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Superhombre

Superman es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda y la parte baja de la espalda, elaborar abdominales y nalgas, corrigiendo la postura. Este ejercicio es muy útil para una figura delgada y una columna vertebral saludable. En este artículo, hablaremos sobre los beneficios del «Superman», las características y la técnica adecuada, así como las variantes de realizar el Superman.

Superman: técnica y peculiaridades del rendimiento

Si desea fortalecer los músculos de la espalda de manera segura y efectiva, incluya el ejercicio Superman en su plan de entrenamiento. Este ejercicio simple, pero de muy alta calidad, ayuda a trabajar el corsé muscular, mejorar la figura, fortalecer la espalda baja y eliminar la espada en la parte posterior. La mayoría de los ejercicios de espalda son muy traumáticos: por ejemplo, el peso muerto puede dañar la espalda si no se hace correctamente. Superman no solo no dañará su salud, sino que ayudará a estirar la columna, mejorar la postura y fortalecer los músculos lumbares como una medida preventiva contra el dolor lumbar.

Técnica para realizar el ejercicio Superman:

1. Acuéstese sobre su estómago en el piso, boca abajo, la cabeza ligeramente levantada. Extienda los brazos hacia adelante, las palmas hacia el suelo, tratando de estirar todo el cuerpo. Esta es la posición inicial. 2. En la exhalación, quite los brazos, el pecho y las piernas del piso y levánelos lentamente tanto como sea posible. El cuerpo debe formar una ligera curva en la parte posterior, todo el cuerpo es tenso y tenso. Trate de levantar los brazos y las piernas lo más alto posible, para este propósito incluyen los músculos del abdomen y las nalgas. No arroje el cuello hacia atrás, debe ser una extensión de su espalda. Mantenga en esta posición durante 4-5 segundos. 3. Mientras inhala, bájate lentamente al piso a la posición inicial y relájate un poco. Realice 10-15 repeticiones en 3-4 enfoques. Cómo realizar Superman: como puede ver, la posición resultante se asemeja a un Superman volador, de ahí el nombre de este útil ejercicio para la espalda y la parte baja de la espalda. Además, debido a la tensión constante de las piernas, hay una buena carga en los músculos glúteos y los bíceps del muslo. Superman será un gran ejercicio para trabajar todos los músculos de la parte posterior del cuerpo. Superman también es un ejercicio preparatorio para el peso muerto, que es uno de los ejercicios más útiles para la espalda y los glúteos, pero requiere músculos entrenados para evitar lesiones.

Trabajo muscular durante el Superman

  • extensores espinales
  • glúteo mayor
  • bíceps de muslo
  • músculos estabilizadores
  • músculos deltoides

No debe realizar los ejercicios durante el dolor de espalda agravado o crónico. Tampoco debe realizar el Superman durante el embarazo.

Superman para principiantes

Aunque el ejercicio de Superman parece simple a primera vista, no todos los practicantes experimentados podrán hacer frente a él. Para interpretar a Superman correctamente, debe tener un corsé muscular fuerte y músculos fuertes de la espalda baja. Si aún no puede realizar el Superman con amplitud completa y una gran cantidad de repeticiones, no se preocupe. Este ejercicio tiene una versión simplificada de la actuación, que preparará sus músculos para el Superman «completo».

¿Cómo realizar el Superman para principiantes? Acuéstese boca abajo sobre su estómago con la cabeza del piso. Extiende tus brazos hacia adelante. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda lo más alto posible, sostenga durante 4-5 segundos y luego baja lentamente al piso. Luego levante el brazo izquierdo y la pierna derecha lo más alto posible, sostenga durante 4-5 segundos y luego baja lentamente al piso. Repita 15 repeticiones para cada lado, alternando entre ellos. Realizar 3 enfoques.

Superman: 10 variaciones diferentes

Uno de los beneficios del Superman son las muchas variaciones que puede realizar. Siempre puede simplificar o complicar este ejercicio dependiendo de su nivel de condición física.

1. Superman con brazos separados

Esta variación del ejercicio de Superman es muy útil para la postura y deshacerse de la postura encorvada.

2. Superman simplificado

Si es difícil para usted realizar Superman con los brazos estirados hacia adelante, puede estirarlos a lo largo del cuerpo. En esta posición, será más fácil para usted levantar su cuerpo del piso.

3. Superman con un toque

Esta variación del ejercicio lo ayudará a trabajar su recto abdomino y oblicuos de manera aún más efectiva.

4. Superman con mancuernas

Para ejercicios más avanzados, puede realizar Superman con peso adicional poniendo, por ejemplo, una mancuerna detrás de su cuello. Puede comenzar con un pequeño peso de 1-2 kg. También puede realizar Superman con pesos de piernas, en este caso, la parte inferior del cuerpo se bombeará más intensamente.

5. Superman con un banco

Si tiene un banco, una silla o taburete cómodo, puede realizar esta versión de Superman. Para la estabilidad, descansa los pies contra la pared.

6. Superman con un fitball

Si tiene un fitball, entonces es muy efectivo y útil realizar ejercicios de espalda en él.

7. Superman con un espectáculo

Un Espando es uno de los ejercicios más útiles para la espalda. También puedes realizar el ejercicio de Superman con él.

8. Superman con una banda de goma de fitness para nalgas

Pero si su objetivo es trabajar los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo, entonces le recomendamos que compre una banda de resistencia al fitness. Este es el equipo más útil para los músculos de la parte inferior del cuerpo.

9. Superman con un anillo

Es conveniente y útil realizar Superman con un equipo especial de Pilates: un anillo de fitness. Simplemente descanse sus manos sobre él y quite el pecho del piso.

10. Perro de caza

Este ejercicio puede ser realizado por aquellos que les resulta difícil realizar el ejercicio de Superman y sus modificaciones debido a problemas de espalda baja. También ayuda a fortalecer el corsé muscular, mejorar la postura y apretar el abdomen.

Muchas gracias a los canales de YouTube, la chica en vivo de Fit y FitnessType por las hifas.

Después de hacer el Superman, puede relajar los músculos de la espalda con el ejercicio del gato, lo que implica arquear y arquearse la espalda. Repita lentamente este ejercicio 10-15 veces después de realizar el Superman.

Gato

Beneficios de realizar el Superman:

  • Un ejercicio ideal para fortalecer la espalda y los músculos de la espalda baja
  • Fortalece los músculos y tendones de la espalda baja
  • Un ejercicio seguro con bajo riesgo de lesiones
  • Adecuado incluso para principiantes
  • Ayuda a corregir la postura y deshacerse de Slouching
  • Estira la columna vertebral y es una excelente medida preventiva para el dolor de espalda y de espalda baja.
  • Fortalece los abdominales y aprieta la barriga
  • No necesitará ningún equipo adicional para realizarlo
  • Este es un ejercicio que tiene muchas modificaciones, por lo que siempre puede variarlo o complicarlo

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