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Top 60 ejercicios de mancuernas para hombres

Contents
  1. Ejercicios de mancuernas para hombros (delts)
  2. 1. Presiona sobre la cabeza
  3. 2. Arnold Press (sentado o de pie)
  4. 3. La mancuerna se eleva sobre los brazos rectos
  5. 4. Extensión del brazo a través de los lados
  6. 5. Tirar de la barbilla
  7. 6. Curls del brazo inclinado
  8. 7. Extensión de brazo doblado sentado
  9. 8. Burnward Bend
  10. 9. Presiona sobre la cabeza de pesas individuales con supinación
  11. 10. Presiona sobre la cabeza con un agarre neutro
  12. Ejercicios de mancuernas para bíceps y tríceps
  13. 1. Hammers en los bíceps
  14. 2. Flexión del brazo de pie
  15. 3. Flexión del brazo con supinación
  16. 4. Doblar los brazos con un agarre recto
  17. 5. Flexión del brazo sentado
  18. 6. Presiona francesa de pie
  19. 7. Press francés con una mano
  20. 8. Extensión del brazo en una curva
  21. 9. Extensión del brazo con descanso
  22. 10. rizos del brazo mentiroso
  23. Ejercicios con pesas para la espalda y el pecho
  24. 1. Press de banca
  25. 2. Extensiones con mancuernas
  26. 3. prensa de agarre paralelo
  27. 4. Jersey
  28. 5. Tirón con mancuernas hasta la cintura
  29. 6. Tirón inclinado con agarre neutro
  30. 7. Incline tirar con un agarre recto
  31. 8. Tirar de una pendiente con un agarre inverso
  32. 9. Pendientes con pesas
  33. 10. encogiéndose de hombros para el trapecio
  34. Ejercicios con pesas para piernas
  35. 1. Squats con pesas sobre hombros
  36. 2. Cup Squats
  37. 3. Sumos sentadillas
  38. 4. Estocadas en su lugar
  39. 5. Estocadas hacia adelante
  40. 6. Estocadas en la espalda
  41. 7. estocadas búlgaras
  42. 8. Lancas de plataforma
  43. 9. Levantamiento de los pies
  44. 10. Aumentos del dedo del pie sentado
  45. 11. Puente glúteo
  46. Ejercicios funcionales con pesas
  47. 1. Press de banco
  48. 2. Tomado de punto muerto
  49. 3. El peso muerto de una pierna
  50. 4. Pobre muerto + correa desplegable
  51. 5. Swings de mancuernas
  52. 6. Jerk de mancuernas
  53. 7. Squats con prensa superior
  54. 8. Burpees de bajo impacto con pesas
  55. 9. retroceso de mancuernas en la barra
  56. 10. Push-ups con tirones de mancuernas
  57. 11. Reposicionamiento de tablones con mancuernas
  58. 12. press de banca lateral con mancuernas
  59. 13. Nadador 50/50 con mancuernas
  60. 14. Bicho muerto con mancuernas
  61. Ejercicios con mancuernas para abdominales
  62. 1. Doblez con mancuernas
  63. 2. Mancuerna 50/50 veces
  64. 3. rizos de mancuernas
  65. 4. Medios de mancuernas
  66. 5. Curls de una sola pierna
  67. 6. Levantamiento del cuerpo con mancuernas
  68. 7. Giros inversos con una pesa
  69. 8. rizos de doble pesa
  70. 9. Presiona con mancuernas desde la pose del barco
  71. 10. Levantando el cuerpo del tablón lateral

Ejercicios de mancuernas para hombros (delts)

Los hombros anchos son un marcador reconocido de masculinidad. Y puedes trabajar en ellos con un par de pesas de peso adecuado. Una selección de 10 ejercicios con pesas para hombros está diseñada para funcionar todos los paquetes deltoides y el fortalecimiento general de los músculos de la cintura del hombro.

Ver también:

  • Entrenamiento de fuerza para hombros (delts) con pesas
  • Entrenamiento del hombro para hombres con pesas: 12 ejercicios

1. Presiona sobre la cabeza

Agarra las pesas con un agarre recto y levante los brazos hasta la altura del hombro. Puedes hacer este ejercicio sentado. Dobla los codos en ángulo recto y presiona las pesas hacia arriba, enderezando los brazos por completo. Regrese, pero no baje los codos demasiado bajos, sus antebrazos deben estar casi paralelos al piso. Este ejercicio básico de mancuernas para los hombres no solo bombeará sus deltoides, sino que también fortalecerá sus hombros, lo que lo ayudará a desarrollar músculos poderosos en la parte superior de su cuerpo.

2. Arnold Press (sentado o de pie)

Siéntese en un banco o (permanezca de pie) y tome las pesas con un agarre inverso. Reúna los codos a nivel de pecho y luego separe los brazos. En el punto extremo del movimiento, realice una mancuerna presione hacia arriba, luego baje los brazos y traiga los codos de regreso a los lados. El ejercicio combinado con pesas para hombres involucra todos los paquetes de deltoides, enfatizando los músculos delanteros y medios, que forman el alivio de los hombros.

