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guía completa de entrenamiento tabata

Si desea perder peso rápidamente, así como mejorar cualitativamente su forma, entonces el entrenamiento regular en el protocolo Tabata es una excelente manera de lograr el objetivo. Le ofrecemos la guía más completa de los ejercicios de Tabata con una descripción detallada de sus características y beneficios, así como una selección de ejercicios Tabata + diagramas de ejercicio.

Tabata Training: ¿Qué es?

El entrenamiento de Tabata es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, cuyo propósito es realizar el número máximo de movimientos en una cantidad mínima de tiempo. Tabata ha ganado una increíble popularidad entre los ejercicios debido a su metodología muy simple y versátil. El entrenamiento de Tabata junto con otros tipos de entrenamiento de alta intensidad está reemplazando gradualmente a los aeróbicos clásicos y el cardio de intensidad media del cronograma de los entusiastas del fitness.

Historia del entrenamiento de Tabata

Izumi Tabata

En 1996, el fisiólogo japonés y estudiante de doctorado Izumi Tabata realizó investigaciones en busca de una forma efectiva de aumentar la resistencia en los atletas. Izumi Tabata y un equipo de científicos del Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Tokio seleccionaron dos grupos de ejercicios y realizaron un experimento de seis semanas. El grupo de intensidad media funcionó cinco días a la semana durante una hora cada uno, mientras que el grupo de alta intensidad funcionó cuatro días a la semana durante 4 minutos cada uno. Después de seis semanas, los científicos compararon los resultados y se sorprendieron. El primer grupo había mejorado su rendimiento aeróbico (cardiovascular), pero su rendimiento anaeróbico (músculo) permaneció sin cambios. Mientras que el segundo grupo mostró mejoras mucho mayores en el rendimiento aeróbico y anaeróbico. El experimento demostró claramente que el entrenamiento de intervalos intensivos utilizando este método tiene un fuerte efecto en los sistemas aeróbicos y anaeróbicos del cuerpo. El protocolo Tabata se ha probado en un riguroso entorno científico, y se ha convertido en una de las pruebas más fuertes de la efectividad del entrenamiento. El Dr. Izumi Tabata es autor y coautor de más de 100 artículos científicos en las publicaciones deportivas más destacadas del mundo. Su nombre se ha convertido en un nombre familiar gracias a la invención de este método de entrenamiento, que es muy popular en todo el mundo.

¿Cuál es la esencia del entrenamiento de Tabata?

  • 20 segundos de intenso ejercicio
  • 10 segundos descansa.
  • Repita 8 ciclos

Puede haber varias rondas Tabata de 4 minutos, dependiendo de la duración total de su entrenamiento. Debe descansar durante 1-2 minutos entre las rondas de Tabata. Si hace ejercicio como máximo, 3-4 rondas de tabata suelen ser suficientes para un entrenamiento completo. En este caso, la duración total del entrenamiento será de unos 15-20 minutos.

Tabata

¿Cómo difiere Tabata del entrenamiento cardiovascular?

Durante el ejercicio cardiovascular, el oxígeno es la única y suficiente fuente de energía. Este tipo de ejercicio se llama aeróbico (con oxígeno). Durante un intenso entrenamiento de Tabata, el oxígeno se vuelve escaso y el cuerpo entra en un modo anaeróbico sin oxígeno (sin oxígeno). A diferencia del modo aeróbico, no es posible entrenar en la zona anaeróbica durante mucho tiempo.

Sin embargo, los entrenamientos anaeróbicos cortos son muy efectivos para la quema de grasa durante y especialmente después del entrenamiento, para el desarrollo de resistencia, para el fortalecimiento y el crecimiento muscular. El ejercicio anaeróbico es una verdadera prueba de estrés y resistencia, pero en última instancia es lo que te hace más fuerte.

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¿Para quién son los entrenamientos de Tabata adecuados?

