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Los planes de dieta y entrenamiento que se describen a continuación ayudarán a eliminar el vientre y los flancos para los hombres en el hogar.

Cómo eliminar la grasa en los flancos y el vientre para los hombres

Para quemar rápidamente la grasa en el abdomen y los flancos para un hombre, no es suficiente para confiar únicamente en la actividad física. El proceso de pérdida de peso está inextricablemente relacionado con una dieta equilibrada. Hay una regla tácita que debe guiarse en el curso de deshacerse del exceso de peso: por día necesita gastar más calorías de las que consume. Es por eso que primero debe revisar su propio menú, y después de eso seleccione programas de capacitación individual.

Asegúrese de echar un vistazo:

• Nutrición adecuada: por dónde empezar
• Déficit de calorías: cómo comer bien

10 reglas de nutrición para que los hombres eliminen la grasa

Entonces, para eliminar el vientre y los flancos de un hombre en casa, debe adherirse a las siguientes reglas de nutrición:

1. Observe el régimen de la dieta, trate de comer pequeñas porciones cada 2-3 horas. Normalmente, un hombre necesita hacer 5 comidas: desayuno, almuerzo, cena + 2 bocadillos. Por la mañana debería haber más carbohidratos para la energía durante todo el día, por la noche, menos carbohidratos, pero más proteínas.
2. Asegúrese de incluir verduras en su menú. Intente consumir unos 400 gramos de verduras diariamente. Con estos alimentos obtenemos fibra y vitaminas. Las verduras se pueden consumir tanto frescas como cocinadas. Prefiero las frutas menos dulces, las frutas dulces son mejores para comer en la primera mitad del día.
3. Consume una cantidad suficiente de proteína (al menos 1, 5 g por 1 kg de peso). La proteína es carne, pescado, requesón, huevos, legumbres. La proteína es una herramienta de construcción para los músculos, que es muy importante para mejorar la calidad del cuerpo.
4. La base del menú debe ser carbohidratos complejos. Dan una larga sensación de saciedad, ayudan a desarrollar músculos a la par con la proteína. Desde carbohidratos complejos, en primer lugar, incluyen cereales en el menú.
5. Minimizar el consumo de carbohidratos rápidos. El azúcar y la harina aumentan instantáneamente los niveles de glucosa en sangre, causan una sensación rápida de hambre, provocan la acumulación de grasas.
6. Limite el consumo de alimentos refinados. Está casi completamente desprovisto de fibra, necesario para una buena digestión.
7. Los aceites vegetales deben ser variados, no se limite al aceite de oliva. Los aceites vegetales son la principal fuente de ácidos grasos esenciales para una buena salud. Idealmente, elija un aceite vegetal rico en omega-3, como el aceite de linaza. Pero no se colgue en un tipo de aceite, intente alternarse entre diferentes tipos.
8. No exagere su comida. El exceso de sal conduce a una hinchazón severa y ralentiza el proceso de pérdida de peso.
9. Bebe más agua. Los jugos y los refrescos contienen mucho azúcar, así que incluya agua en el menú (volumen diario de agua – aproximadamente 30 ml por 1 kg de peso).
10. Cocine los platos al vapor, no cocine demasiado los cereales y las verduras. El tratamiento térmico mínimo conserva el máximo de sustancias útiles en el producto.

3 opciones de menú para eliminar la grasa en los flancos

Entonces, veamos algunas opciones para su dieta en el futuro cercano. Esta es una dieta aproximada, desde la cual puede comenzar cuando se desarrolla un menú individual.

Opción 1

• Desayuno: gachas de avena (100-130 g) con requesón (50-100 g);
• Bocadillo: un par de huevos hervidos;
• Almuerzo: una porción de carne hervida (150-200 g) con verduras verdes;
• Bocado: una porción de requesón (100 g) y un fruto de su elección;
• Cena: pescado horneado en papel de aluminio con verduras.

Variante 2

• Pechuga: huevos revueltos de 3 huevos con tomate fresco;
• Break: un vaso de batido con una pizca de canela;
• Cena: un plato de Borscht clásico con una ensalada de pepinos, tomates y ajo con aceite de oliva;
• Mordida: una naranja entera, manzana o pera;
• Cena: hígado de carne (150 g) con ensalada de coliflor.

