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Un calentamiento previo al twine es un elemento esencial de un entrenamiento que precede al estiramiento. Al calentarse antes del hilo, prepara sus músculos para una carga pesada y minimiza el riesgo de lesiones. Además, un cuerpo calentado se presta mejor para estirarse, los músculos y los ligamentos se vuelven más flexibles, lo que significa que estirarse para un hilo será mucho más fácil. Asegúrese de realizar el siguiente conjunto de ejercicios antes de estirarse para hincapié, que estiran todo el cuerpo y lo preparen para la carga.

Calentamiento antes de estirar para hincapié

El calentamiento cualitativamente antes de estirarse para Twine es necesario para cada atleta, independientemente del nivel actual de entrenamiento profesional. El calentamiento especialmente no debe ser descuidado por personas que recién comienzan a practicar este tipo de ejercicio. Twine es un elemento propenso a lesiones que debe practicarse gradualmente. La capacitación que se describe a continuación lo ayudará a acelerar su propio progreso en el estiramiento. Si se estira para hincapié en la mañana, recomendamos aumentar la duración de cada ejercicio para maximizar el estiramiento antes de su entrenamiento de hilo. Para un entrenamiento de hilo, asegúrese de consultar: 50 ejercicios de ejercicio para espantas orgullosas y superiores.

1. Caminando en su lugar

Comencemos con un ejercicio familiar, cuya esencia es levantar las rodillas alternativamente. Para una mejor comprensión de la técnica, imagine que está marchando en su lugar. Las elevaciones de rodilla deben realizarse hasta el nivel del abdomen para enfatizar la carga en las caderas y calentar efectivamente todo el cuerpo. Para 2 pasos, inhale y para otros 2 pasos, exhale. Esta técnica de respiración evitará las sensaciones de hormigueo en el costado. El elemento de calentamiento antes de la hilo ayuda a calentar a fondo los cuádriceps, tonificar el sistema cardiovascular y, por lo tanto, estimular la circulación sanguínea. Cuánto realizar: 30-40 pasos.

2. Rotaciones pélvicas

Extiende las piernas un poco más anchas que los hombros y coloque las palmas de la cintura. Mantenga la espalda recta y los hombros rectos. Luego comience a girar la pelvis hacia el lado derecho, tratando de describir un círculo ancho. Asegúrese de que solo se mueva la pelvis, evitando las rotaciones de todo el cuerpo. Muévase a un ritmo medio y no se apresure para evitar la tensión innecesaria en la parte baja de la espalda. No olvides repetir al otro lado. El elemento ayuda a estirarse antes de estirarse por hilo al involucrar los músculos de la espalda, las nalgas y los muslos en el trabajo dinámico. Cuántos realizar: 8-10 rotaciones a un lado, luego 8-10 rotaciones al otro lado.

3. Rotación de la cadera de pie

Cierre los pies juntos, endereze la espalda y endereze los hombros, y coloque las palmas de la cintura. Mantén tu mirada frente a ti. Cambie el peso corporal sobre la pierna izquierda, luego levante la rodilla de la pierna derecha al nivel de la parte inferior del abdomen. Luego llévelo a un lado, manteniendo el muslo paralelo al piso. Después de eso, coloque la pierna hacia atrás. El siguiente movimiento se acompaña de un cambio de lados, por lo que ahora transferimos el peso corporal a la pierna derecha y trabajamos en la rodilla izquierda. Trate de hacer la rotación más profunda y no se apresure. El ejercicio ayuda a estirar suavemente los músculos del aductor y calentar las articulaciones de la cadera, lo cual es especialmente importante cuando se trabaja en el hilo. Cuánto realizar: 8-10 rotaciones para cada pierna.

4. Estirar los cuádriceps

Las piernas todavía están juntas. Dobla la pierna derecha para que la pantorrilla se presione contra la parte posterior del muslo. Agarra el pie con la mano derecha y aumente suavemente la presión, sintiendo un estiramiento moderado en el área del cuádriceps. Mantenga en esta posición durante un par de segundos y luego baje lentamente la espinilla nuevamente hacia abajo. La siguiente repetición se realiza con la espinilla izquierda, siguiendo la misma técnica. Este elemento de calentamiento antes de Twine prepara cuádriceps para las próximas cargas, las calienta y los hace más elásticos. Cuántos realizar: 8-10 pull-ups para cada pierna.

5. Rotaciones de rodilla

Coloque sus pies cerca con los lados de las rodillas presionadas entre sí. Luego, doble su cuerpo hacia adelante ligeramente y descanse ambas palmas de las manos sobre las radas. Ahora doble las piernas ligeramente y fije la posición del torso. Proceda a realizar rotaciones al lado derecho. No necesita intentar describir un círculo demasiado grande, para no sobrecargar las juntas de rodilla. Cree una carga moderada y tómese su tiempo, evitando movimientos repentinos. Después de completar el número requerido de repeticiones, cambie la trayectoria del movimiento. El ejercicio calienta las articulaciones de la rodilla, que también sucumben a una carga tremenda en el proceso de realizar la espada (especialmente transversal). Cuántos realizar: 8-10 rotaciones a un lado, luego 8-10 rotaciones al otro lado.

