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Calentar y calentar es imprescindible antes y después del entrenamiento para cualquier grupo muscular, incluidos los abdominales y la espalda. Antes de que se requiere una sesión para fortalecer la corteza para dispersar el flujo sanguíneo, acelerar los procesos metabólicos y ajustar el sistema nervioso para preparar el cuerpo para la carga. Después del entrenamiento, se realiza un calentamiento corto para ralentizar todos los mecanismos de carrera. Le ofrecemos un programa de calentamiento y estiramiento preparado para los ABS, la corteza y la espalda, que es adecuada no solo para realizar antes o después de un entrenamiento, sino también como un ejercicio matutino para una columna vertebral saludable.

Calentamiento antes de un entrenamiento Cor y espalda

• 8 minutos para los abdominales mientras están de pie
• 8 minutos para abdominales para hombres
• 8 minutos para abdominales para mujeres
• 8 minutos para abdominales más bajos

1. Rotaciones de cabeza de lado a lado

Suponga una posición regular de pie con el ancho de los hombros de pie. Aprenda la espalda, mire hacia adelante y mantenga las manos en la cintura. Incline la cabeza hacia la izquierda casi hasta el hombro, comience a girar hacia adelante: lleva la barbilla a una posición recta, tocando la parte superior del pecho y luego mueva la cabeza hacia el lado derecho. Repita en la dirección opuesta. Cuando gire, tómese su tiempo. Mantenga el cuerpo en la misma posición en todo momento. Trabaja los músculos del cuello desde el grupo del cinturón, paquetes esternoclaviculares-paginarios, también el trapecio. Asegúrese de amasar el cuello antes del entrenamiento abdominal, porque los músculos del cuello participan activamente en muchos ejercicios de ABS.

Cuántos realizar: 5-7 rotaciones a cada lado.

2. Rotaciones con brazos frente al cofre

Permanezca en la postura adoptada, pero extienda los pies un poco más. Dobla los brazos frente a ti a nivel de pecho, los codos a los lados, con las manos uno al lado del otro. Gire el cuerpo completamente hacia la derecha sin girar la cabeza en la misma dirección, la mirada se dirige hacia adelante, la pelvis permanece en su lugar. Luego, en un movimiento, gire a la izquierda. Repita sin hacer pausas largas. La espalda y el ejercicio de calentamiento abdominal ayuda a calentar los músculos de todo el cuerpo, con especial énfasis en la región lumbar y los abdominales.

Cuántos turnos para realizar: 5-7 giros a cada lado.

3. Bendencias laterales con brazo extendido

Vuelva a colocar los pies al ancho del hombro, enderezarse. Coloque sus manos sobre su cintura. Desde esta posición, comience a realizar los movimientos básicos. Baje el cuerpo hacia la derecha en un solo plano, al mismo tiempo endereza y extender el brazo izquierdo sobre la cabeza. No tome la espalda y no se incline hacia adelante. Luego, sin movimientos repentinos, se eleva a la posición inicial y ahora haz la misma inclinación hacia la izquierda, estirando el brazo derecho sobre la cabeza. Realizar sin largas pausas para apoyar el efecto cardio. Estira bien el lateral a lo largo de la cintura, también amasta el cuerpo principal de los abdominales y los músculos de la espalda.

Cuántos realizar: 5-7 se doblan en cada dirección.

4. La espalda gira con los brazos extendidos

Gire ligeramente con los dedos de los dedos de los pies separados. Mantenga la espalda recta, mira claramente hacia adelante. Los brazos rectos se extendieron frente a usted, colocan paralelos entre sí al nivel del pecho y apunten las palmas hacia adentro. Luego, en el lado derecho, gire el cuerpo, la cabeza hacia atrás, la pelvis casi en su lugar. Mantenga la mano izquierda detrás de la posición inicial y tome la mano derecha detrás de usted, debe haber una sola línea. Regrese al principio, repita en la otra dirección. Trabaja los músculos de toda la zona de corteza y la parte superior del cuerpo, en el calentamiento de la espalda y el abdomen para traer necesariamente.

