslos.
4. Mantenga los brazos doblados en las rodillas y mantenga sus espinillas presionadas contra sus muslos.
5. Mantenga la pose para 5 respiraciones y luego baje el estómago y repita el ejercicio.

9. Pose de arco

La pose del arco fortalece los músculos de la espalda y los brazos, abre las articulaciones del hombro, mejora la postura, alarga la columna y aumenta su flexibilidad.

1. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos libremente.
2. Dobla las piernas en las rodillas para que tus pies estén sobre tus caderas y, mientras inhalas, envuelve los brazos alrededor de los tobillos.
3. Tire de los talones hacia usted, estirando el pecho y tensando la espalda.
4. Trate de flexionar tanto como sea posible, reduciendo la distancia entre la parte posterior de su cabeza y sus pies.
5. Sostenga la pose para 7 respiraciones y repita el ejercicio nuevamente.

Al realizar asanas para la parte posterior, es importante escuchar a su cuerpo. La pose de la proa puede ser incómoda para aquellos que tienen una curva fuerte en la parte baja de la espalda. En este caso, se recomienda no doblar mucho y combinar esta asana con la pose del niño.

10. «Abedul» o pose de vela

«Birch» fortalece no solo la espalda, sino también los brazos, los hombros, y también desarrolla el equilibrio. Pero este ejercicio del yoga para la salud espinal no se recomienda para aquellos que sufren dolores de cabeza, hipertensión y mujeres en días críticos.

1. Acostado boca arriba, dobla las piernas en las rodillas y tómalas hacia el pecho.
2. Apoyando los omóplatos con las palmas y apoyándose en los hombros y los antebrazos, levante la pelvis hacia arriba en la exhalación.
3. Enderezar las piernas alternativamente o juntas.
4. Estire las piernas hacia arriba, tratando de tirar de la columna tanto posible, relajando la columna cervical.
5. Respira con calma, después de 8 ciclos de respiración, puedes cambiar de posición.

11. Pose de medio puente

La pose de medio puente masajea suavemente los músculos de la espalda, alivia la espalda baja cansada, abre el cofre, mientras fortalece los músculos de los muslos y las nalgas.

La pose de medio puente se puede realizar de forma estática o dinámica. Para una pose dinámica, levante y baje las nalgas al piso en ritmo con la respiración. Para pose estática, mantenga la posición dada durante 7-8 ciclos de respiración.

1. Acuéstese boca arriba, dobla las piernas en las rodillas y acerto a tu cuerpo.
2. A medida que inhala, levante la pelvis hacia arriba, tratando de alcanzar un paralelo con el piso.
3. Mantenga la posición superior durante unos segundos, recordando respirar profundamente y de manera uniforme.
4. Con los brazos doblados en los codos, puede soportar su espalda baja.
5. A medida que exhala, bájate y repite el ciclo 6-7 más veces.

12. Pose del puente

Si está buscando el mejor ejercicio de yoga para la columna vertebral, entonces Bridge Pose es la indicada para usted. Ayuda a estirar la columna, relajar la región cervical y fortalecer los músculos más amplios de la espalda y los músculos corticales.

1. Acuéstese boca arriba y dobla las piernas en las rodillas.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza y descansa sobre las palmas abiertas.
3. Mientras exhala, levante su cuerpo, arqueando la espalda y tensando sus glúteos.
4. Trate de elevar su cuerpo lo más alto posible mientras endereza los brazos.
5. Manténgase en la posición para 6 respiraciones, luego baja la espalda y repite si te sientes fuerte y dispuesto.

13. Pose Warrior III

Warrior III Pose no es solo una gran asana para la espalda que ayuda a fortalecer los músculos del corsé, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación.

1. Párate recto y mientras exhalas, haz una estirada amplia con el pie derecho hacia adelante.
2. Siente el apoyo debajo del pie derecho y levante el pie izquierdo del piso, inclinando la espalda hacia adelante.
3. Levanta ambos brazos para equilibrarlos y manténgalos en línea con la espalda.
4. Levante la pierna izquierda para que quede paralela al suelo.
5. Mantenga el peso de su cuerpo sobre su pierna derecha mientras tira de su pierna izquierda, espalda y brazos en una sola línea.
6. Mira directamente al frente y mantén la postura durante 7 respiraciones.

