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La faja de hombro, el cuello y el área de la parte superior de la espalda se estresan todos los días debido a la sentada durante largos períodos de tiempo, llevando una mochila o una bolsa y estresores. La cabeza está inclinada, los hombros están apretados, aparece encorvado. Es por eso que necesita amasar regularmente tejidos y articulaciones suaves. Le ofrecemos una selección de 16 ejercicios de estiramiento para bíceps, tríceps y delts, que aliviarán la tensión del departamento de hombro, los brazos, el cuello y la parte superior de la espalda. Los ejercicios presentados también serán útiles para estirarse después del entrenamiento de fuerza en la mitad superior del cuerpo.

Estirar los brazos y los hombros: cómo hacerlo

• Mejora de la nutrición y el flujo sanguíneo al tejido muscular.
• Prevención de lesiones o daños, enfermedades.
• Reducción del dolor después del entrenamiento, jornada laboral.
• Desarrollo de movilidad conjunta, flexibilidad general.
• Fortalecer el corsé muscular, corrigiendo la postura.

En el complejo de entrenamiento para el estiramiento, no necesita pesas, por lo que puede practicar en casa. Solo necesita una estera, así como una pared y una silla para ejercicios individuales. El programa no tomará más de 15 minutos. Si el cuerpo es completamente inflexible, no puede acelerar inmediatamente en amplitud. Deje que la amplitud del movimiento sea pequeña al principio; con el tiempo aumentará, se desarrollará plasticidad. Recuerde que el estiramiento excesivo (con esfuerzo y dolor) es perjudicial para las articulaciones.

Duración del estiramiento del brazo y el hombro:

• 10 секунд в каждой позе на каждую сторону =>Duración total del estiramiento~5 minutos
• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону =>Duración total del estiramiento~8 minutos
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону =>Duración total del estiramiento~10 minutos
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону =>Duración total del estiramiento~15 minutos

Tiempos de ejercicio:

• Temporizador de intervalo de 10 segundos
• Temporizador de intervalo para intervalos de 15 segundos
• Temporizador de intervalo de 20 segundos
• Temporizador de intervalo de 30 segundos

Solo debe realizar ejercicios de estiramiento de brazos y hombros cuando se calienta. Por ejemplo, justo después de la parte principal del entrenamiento. Si no hay entrenamiento de fuerza en ese día, debe estirar de antemano. La mejor opción es el cardio ligero durante 5-10 minutos o un calentamiento de la junta. Durante el estiramiento, no debes hacer movimientos repentinos. Debe comenzar sin problemas con un aumento gradual en la amplitud. No debe haber dolor.

Vea también nuestras otras selecciones sobre el estiramiento:

• Top 10 ejercicios para estirar los músculos pectorales
• Top 10 ejercicios para estirar los cuádriceps
• Top 10 ejercicios para estirar las nalgas
• Top 20 ejercicios de estiramiento de espalda

Estiramiento de brazos y hombros: 16 ejercicios

Mantenga cada pose para cada brazo durante 10 a 30 segundos (tiempo total de ejercicio dependiendo del tiempo que tenga la pose se enumere anteriormente). Si un ejercicio le da una grave molestia o dolor, omita.

1. Estirar el brazo hacia arriba con las palmas en las cerraduras

¿Cuál es el beneficio? Estira los músculos de la cintura y el abdomen del hombro, la columna vertebral. Cuando el cuerpo se estira, la región torácica se abre y el cuerpo se tonifica. A estos efectos también se agrega el desarrollo de flexibilidad. Un ejercicio simple y útil para estirar los brazos.

Cómo realizar: Ponte estable y recto, y coloque los pies separados. Extienda lentamente sus brazos rectos sobre su cabeza, cierre las palmas y apunte el lado interior hacia arriba. No arquees la espalda baja, no te quedes sin aliento. Estire sin sacar los talones del piso, baje suavemente los brazos.

2. brazos separados

¿Cuál es el beneficio? Estire los lados internos de los brazos, que incluyen los delts delanteros, así como los bíceps, los músculos de hombro y braquialos, flexores de los dedos y flexores de manos. Este ejercicio también involucra los músculos de la espalda y el pecho, y los delts posteriores.

Cómo realizar: permanecer en una posición estable de pie, cuadrar los hombros con el pecho, mire hacia adelante y mantenga la cabeza en alto. Levanta los brazos rectos frente a ti, las palmas juntas. Llévalos a través de los lados hasta que se estire el máximo en los músculos, pero sin molestias en los hombros. Regrese suavemente hacia atrás.

3. Entrenamiento cruzado de hombros y brazos cruzados

Qué beneficios: estira los delts traseros y los puños rotadores. Aquí se cargan los músculos tríceps, plantar y supraorbital, trapecio y cresta escapular.