3. La mancuerna se eleva sobre los brazos rectos

Coloque los pies separados al ancho de los hombros y sostenga las pesas en un agarre recto con los brazos extendidos hacia abajo. Mantenga los codos ligeramente doblados para reducir el estrés en sus articulaciones. Levante un brazo hasta paralelo con el piso, realizando el movimiento desde el hombro. Luego baje y levante el otro brazo. Este ejercicio de delts anterior aislado fortalece los hombros mientras contrata indirectamente los brazos, particularmente los antebrazos.

4. Extensión del brazo a través de los lados

De pie recto, agarre las pesas con un agarre neutro y baje las manos delante de las caderas. Dobla ligeramente los codos y luego extiende los brazos a los lados hasta que estén paralelos al piso. Usa tus hombros sin ayudarte con tus brazos y cuerpo. El ejercicio de fuerza aislado con pesas para hombres involucra los deltoides delanteros y medios, además de involucrar a los músculos del pecho, fortaleciendo la parte superior del cuerpo.

5. Tirar de la barbilla

Agarra las pesas con un agarre recto y coloque los pies separados. Coloque las pesas en sus caderas. Ahora tire de las pesas doblando los brazos en los codos y señalándolos hacia arriba. Levanta las pesas al nivel del pecho con los codos doblados en un ángulo agudo. Este ejercicio básico para los racimos intermedios y traseros de delts también involucra los músculos de la espalda, particularmente el trapecio, para ayudar a construir una definición atlética.

6. Curls del brazo inclinado

Coloque los pies juntos y sostenga las pesas en un agarre neutral. Inclínate hacia adelante, doblando ligeramente la cintura, con los brazos bajos. Dobla ligeramente los codos y separa los brazos hasta que estén paralelos al piso, luego regrese a la posición inicial. No reúna sus omóplatos en el punto extremo si no desea involucrar su espalda. Este popular ejercicio de mancuernas para los hombres trabaja en los delts traseros mientras fortalece la cintura del hombro.

7. Extensión de brazo doblado sentado

Siéntese en el borde del banco y tome las pesas con un agarre neutral. Inclínese hacia adelante con la espalda recta y junte las manos debajo de las rodillas con los codos ligeramente doblados. Desde esta posición, traiga los brazos a los lados hasta que estén paralelos al piso y luego vuelvan. No reúnan sus omóplatos, como en el ejercicio anterior, para no meter la espalda. Este ejercicio bombea sus delts traseros, ayudándole a ganar volumen en sus hombros.

8. Burnward Bend

Agarra las pesas con un agarre neutral y inclínese hacia adelante, doblando las piernas ligeramente en las rodillas. Mantenga los codos ligeramente doblados en todo momento para evitar sobrecargar sus juntas. Traiga sus brazos al paralelo con el piso sin balancearse en el cuerpo, realizando el movimiento desde los hombros, no desde los tríceps. Los despliegos de inclinación activan activamente los delts traseros, trabajando completamente los hombros.

9. Presiona sobre la cabeza de pesas individuales con supinación

Coloque sus pies separados al ancho de los hombros, tome una pesa con una empuñadura inversa y levante el brazo en su pecho. Enderezar el otro brazo y llévelo a un lado. Presione la pesa hacia arriba, girando la mano durante el movimiento. La peculiaridad de este ejercicio desde el entrenamiento con pesas para los hombres es la supinación, lo que le permite involucrar todos los paquetes de delts, bombeando cualitativamente la cintura del hombro.

10. Presiona sobre la cabeza con un agarre neutro

Párate recto, de pie de los pies, separado, tome pesas con un agarre neutral y colóquelos sobre los hombros. Empuje las pesas hacia arriba con amplitud completa, cargando los hombros y la parte superior de la espalda. Este ejercicio básico involucra a los deltoides, particularmente a los racimos medios, así como a los músculos de la cintura del hombro para ayudarlo a construir una poderosa definición de la parte superior del cuerpo.

Ejercicios de mancuernas para bíceps y tríceps

Si desea formar músculos de brazo fuertes, no puede prescindir de los ejercicios para bíceps y tríceps. A continuación se muestran 10 ejercicios de fuerza con pesas para bíceps y tríceps para hombres, lo que ayudará a que sus brazos sean voluminosos y musculosos. Además, resuelva los antebrazos.

Ver también:

  • Entrenamiento de fuerza para bíceps y tríceps con pesas
  • Entrenamiento de tríceps para hombres con pesas: 10 ejercicios

1. Hammers en los bíceps

Coloque los pies separados al ancho de los hombros y agarre las pesas con un agarre neutro, baje las manos libremente hacia abajo. Ahora dobla un brazo en el codo, tensando los bíceps, la pesa debe estar al nivel de los hombros. Baje el brazo y levante el otro brazo. El ejercicio aislado del entrenamiento con pesas para hombres hace que los brazos estén en particular, los bíceps sean más fuertes y más grandes en volumen.

