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Calentar los brazos y los hombros ayudará a preparar sus músculos para hacer ejercicio y mantenerlos a salvo de las lesiones, mientras estirarse después de su entrenamiento ayudará a sus músculos a relajarse rápidamente. Tanto el calentamiento previo al entrenamiento y el estiramiento posterior al entrenamiento aumentarán su eficiencia de entrenamiento a mediano y largo plazo. Le ofrecemos un conjunto de ejercicios preparados para calentar antes de entrenar para brazos y hombros, así como un conjunto de ejercicios listos para estirarse después del entrenamiento para brazos y hombros.

Calentamiento antes del entrenamiento del brazo y el hombro

• Calentamiento y estiramiento para el entrenamiento de espalda y bíceps
• Calentamiento y estiramiento para el entrenamiento de pecho y tríceps
• Calentamiento y estiramiento para el entrenamiento de las piernas
• Un calentamiento rápido antes de cualquier entrenamiento durante 3-5 minutos

1. Rotaciones de hombro

El elemento de calentamiento antes de un entrenamiento se realiza mientras está de pie. Baje los brazos y luego comience a realizar rotaciones lentas y profundas de los hombros hacia atrás. Mantenga su mirada claramente frente a usted. Trabaje únicamente debido a la fuerza de los músculos deltoides y el trapecio. Después de realizar un cierto número de rotaciones posteriores, repita lo mismo con rotaciones hacia adelante.

Cuántos realizar: 6-8 rotaciones a un lado y 6-8 rotaciones al otro lado.

2. Unir los brazos frente a ti

Mientras está de pie, asuma una pose en forma de T con los brazos separados. Luego traiga los brazos hacia adelante, estirando y redondeando la espalda. La cabeza se puede inclinar ligeramente. Después de una breve pausa en el punto máximo, regrese a la fase inicial. El ejercicio no solo calienta los músculos del brazo, sino que también contrata los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello. Un gran movimiento para deshacerse del dolor de cuello y la sensación de «bloqueo» en el trapecio.

Cuántos realizar: 8-10 representantes de brazos.

3. Rotaciones con un brazo

Extienda su brazo de trabajo a lo largo de su cuerpo y coloque su brazo libre alrededor de su cuerpo. Después de eso, comience a realizar rotaciones lentas con la extremidad de trabajo primero hacia adelante y luego hacia atrás. Este ejercicio es necesario para estimular y calentar los músculos y las articulaciones del hombro. Durante el trabajo, no permita que el cuerpo gire, manteniendo una postura uniforme. Después de completar el trabajo con un brazo, cambie de lado, siguiendo una técnica similar.

Cuántos realizar: 5-6 rotaciones a un lado y 5-6 rotaciones al otro lado, luego al otro brazo.

4. Rotaciones del antebrazo

La articulación del codo es la articulación más comúnmente lesionada. Para estirarlo, suponga una postura en forma de T, doble los brazos y apunte los codos en diferentes direcciones. Luego, gire lentamente sus antebrazos hacia adentro, evitando movimientos repentinos. Mantenga su mirada dirigida frente a usted y mantenga la espalda recta. Después de realizar el número requerido de repeticiones, realice rotaciones similares al otro lado.

Cuántos realizar: 5-7 rotaciones a un lado y 5-7 rotaciones al otro lado.

5. El bíceps aumenta sin pesas

Este elemento de calentamiento y estiramiento para brazos y hombros es especialmente necesario si planea cargar sus bíceps. Imagina que estás sosteniendo pesas. Con los codos presionados contra su cuerpo, realice aumentos del antebrazo frente a usted. Después de eso, gírelos ligeramente a lados opuestos (45 grados) y repita el mismo elevador al bíceps. Los movimientos se alternan entre sí para el número requerido de repeticiones. La condición principal es sentir la tensión en los flexores del brazo.

Cuántos realizar: 4-5 flexiones para cada lado (total de 8-10 flexiones).