Variante 3

• Desayuno: avena (50 g) con requesón (150 g) y té verde;
• Mordida: 5 fechas;
• Almuerzo: 50 g de trigo sarraceno y 150 g de pavo/pollo horneado;
• Mordida: un vaso de yogurt natural;
• Cena: atún enlatado (150 g) y 150 g de repollo guisado.

Es mucho más efectivo reforzar la dieta correcta con el entrenamiento sistemático. Veamos los ejercicios que ayudarán a deshacerse del vientre y los lados de un hombre en casa sin equipos deportivos. La mayoría de los ejercicios a continuación incluyen varios grupos musculares del cuerpo superior e inferior, lo que ayudará a quemar más calorías y deshacerse de la grasa en los flancos y el abdomen más rápido.

Cómo eliminar la grasa en los flancos: entrenamiento para principiantes

Comencemos con un entrenamiento para hombres que recién comienzan a practicar la actividad física. Debe extenderse a fondo antes de la sesión, porque en el curso del trabajo, los músculos y las articulaciones estarán sujetos a una carga bastante pesada. Con la práctica sistemática de entrenamiento, puede deshacerse rápidamente del vientre y los lados en el hogar, lograr cubos atractivos en el abdomen, así como desarrollar masa muscular de las extremidades inferiores y superiores.

Plan de estudios:

• Entrenamiento cronometrado para principiantes. Haga los ejercicios uno tras otro en secuencia de acuerdo con el esquema: 30 segundos de trabajo, 15 segundos descansa (consulte el temporizador listo o descargue la aplicación móvil Tabata Timer). Obtendrá un total de 19 intervalos (15 ejercicios, pero 4 ejercicios se realizan primero en el lado derecho, luego en el lado izquierdo). Para un entrenamiento de 15 minutos, haga una ronda, para un entrenamiento de 30 minutos repite los ejercicios en dos rondas. Descansa 1-2 minutos entre las vueltas.
• Entrenamiento cronometrado para avanzado. Realice los ejercicios secuencialmente uno tras otro según el esquema: 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso (consulte el temporizador listo o descargue la aplicación en su temporizador móvil Tabata). En total, tendrá 19 intervalos (15 ejercicios, pero 4 ejercicios se realizan primero en el lado derecho, luego en el lado izquierdo). Para un entrenamiento de 20 minutos, haga una ronda, para un entrenamiento de 40 minutos repite los ejercicios en dos rondas. Descansa 1-2 minutos entre las vueltas.
• Entrenamiento sin temporizador. Si los entrenamientos cronometrados no funcionan para usted, haga el número especificado de repeticiones. Descansa entre ejercicios durante 15-20 segundos. Avanzado puede repetir el entrenamiento en dos o tres círculos. Descansa 1-2 minutos entre rondas.

Para entrenamientos cronometrados, recomendamos descargar la aplicación móvil Tabata Timer en su teléfono, que le permite establecer un cronómetro con intervalos de ejercicio.

1. Levantos de rodilla + grifos de palma

Mientras esté en posición de pie, levante los brazos sobre su cabeza y bloquee las palmas una encima de la otra. Mientras exhala, levante la rodilla derecha, tirándola ligeramente hacia un lado. Simultáneamente, baje ambos brazos y toque las palmas de sus manos hasta la rodilla. Mientras inhala, baje la pierna y vuelva a levantar los brazos. Una nueva repetición se acompaña de un cambio de lados. Trabajar a un ritmo intenso. El efecto principal del ejercicio está en el área inferior del abdomen y la cintura, así como los cuádriceps y los deltoides.

Cuánto realizar: 15 toques de rodilla para cada lado (30 toques en total).

2. Squat + patada lateral

Extiende las piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, luego se pone en cuclillas. Los brazos se fijan en una posición de «lucha», como si fueras a la caja. Después de levantar la sentadilla, gire el cuerpo hacia el lado derecho y realice un golpe. Regrese a la fase inicial y comience una nueva repetición de la sentadilla con un golpe a un lado. Para cada repetición, los lados del golpe cambian. Los giros trabajan los músculos oblicuos y el área de la cintura en su conjunto, y con las sentadillas fortalece los músculos de la pierna y quemas más calorías.