La capacitación de Tabata es adecuada para todos los que tienen experiencia en capacitación (al menos un nivel intermedio de capacitación) y no tienen contraindicaciones de la salud. Es especialmente útil realizar regularmente ejercicios en modo Tabata para aquellos que:

  • quiero perder peso rápidamente y ponerse en buena forma
  • quiere cambiar de peso y deshacerse de las mesetas
  • Quiere evitar el estancamiento en el entrenamiento, incluida la aceleración del crecimiento muscular
  • Quiere obtener nuevas sensaciones del entrenamiento
  • Quiere desarrollar su resistencia y mejorar su estado físico.

Pero si recién está comenzando a entrenar, no se apresure directamente al entrenamiento de Tabata. Se recomienda cambiar a ellos solo después de 2-3 meses de entrenamiento regular de cardio y fuerza.

¿Quién no es adecuado para el entrenamiento de Tabata?

¡Una vez más, enfatizamos que el entrenamiento de Tabata no es adecuado para todos! Si decide comenzar a practicar el sistema Tabata, asegúrese de no tener contraindicaciones de la salud.

El entrenamiento de Tabata no es adecuado para:

  • personas físicamente no aptas sin experiencia en ejercicio
  • Aquellos con enfermedad cardiovascular
  • aquellos que tienen problemas con el sistema musculoesquelético y las articulaciones
  • Aquellos con una dieta baja en carbohidratos o mono-dieta
  • aquellos con baja resistencia.

Sin embargo, si elige ejercicios simples, puede hacer Tabata incluso para principiantes. Vea más de nuestra selección de ejercicios para principiantes.

¿Cuál es la forma correcta de hacer el entrenamiento de Tabata?

Básicamente, los ejercicios pliométricos, los ejercicios de fuerza con su propio peso corporal, los ejercicios de fuerza con peso ligero se utilizan para el entrenamiento de Tabata. Por ejemplo: saltos, burpees, flexiones, sentadillas, estocadas, saltos, aceleraciones repentinas, patadas y golpes, sprints, etc. En principio, puede usar cualquier ejercicio para el entrenamiento de tabata, la condición principal es realizarlos para elmáximo a un ritmo muy rápido.

Esquemas de ejemplo para realizar una ronda Tabata de 4 minutos:

  • El mismo ejercicio se repite durante los 4 minutos en 8 enfoques.
  • Dos ejercicios alternan entre sí (ababababab)
  • Dos ejercicios se alternan en parejas (aababababab)
  • 4 conjuntos de un ejercicio seguido de 4 conjuntos de otro ejercicio (AAAABBBB)
  • Cuatro ejercicios se alternan en parejas (ABCDABCD)
  • Cuatro ejercicios se alternan en parejas (AABBCCDD)
  • Se realizan diferentes ejercicios para los 8 enfoques (por ejemplo, diferentes grupos musculares)

Si no le gusta repetir los mismos ejercicios, realice un entrenamiento que alterpe varios ejercicios a la vez. Si, por el contrario, no le gusta cambiar constantemente los ejercicios durante la sesión, entonces tome una variante con uno o dos ejercicios en una ronda de Tabata.

¿Cuánto dura un entrenamiento de Tabata?

Una ronda de Tabata dura 4 minutos, luego 1-2 minutos de descanso y comienza la siguiente ronda. Cuántas rondas de tabata puedes manejar depende de tu resistencia. En promedio, 3-5 rondas suelen ser suficientes para un entrenamiento completo de Tabata, que es de 15-25 minutos.

Por otro lado, si prefiere programas más largos, puede hacer entrenamientos Tabata durante 40-50 minutos. En este caso, construya la clase para que una ronda ultra intensa alterpe con una ronda menos intensa. Por ejemplo, 4 minutos realiza burpees explosivos, los siguientes 4 minutos, una tabla tranquila. Durante tales ejercicios, podrá recuperar su respiración, para que en la próxima ronda pueda nuevamente dar lo mejor de sí.