Cuántos turnos para realizar: 5-7 giros a cada lado.

5. «Buenos días»

Mantenga sus pies separados al ancho de los hombros, mantenga la espalda alineada. Levanta los brazos hacia arriba, bloquea las manos detrás de la cabeza, los codos apuntando a los lados. Luego comience a hacer las curvas de avance: baje el cuerpo para paralelo al piso, puede doblar las rodillas un poco por estabilidad, volver a subir, repetir la misma técnica. Mira todo el tiempo hacia adelante, cuello recto. Muévete sin hacer pausas entre pendientes, pero no te apresures demasiado. Amasado activamente en este Cor y los músculos de la espalda a lo largo de la columna vertebral.

Cuánto realizar: 8-10 curvas.

6. Rotaciones en las juntas de la cadera

Con pies más separados que el ancho del hombro separado. Gire los dedos ligeramente a los lados. Aprenda y coloque las manos sobre la cintura. Ahora haga rotaciones circulares en las juntas de la cadera: empuje la pelvis hacia la izquierda, luego en la máxima circunferencia hacia adelante, derecha y posterior. A medida que realiza rotaciones en una dirección, cambie los lados y repita. Calienta los músculos del cuerpo, en la región lumbar, el abdominal inferior es el mayor énfasis en el ejercicio. Un ejercicio esencial para cualquier calentamiento antes del entrenamiento.

Cuánto realizar: 5-7 rotaciones a un lado y 5-7 rotaciones al otro lado.

7. Mill en la técnica clásica

Deje los pies un poco más separados que el ancho del hombro, colóquelos paralelos entre sí. Levanta los brazos rectos, señalando a los costados. Mantenga su torso recto, mirando frente a usted. Inclínese hacia adelante y hacia abajo, girando el cuerpo hacia el lado derecho, toque el dedo del pie derecho con la mano izquierda. Enderezarse de nuevo a la posición inicial, repita nuevamente, solo gire a la izquierda, casi sin pausas entre transiciones. En los calentamientos antes de los entrenamientos, este es uno de los ejercicios más populares, se calienta toda el área de la espalda y los abdominales.

Cuántos realizar: 5-7 se doblan en cada dirección.

8. Curvas de espalda

Deslice sus pies separados, dejándolos en el mismo paralelo. Luego coloque las manos sobre las caderas, bájate en una posición de media sentadilla, dobla las rodillas un poco y baja la pelvis. Mantenga el cuerpo recto. Ahora muévase mientras mantiene la posición de la mitad inferior del cuerpo en la pose del gato: arquee la espalda, esto se acompaña de levantar la cabeza, mira hacia adelante. En un movimiento, cambie la posición, redondeando la espalda, la barbilla hasta el cofre. Debido al trabajo activo de la columna vertebral amasta todo el cuerpo, Lumbar, Cor.

Cuántos realizar: 8-10 curvas.

9. Rotaciones semicirculares del cuerpo

Coloque sus pies a una distancia de un ancho de hombro y medio, endereze la espalda. Luego, gire el cuerpo hacia la derecha, no cambie la posición de la mitad inferior del cuerpo. En el mismo punto de dirección, su cabeza, con las manos hacia abajo, la derecha detrás de la espalda y la izquierda frente a usted. Desde la posición inicial, realice la rotación del torso: bájese hacia adelante y hacia abajo con el vientre en el muslo, mueva el cuerpo junto con los brazos hacia la izquierda, luego vuelva hacia arriba, tome la misma posición que al principio. Este es un ejercicio obligatorio durante el calentamiento activo de la espalda y el abdomen para calentar el torso desde los hombros hasta la pelvis.

Cuántos realizar: 5-6 rotaciones a cada lado.

10. Caminando en su lugar con un paso alto

Regrese a la postura clásica, a ancho de los pies de pie, hacia atrás recto. Dobla los brazos en los codos a los lados de tu torso como lo haría cuando corriera. Comience a poner en su lugar para el movimiento principal. Levante las caderas altas: por encima del nivel de su pelvis, mantenga un ritmo moderado y no se detenga entre los pasos, lo que dará el efecto cardiose deseado. Usa tus brazos para trabajar alternativamente con tus piernas. Mantenga su cuerpo recto de paso a paso sin inclinarse hacia adelante. Los músculos tanto del ABS inferior como de la espalda se calientan, la frecuencia cardíaca se acelera y se estimula el flujo sanguíneo a los tejidos.