Cuántos realizar: 10 golpes por lado (20 sentadillas en total).

3. Rodilla-Elbow + Palm-Foot

Los pies están en el hombro vertical y los brazos se unen en la parte posterior de la cabeza con codos girados en direcciones opuestas. Levante la rodilla derecha al nivel del fondo del cofre, mientras gira el cuerpo y toca la superficie del codo con el codo izquierdo. Vuelve a la posición inicial. Luego, levante la pierna derecha al paralelo del piso frente a usted, simultáneamente tirando de su dedo del pie con la palma de la mano izquierda. El elemento presentado ayuda a trabajar los músculos oblicuos, quemar grasa en el área de la cintura, así como a cargar cualitativamente los cuádriceps de las piernas. Realice un enfoque completo en el lado derecho, luego un enfoque completo en el lado izquierdo.

Cuántos realizar: 15 repeticiones primero en un lado, luego 15 repeticiones en el otro lado (dos toques es una repetición).

4. Bicicleta

Acostado boca arriba, reúne las manos detrás de la cabeza similar al ejercicio anterior, luego levante la parte superior del cuerpo. Las piernas se estiran y están en peso. Levante la rodilla derecha, torciendo simultáneamente y tocando su superficie con el codo izquierdo. Una nueva repetición se acompaña de un cambio de lados. El elemento del entrenamiento ayuda a deshacerse rápidamente del vientre y los lados. Este es uno de los mejores ejercicios de ABS para los hombres.

Cuántos realizar: 12 toques por lado (24 giros en total).

5. Giros de pose de esquina

Siéntese en la estera, incline ligeramente su cuerpo hacia atrás y levante las piernas. Arregle las manos delante de usted en el área de la cintura Palm en la palma. La especificidad del ejercicio está en giros alternativos hacia la derecha e izquierda, la posición del torso no cambia. Este ejercicio funciona perfectamente con los músculos oblicuos y también coloca los ABS bajo carga estática, lo que ayuda a los atletas a lograr seis cubos de ABS.

Cuántas repeticiones: 15 repeticiones por lado (total de 30 repeticiones para ambos lados).

6. Sumador de montaña con una palma a la palma de la palma

Suponga una posición de mentira. Tu cuello, la espalda y las piernas deben formar una línea uniforme recta. Luego, pisa el pie derecho para que su pie esté cerca de la palma derecha. Después de una breve pausa, ponga el pie hacia atrás y haga la próxima repetición con el otro pie. Alternar las extremidades a su vez a lo largo del enfoque. El ejercicio ayudará a deshacerse del abdomen y los lados de un hombre, porque esta modificación de la tabla tiene un efecto de quema de grasa en todo el cuerpo a la vez.

Cuántos realizar: 10 pasos por lado (20 pasos en total).

7. Piernas en el tablón en los codos

Asume la clásica posición de plancha con apoyo en los antebrazos. Nuevamente, asegúrese con cuidado de que el cuerpo adopte la forma de una línea uniforme. A la cuenta de uno o dos, mueva la pierna derecha hacia un lado y tráigala hacia atrás. Contando dos veces más, haz el mismo movimiento con la pierna izquierda. Lados alternos por turno. El ejercicio trabaja perfectamente las partes laterales del cuerpo, contrayendo los músculos del muslo y, gracias a la posición de la tabla, acelera los procesos metabólicos.

Cuánto realizar: 10 repeticiones por cada lado (20 repeticiones en total).

8. Llevando la rodilla hacia el abdomen.

Transfiera el peso del cuerpo a la pierna izquierda y coloque la pierna derecha ligeramente hacia atrás. Luego comience a levantar intensamente la rodilla hasta la parte inferior del pecho y bájela hacia atrás. Las manos funcionan de manera similar a correr. Al levantar la rodilla, exhalamos, al bajar la pierna, inhalamos. El ejercicio ayudará a quemar grasa en los flancos de los hombres, así como a eliminar el área problemática del cinturón. Realice una aproximación completa por el lado derecho y luego una aproximación completa por el lado izquierdo.

Cuántas realizar: 25 repeticiones primero de un lado, luego 25 repeticiones del otro lado.