  • Todo sobre burpees
  • Todo sobre el ejercicio de tablones

¿Con qué frecuencia debo hacer entrenamientos Tabata?

Si desea perder peso, realice entrenamiento Tabata 3-4 veces a la semana durante 15-30 minutos o 2-3 veces a la semana durante 40-45 minutos. No se recomienda realizar un entrenamiento intenso de Tabata todos los días, ya que es muy agotador en el sistema nervioso central y puede provocar sobreentrenamiento.

Si se mantiene en forma o desea agregar el entrenamiento de Tabata al entrenamiento de fuerza, es suficiente hacer Tabata 2 veces por semana durante 15-30 minutos. Es posible que realice programas VIIT en lugar de cardio clásico. Los ejercicios de Tabata son mejores para realizar después del entrenamiento de fuerza, si los realiza el mismo día. Por cierto, es muy útil realizar ejercicios intensivos de Tabata si tiene un estancamiento en el crecimiento de la masa muscular durante el entrenamiento de fuerza. No ganará masa muscular con ejercicios de Tabata, pero tales programas son muy adecuados para salir del estancamiento en el crecimiento de los índices de fuerza.

Para la quema de grasa, no importa a qué hora entrenar con el sistema Tabata: mañana o noche. Orientarte de acuerdo con tus biorritmos y capacidades individuales. Sin embargo, no se recomienda realizar un entrenamiento intensivo con el estómago vacío y antes de acostarse. El entrenamiento de Tabata es muy agotador y agotador, así que prepárate para sentirte cansado después de la clase. Especialmente al principio, cuando su cuerpo se está adaptando a la tensión.

¿Puedo siempre hacer los mismos ejercicios?

Intente cambiar el conjunto de ejercicios de Tabata, sin repetir el mismo programa más de tres veces seguidas. Su cuerpo se acostumbra a los ejercicios, por lo que si hace los mismos entrenamientos, su efectividad disminuye gradualmente. Cambie no solo el conjunto de ejercicios, sino también su orden. Por ejemplo:

  • 1 semana de Tabata: burpees, carrera horizontal, sentadillas, saltos en cuclillas tocando el piso.
  • Semana 2 de Tabata: rodillas altas, flexiones, estocadas, saltos de cuclillas de sumo.
  • Semana 3 de Tabata: carrera horizontal, sentadillas, divisiones de espinilla, burpees.
  • Tabata Semana 4: saltos de 180 grados, tablón de araña, elevación de rodilla alta, estocadas saltando

A continuación se presentan ejemplos de ejercicios. Puede volver a las rutinas antiguas, pero intente cambiar el pedido y agregar nuevos ejercicios de Tabata. A continuación encontrará algunos planes de muestra con diferentes ejercicios.

¡Qué es importante saber!

Si un entrenamiento se realiza en el principio de 20 segundos de trabajo, 10 segundos descansa, no significa que sea un verdadero entrenamiento de Tabata. Para el verdadero Tabata, debe realizar los ejercicios durante 20 segundos a su máxima capacidad para que el entrenamiento se convierta en anaerobio. Su objetivo es obtener la mayor cantidad de repeticiones en la menor cantidad de tiempo.

La carga debe ser explosiva y muy intensa, por lo que un entrenamiento de Tabata no puede ser largo. Por lo general, 15-25 minutos son suficientes si entrena a plena intensidad. Puede realizar entrenamiento de intervalos en un temporizador de Tabata a un ritmo medio, pero para obtener los mejores resultados, el entrenamiento debe ser corto, rápido y muy intenso. Si le gustan los entrenamientos más largos, alterne entre 4 minutos de alta intensidad y 4 minutos de baja intensidad.