14. Postura del triángulo

La postura del triángulo ayuda a estirar la región de los hombros y los músculos más anchos de la espalda, mejora la movilidad de las articulaciones de la cadera y ayuda a estirar suavemente la parte posterior de las piernas y los glúteos.

1. Separe bien las piernas y coloque la mano derecha sobre el tobillo derecho.
2. Levanta el brazo izquierdo en alto.
3. Gira la cabeza para seguir la mano izquierda y mira por encima de la palma extendida.
4. Mantenga la postura durante 8 a 10 respiraciones de exhalación, luego repita con el lado derecho.

15. Postura de la silla

Esta sencilla postura ayuda a alargar la columna y mejorar la postura, además de fortalecer las raíces y los glúteos, lo cual es muy importante para una espalda sana.

1. Párese derecho, entrelazando los pies de las piernas entre sí.
2. Levante los brazos estirados y doble las rodillas.
3. Tire de la pelvis hacia atrás y colóquese en media sentadilla.
4. Concéntrate en tu respiración, mirando al frente.
5. Mantenga la postura durante 8 a 10 respiraciones y luego cambie de lado.

Las mejores asanas para relajar los músculos de la espalda.

Cuando practiques ejercicios relajantes de yoga para el dolor de espalda, concéntrate en la respiración y realiza cada postura a un ritmo cómodo. No debes realizar una asana si te causa malestar, porque no te beneficiarás de ella. Permanece en la postura el tiempo que te parezca suficiente para conseguir una relajación completa de los músculos y la columna.

Es conveniente realizar las asanas «acostadas» una tras otra, reorganizándose lentamente de una posición a otra.

1. Postura del perro boca abajo

La postura del perro boca abajo es muy buena para estirar la columna, abrir la región torácica, quitar pinzas en la región cervical y estirar la parte posterior de las piernas.

1. Ponte en posición a cuatro patas y, mientras exhalas, levanta las rodillas del suelo mientras levantas la pelvis.
2. Intenta estirar la espalda lo máximo posible, estirando la columna, baja la cabeza y estira completamente los brazos para que tu cuerpo forme una forma de triángulo.
3. Doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas si siente mucha tensión en los isquiotibiales.
4. Mantenga la espalda recta y estire el coxis hacia arriba.
5. Puedes mantener los talones alejados del suelo o moverte dinámicamente, trasladando el peso del pie desde el talón hasta la punta.
6. Mantenga la asana durante 6-7 inhalaciones y exhalaciones profundas.

Si está haciendo yoga para el dolor de espalda, realice la asana junto con el espejo «perro boca arriba» para deshacerse del dolor de espalda y cuello.

2. Postura del delfín

La pose del delfín abre suavemente el cofre, alarga la columna y fortalece los músculos abdominales, posteriores y del antebrazo. Dolphin Pose es más una preparación para posturas verticales, pero esto no le impide practicar esta pose de manera regular.

1. Entra en la postura de perro con cara hacia abajo y baje tus antebrazos al piso.
2. Reúna sus manos para obtener más estabilidad.
3. Estire la espalda baja y la pelvis hacia arriba y sienta la columna vertebral.
4. Si no tiene suficiente flexibilidad, mantenga las rodillas ligeramente dobladas y la espalda máxima estirada y no doblada.
5. Sostenga en pose de delfines para 6-7 ciclos de respiración.

3. Pose de extensión

Esta pose relaja la región lumbar y cervical. Es similar en efecto a la curva de la pierna sentada, pero le permite estirar más la columna vertebral.

1. Párate recto, siente el apoyo debajo de tus pies.
2. Mientras exhalas, dobla hacia tus rodillas, presionando tu vientre contra tus muslos.
3. Estire la frente hacia las rodillas, estirando en lugar de redondear la espalda.
4. En una versión más ligera, mantenga la espalda recta y descanse la frente sobre los codos y los brazos doblados en los codos.
5. Sostenga la pose para 7 respiraciones, luego enderezue y estire hacia arriba, si lo desea, el ejercicio puede repetirse.

4. Pose de gato

Cat Pose es uno de los pocos ejercicios en el yoga que prácticamente no tiene contraindicaciones. Asana amasa perfectamente toda la columna vertebral y también mejora su flexibilidad. Este ejercicio es especialmente útil para personas con estilos de vida sedentarios.

