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El entrenamiento de Tabata es un tipo de intervalo de actividad física de alta intensidad. En el entrenamiento de Tabata, deberá realizar los ejercicios un número máximo de veces en poco tiempo con un breve descanso entre los enfoques. Adecuado para aquellos que desean eliminar kilos de más, desarrollar resistencia o fortalecer los músculos. Le ofrecemos un conjunto de entrenamientos cortos de Tabata del entrenador de CrossFit y la entrenadora Anna del canal de YouTube «Growingannanas». El programa es adecuado para el nivel de capacitación intermedio y avanzado. Los entrenamientos duran 10-20 minutos y van acompañados de música.

Programa durante 10 días de Growingannanas

• Día 1: Entrenamiento de Tabata para el abdomen.
• Día 2: Tabata de bajo impacto para todo el cuerpo
• Día 3: Entrenamiento intenso de Tabata para piernas
• Día 4: Tabata de bajo impacto Full Body Standing entrenamiento
• Día 5: Tabata intensa para todo el cuerpo

Día 1: Entrenamiento intenso de cuerpo completo (12 minutos)

Beneficios del entrenamiento: trabaje los abdominales, los músculos de la corteza, los brazos y los hombros, los glúteos, los muslos con terneros. Maximiza el gasto en calorías y aumenta el tono del cuerpo. También aumenta el nivel de aptitud general, a saber, la fuerza de la velocidad, la resistencia.

Estructura de entrenamiento: 3 rondas grandes, cada una con 4 repeticiones y 2 ejercicios. El circuito es de 20 segundos de carga y 10 segundos de descanso. No se requiere equipo para el entrenamiento del primer día, trabajará con su propio peso corporal.

Conjunto de ejercicios: montañero, flexiones con un giro hacia la barra lateral, dos variaciones de gato saltando, saltar en cuclillas «piernas juntas», sentadillas con pequeños saltos, giros «bicicleta».

Día 2: Entrenamiento intensivo de Hiit Fullbody (12 minutos)

Beneficios del entrenamiento: entrenamiento intensivo de cuerpo completo, pero el enfoque se centra más en los muslos, las nalgas y el corsé muscular. Sin embargo, los brazos, los hombros y la espalda también se cargan en los ejercicios de este complejo. La frecuencia cardíaca aumenta a medida que se realizan los ejercicios, la quema de grasa aumenta y los músculos se tensan.

Estructura de entrenamiento: incluye un complejo para todo el cuerpo 3 rondas grandes, es 12 series – 4 para cada 2 ejercicios. Esquema: 20 segundos de trabajo, 10 segundos para descansar. Las pesas no son necesarias en este video para las condiciones del hogar.

Juego de ejercicios: patinador con un cambio de piernas con salto, estocadas con salto, cuclillas – lavazos – sentadillas, burpees, tablones sobre brazos rectos con una mano tocando el pie en una pose de perro orientada hacia abajo, pulsando sentadillas con 180-Arce de grados.

Día 3: Entrenamiento intensivo de cuerpo completo (12 minutos)

Beneficios del entrenamiento: tonificar todo el cuerpo, fortalecer ligamentos, tendones y articulaciones, comenzar la quema de grasa, desarrollar resistencia. Los músculos glúteos, los muslos, los terneros, los brazos y los hombros funcionan. El corsé muscular se vuelve más fuerte.

Estructura de entrenamiento: total 3 rondas completas, en cada 4 series y 2 ejercicios. El esquema es estándar: trabaje durante 20 segundos y descansa durante 10 segundos. No necesita pesas para los ejercicios, el entrenamiento de Tabata se lleva a cabo con su propio peso.

Conjunto de ejercicios: burpees con un salto, en cuclillas con un salto y una cruz tocando el pie con la mano, retorciendo las rodillas de los codos en la parte posterior, las rodillas cruzadas hacia el cofre en la tabla, empuje con un escalador, salta sentadillas a laderecha e izquierda.

Día 4: Entrenamiento intenso de cuerpo completo (12 minutos)

Beneficios del entrenamiento: involucra los músculos de las piernas y las nalgas, la cintura del hombro con la espalda, los abdominales. El núcleo se maximiza, se eleva la frecuencia cardíaca, lo que significa que la quema de grasa se activa. La resistencia general se bombea.

Estructura de entrenamiento: el estándar es de 3 rondas completas. Están compuestos por 12 series – 4 por cada 2 ejercicios. Se sigue el esquema: 20 segundos de carga con 10 segundos de descanso. No se necesita equipo para este entrenamiento de cuerpo completo.

Conjunto de ejercicios: correr en el lugar con altos elevaciones de cadera, estiras hacia atrás con elevaciones de piernas y rotación del cuerpo, flexiones con transiciones de pie, burpees al piso con un salto de 180 grados, giros para bicicletas.

Día 5: Entrenamiento HIIT de cuerpo completo intenso (12 minutos).

Beneficios del entrenamiento: aprieta los músculos, tonifica el cuerpo. La grasa en los flancos, el abdomen, los brazos y las nalgas se quema más rápido. Los músculos de la corteza, la parte inferior del cuerpo, la espalda y los hombros funcionan activamente. Proporciones visualmente mejoradas.