Cómo realizar: no cambie la posición del torso: deje los pies al ancho del hombro, los brazos hacia abajo en las costuras, miren hacia adelante, coloque una sola línea de la cabeza a los talones. Extienda su brazo derecho frente a usted, traduzca un avión al lado opuesto, colóquelo en el nivel del pecho. Abraza el brazo izquierdo en el codo, llévelo más cerca del cuerpo. Gire la cabeza hacia la izquierda también.

4. Estiramiento de tríceps – brazo detrás de la cabeza

Cuál es el beneficio: estira los músculos de los tríceps de los brazos y los paquetes posteriores de los delts. Los músculos anchos, grandes y pequeños redondos, el serratus anterior, el supraorbital y los músculos supraorbitales de la parte posterior también se incluyen en la carga. Uno de los mejores ejercicios de estiramiento de tríceps.

Cómo actuar: de pie con los pies separados por el ancho de los hombros y una espalda recta, levante ambos brazos hacia arriba. Dobla un brazo y coloca la palma de tu mano en el área entre los omóplatos y mantén tu codo cerca de tu cabeza. Con su otro brazo al otro lado del costado, coloque su otro brazo para presionarlo aún más apretado. Siente la tensión.

5. Forebro y calentamiento de la mano

Beneficio: estira los paquetes musculares en el antebrazo: el braquial con músculos palmar largos, flexores radiales, cubiertos y superficiales. Los tendones también se incluyen en el trabajo, lo que aumenta su elasticidad y los hace fuertes.

Cómo realizar: desde una posición clásica de pie con el ancho de los hombros de pie y una espalda recta, estire los brazos frente a usted a nivel de pecho. Gire una palma hacia arriba, traiga la otra palma y inclúe en su mano hasta que sienta una ligera tensión. Despliegue el brazo y baje la palma hacia abajo, repita.

6. Extienda el brazo detrás de la cabeza hacia un lado

¿Cuál es el beneficio? Estira los delts de tríceps, espalda y medios. También estira los músculos anchos, los músculos plantar y supraespininos, pequeños paquetes de músculos redondos en la parte posterior con el trapecio. Hazlo cuidadosamente para no lesionar las articulaciones.

Cómo realizar: adoptar una postura clásica, coloque los pies a una distancia cómoda entre sí, enderezado. Extienda ambos brazos hacia arriba y coloque uno de ellos detrás de su cabeza, apuntando en la dirección opuesta. Con su otra mano, agarre la palma de su mano para aumentar la tensión. No exagere, el movimiento debe ser suave. Luego cambie las manos, repita en el mismo orden.

7. Dobla tus manos detrás de tu espalda

¿Cuál es el beneficio? Estira los deltoides delanteros y medios y parcialmente los músculos del brazo. Además, los músculos posteriores y pectorales están comprometidos. Mantiene la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones. Un ejercicio de estiramiento de hombro efectivo.

Cómo realizar: párate recto, endereza los hombros y el área del pecho y coloque los pies en una posición cómoda, mira hacia adelante. Coloque las manos detrás de la espalda y apílalas en la cintura con los antebrazos uno encima del otro. Regrese lentamente a la pose del comienzo del ejercicio, enderezando cuidadosamente los brazos para no lastimar las articulaciones.

8. Bloquea las manos detrás de la espalda

¿Cuál es el beneficio? Estira los racimos medios, anteriores y posteriores de los delts, tríceps. Los músculos pequeños, romboides y más amplios de la parte posterior también participan. El bloqueo libera tensión de los hombros y aumenta la apertura del área pectoral.

Cómo realizar: tome una posición estable en una postura clásica, manteniendo la espalda recta y la mirada hacia adelante. Coloque el brazo izquierdo detrás de la espalda, dobla en el codo y coloca la palma en el nivel del área entre los omóplatos. Levante el brazo derecho hacia arriba, baje el antebrazo detrás de la cabeza, entrelazando las manos. Lados alternativos. Si no puede bloquear las manos, simplemente tira de los dedos el uno hacia el otro.

9. Estirar los brazos rectos detrás de la espalda

¿Cuál es el beneficio? Estira los bíceps y los delts frontales. Los músculos pectorales grandes y pequeños, con el pico y el hombro son igualmente activos. La cerradura detrás de la espalda también corrige la postura, mejora la movilidad de la cintura del hombro.

Cómo actuar: relájate, ponte de pie recto, de pie de los pies separados y mira hacia adelante. Coloque ambas manos detrás de la espalda, las palmas se unidas. Apriete los omóplatos, enderezara los hombros con el pecho. Estire bien los brazos, levante ligeramente más alto y dobla aún más, pero suavemente. No meta el cuerpo hacia adelante o hacia atrás.

10. Bíceps estirarse contra una pared

Qué beneficios: estira los bíceps, los delts delanteros y medios. Los músculos pectorales: los músculos grandes, pequeños e intercostales también se ponen a trabajar aquí. La rotación del brazo y la movilidad articular se mejoran. Entre los mejores ejercicios de estiramiento de bíceps.