Diagrama de entrenamiento Tabata

Ejercicios de Tabata + Plan de entrenamiento

Le ofrecemos un plan de entrenamiento Tabata listo para principiantes, nivel intermedio, avanzado, así como centrándonos en el abdomen, la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo. No olvide realizar calentamiento y calentamiento antes y después de Tabata. Puede hacer cualquier esquema de acuerdo con las recomendaciones anteriores.

Programa Tabata durante 5 días:

  • Día 1: Entrenamiento de Tabata para el abdomen
  • Día 2: Tabata de bajo impacto para todo el cuerpo
  • Día 3: Entrenamiento intenso de Tabata para piernas
  • Día 4: Entrenamiento de Tabata de pie de bajo impacto en todo el cuerpo
  • Día 5: Tabata de cuerpo completo Tabata

Tabata para el nivel para principiantes (sin salto)

Opción 1:

1. Giros de codo de rodilla

2. Medio lámpara + swing de piernas

3. Tirando la rodilla hacia las palmas de las manos

4. En cuclillas con una transición de estrellas

Opcion 2:

1. doblaciones del lado de la rodilla

3. Tirando la rodilla hacia el abdomen

4. S. C.

Entrenamientos Tabata para nivel intermedio

Opción 1:

1. Saltar con la extensión del brazo y la pierna

2. Back Munge – rodilla al estómago

3. Saltos laterales

Opcion 2:

3. Saltar en una tabla con piernas separadas

4. Correr con divisiones de espinilla y aumentos del brazo

Entrenamientos de Tabata para nivel avanzado

Opción 1:

1. Correr con una altura alta de rodilla

2. Tablero de tablones con diferentes extremidades.

3. Salto en cuclillas de sumo con extensión del brazo

Opcion 2:

1. Estocadas en un salto

2. Puente inverso de palma a pie

3. Saltos en cuclillas con extensión de la pierna

4. Cross salta en tablón

Entrenamiento de Tabata con énfasis en el abdomen

1. Corriendo con los pies tocando

2. Aumentos de la pélvica del tablón lateral

3. Carrera horizontal

Tabata Workout enfatizando los muslos y los glúteos

1. Jumps en cuclillas tocando el piso

2. Ladera del lado pliométrico

3. Salta con extensión de la pierna desde una mitad de sentadillas

4. Locas hacia adelante hacia adelante

Entrenamiento de Tabata con énfasis en brazos, hombros y pecho

1. flexiones (pueden estar de rodillas o desde un banco)

2. Caminata de tablones

3. Push-ups inversas + elevaciones de rodilla

4. Toques de tabla con toques de hombro

Entrenamiento de Tabata con pesas

Opción 1:

1. Squats con prensa con mancuernas

2. tirones de barra de mancuernas

3. Levantando las pesas del piso por encima

4. Press de banco de mancuernas + bicicleta

Efectividad de Tabata para la pérdida de peso

Los entrenamientos Tabata son muy intensos, aumentan bruscamente la frecuencia cardíaca y la mantienen en un alto nivel durante la sesión. Por lo tanto, podrá quemar una gran cantidad de calorías incluso en una breve sesión. El número exacto de calorías quemadas se determina individualmente dependiendo de su nivel de condición física. Como regla general, los usuarios más experimentados queman menos calorías que los principiantes. En promedio, puede quemar hasta 150 calorías en 10 minutos de intenso entrenamiento de Tabata.

Pero el beneficio más importante de la capacitación de Tabata no es la quemadura alta en calorías, sino el «efecto posterior». Esto significa que su cuerpo quemará activamente grasa hasta 48 horas después del entrenamiento, por lo que acelerará significativamente el proceso de deshacerse del exceso de peso. Por ejemplo, los entrenamientos cardiovasculares regulares a un ritmo medio no tienen este efecto, por lo que practicar Tabata es mucho más productivo para el resultado.