9. Patada patada hacia el costado

Adopta una postura de lucha. Las palmas se aprietan en puños, a la altura del pecho. Codos presionados a los lados del cuerpo. Al exhalar, dé una patada hacia el costado, tratando de levantar la pierna hasta que quede paralela al suelo. Después de eso, tráelo de vuelta. Intenta moverte intensamente, pero sin movimientos bruscos, para no lesionarte las rodillas. Realice una aproximación completa por el lado derecho y luego una aproximación completa por el lado izquierdo. La parte del entrenamiento enfatiza los flancos y, en general, también aumenta la funcionalidad de su cuerpo.

Cuántas realizar: 25 repeticiones primero de un lado, luego 25 repeticiones del otro lado.

10. Sentadillas + flexiones laterales

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, la mano derecha fijada en la cintura y la mano izquierda levantada. Realice una flexión hacia el lado derecho, exhalando. Al inhalar, regrese a la posición inicial y haga una sentadilla en ángulo recto con la flexión de las rodillas. A continuación, fije la mano izquierda en la cintura y levante la mano derecha. Realiza una curva hacia la izquierda. Tras volver a la fase inicial, vuelve a agacharte. Trabajamos cíclicamente. El ejercicio ayuda no sólo a eliminar la grasa de los flancos en los hombres, sino también a aumentar el volumen de los músculos de las piernas.

Cuántas realizar: 10 inclinaciones de cada lado (un total de 20 sentadillas).

11. Curl de rodillas y codos de pie

Pees de ancho de hombro, los brazos reunidos detrás de la cabeza con codos salieron a los lados. Levante la rodilla derecha mientras gira simultáneamente el cuerpo hacia el lado derecho. En el punto máximo, debe atracar la rodilla y el codo juntos, luego volver a la fase inicial del movimiento. La próxima repetición se acompaña de un cambio de lados. El ejercicio ayuda a quemar rápidamente la grasa en el abdomen y los flancos de un hombre, para lograr una cintura delgada y de alivio.

Cuántos realizar: 15 toques en cada lado (un total de 30 toques).

12. Levanta la rodilla cruzada en el tablón

Tómese a los ya familiarizados a nosotros acostados (tabla en los brazos), manteniendo una posición de nivel del torso. La especificidad del ejercicio radica en levantar las rodillas al nivel del cofre. Por lo tanto, en la exhalación, traiga la rodilla derecha al pecho izquierdo, en la inhalación, traiga la pierna hacia atrás, luego cambie las piernas y trabaje en una técnica similar. Durante el trabajo, la carga principal está en los músculos oblicuos del abdomen, los músculos abdominales inferiores, los delts y la región lumbar.

Cuántos realizar: 12 pull-ups para cada lado (24 pull-ups en total).

13. Giros oblicuos de rodilla

Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y dobla las piernas y colóquelas sobre el pie completo. Mientras exhala, levante la rodilla derecha al nivel del pecho mientras gira su cuerpo y toca la superficie de la rótula con el codo izquierdo. Al inhalar, regrese a la fase inicial y luego haga otro movimiento con un cambio de lados. El ejercicio lo ayudará a deshacerse rápidamente del abdomen y los lados en el hogar, y generalmente a bombear los músculos abdominales.

Cuántos realizar: 12 giros en cada lado (un total de 24 giros).

14. Patadas sentadas

Siéntese en una estera gimnástica, meta las piernas ligeramente y fijas en tus talones. Incline su cuerpo ligeramente hacia atrás. Su tarea es realizar patadas alternativas a los lados, girando el cuerpo. Trate de extender los brazos, apenas tocando el piso. El ejercicio ayudará a eliminar el abdomen y los flancos de un hombre en casa debido a intensos movimientos rotativos del cuerpo, así como una carga estática en los músculos abdominales.

Cuántos realizar: 15 golpes para cada lado (total de 30 golpes).

15. Levante pélvica en el tablón lateral

Suponga una posición de tabla lateral, descansando sobre su antebrazo. El brazo libre descansa sobre su cintura. Luego, baje suavemente la pelvis al piso, tocándola ligeramente. Después de eso, con esfuerzo, vuelva a subir al nivel hasta que el cuerpo forma la forma de una línea uniforme. Mantenga el equilibrio en todo momento, evitando torcer y balancear. Realice un enfoque completo en el lado derecho, luego un enfoque completo en el lado izquierdo. Este es un ejercicio efectivo que ayudará a fortalecer los lados de su cuerpo y trabajar su cintura.