2. Flexión del brazo de pie

De pie en la misma posición de pie, ancho de los pies de pie, agarra las pesas con un agarre inverso y baje las manos a las caderas. Dobla un brazo en el codo hasta que los bíceps estén tensos y luego hacia abajo hacia abajo. Ahora doble al otro, realizando la flexión de los bíceps alterna de los brazos. Este clásico ejercicio de aislamiento ayudará a bombear los brazos y agregar alivio a la parte superior de los brazos.

3. Flexión del brazo con supinación

De pie recto, de pie de los pies separados, agarra las pesas con un agarre neutro y baje los brazos a lo largo de su cuerpo. Dobla un brazo en el codo y durante el movimiento gira la palma hacia ti, realizando supinación (giro) de la muñeca. Bajando el brazo hacia abajo, realice un giro de muñeca inversa, devolviendo el brazo a la posición inicial. Un ejercicio efectivo con pesas para hombres trabaja volumétricamente los bíceps, aumentando su tamaño.

4. Doblar los brazos con un agarre recto

Desde una posición de pie, agarre las pesas en un agarre recto y baje las manos hasta las caderas. Dobla los brazos con amplitud completa, moviéndose hacia tus hombros y luego regresa a la posición inicial. Tense sus bíceps en el punto superior para aumentar el efecto. Doblar los brazos en esta variación no solo funciona los bíceps, sino que también involucra la parte externa de los antebrazos y fortalece aún más las muñecas, lo que hace que el agarre sea más fuerte.

5. Flexión del brazo sentado

Tome una pesa con una empuñadura inversa y siéntese en un banco. Coloque el codo sobre su rodilla y endereze su brazo por completo. Ahora dobla el brazo en el codo, realizando una flexión de bíceps. No olvides realizar el ejercicio para el otro brazo. El ejercicio aísla completamente los bíceps, eliminando el trabajo del cuerpo y los hombros, lo que le permite trabajar el músculo de la manera más eficiente posible.

6. Presiona francesa de pie

Tome dos pesas y párate recto con el ancho de los hombros de los pies. Levanta las pesas sobre tu cabeza con un agarre neutral, las palmas frente a la otra. Dobla los brazos en los codos, bajando las pesas detrás de tu cabeza, casi tocando tu espalda. El ejercicio de fuerza básica con pesas para hombres tiene como objetivo bombear los tríceps, que forman el volumen del exterior y la parte posterior de los brazos.

7. Press francés con una mano

Tome una pesa y siéntese en un banco. Levanta el brazo con la pesa hacia arriba, señalando su palma hacia adelante. Ahora doble el brazo en el codo, bajando la pesa detrás de la cabeza. Con su otra mano, sostenga su hombro, fijándolo y aislando el músculo que trabaja. Repita para el otro brazo. El ejercicio aísla los tríceps, lo que le permite trabajar profundamente sin involucrar a otros músculos.

8. Extensión del brazo en una curva

Agarra las pesas con un agarre neutral y parado recto con los pies separados. Dobla las piernas ligeramente en las rodillas y inclínese hacia adelante, doblando la espalda ligeramente en la cintura. Dobla los brazos en los codos en ángulo recto hasta que tus hombros estén paralelos al piso. Ahora endereze los brazos, involucrando sus tríceps, tratando de no involucrar sus hombros y espalda. El ejercicio del entrenamiento con mancuernas para los hombres fortalece los tríceps y estimula su crecimiento.

9. Extensión del brazo con descanso

Agarre la pesa con la mano izquierda en un agarre neutral. Gire el lado derecho hacia el banco y coloque la palma y la rodilla en el banco, asegurando una base firme. Su pierna izquierda se endereza y descansar en el piso. Dobla el brazo izquierdo en el codo para que el hombro esté paralelo al piso. Ahora endereza el brazo trayéndolo. Tense sus tríceps para maximizar la carga en el músculo. Repita para el otro brazo. Un ejercicio de tríceps aislado ayudará a «terminarlo» en un entrenamiento dividido.

10. rizos del brazo mentiroso

Tome pesas con un agarre neutral y acuéstese en el piso con las piernas dobladas en las rodillas. Levanta los brazos sobre ti, las palmas frente a la otra. Ahora doble los brazos en los codos, bajando las pesas detrás de la cabeza. Otro ejercicio aislado «alcanzando» para los tríceps, lo que ayudará a maximizar el compromiso del músculo objetivo, estimulando el anabolismo.

Ejercicios con pesas para la espalda y el pecho

Los músculos de la espalda y el pecho son antagonistas que necesitan ser entrenados de manera uniforme para obtener un hermoso alivio en la parte superior del cuerpo. Realice ejercicios básicos con pesas para bombear, aumentar la masa muscular y fortalecerse. Hay un total de 11 ejercicios de fuerza con pesas para la espalda y el cofre para los hombres con los que puedes construir una parte superior del cuerpo poderosa.