6. estiramiento de tríceps

Levanta un brazo hacia arriba, luego dobla y coloca la palma de la mano en el hombro en el lado opuesto. A continuación, con su mano libre, aplique una pequeña presión sobre el codo de trabajo. No presione demasiado para no lesionar el músculo. Después de estirar un brazo, cambie los lados y haga el trabajo utilizando una técnica similar. Estirar lentamente y sin masturbarse.

Cuántos realizar: 5-7 repeticiones por lado.

7. Levantando los brazos a los lados y delante de ti

La técnica del ejercicio es extremadamente simple. Trabajar en una posición de pie. Primero levante los brazos a través de los lados sobre su cabeza. Luego bájalos y levántelos nuevamente, pero frente a ti. Con cada elevador, cambie de lado. En el punto máximo, puede intentar estirar el cuerpo para preparar el cuello y la columna vertebral además de las extremidades superiores. Muévete lentamente y sin sacudir.

Cuántos realizar: 4-5 elevadores por lado (8-10 levantamientos en total).

8. El brazo se balancea con los brazos detrás de la cabeza

Párate recto y luego extiende los brazos a lo largo de tu torso. Gire con la palma hacia adelante y luego retroceda las extremidades, al mismo tiempo, tirando de la palma. Después de eso, levante los brazos frente a usted y hacia arriba para que en el pico las manos estén detrás de los hombros. En paralelo, se realiza la flexión en la articulación del codo. Este ejercicio amasa exhaustivamente los tríceps, los bíceps, los delts y los antebrazos.

Cuánto realizar: 8-10 repeticiones.

9. caminar + rotaciones de muñeca

Calentar los brazos y los hombros no sí no lo hace sin calentar la articulación de la muñeca. Esto es especialmente importante antes de entrenar con pesas. La técnica del ejercicio de calentamiento es simple. Presione los codos hacia el cuerpo, luego comience lentamente haciendo rotaciones con las palmas cerradas en un puño. Al mismo tiempo, pisa el acto, levantando las rodillas altas para calentar mejor tu cuerpo. Al principio, puede realizar rotaciones de muñeca hacia adentro, luego cambiar la dirección en la dirección opuesta.

Cuántos realizar: 5-7 rotaciones a un lado y 5-7 rotaciones al otro lado.

10. Correr en su lugar + ARMA de brazo

El elemento de calentamiento antes del entrenamiento incluye cardio ligero, que calienta todo el cuerpo. Correr en su lugar se realiza con la espinilla extendida hacia atrás. Para dos pasos, levante los brazos a través de los lados hacia arriba, y para otros dos pasos, bájalos hacia abajo. A medida que levanta, inhala y, a medida que baja, exhala. Esto lo ayudará a controlar su respiración y mantener su frecuencia cardíaca estable.

Cuántos realizar: 8-10 aumentos de brazo.

Estirarse después de un entrenamiento de brazo y hombro

Estiramiento de brazos y hombros después del entrenamiento se realiza en forma estática. Esto es necesario para que las fibras musculares se estiren cualitativamente y eliminen la tensión excesiva. Durante el rendimiento mejora la circulación sanguínea para el grupo muscular entrenado, acelera el metabolismo general. Gracias al conjunto de ejercicios enumerados a continuación, podrá recuperarse más rápido después del entrenamiento y reducir el dolor muscular después del esfuerzo.

1. Sosteniendo los brazos extendidos sobre tu cabeza

Párate y levanta los brazos sobre tu cabeza. Los detalles del ejercicio son girar las palmas con el interior de las manos hacia el techo. Por conveniencia, los dedos de las manos se pueden entrelazar. Gracias a esto, los tríceps, los delts traseros, los antebrazos y el paquete superior de los músculos pectorales se estiran.

Cuánto tiempo realizar: 15-20 segundos.

2. El estiramiento de los tríceps con soporte del codo

Levante el brazo derecho sobre usted, luego doblen en la junta del codo y fije su palma en la mitad de la espalda. Use su mano izquierda para aplicar presión moderada sobre el codo de su brazo derecho, lo que ejerce más presión sobre los tríceps. No exagere, para no dañar el músculo en sí, así como la articulación del hombro.