El entrenamiento de Tabata es ejercicio anaeróbico, por lo que no tiene efectos negativos en el tejido muscular, a diferencia de los mismos ejercicios cardiovasculares. Al mismo tiempo, entrenan perfectamente el músculo cardíaco y aumentan la resistencia. Además, este entrenamiento de intervalos de alta intensidad aumenta la sensibilidad del tejido muscular a la insulina y, por lo tanto, simplifica el proceso de quema de grasa.

La rapidez con la que puede perder peso en el entrenamiento de Tabata depende de su metabolismo, su porcentaje inicial de grasa corporal, la regularidad de su ejercicio y, por supuesto, su dieta. Recuerde que para deshacerse del exceso de grasa, debe comer con un déficit de calorías para que el cuerpo comience a descomponer la grasa para obtener energía. La tasa óptima de pérdida de peso con el entrenamiento Tabata es de 0. 5 kg de grasa por semana. En la primera semana es posible perder 2-3 kg debido a deshacerse del exceso de agua en el cuerpo.

Beneficios de la capacitación de Tabata:

  • Es una de las formas más efectivas de perder peso y quemar grasa corporal, mientras que el riesgo de perder el tejido muscular es mínimo.
  • Las clases son cortas en el tiempo y tan efectivas como los programas completos de una hora de duración.
  • Mejorará su rendimiento aeróbico (resistencia) y anaeróbico (masa muscular).
  • Tabata aumenta la sensibilidad del tejido muscular a la insulina, lo que hace que sea más fácil quemar grasa.
  • Puedes hacer entrenamiento Tabata en casa, al aire libre, en el patio de recreo, en el gimnasio en cualquier lugar.
  • No necesita ningún equipo adicional para el entrenamiento de Tabata, puede hacerlo con su propio peso corporal (pero también puede hacerlo con pesas).
  • Los entrenamientos regulares de WIIT reducen su riesgo de desarrollar diabetes y ayudan a combatir la depresión.
  • Los entrenamientos de protocolo Tabata son muy simples, claros y precisos en su estructura, y son increíblemente fáciles de seguir.

Temporizantes para entrenamientos de Tabata

Para hacer los entrenamientos Tabata con éxito, necesitará un temporizador especial que cuente. Pero, ¿dónde puedes conseguir un temporizador de Tabata? Aquí hay 3 opciones de temporizador preparadas para ejercicios de protocolo Tabata.

1. Aplicación móvil de temporizador de Tabata

Lo más fácil de hacer es descargar una aplicación de temporizador Tabata gratuita para su teléfono inteligente. Las aplicaciones son simples, fáciles de usar y personalizables. Puede cambiar el número de intervalos, personalizar el ejercicio y los tiempos de descanso, el número de ciclos. Los ejercicios van acompañados de una señal de audio, por lo que definitivamente no se perderá el comienzo y el final del entrenamiento

Aplicaciones de temporizador de Tabata en ruso para Android:

  • Temporizador de ejercicio Tabata: enlace
  • Temporizador de ejercicio Tabata: enlace

Aplicaciones de temporizador de Tabata en ruso para iPhone

  • Temporizador de CrossFit – Temperador de Tabata de intervalo: enlace
  • Tabata. Temporizador de intervalo: enlace

2. Video del temporizador de Tabata

Otra opción para practicar el protocolo Tabata: tome videos especiales de YouTube con un temporizador Tabata listo para usar. Se crean específicamente para los entrenamientos Tabata: solo necesita encender el video y comenzar a practicar. El menos de este método es que no puede personalizar los intervalos usted mismo.

  • Temporizador de Tabata para 1 ronda con música (4 minutos): haciendo clic aquí.
  • Temporizador de Tabata para 1 ronda sin música (4 minutos): aquí.
  • Temporizador de Tabata durante 30 minutos con música (4 minutos): aquí.