Ver también:

  • Entrenamiento de fuerza para pecho y espalda para hombres.
  • Los 20 mejores ejercicios para espalda con mancuernas y sin equipo

1. Press de banca

Agarre las mancuernas con agarre recto y acuéstese en un banco. Estire los brazos mientras levanta las mancuernas por encima de la cabeza. Ahora doble los brazos a la altura de los codos y baje las mancuernas hasta el pecho. Al mismo tiempo, los codos se mueven hacia los lados, doblándose en ángulo recto. El ejercicio básico con mancuernas para hombres trabaja a través de los grandes músculos pectorales, formando un relieve pronunciado en la zona del pecho. Ejercicio de músculos pectorales esencial para hombres.

2. Extensiones con mancuernas

Agarra las mancuernas con agarre neutro y túmbate en un banco. Levante las mancuernas por encima de usted con los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos. Ahora separa los brazos hasta que queden paralelos al suelo. Mantenga los codos apuntando hacia abajo. Baja las mancuernas hasta sentir la tensión de los músculos pectorales. El ejercicio no sólo bombea los músculos pectorales, sino que también los estira, lo que ayuda a activar la circulación sanguínea y mejorar el crecimiento.

3. prensa de agarre paralelo

Coge mancuernas con agarre neutro y acuéstate en un banco. Levanta las mancuernas hacia arriba con los brazos rectos. Doble los brazos a la altura de los codos, apuntando hacia adelante hasta que las mancuernas estén al nivel del pecho. Un ejercicio eficaz del entrenamiento con mancuernas para hombres trabaja los músculos pequeños y dentados del pecho, que están infrautilizados durante la base.

4. Jersey

Mientras todavía estás acostado en el banco, toma las mancuernas con un agarre neutral. Levante los brazos estirados y junte las mancuernas. Ahora baje las mancuernas detrás de la cabeza sin doblar los brazos a la altura de los codos hasta que los músculos pectorales estén estirados. Otro ejercicio para ejercitar los pequeños músculos del pecho, que te ayudará a bombear los músculos pectorales de manera integral y lograr un hermoso alivio.

5. Tirón con mancuernas hasta la cintura

Tome una mancuerna en su mano derecha con agarre neutral y gire su lado izquierdo hacia el banco. Coloque la rodilla izquierda en el banco y apoye la palma libre sobre ella con la pierna derecha estirada y apoyada en el suelo. Baja el brazo con la mancuerna hacia abajo y luego dóblalo por el codo, realizando un tirón hasta la cintura. Tratar de tirar con la espalda, no con el brazo ni el hombro. Repite por el otro lado. El ejercicio básico con mancuernas para hombres involucra los músculos más anchos de la espalda y también conecta los músculos redondos, romboides y dentados.

Puedes realizar tirones en esta posición:

6. Tirón inclinado con agarre neutro

Agarra las pesas con un agarre neutral y párate recto. Inclínese hacia adelante sin redondear la espalda, doblando las piernas ligeramente en las rodillas. Dobla los brazos en los codos, tirando de las pesas hacia tu cuerpo. En el punto superior, une los omóplatos, involucrando los músculos trapecos y romboides. Tirar de la cintura es uno de los ejercicios más efectivos para los músculos más amplios, lo que también involucra a muchos grupos musculares pequeños, lo que ayuda a bombear profundamente la espalda.

7. Incline tirar con un agarre recto

Agarra las pesas con un agarre recto y inclínate hacia adelante nuevamente, doblando las piernas ligeramente en las rodillas. Dobla los brazos en los codos, tirando de las pesas hasta la cintura. Reúna sus omóplatos en el punto final para aumentar la carga. Tire del peso con la espalda, no con los brazos. Ejercicio básico de fuerza con pesas para hombres: la mejor manera de bombear la espalda en casa, cambiando el agarre variando la carga.

8. Tirar de una pendiente con un agarre inverso

En la misma posición, inclinándose hacia adelante, cambie el agarre de las pesas para revertir el agarre y realice nuevamente el tirón hacia la cintura. Tire de la espalda, recordando unir los omóplatos en el punto extremo del movimiento. En esta variante del tirón a la cintura, los músculos de la cintura del hombro están comprometidos y los brazos funcionan adicionalmente, lo que ayuda no solo a «terminar» los músculos anchos, sino también a fortalecer la parte superior del cuerpo en su conjunto.

9. Pendientes con pesas

Párate recto y coloca las pesas sobre tus hombros, las piernas ligeramente dobladas en las rodillas. Inclínese hacia adelante sin redondear la espalda hasta que su cuerpo esté paralelo al piso. Siente cómo funcionan los extensores de la columna y los músculos lumbares. Este ejercicio con pesas para hombres es un análogo de hiperextensión y ayuda a trabajar los músculos lumbares, fortaleciendo la espalda baja.