6. Squats con aumentos del brazo

• Estiramiento diario de pie: 10 ejercicios sin estera
• Estiramiento diario acostado: 10 ejercicios (incluso en la cama)
• Estiramiento diario para la espalda en una silla: 10 ejercicios en la oficina

7. Estocadas laterales

Extienda las piernas mucho más que los hombros y fije los brazos frente a usted a nivel de pecho. Mantenga la espalda recta, los hombros rectos y la mirada dirigida frente a usted. Ahora cambie el peso corporal a la pierna derecha y endereze la pierna izquierda. La estocada se realiza hasta que la pierna de soporte se dobla en la rodilla en ángulo recto. Fije la posición por un segundo, luego levante y cambie el peso corporal a la pierna izquierda y endereze la pierna derecha. Los lados del movimiento cambian para cada nueva repetición. El ejercicio estira perfectamente los músculos aductores, que están sujetos a la tensión principal durante el hilo.

Cuántos realizar: 8-10 estocadas para cada pierna.

8. Las piernas se balancearon de un lado a otro

Para este ejercicio, necesitará una silla de respaldo alto. Puede sostenerse en una pared o cualquier otra superficie adecuada. Esto es necesario para un mejor equilibrio corporal. Párate en el lado izquierdo de la silla y agarra el respaldo con tu mano derecha. La palma izquierda está fija en su cintura. Cambie el peso corporal a la pierna derecha, y con la pierna izquierda comienza a funcionar de ida y vuelta, tratando de elevar la extremidad a una posición paralela al piso. Después de completar el número requerido de repeticiones, párese en el lado derecho de la silla y haga el mismo trabajo, pero con la pierna derecha. Este ejercicio lo ayudará a estirarse antes de estirar por hilo, preparando tanto los músculos como los ligamentos para el próximo trabajo.

Cuánto realizar: 15-20 golpes primero en una pierna, luego en la otra.

9. LOS PARTES ALLOS A LOS LOS

En este caso, la técnica es casi idéntica al ejercicio anterior. Necesitaremos una silla para el trabajo, cuyo respaldo servirá como soporte (una pared o cualquier mueble adecuado también servirá). En este caso particular, los cambios en las piernas no se hacen hacia adelante y hacia atrás, sino hacia la derecha e izquierda. Levante la extremidad lo más alto posible lo mejor que pueda. Muévete suavemente y evite movimientos repentinos. Esto es necesario para calentar a fondo los músculos de retiro y aductor, que están sujetos al estiramiento principal durante el hilo.

Cuánto realizar: 15-20 golpes primero en una pierna, luego en la otra.

10. Correr en el lugar con los brazos de levantamiento a través de los lados

Comience a trotar en el lugar, haciendo que la espinilla se divida en paralelo al piso. Al mismo tiempo, extienda los brazos sobre los lados. Levante para 2 pasos y baje los brazos para otros 2 pasos. Para evitar el hormigueo en el costado, siga la técnica de respiración de acuerdo con el sistema «2 pasos – inhalar, 2 pasos – exhalar». Trate de empujar del piso por la fuerza de los dedos de los pies, evitando un rebote demasiado alto. Dado que el ejercicio pertenece a la categoría de elementos cardiovasculares, ayuda a acelerar la circulación sanguínea en todo el cuerpo, lo que es especialmente necesario para un calentamiento cualitativo de los grupos musculares de las extremidades inferiores.

Cuánto realizar: 15-20 extensiones de brazo.

11. Rope de salto

Pon tus pies cerca uno del otro, luego comience a hacer saltos de baja amplitud sobre los dedos de los pies. Presione los codos a los lados de su cuerpo y doble los brazos para que sus antebrazos estén paralelos al piso. Imagine que tiene una cuerda de salto en sus manos y mueve las manos como si realmente estuviera trabajando con un equipo deportivo. Si tiene una cuerda de salto en casa, no tenga miedo de usarla durante su entrenamiento. El elemento de calentamiento antes de la hilo no solo calienta todo el cuerpo, sino que también enfatiza los muslos y los músculos de la pantorrilla, que necesitan un calentamiento completo antes de estirarse para el hilo.

Cuántos realizar: 25-30 saltos.

12. Salta con separación de brazo y piernas

En la posición inicial, las piernas se presionan entre sí y sus brazos están a los lados a lo largo del torso. Saltar mientras extiende las piernas más anchas que la altura del hombro. También en el proceso de saltar, levanta los brazos sobre ti a través de los lados. En otro movimiento, regrese a la posición inicial. Guiado por la técnica presentada, realice el número requerido de repeticiones. El ejercicio final afecta exhaustivamente todo el cuerpo y calienta los músculos. La carga se enfatiza en los músculos de retiro y aductor.

Cuánto realizar: 20-25 saltos.

Si siente que su cuerpo no se calienta lo suficiente, repita los últimos 3 ejercicios una vez más. Recuerde, ¡será mucho más difícil estirarse en un cuerpo insuficientemente calentado!

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