1. Párate a cuatro patas para que las palmas estén estrictamente debajo de las articulaciones del hombro y las rodillas, debajo de las caderas.
2. Apóyate en tus palmas y rodillas con igual fuerza.
3. Con una inhalación profunda, arquee suavemente la espalda en la parte baja de la espalda.
4. En la exhalación, arquea la espalda y exhala lentamente.
5. Haga el ejercicio para 7-8 inhalaciones y exhalaciones, aumentando gradualmente la amplitud de los movimientos.

5. Pose de camello

Esta asana trasera lo ayudará a fortalecer su espalda baja, aumentar la flexibilidad de la columna y aliviar la fatiga nerviosa.

1. Párate directamente sobre tus rodillas, con los pies descansando en el piso.
2. Mientras exhala, arquee la espalda con las manos en los tobillos para que la línea de su columna pueda formar un arco.
3. Tire de su pecho hacia arriba y tire suavemente de la cabeza y los hombros hacia atrás.
4. Reúna los omóplatos tanto como sea posible, arqueando la espalda y estirando el pecho.
5. Mantenga la pose para inhalaciones y exhalaciones 5-7 y repita la pose varias veces.

Si siente sensaciones desagradables en el área del cuello, es mejor realizar el ejercicio en una versión más ligera. Para las personas con una columna cervical problemática, la pose parecerá difícil, pero aliviará el dolor en esta área.

6. Giro sentado

Este ejercicio no solo ayuda a hacer que su espalda sea flexible, sino que también mejora su postura y movilidad espinal. Además, una asana simple se deshace de las abrazaderas, alivia la tensión en la parte posterior.

1. Siéntate en el piso, estira las piernas rectas frente a ti.
2. Dobla la pierna derecha en la rodilla y traiga suavemente el pie detrás del muslo izquierdo.
3. Coloque su mano izquierda alrededor de su rodilla derecha y gire el cuerpo hacia la derecha.
4. Coloque su mano derecha detrás del cuerpo y gire la cabeza hacia la derecha.
5. Sostenga en Asana para hasta 7 respiraciones y luego repita el giro al otro lado.

7. Pose de Esfinge

La pose de Sphinx es perfecta para aquellos que les resulta difícil realizar pose de cobra o pose de perro con orientación hacia abajo con amplitud completa. Sphinx Pose también es una asana ideal para mejorar la postura.

1. Acostado sobre el estómago, descansa las palmas en el piso, doblando los brazos en los codos y presionando los codos contra su cuerpo.
2. Mientras inhala, levante la cabeza y el pecho mientras continúa apoyándose en los brazos doblados en los codos.
3. Siente cómo se estira la columna y las sensaciones desagradables en la parte baja de la espalda y el cuello desaparecen.
4. A medida que exhala, baje el cuerpo y luego, mientras inhalas, levántelo nuevamente.
5. Haga 6-7 ciclos de inhalación-exaltación, luego baje, descanse un poco y repita el ejercicio nuevamente.

8. Pose de arado

Asana ayudará a trabajar a través de toda la columna vertebral, relajando los músculos profundos de la espalda. Después de este ejercicio, se recomienda realizar una curva de pierna recta mientras está sentado para estirar la columna vertebral.

1. Acuéstese boca arriba y en una inhalación, intente poner las piernas rectas detrás de la cabeza, puede doblar las piernas si es difícil realizar el ejercicio.
2. Toca el piso detrás de tu cabeza con los dedos de los pies.
3. Si siente una fuerte tensión en el cuello, trate de relajarlo levantando un poco las piernas. Si te sientes doloroso, deja del ejercicio.
4. Permanezca en Asana para inhalaciones y exhalaciones 5-6.

9. Doble las piernas rectas sentadas

Doblarse a las piernas rectas ayuda a deshacerse de la curvatura de la espalda, estire la columna vertebral, relaje la espalda baja. Realice este ejercicio después de pose esa ronda o arquee su espalda para equilibrar la carga.

1. Siéntese en el piso, los brazos paralelos al cuerpo, la espalda y las piernas rectas.
2. Mientras exhalas, dobla hacia tus piernas rectas, tratando de descansar el vientre de tus muslos.
3. No redondee la espalda, estire la columna vertebral en paralelo con las piernas rectas.
4. Trate de tocar las rodillas con la frente, si no puede, simplemente tire de la espalda, sintiendo cómo se estira la columna vertebral.
5. Sostenga la pose para 6-8 respiraciones.

No es necesario acostarse en las caderas, puede inclinar ligeramente el cuerpo y alcanzar las manos hasta los dedos de los pies. Lo más importante es no redondear la espalda.