10. encogiéndose de hombros para el trapecio

Párate recto y toma las pesas con un agarre neutro, ancho de los hombros de pie. Baje los brazos con las pesas libremente hacia abajo. Ahora levante los hombros, tensando el trapecio y luego relájalos, bajándolos a la posición inicial. El ejercicio aislado tiene como objetivo resolver los músculos trapecos, que forman el alivio del cuello y la parte superior de la espalda.

Ejercicios con pesas para piernas

Las pesas serán suficientes para trabajar de manera efectiva los músculos de la pierna. Los ejercicios de fuerza básicos y aislados con pesas para hombres ayudarán a bombear efectivamente la parte inferior del cuerpo en el hogar. A continuación se presentan 11 ejercicios de fuerza con pesas para un trabajo integral de los músculos de los muslos, nalgas y pantorrillas.

Ver también:

  • Entrenamiento de la pierna para hombres en casa: 3 planes
  • Entrenamiento de fuerza en las piernas con pesas

1. Squats con pesas sobre hombros

Párate directamente con las pesas sobre tus hombros y la espalda recta. Dobla las piernas en las rodillas y conduce la pelvis hacia atrás, en cuclillas hasta que tus pies estén paralelos al piso, luego regrese al piso. Durante la sentadilla, cambie el peso corporal a los talones para mantener el equilibrio. Este ejercicio básico funciona con los muslos (particularmente los cuádriceps y los bíceps) y los glúteos mientras fortalece los músculos de la pierna.

2. Cup Squats

Tome una mancuerna con ambas manos y párate recto, separado por el ancho de los hombros, los dedos de los pies. Dobla las piernas en las rodillas mientras baja en una sentadilla. No olvides retirar la pelvis para contratar activamente los músculos glúteos. El ejercicio básico del entrenamiento con pesas para hombres ayuda a trabajar las piernas y los glúteos para un hermoso alivio de la parte inferior del cuerpo.

3. Sumos sentadillas

Agarra las pesas con un agarre neutral y párate recto con los pies lo más ancho posible. Baje los brazos hacia abajo y unirlos. Ahora doble las piernas en las rodillas y conduzca la pelvis hacia atrás, manteniendo las rodillas en movimiento hacia los lados, no hacia adelante o hacia adentro. Más bajo al paralelo con el piso y luego regrese a la posición inicial. La cuclilla de sumo bombea las caderas y los glúteos, atrayendo aún más los músculos aductor de las piernas.

4. Estocadas en su lugar

Agarra las pesas con un agarre neutral y párate recto. Paso una pierna hacia atrás. Ahora dobla las piernas en las rodillas mientras bajas en una estocada. Realice todas las repeticiones para una pierna y luego para la otra. El ejercicio de fuerza básica con pesas para hombres bombea los muslos y las nalgas, aumentando la masa muscular en la parte inferior del cuerpo.

5. Estocadas hacia adelante

Sostenga las pesas con un agarre neutral y pídate recto con el ancho del hombro de los pies. Da un paso adelante y dobla las piernas en las rodillas, realizando una estocada. Dobla las piernas en ángulo recto para evitar estresar las articulaciones. Regresa y repite la estocada con la otra pierna. La versión más difícil de las estocadas es la más efectiva para dar forma al glúteo maximus y cultivar masa muscular en los muslos.

6. Estocadas en la espalda

Desde una posición de pie, sin cambiar el agarre de las pesas, da un paso atrás y dobla las piernas en las rodillas, bajando nuevamente en una estocada. Regresa y repite la estocada trasera con la otra pierna. Las estocadas se encuentran entre los ejercicios básicos de mancuernas para los hombres que no solo promueven el aumento de peso, sino que también fortalecen todo el cuerpo, aumentando los niveles de aptitud física.

7. estocadas búlgaras

Agarra las pesas con un agarre neutral y párate de espaldas al banco a un paso de distancia. Coloque una pierna en el banco, doblándose en ángulo recto. Dobla tu pierna delantera en la rodilla mientras bajas en una estocada. Asegúrese de que su rodilla no vaya detrás de la punta y mantenga la espalda recta. Haga todas las repeticiones para una pierna y luego la otra. Las estocadas búlgaras enfatizan los glúteos y los bíceps del muslo, trabajando cada pierna por separado.

8. Lancas de plataforma

Tome dos pesas y párese frente a una plataforma o banco. Pase con un pie en la plataforma y luego pise el otro, aumentando completamente. Ahora salga de la plataforma y realice los pasos nuevamente. Trate de pasar desde la cadera, ayudándose mínimamente con el cuerpo. El ejercicio simple a primera vista carga activamente los muslos, las nalgas e incluso las pantorrillas, formando un alivio expresivo de las piernas. Cuanto mayor sea la plataforma, más difícil es realizar el ejercicio.