Otros calentamientos y estiramientos de entrenamiento:

• Calentamiento + estiramiento para Tabata, Hiit o Cardio
• Calentamiento + estiramiento para el entrenamiento de brazos y hombros
• Calentamiento + estiramiento para un entrenamiento de piernas
• Calentamiento + estiramiento para correr o cardio

Estiramiento tras entrenamiento abdominal, de espalda y central

Después de un entrenamiento intenso, es esencial estirar los músculos. Este calentamiento es útil para reducir el dolor posterior al entrenamiento y acelerar la recuperación en los días siguientes. El programa consta de 10 ejercicios, se utilizará para estirar el abdomen y hacia atrás una variedad de posiciones iniciales: inicialmente de pie, luego sentado o acostado, por lo que necesita una estera. Se requiere observar el principio de las estadísticas, posiciones fijas al realizar el complejo.

Selecciones para estiramiento diario para todo el cuerpo:

• Estiramiento diario de pie: 10 ejercicios sin estera
• Estiramiento diario acostado: 10 ejercicios (incluso en la cama)
• Estiramiento diario para la espalda en una silla: 10 ejercicios en la oficina

1. La cabeza se inclina a los lados con el brazo

Párate recto, separado por los pies y brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo, lo que marcará la posición inicial. Mirando hacia adelante, bloquea la espalda. Dobla el brazo derecho, coloca la palma en la parte superior de la cabeza, apuntando el codo hacia un lado. Incline la cabeza hacia la derecha y ayude ligeramente con su brazo. Deténgase por un tiempo, levante suavemente hacia arriba, repita la inclinación al lado izquierdo. Los músculos del cuello funcionan, la parte superior de la espalda también se estira, que incluye el trapecio y los delts.

Cuánto tiempo realizar: 10-15 segundos por lado.

2. Extensión de los brazos sobre la cabeza

Permanezca de pie, a ancho de los hombros de pie, cuerpo relajado. Dirige tu mirada hacia adelante. Ahora agarre las manos frente a usted en una cerradura, estire los brazos sobre su cabeza, endereze en los codos, gire las palmas. El cuerpo es plano, no debes desviarlo a los lados. Estirar hacia arriba aún más, siente el estiramiento a lo largo de la columna vertebral. El énfasis en el ejercicio está en los músculos de la espalda, así como a los músculos abdominales transversales longitudinales, todo el cuerpo está involucrado.

Cuánto tiempo realizar: 15-20 segundos.

3. Bendencias laterales con brazo extendido

Extienda las piernas un poco más, endereze y baje los brazos hacia abajo. Mira hacia adelante, relájate. Simultáneamente incline su cuerpo hacia la izquierda y extienda su brazo derecho sobre su cabeza en la misma dirección a lo largo de la trayectoria superior. Mueva el torso en un solo plano, no se retire hacia adelante ni hacia atrás. Deje que su mano izquierda permanezca en su cadera. Congelar. A medida que pasa el tiempo, párate, inclínese hacia la derecha. Participa los músculos de la espalda, así como los paquetes laterales de los ABS, formando la cintura.

Cuánto tiempo realizar: 10-15 segundos por lado.

4. Perro mirando hacia abajo

Muévete hacia la colchoneta, colócate en posición de tabla con los brazos rectos. Palmas debajo de los hombros, pies uno al lado del otro, espalda recta, estómago tenso. Ahora levante la pelvis desde esta posición, trasladando el peso a los dedos de los pies y estirando los codos. Obtendrás una forma de triángulo entre tu cuerpo y el suelo. El cuerpo está erguido y la cabeza gacha. En un ángulo muy ligero puedes doblar las rodillas. Mantente en esta postura. Esta parte del estiramiento de abdomen y espalda no es la más sencilla, pero sí efectiva. Estire todo el cuerpo, desde la cintura escapular hasta la zona lumbar y los abdominales, haces de músculos.