Cuántos realizar: 12 repeticiones en un lado primero, luego 12 repeticiones en el otro lado.

Celecciones de entrenamiento cardiovascular para principiantes:

• Entrenamientos cardiovasculares para personas con sobrepeso
• Entrenamiento cardiovascular sin saltos (para principiantes e niveles intermedios)
• Entrenamiento cardiovascular sin saltos y tablones (para principiantes e intermedios)

Cómo perder grasa en los flancos (entrenamiento avanzado)

Pasemos al entrenamiento para atletas avanzados. Si desea deshacerse rápidamente del vientre y los lados, realizar los ejercicios presentados lo ayudará a lograr su objetivo más rápido. No descuides el calentamiento preliminar, asegúrese de comenzar la sesión con él. Calentar los músculos y las articulaciones, junto con la técnica adecuada, ayudará a reducir el riesgo de lesiones a cero. Esto es muy importante porque algunos elementos de entrenamiento son técnicamente difíciles.

Plan de estudios:

• Entrenamiento cronometrado para principiantes. Realice los ejercicios secuencialmente uno tras otro de acuerdo con el esquema: 30 segundos de trabajo, 15 segundos descansa (mire el temporizador o descargue la aplicación móvil Tabata Timer). Hay 16 intervalos en total (15 ejercicios, pero se realiza primero un ejercicio en el lado derecho, luego en el lado izquierdo). Para un entrenamiento de 25 minutos, haga dos círculos, para un entrenamiento de 40 minutos repite los ejercicios en tres círculos. Descansa durante 1-2 minutos entre las vueltas.
• Entrenamiento cronometrado para avanzado. Haga los ejercicios uno tras otro en secuencia de acuerdo con el esquema: 40 segundos de trabajo, 20 segundos descansa (mire el temporizador o descargue la aplicación móvil Tabata Timer). En total, tendrá 16 intervalos (15 ejercicios, pero se realiza un ejercicio primero en el lado derecho, luego en el lado izquierdo). Para un entrenamiento de 30 minutos, haga dos círculos, para un entrenamiento de 50 minutos repite los ejercicios en tres círculos. Descansa durante 1-2 minutos entre rondas.
• Entrenamiento sin temporizador. Si los entrenamientos cronometrados no funcionan para usted, haga el número especificado de repeticiones. Descansa entre ejercicios durante 15-20 segundos. Avanzado puede repetir el entrenamiento en dos o tres círculos. Descansa 1-2 minutos entre rondas.

1. Saltar con la separación de brazos y piernas.

Pies juntos, brazos extendidos frente a usted, palmas y antebrazos presionados entre sí. Realice un salto, separando simultáneamente las piernas un poco más que los hombros y también extendiendo los brazos en forma de T. Vuelve a la posición inicial con otro salto. Este elemento de entrenamiento acelera el metabolismo y quema grasas en todo el cuerpo, además de mejorar la fuerza «explosiva» de las piernas y ejercitar los deltoides.

Cuántos realizar: 25 saltos.

2. Sentadilla + giro de rodilla y codo

Pies separados a la altura de los hombros, manos en la nuca y codos separados. Al exhalar, realice una sentadilla en ángulo recto con las rodillas. Después del levantamiento, lleve la rodilla derecha hacia el pecho y gire el cuerpo, tocando la superficie de la rótula con el codo izquierdo. Vuelve a la posición inicial, vuelve a agacharte y haz el mismo movimiento cambiando de lado. El ejercicio ayuda a eliminar la grasa de los flancos en los hombres, así como a bombear los músculos de las piernas.

Cuántos realizar: 10 toques de rodilla para cada lado (en total 20 sentadillas)

3. burpee con toques de palma y rodilla

Salta con los brazos estirados hacia arriba y luego adopta una posición tumbada. Levanta la rodilla derecha y tócala con la palma izquierda, luego levanta la rodilla izquierda y tócala con la palma derecha. Desde un salto, acerca las piernas a las manos, levántate y vuelve a dar un salto, haciendo un bucle en el ejercicio. Un elemento eficaz que ayudará a eliminar la grasa de los flancos de los hombres y a desarrollar la resistencia general. Uno de los mejores ejercicios para quemar grasa.