9. Levantamiento de los pies

Coloque una plataforma de barra o de paso bajo frente a usted y mantenga las pesas. Párate con los dedos de los pies en la plataforma y luego levanta los talones del piso. Levántate sobre los dedos de los pies mientras tensa los músculos de la pantorrilla. Este popular ejercicio de aislamiento con pesas para hombres lo ayudará a bombear las pantorrillas y obtener alivio atlético en la parte inferior de las piernas.

10. Aumentos del dedo del pie sentado

Tome pesas y siéntese en un banco con una plataforma de paso o un disco de barra frente a usted. Párate con los dedos de los pies en el escalón y coloca las pesas en las rodillas. Ahora levanta los talones del piso, levantando las rodillas. El ejercicio ayuda a cargar cualitativamente las pantorrillas, que a menudo se quedan atrás del crecimiento de los muslos y bombean la parte inferior de las piernas.

11. Puente glúteo

Tome una pesa y acuéstese en el piso con las piernas dobladas en las rodillas. Coloque la mancuerna en el área flexor de la cadera y sosténgala con ambas manos. Levante la pelvis hacia arriba hasta la tensión glútea y luego baje a la posición inicial. El ejercicio básico con pesas es adecuado para los hombres, si hay un objetivo para bombear los glúteos y agregarles volumen.

Ejercicios funcionales con pesas

Los ejercicios complejos de múltiples articulaciones desarrollan resistencia y resistencia del cuerpo, así como a ayudar a perder peso y formar alivio. Realice ejercicios de mancuernas funcionales para que los hombres conviertan su cuerpo en una máquina real. Aquí hay 14 ejercicios de mancuernas funcionales para hombres que lo ayudarán a trabajar varios grupos musculares a la vez.

Ver también:

  • Fortaleza de entrenamiento de cuerpo completo con pesas para hombres de nivel de entrada
  • Entrenamiento de circuitos: 6 planes (para hombres y mujeres)

1. Press de banco

Agarra las pesas con un agarre recto y párate recto con el ancho de los hombros de los pies. Dobla las piernas en las rodillas y inclínese hacia adelante, bajando las pesas hacia abajo. Mantenga un ligero arco en su espalda, para hacer este look directamente hacia usted. Baje las pesas lo más bajas posible, pero no tiene que ponerlas en el piso. Stanovaya Pull: un ejercicio de fuerza básico con pesas para hombres, lo que ayuda a bombear la espalda, las piernas y las nalgas, así como a fortalecer la corteza y el ABS.

2. Tomado de punto muerto

Mantenga las pesas con un agarre recto, con el ancho del hombro de los pies. Dobla las piernas ligeramente a las rodillas y inclina tu cuerpo hacia adelante, bajando las pesas al nivel de espinilla. No redondee la espalda, doble hasta que se estire los bíceps de los muslos. El peso muerto enfatiza la parte posterior de las piernas, los extensores espinales y los músculos de la espalda baja, al tiempo que involucra el núcleo y desarrolla la fuerza física.

3. El peso muerto de una pierna

Tome una pesa en su mano derecha y párese cerca de una pared u otro soporte. Ahora inclínese hacia adelante, llevando su pierna derecha a paralela al piso. Baje la pesa al nivel del piso con la mano izquierda descansando sobre una silla u otro soporte para el equilibrio. Mantenga la pierna de soporte ligeramente doblada en la rodilla. Repite por el otro lado. Este ejercicio fortalece la espalda, las caderas y las nalgas, y desarrolla equilibrio y coordinación.

4. Pobre muerto + correa desplegable

Agarra las pesas con un agarre recto y párate recto con las piernas ligeramente dobladas en las rodillas. Inclínese hacia adelante, doblándose ligeramente en la cintura, y en la parte inferior dobla los brazos en los codos para realizar un tirón del cinturón. Luego baje las pesas hacia abajo y endereza. Este complejo ejercicio involucra a todos los grupos musculares de la espalda, incluidos los músculos amplios, trapecos, lumbares y pequeños, así como para trabajar los bíceps de los muslos y las nalgas.

5. Swings de mancuernas

Tome dos pesas y póngase de pie con los pies un poco más anchos que los hombros. Las pesas se unen. Levanta los brazos frente a ti y luego dobla las piernas en las rodillas, dejando caer las pesas entre ellas. Luego se alivie y, bajo la influencia de la inercia, apunte la mancuerna hacia arriba. Un ejercicio funcional del entrenamiento de mancuernas para hombres involucra las piernas y los glúteos, así como bombear la espalda, los hombros y los abdominales.

6. Jerk de mancuernas

Tome una pesa y colóquela en el piso frente a usted perpendicularmente para que sea fácil agarrarla con un agarre neutral. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros y luego inclínese hacia adelante, doblando las piernas en las rodillas y agarre la pesa con la mano izquierda. Realice un idiota, levantando el proyectil sobre su cabeza. Baje la pesa hacia abajo, y en la siguiente aproximación cambia las manos. Al agacharse, arquee la espalda para no lesionar la espalda baja. El ejercicio involucra la espalda, las piernas, los hombros y los brazos, aumentando la fuerza física del cuerpo.