10. Pose de viento

La pose del viento ayuda a mejorar la elasticidad del cuello y los músculos de la espalda, ayuda a calentar la columna vertebral y desarrollar su flexibilidad, mejora la nutrición de los discos intervertebrales.

1. Acostado boca arriba, dobla las piernas en las rodillas.
2. Mientras exhalas, tire de las rodillas hacia ti mismo, ayudándote con tus manos. Saca la cabeza y los hombros del piso.
3. Mantenga en Asana para hasta 8 respiraciones y luego enderezara las piernas.
4. Repita la pose para varios ciclos de respiración para aumentar el impacto.

11. Pose de giro mentiroso

La pose de giro mentiroso alivia el dolor en la parte baja de la espalda, la espalda y el cuello y mejora la circulación sanguínea en los órganos pélvicos. Es uno de los mejores ejercicios para relajar la espalda.

1. Acostado boca arriba, tire de la rodilla izquierda hacia su pecho, dejando la pierna derecha recta.
2. Mantenga los brazos separados.
3. Mientras exhala, baje la rodilla izquierda hacia el lado derecho, tocando la rótula al piso.
4. Siente que la tensión en la región lumbar desaparece.
5. Mantenga la pose para 7 inhalas exhalas y cambie la pierna.

12. Pose de niños felices

La pose de Happy Child no solo estira la parte posterior, sino que también la masajea perfectamente gracias a los rollos suaves a tiempo con la respiración.

1. Acuéstese boca arriba y mientras exhala, tire de las rodillas hacia su pecho.
2. Mientras inhala, coloca tus manos con tus espinillas, presionando el coxis al suelo.
3. Siente cómo se estira la columna vertebral, concéntrate en tu respiración.
4. Enrolle suavemente sobre la espalda, tratando de sentir que los músculos se relajan.
5. Tome 8-10 inhalaciones y exhalaciones profundas para relajar por completo la espalda.

13. Pose del niño

La pose del niño es excelente para relajarse entre las asanas de yoga más desafiantes, así como después de un duro día de trabajo. El asana es excelente para aliviar la fatiga, la tensión y la irritabilidad.

1. Rodele y luego siéntese sobre sus tobillos, estirando los brazos hacia adelante y tocando su frente hasta el piso.
2. Con los brazos y la espalda, extiende hacia adelante mientras mantiene las nalgas en los tobillos.
3. Observe su respiración, sienta cómo la tensión comienza a dejar los músculos rígidos.
4. Mantenga la pose para 8 inhalaciones y exhalaciones.

14. Pose de vela doblada

La pose de la vela no solo tiene un efecto positivo en toda la columna vertebral, sino que también elimina la hinchazón en las piernas. La pose de la vela doblada también se puede realizar colocando un rodillo debajo de la pelvis.

1. Acuéstate boca arriba y descansa los pies de tus piernas dobladas contra la pared.
2. Levanta las piernas rectas hacia arriba, tocando la superficie de la pared con toda la parte inferior del cuerpo, comenzando desde las nalgas y terminando con los talones.
3. Organice los brazos al azar y sienta su cuello, la parte baja de la espalda y los hombros relájese.
4. Respira abdominal, profundamente y uniformemente, escuchando las sensaciones en el cuerpo.
5. Mantenga la pose durante unos minutos, tratando de lograr la máxima relajación.

15. Pose de cadáver

Al hacer yoga para la salud de la espalda, no olvide relajar todo su cuerpo al final. La pose del cadáver es la mejor manera de lograr una relajación completa y resumir el entrenamiento.

1. Acuéstese cómodamente boca arriba, extienda las piernas y coloque los brazos al azar para que estén relajados.
2. Respira hondo y tensa todos los músculos de tu cuerpo, luego exhala y relájate.
3. No tire de la cabeza hacia los hombros, intente estirar y relajar la columna vertebral, comenzando desde el área del cuello y terminando con la parte baja de la espalda.
4. Permanezca en la posición durante 5 minutos sin moverse e intente relajar todos los músculos tanto como sea posible.

Selecciones para estiramiento diario para todo el cuerpo:

• Estiramiento diario de pie: 10 ejercicios sin estera
• Estiramiento diario acostado: 10 ejercicios (incluso en la cama)
• Se extiende diariamente en una silla: 10 ejercicios en la oficina