Cuántos realizar: 12 burpees.

4. Elevación de piernas con rotación pélvica

Acuéstese boca arriba y estire los brazos a lo largo de su cuerpo. Mientras exhala, levante las piernas mientras gira la pelvis hacia el lado derecho. Los miembros inferiores deben permanecer en posición extendida. Mientras inhala, baje las piernas y luego haga otra repetición con la pelvis girando hacia el lado opuesto. Este no es un ejercicio sencillo pero sí muy eficaz para trabajar los músculos oblicuos y los abdominales inferiores. Para hacerlo más fácil, puedes doblar más las rodillas.

Cuánto realizar: 8 levantamientos por cada lado (16 levantamientos en total).

5. Flexiones tumbadas + lifting corporal

Sin cambiar la posición del ejercicio anterior, meta las piernas, colóquelas en el pie completo y separe las rodillas. Levanta el cuerpo, estirando simultáneamente los brazos hacia adelante. Después de una breve pausa, regrese a la posición inicial y haga curvas a los lados derecho e izquierdo a su vez. Una vez más, el ejercicio tiene como objetivo trabajar en los músculos abdominales, con su ayuda que hará que el área de la cintura sea más alivio.

Cuántos realizar: 12 repeticiones (2 toques + elevadores es una repetición).

6. flexiones + pull-ups de rodilla al codo

Tome una posición de acostado y haga una flexión clásica, manteniendo una postura recta. A medida que regrese a la fase inicial, lleva la rodilla al mismo codo a través del costado. Para una repetición, la rodilla derecha va al codo derecho, para la próxima repetición: la rodilla izquierda al codo izquierdo. Además del efecto de quema de grasa, el ejercicio ayuda a trabajar los músculos pectorales y desarrollar su volumen. El área de la cintura, especialmente los músculos oblicuos, se trabaja intensamente, y se forma un hermoso alivio.

Cuántos realizar: 6 toques en cada lado (12 flexiones en total).

7. Saltar en la tabla con piernas separadas

Suponga una posición supina. Mantenga el cuello, la espalda y las piernas rectas. Luego, salga y extienda las piernas más anchas que la altura del hombro. Con otro salto, traiga las extremidades inferiores. Alternar los movimientos uno tras otro. Dado que el trabajo se realiza en la posición del tablón, la carga se distribuye en todo el cuerpo, pero el énfasis principal está en las piernas y los abdominales, lo que desempeña un papel estabilizador

Cuántos realizar: 25 saltos.

8. Sucurra + patada de pierna a un lado

Coloque sus pies separados al ancho de los hombros, reúna sus manos frente a usted y se ponga en cuclillas. Después de levantar, patea la pierna hacia un lado, tratando de levantar la extremidad para paralela al piso. Luego regrese a la fase inicial, cídate nuevamente y patea la pierna en la dirección opuesta. El ejercicio ayudará a deshacerse del abdomen y los lados del hombre, así como a resolver los músculos retirados del muslo, para reducir la capa total de grasa en el cuerpo.

Cuántos realizar: 10 patadas en cada lado (total de 20 sentadillas)

9. saltos cruzados + rodilla

Arregle las manos detrás de la cabeza, luego haga dos saltos para cruzar las piernas. Luego, haga dos levantamientos de rodilla al mismo codo con una curva: primera rodilla derecha al codo derecho, luego la rodilla izquierda al codo izquierdo. Volviendo a la fase inicial, nuevamente realizamos saltos de piernas cruzadas y enojamos el ejercicio. Este es un elemento combinado, que es excelente para la pérdida de peso y enfatiza las partes laterales de los músculos abdominales.

Cuántas repeticiones realizar: 8 repeticiones (dos cruces + dos toques de rodilla es una repetición).

10. Saltos laterales con extensión de brazo

Adopte una posición en forma de T y acerque los pies uno al otro. Empiece a hacer saltos bajos de puntillas hacia la derecha y hacia la izquierda. Mantenga los pies uno cerca del otro. Al mismo tiempo, para cada salto, doble/extienda los brazos, manteniéndolos paralelos al suelo. Para dos saltos inhalamos y para dos más, exhalamos. Están involucradas las áreas abdominales laterales, así como los músculos deltoides, tríceps, bíceps y pantorrilla. Se potencia el efecto quemagrasas del entrenamiento.