Cómo realizar: pararse de lado contra la pared, tomar una postura clásica, pies a una distancia cómoda. Coloque el brazo lejos del soporte en su cintura y luego extienda el brazo recto cerca de su espalda, palma en la pared, mano al nivel de los hombros. No gire el cuerpo, mira hacia adelante. Cambiar los lados.

11. Calentamiento de hombro y brazo con la espalda contra la pared

Beneficio: estira los deltoides, bíceps (bíceps). Este ejercicio estira los músculos de la espalda y el pecho. Este ejercicio de estiramiento del brazo también abre las articulaciones del hombro y corrige la postura.

Cómo realizar: coloque la espalda contra la pared a una distancia de medio paso, descanso del talón, ancho de hombros de pies, cuerpo recto. Trae tus brazos hacia atrás, coloque las palmas de las palmas en la pared con los dedos hacia arriba. Si es incómodo, da un paso adelante. No se agaches demasiado, lleve las manos al nivel de los hombros y mantenga la cabeza en alto.

12. inclínate hacia adelante en la silla

¿Cuál es el beneficio? Estira los tríceps y los deltoides. El cofre, la parte superior de la espalda y los músculos lumbar también están cargados. Este ejercicio de estiramiento del brazo endereza la columna vertebral y desarrolla flexibilidad articular.

Cómo realizar: enfrentar una silla o una pared, moviendo una corta distancia de aproximadamente un metro. Inclínese hacia adelante y coloque sus palmas sobre el soporte, manteniendo los brazos rectos. Las rodillas pueden doblarse, porque en este caso estamos estirando la parte superior del cuerpo, no la parte posterior de las piernas. Coloque el cuerpo paralelo al piso, no doble la parte baja de la espalda, mira hacia abajo. Si es necesario, muévase ligeramente hacia adelante/hacia atrás.

13. Gire las manos a cuatro patas

¿Cuál es el beneficio? Estira el interior de los brazos con énfasis en los antebrazos. Este movimiento carga los bíceps y las cabezas mediales de los tríceps. El énfasis está en el brachialis, los músculos palmar largos y los flexores de la muñeca.

Cómo realizar: ponte a cuatro patas. Ligeramente en cuclillas a una posición cómoda. Coloque sus palmas debajo de los hombros, manteniendo la espalda recta. Gire las palmas de sus manos con los dedos hacia usted, sienta la tensión en las áreas de los antebrazos: desde los codos hasta la base de las manos. No cambie el resto de las posiciones.

14. Estiramiento muscular mientras está sentado – Manos detrás de la espalda

Beneficio: estira los músculos del brazo (bíceps, tríceps), deltoides y músculos pectorales. Los antebrazos son menos activos. Este ejercicio de estiramiento del brazo extiende los hombros y el pecho y aumenta la movilidad articular.

Cómo actuar: siéntate en la colchoneta, coloca las piernas, llévalas hacia ti y luego colóquelas sobre tus pies. Apoya tu cuerpo hacia atrás, inclínese en tus brazos rectos con las palmas de las palmas lejos de la pelvis. Doblar ligeramente y colocar su pecho hacia adelante. No incline la cabeza. Siente la tensión en los músculos de los brazos.

15. Pose de águila en loto

Cuál es el beneficio: estira los paquetes posteriores de delts, los músculos de los tríceps de los brazos. La musculatura trasera se fortalece de muchas maneras, ya que parte de la carga obtiene trapecio, zona pequeña y grande redonda, podostochny. Desarrolla flexibilidad de las articulaciones del hombro.

Cómo realizar: siéntate, toma la pose de loto del yoga. Manteniendo la espalda recta, estire los brazos frente a usted y cruza, colocándolos, colocándolos en el codo en el codo. Dobla dibujando tus antebrazos y girándolos hacia adentro. Reúna sus palmas. Extienda los hombros, mantenga los brazos rectos, no se quede atrás y mire hacia adelante. Recuerde repetir en ambos lados.

16. pose de cachorro

¿Cuál es el beneficio? Estira los músculos del hombro, los tríceps, la parte superior de la espalda. Uno de los mejores ejercicios para estirar los delts. Alivia el dolor en el cuello y la parte baja de la espalda, elimina la tensión en los hombros, la región torácica. Relaja todo el cuerpo.

Cómo realizarlo: Ponte de rodillas, colócate en una posición a cuatro patas. Luego comience a avanzar gradualmente con las manos, bajando suavemente el cuerpo. Debe permanecer en la posición: caderas perpendiculares al suelo, rodillas a 90 grados, una ligera flexión en la zona lumbar, codos rectos. Extender desde los dedos de las manos hasta la pelvis.

Ver también:

• Entrenamiento para articulaciones de rodilla: 10 ejercicios.
• Entrenamiento de ladridos para personas mayores de 50 años y para principiantes
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