3. Sitios web con un temporizador de tabata listo para usar

Si las aplicaciones y videos de temporizador de Tabata no se adaptan a usted, puede tomar sitios web con programas de temporizador listos para usar. Simplemente abra la página, establezca los intervalos que desea y comience a practicar. Los enlaces se abrirán en una nueva ventana:

  • Sitio de temporizador Tabata en inglés: https://clck. ru/hjvvw.
  • Sitio web con temporizador Tabata en inglés: https://clck. ru/hjvxj.
  • Sitio web con temporizador de Tabata en ruso: https://clck. ru/hjvxw

Sitios web con temporizador tabata listo para usar

Si estás interesado en los entrenamientos tabata, asegúrate de consultar nuestra selección de vídeos:

  • 10 entrenamientos tabata de la entrenadora polaca Monika Kolakowska
  • Semana Tabata en ruso: vídeo de 8 minutos para cada persona
  • Un programa de vídeos cortos de ejercicios tabata durante 10 días.
  • 20 entrenamientos tabata en ruso de FitnessoManiya

Comentarios sobre los entrenamientos tabata de nuestros suscriptores.

María

Por primera vez visité Tabata en un entrenamiento grupal en el gimnasio.¡Vaya, qué difícil fue la primera vez! En ese momento me consideraba preparado (llevaba medio año haciendo carrera y entrenamiento de fuerza), así que pasé a un nivel difícil, pensando que podría afrontarlo fácilmente. Después de media hora de clase pude terminar))) Pero estoy muy satisfecho, llevo un mes y medio practicando, 2 veces por semana, mi resistencia ha aumentado y mi cuerpo ha mejorado. Ahora hago burpees con bastante tranquilidad e incluso aprendí a hacer flexiones.

Julia

De todos los entrenamientos por intervalos, el que más me gusta es el tabata. La mayoría de las veces lo hago solo en casa con un cronómetro, y en los 8 ciclos repito un ejercicio, hago 5-6 ejercicios en total, generalmente es suficiente. Intento complicarme constantemente, por ejemplo, al principio solo hacía sentadillas, luego agregué sentadillas con saltos. O al principio hice una tabla normal y ahora hago una tabla con la pierna levantada.

Olga

Hago tabata en casa, principalmente mediante video-entrenamiento. Me gustan mucho los programas FitnessBlender de youtube, es cómodo realizarlos y ofrecen una gama muy diversa de ejercicios. Tienen mucho entrenamiento sobre el método tabata de diferentes niveles de complejidad, y no solo, hay fuerza, pilates y cardio habitual. Pero lo que más me gusta es el tabata por el formato 20/10: me gusta hacer entrenamiento a intervalos.

Luba

Me enganché al tabata mientras estaba de baja por maternidad. Buscaba algo que hacer al aire libre mientras caminaba con mi bebé, para que fuera rápido y eficaz. Vi a una chica en Instagram que hace tabata en el banco, haciendo varios saltos, planchas, burpees, flexiones, sentadillas para ganar tiempo. Empecé a buscar información, leí, me gustó y comencé a hacer tabata. Entrené todo el verano 4-5 veces por semana durante 20 minutos, practiqué intensamente y traté de no escatimarme. El resultado: menos 9 kg y el peso anterior al embarazo volvió ^_^.

Hoy en día, el método Tabata ha sido adoptado por todos los principales entrenadores físicos del mundo. Probablemente no exista instructor de programas WIIT que no utilice tabata en sus clases. El entrenamiento Tabata regular no sólo te ayudará a perder peso y ponerte en buena forma, sino que también te ayudará a llevar tu rendimiento físico a un nivel completamente nuevo.

Si quieres complementar tu entrenamiento tabata con otros ejercicios, te recomendamos consultar:

  • Entrenamiento Tabata rápido e intenso durante 10 minutos (14 ejercicios + 2 rondas)
  • Entrenamientos Tabata: 10 planes de ejercicios listos para bajar de peso
  • Entrenamiento Tabata para principiantes: 24 ejercicios y 6 rondas a ritmo moderado