Cuántos realizar: 25 flexiones de brazos.

11. Saltos en cuclillas con extensión de piernas

Vuelva a colocar las manos detrás de la cabeza. Adopte una posición de media sentadilla con los pies verticales a las clavículas. Haga un movimiento pulsante en el punto inferior, salte hacia arriba y luego separe las piernas más que el ancho de los hombros. Con otro movimiento pulsante, levántese nuevamente del suelo y coloque los pies hacia atrás. Los miembros inferiores deben permanecer doblados durante toda la amplitud del movimiento. El ejercicio ayudará a quemar grasa en los flancos en los hombres, así como a trabajar los músculos de las piernas, haciéndolas más fuertes y duraderas.

Cuántos realizar: 20 saltos.

12. Elevaciones de piernas con el pie tocándose.

Acuéstese boca arriba y extienda los brazos hacia diferentes lados. Mientras exhala, levante la pierna izquierda extendida hasta una posición perpendicular al suelo. Al mismo tiempo, alcanza el dedo del pie con la mano derecha. Luego haz los mismos movimientos con la pierna derecha y el brazo izquierdo. Una vez más, el ejercicio ejercita eficazmente los músculos oblicuos y rectos del abdomen y ayuda a formar una cintura estética y aliviada para un hombre.

Cuántos realizar: 10 toques en cada lado (total 20 toques).

13. «Limpiaparabrisas».

No cambies la posición del ejercicio anterior, apoya las manos firmemente en el suelo. Extienda ambas piernas hacia arriba en un ángulo de 90 grados, manténgalas en esta posición y luego gire lentamente la pelvis hacia la derecha y luego hacia la izquierda. No levante la espalda baja del suelo. El ejercicio ayudará a quemar grasa en los flancos en los hombres y también incluye en el trabajo los músculos contractores de los muslos y los músculos lumbares. Puede doblar más las rodillas para una ejecución más fácil.

Cuántos realizar: 8 vueltas por lado (16 vueltas en total).

14. Curl de brazos y piernas en plancha lateral

Párate en una tabla lateral, levanta el brazo libre y extiende la parte superior de la pierna longitudinalmente paralela al piso. Mientras exhala, traiga la pierna hacia adelante, tocando simultáneamente su dedo del pie con la mano. En todo esto, mantenga el equilibrio, sin permitir que el torso se caiga al piso. Realice un enfoque completo en el lado derecho, luego un enfoque completo en el lado izquierdo. El elemento proporciona un poderoso entrenamiento de las partes laterales del cuerpo, desarrolla estabilizadores y la coordinación general de los movimientos. Este es uno de los ejercicios más difíciles en el entrenamiento. Para hacerlo más fácil, puede realizar columpios en las piernas sin manos.

Cuántos realizar: 10 repeticiones primero en un lado, luego 10 repeticiones en el otro lado.

15. La rodilla se eleva a través de los lados en el tablón

Párese en una posición de tablón estándar, luego en una exhalación lleva la rodilla derecha al codo derecho a través del costado. Después de una breve pausa, en la inhalación, traiga la pierna y comience a trabajar con la extremidad izquierda. Cambie los lados para cada repetición. El ejercicio ayudará a quemar grasa en el abdomen y los flancos de un hombre, así como a trabajar todo el cuerpo, porque el trabajo se realiza desde la posición del tablón.

Cuántos realizar: 12 pull-ups para cada lado (24 pull-ups en total).

Plan semanal listo para usar sin equipo para hombres:

• Mon: entrenamiento de quema de grasa de flanco (sugerido arriba)
• WT: entrenamiento de cuerpo completo para hombres
• Mié: Entrenamiento para quemar grasa en los flancos (sugerido anteriormente)
• Jueves: Entrenamiento de piernas para hombres
• PT: entrenamiento de quema de grasa de flanco (sugerido anteriormente)
• Sábado: estiramiento de cuerpo completo para hombres

Programas preparados para hombres (con pesas):

• Programa de entrenamiento de mancuernas listos para usar (durante 7 días)
• Programa de entrenamiento de cuerpo completo (durante 3 días)