7. Squats con prensa superior

Coloque los pies un poco más anchos que el ancho del hombro, las pesas sobre los hombros. Realiza una sentadilla clásica y en el Upswing presiona las pesas. Baje las pesas a los hombros y repita la sentadilla. El ejercicio de fuerza efectivo con pesas para hombres bombeará cuádriceps, terneros y músculos glúteos, atacará el Cor y los ABS, y fortalecerá la cintura y los brazos del hombro.

8. Burpees de bajo impacto con pesas

Tome dos pesas con discos hexagonales y póngase de pie con los brazos bajos. Luego tome una posición de acoplamiento, descansando sobre las pesas, pídate y presiona las pesas. Vuelve a la barra y repite el burpee. Este ejercicio proporciona una carga poderosa en la corteza y el ABS, involucra la espalda, trabaja los hombros y los brazos, aumentando la fuerza y la resistencia del cuerpo.

9. retroceso de mancuernas en la barra

Tome una pesa y párese en la barra, descansando una mano en el piso. Desde una posición supina, dobla el brazo con la pesa en el codo y tira del proyectil hacia el cuerpo. En el punto superior, dobla el codo, tirando del brazo hacia atrás. No olvide repetir el ejercicio para el otro lado. El ejercicio funcional con pesas para hombres trabaja en la parte posterior, los hombros y los tríceps, así como fortalece la corteza y el ABS.

10. Push-ups con tirones de mancuernas

Nuevamente, tome las pesas con las caras y tome una posición acostada apoyada en ellas. Realice un empuje profundo desde el piso, regrese a la posición inicial y realice un tirón de mancuernas hacia el cuerpo con la mano izquierda. Haga una flexión nuevamente, y en el siguiente elevador realice un tirón con mancuernas con la mano derecha. Un poderoso ejercicio para trabajar en sus Quacétesis, la espalda y la Cortex también aumentarán su resistencia.

11. Reposicionamiento de tablones con mancuernas

Necesitará una pesa, que debe colocar al lado de su mano derecha adoptando una posición de mentira. Ahora tome la pesa con la mano izquierda y colóquela en su lado izquierdo. Ahora con su mano derecha, mueva la pesa hacia el otro lado. Realice el cambio de mancuernas sin cambiar la posición de su cuerpo. Este ejercicio desarrolla resistencia, entrena los brazos y fortalece los músculos profundos del cuerpo.

12. press de banca lateral con mancuernas

Colócate en una tabla lateral, apoyado sobre tu antebrazo derecho. Toma una mancuerna con tu mano izquierda libre y levántala por encima de tu cabeza. Luego coloca el proyectil en el suelo y levántalo nuevamente. Realice todas las repeticiones para el brazo derecho y luego para el brazo izquierdo. El ejercicio encajará perfectamente en el entrenamiento funcional con mancuernas para hombres, ya que trabaja los brazos, los hombros y también bombea los músculos oblicuos de los abdominales, formando un alivio deportivo.

13. Nadador 50/50 con mancuernas

Toma dos mancuernas y acuéstate boca abajo. Estire los brazos frente a usted, mantenga la cabeza en el aire y las piernas libremente estiradas. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda, fíjelos y bájelos hacia abajo. Ahora levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha. El ejercicio diversifica los entrenamientos caseros con mancuernas para hombres, ya que fortalece el trapecio y los músculos más anchos de la espalda, los hombros y los brazos, y además ejercita las piernas.

14. Bicho muerto con mancuernas

Toma las mancuernas y acuéstate boca arriba. Doble las piernas a la altura de las rodillas y levántelas. Estire los brazos mientras levanta las mancuernas encima de usted. Lleva el brazo derecho hacia atrás y baja la pierna izquierda sin tocar el suelo. Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna y brazo. Un ejercicio de fuerza aparentemente simple con mancuernas para hombres proporcionará una carga poderosa en los abdominales y los músculos abdominales, además de bombear brazos y piernas.

Ejercicios con mancuernas para abdominales

Si trabaja sus abdominales con regularidad, pero aún no tiene cubos, es hora de conectar pesas adicionales. Una selección de 10 ejercicios presentados para abdominales con mancuernas aumentará la carga sobre los músculos abdominales y te ayudará a lograr abdominales aliviados en el menor tiempo posible.

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1. Doblez con mancuernas

Tome una mancuerna horizontalmente con ambas manos y acuéstese en el suelo. Levante las piernas estiradas en un ángulo de 90 grados. Estire los brazos mientras levanta la mancuerna hacia arriba. Ahora levante el cuerpo, levantando la cabeza y los omóplatos del suelo. Intente llevar la mancuerna hasta los pies y luego regrese. El ejercicio de fuerza con mancuernas para hombres bombeará el músculo recto del abdomen, formando cubos.