Cuánto tiempo realizar: 15-20 segundos.

5. Estiramiento del brazo hacia adelante en postura de rodillas.

Colóquese de rodillas, levántese, baje la pelvis hasta los talones. Piernas juntas, pies extendidos, espalda recta. Ahora junte las manos, estire los brazos frente a usted a la altura del pecho y gire las palmas hacia adelante. Estira aún más y redondea un poco el cuerpo. Baja la cabeza y mira hacia abajo. Permanece en la postura durante el tiempo prescrito. El ejercicio involucra la espalda. Parte de la sección superior que rodea los omóplatos y el resto de la columna.

Cuánto tiempo realizar: 15-20 segundos.

6. Estiramiento con giro del cuerpo.

Date la vuelta, siéntate en la colchoneta, extiende y cierra las piernas. Enderezar la espalda. Ahora coloque su pie derecho sobre su pie izquierdo, coloque este pie en el suelo al lado de su rodilla. Gire el cuerpo hacia la derecha, con el codo izquierdo sobre el muslo de la pierna reorganizada y coloque la mano derecha detrás de la espalda con los dedos sobre la colchoneta. Esto finalizará la posición final, quédate en ella. A continuación, cambie de lado. Se hace hincapié en los músculos de los muslos y las nalgas, pero también se estira bien el abdomen y la espalda.

Cuánto realizar: 15-20 segundos por lado.

7. Postura de la cobra

Acuéstese boca abajo, extienda los pies y con las piernas juntas. Coloca tus manos en el suelo a los lados de tu caja torácica, puedes bajar un poco. Apoye las palmas de las manos. Estire los codos, levante la parte superior del cuerpo, doble la espalda. Lleva la cabeza también hasta enderezar el cuello, mira hacia adelante. La pelvis debe presionarse firmemente, no separarse de la superficie. Fija la posición. Estire los músculos de la región lumbar, la cavidad abdominal, fortalezca la columna.

Cuánto tiempo realizar: 15-20 segundos.

8. Postura de la esfinge

Bajo la espalda hacia abajo, acuéstese, estire bien. Los pies permanecen juntos. Coloque sus antebrazos en el piso a los lados del área del pecho, desde las palmas hasta los codos, descansando en el piso. Sobre el mismo principio que en la pose de Cobra, levante la parte superior del cuerpo. Arrita la espalda, alise el cuello, mira hacia adelante. La pelvis está apretada hasta el suelo. El ejercicio es tanto un calentamiento como un estiramiento para la espalda, ya que los músculos a lo largo de la columna vertebral participan activamente. Los músculos abdominales están comprometidos.

Cuánto tiempo realizar: 15-20 segundos.

9. Pose del niño

Vuelve de rodillas, ponlas el uno del otro y cierre tus pies detrás de ti. Baje la pelvis hasta los talones, incline el cuerpo hacia el piso. Meta el vientre entre los muslos, estire los brazos rectos hacia adelante, déjelos en la estera del cálculo de la colocación en líneas paralelas. Baje la cabeza al piso. Sentí a lo largo de la columna vertebral suave, relájate. Incluya en el ejercicio los músculos de la parte posterior de las secciones superior a inferior, ABS, muslos.

Cuánto tiempo realizar: 15-20 segundos.

10. Extensión de la columna yacía en la espalda

Enrolle sobre su espalda, estirando de arriba a punta. Coloque sus pies cerca uno del otro. Relájate completamente. Extienda los brazos sobre su cabeza, deje que se acuesten en el piso y revuelva las manos en una cerradura, aleje las palmas de usted. Estire bien con las piernas hacia abajo y los brazos en la dirección opuesta. Siente la carga de los músculos de todo el cuerpo. La columna se estira intensamente, la parte posterior, la cadera y los paquetes glúteos descansan después del entrenamiento, los ABS están involucrados.

Cuánto tiempo realizar: 15-20 segundos.

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