Estructura de entrenamiento: el complejo contiene 3 grandes rondas de 4 series de 6 ejercicios. Cada serie tiene sus propios 2 ejercicios. Esquema: Cargue 20 segundos y descansa 10 segundos. Las pesas tampoco se necesitarán en este video para las condiciones del hogar.

Conjunto de ejercicios: toques cruzados de hombros con manos de la barra con una transición a los pies, sentadillas con salto, rodilla, rodilla en la tabla lateral, saltando de la sentadilla a la estrella, desde el tablón en los codos hasta el tablón en la rectabrazos.

Día 6: Entrenamiento intenso de la pierna HIIT (20 minutos)

Beneficios del entrenamiento: bombear los músculos glúteos y del muslo, cargar la corteza y fortalecer los isquiotibiales. Este entrenamiento de Tabata mejora la fuerza y la resistencia de la pierna, acelera la quema de grasa y fortalece los estabilizadores.

Estructura de entrenamiento: contiene 5 grandes rondas, cada ronda contiene 4 series y 2 ejercicios. Esquema: 20 segundos de trabajo, 10 segundos para descansar. Se necesitan pesas. Los principiantes pueden reemplazar los movimientos de salto, para este propósito se demuestra una versión más ligera.

Conjunto de ejercicios: se pone en cuclillas con una pesa en el cofre, se pone en cuclillas con salto, se lanza con pesas, sentadillas delanteras, burpees con un salto sobre pesas, sentadillas con presionar a mano, burpees y salto de altura.

Día 7: Entrenamiento intensivo de la parte superior del cuerpo y ABS (20 minutos)

Beneficios del entrenamiento: capacitación acentuada de la faja de hombro, abdominales. Esto significa que los músculos están tonificados, la pérdida de peso se acelera y la quema de grasa está activa. La postura se vuelve más recta, los estabilizadores son más fuertes.

Estructura de entrenamiento: 5 rondas de 4 series y 2 ejercicios cada uno, todos en el ABS, la parte superior del cuerpo. Esquema: carga de 20 segundos, 10 segundos de descanso. Equipo necesario. Hay una versión para principiantes en el video para condiciones de inicio.

Conjunto de ejercicios: flexiones con mancuernas con una mano, estática en el abdominal en un bote inverso, posición estática en un empuje profundo, tocando los hombros en una tabla, la mancuerna se eleva frente a usted, el brazo se balancea hacia ellados.

Día 8: HIIT Fullbody Entrenamiento para avanzado (20 minutos)

Beneficios del entrenamiento: alta intensidad, complejidad de las posiciones. Los músculos de la corteza, las nalgas y los muslos, los brazos, los hombros funcionan al máximo. Mejora la sensación de equilibrio debido al fortalecimiento de los estabilizadores, acelera los procesos metabólicos.

Estructura de entrenamiento: 5 rondas durante 20 minutos: cada ronda tiene 4 series de 2 ejercicios. El esquema es clásico: 20 segundos de trabajo, 10 segundos descansan. Las pesas no son necesarias. El video muestra 2 versiones a la vez: para principiantes y profesionales.

Conjunto de ejercicios: burpees con una carrera hacia la derecha e izquierda, las flexiones con soporte en una pierna y corriendo con rodillas de alto levantamiento, giros de «bicicleta», aturdimiento con una patada, burpees en una pierna, en cuclillas con un salto y un salto y un salto yarrodillado.

Día 9: Entrenamiento avanzado de ABS (12 minutos)

Beneficios del entrenamiento: fortalecer la corteza, bombear los músculos abdominales, mostrar alivio. Se trabajan fibras superficiales y profundas. Este entrenamiento de Tabata implica todo el ABS desde la parte inferior hasta la parte superior.

Estructura del entrenamiento: estándar 3 rondas de 4 series y 2 ejercicios en cada uno. Patrón de ejecución: 20 segundos para trabajar y 10 segundos para descansar. Se necesitan pesas. El video también muestra versiones para principiantes de los ejercicios.

Conjunto de ejercicios: la pierna alternativa se eleva en la parte posterior con aplaudir, rodillas a los codos que se encuentran en la parte posterior, la mancuerna tira de una mano en la tabla, los levantamientos de pierna recta hasta los brazos levantados con pesas, giros de «bicicleta».

Día 10: Crossfit con ejercicios complejos (20 minutos).

Beneficios de la capacitación: desarrollo de habilidades de coordinación, trabajando en fibras pequeñas y profundas, aumentando la fuerza con la resistencia muscular. Trabaja activamente los músculos de las piernas, nalgas, abdominales y espalda, brazos, hombros. Aprieta la figura.

Estructura de entrenamiento: El complejo incluye 5 rondas completas. Se realizan con la inclusión de 4 series de 2 ejercicios. Esquema: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso. Se necesitan pesas. El entrenamiento en el video para las condiciones del hogar muestra a la vez 2 versiones por nivel de complejidad: para principiantes y atletas experimentados.

Conjunto de ejercicios: saltar gato, ponerse en cuclillas con un salto «piernas uno al lado del otro» y elevaciones de mano alternativas en un soporte en la pared, en cuclillas con pesas, saltar en cuclillas, elevaciones de pierna recta a las manos acostadas, flexiones clásicas.

Echa un vistazo a nuestra selección de ejercicios cardiovasculares:

• Entrenamiento de Tabata para principiantes: 24 ejercicios y 6 rondas
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