2. Mancuerna 50/50 veces

Tome una pesa en su mano y acuéstese boca arriba, endereze las piernas, con su brazo libre extendido hacia un lado. Levanta el brazo con la pesa, así como su cabeza y torso hacia arriba, mientras levanta la pierna opuesta verticalmente. Intente alcanzar la pesa al pie y luego regrese a la posición inicial. Realice el ejercicio para el otro lado. El 50/50 veces funciona los músculos oblicuos de los ABS, haciendo que su cintura sea más pronunciada.

3. rizos de mancuernas

Mantenga una pesa horizontalmente y acuéstese boca arriba con las piernas dobladas en las rodillas. Sostenga la pesa con los brazos estirados hacia adelante. Tire de la cabeza y los omóplatos del piso y realice un toque, inclinando su cuerpo con las rodillas. La pesa toca las rodillas, la espalda baja está apretada hacia el piso. El ejercicio clásico con pesas para hombres trabajará el músculo recto abdominal, formando 6 abdominales.

4. Medios de mancuernas

Tome una pesa horizontalmente y siéntese en el piso, las piernas dobladas en las rodillas. Incline la espalda ligeramente y gire hacia la izquierda, bajando la pesa casi al piso. Regrese a la posición inicial y gire el cuerpo hacia la derecha, «cambiando» la pesa hacia el otro lado. Incluya este simple ejercicio en su entrenamiento con pesas para que los hombres trabajen los músculos abdominales profundos y los músculos oblicuos externos de los ABS.

5. Curls de una sola pierna

Sostenga una pesa horizontalmente con ambas manos y acuéstese en el piso con las piernas dobladas en las rodillas. Enderezar la pierna derecha y colocar las manos detrás de la cabeza. Ahora levante los brazos y el torso, levantando simultáneamente la pierna derecha y doblándola en la rodilla. Trae la rodilla hacia el cuerpo, bajando los brazos con la pesa hacia él. Realice todas las repeticiones para la pierna derecha y luego para la pierna izquierda. Un ejercicio efectivo para diversificar su entrenamiento de ABS y trabajar adecuadamente la parte superior e inferior del recto abdominal.

6. Levantamiento del cuerpo con mancuernas

Sostenga una pesa horizontalmente con ambas manos y acuéstese en el piso. Dobla las piernas en las rodillas, sostenga la pesa frente a tu pecho. Levante el cuerpo hacia arriba, tirando de la parte baja de la espalda del piso, tratando de no redondearlo, y luego regresa a la posición inicial. Trabaje con máxima amplitud, bombeando los músculos abdominales. Al realizar este ejercicio con pesas para hombres, trabaja los músculos abdominales rectos y transversales, así como los músculos corticales profundos.

7. Giros inversos con una pesa

Nuevamente sostenga la pesa horizontalmente y acuéstese boca arriba con las piernas rectas. Levanta los brazos con la pesa arriba, y luego quita los pies del piso y levántelos verticalmente, sacando el cuerpo del piso en el punto extremo del movimiento. Los giros inversos se refieren a ejercicios de fuerza con pesas para hombres y mujeres, que ayudan a bombear perfectamente los músculos abdominales, fortaleciendo los abdominales y Cor.

8. rizos de doble pesa

Mientras continúa sosteniendo la pesa horizontalmente, acuéstese en el piso con los pies ligeramente elevados del piso. Tire de su cuerpo, incluida la parte baja de la espalda, fuera del piso mientras dobla las piernas en las rodillas y tirándolas hacia su abdomen. Enderezar los brazos y las piernas, volviendo a la posición inicial. Los giros avanzados trabajan los músculos abdominales superficiales y profundos, así como el COR, fortaleciendo los AB y ayudando a formar cubos.

9. Presiona con mancuernas desde la pose del barco

Agarra una pesa horizontalmente con ambas manos y siéntate en el piso. Dobla las piernas en las rodillas y levántalas del piso, inclinando ligeramente la espalda. Endereze los brazos, levantando la pesa sobre su cabeza, al mismo tiempo, endereze sus piernas, doblándolos en las rodillas, pero sin tocar el piso, luego regrese a la posición inicial. El ejercicio estático-dinámico con pesas para hombres trabajará los ABS, fortalecerá además los brazos y los hombros.

10. Levantando el cuerpo del tablón lateral

Tome una pesa en su mano derecha y párese en una tabla lateral, descansando sobre su antebrazo izquierdo. Sostenga la pesa a nivel de cintura y luego baje el cuerpo, tratando de tocar el piso. Usando los músculos abdominales, levante el cuerpo hacia la posición inicial. Repita para el lado derecho. El ejercicio involucra a los músculos oblicuos del abdomen, incluidos los profundos, y también fortalece el Cor.

Programas preparados para hombres (sin equipo):

  • Programa de entrenamiento listo para todo el cuerpo (durante 5 días)
  • Programa de capacitación preparado para perder peso en el abdomen (durante 3 días)
  • Cómo perder flancos y vientre para hombres (dos entrenamientos preparados)