Cuánto tiempo realizar: 10-15 segundos para cada brazo.

3. Estirar los tríceps con sujeción manual

Este ejercicio es similar al anterior, pero además estira el paquete posterior de los deltoides. Levante el brazo derecho, doble y apunte la mano en la dirección opuesta. Con su mano izquierda, aplique tensión adicional a su mano derecha envolviéndola alrededor de su muñeca. Construya la fuerza de estiramiento gradualmente, evitando idiotas y movimientos repentinos.

Cuánto tiempo realizar: 10-15 segundos para cada brazo.

4. Armá a un lado

Enderezar el brazo frente a ti, llévelo al lado opuesto y presionándolo contra el cuerpo. La extremidad debe fijarse en la parte superior del cofre. Con su mano libre, aumente gradualmente la presión sobre el codo del brazo de trabajo, tratando de sentir el estiramiento del paquete posterior de deltoides y tríceps. Después de completar la repetición, cambie de lado.

Cuánto tiempo realizar: 10-15 segundos para cada brazo.

5. Estirar la mano

Este estiramiento de brazo y hombro tiene como objetivo relajar la articulación de la muñeca, así como los músculos de los antebrazos. Extienda su brazo derecho frente a usted y levante la palma hacia arriba, girándola en una dirección similar. Con su mano libre, retire lentamente la mano. Luego gírelo y aumente la tensión nuevamente con la presión de su mano libre.

Cuánto tiempo realizar: 10-15 segundos para cada brazo.

6. Levantando los brazos cerrados detrás de la espalda

Levántate, retrasa las manos y cierralas. Después de eso, comience a levantarlos lentamente mientras se arquea ligeramente la espalda. Esto estira los músculos de los hombros, bíceps, antebrazos, así como los músculos de la región torácica. Evite doblar su cuerpo mientras trabaja, manteniendo su postura recta. No levante los brazos demasiado altos para evitar sobrecargar los hombros.

Cuánto tiempo realizar: 15-20 segundos.

7. Estirar los brazos lejos de la pared

Estirar los brazos y los hombros de la pared da resultados tremendos. Extienda su brazo derecho a su lado y descanse contra la pared. El izquierdo está fijo en su cintura. Para aumentar la tensión, presione más cerca de la pared mientras avanza. De esta manera, la mano permanecerá detrás de ti y sentirás el estiramiento en el cofre, los bíceps, el codo y el antebrazo. Después de completar la repetición, cambie de lado.

Cuánto tiempo realizar: 10-15 segundos para cada brazo.

8. Reúna sus manos a la espalda

Levante el brazo derecho hacia arriba y baje el brazo izquierdo a lo largo de su torso. Dobla ambos brazos en el codo para que sus palmas se enfrenten. El objetivo principal del ejercicio es bloquear las palmas de la espalda, estirando los músculos y las articulaciones de los hombros, los tríceps, los antebrazos y los músculos del pecho. Después de realizar la repetición, cambie los lados para que la mano izquierda esté en la parte superior y la mano derecha esté en la parte inferior.

Cuánto tiempo realizar: 10-15 segundos para cada brazo.

No es necesario llevar las manos a la espalda a una cerradura, realizar el ejercicio con una amplitud cómoda:

9. Pegas con soporte en la pared

Descansa las palmas de la pared y luego comience a moverse gradualmente hacia atrás, inclinando el cuerpo hacia adelante. La parte posterior no está encorvada y la espalda baja se mantiene naturalmente flexionada. La posición de las palmas no debe cambios. Por lo tanto, estira los tríceps, los bíceps, los antebrazos, amasan la articulación de la muñeca y fortaleces la parte posterior. El elemento es excelente para la prevención de una postura plana.

Cuánto tiempo realizar: 15-20 segundos.

10. Perro mirando hacia abajo

Este elemento de yoga es una gran ayuda para el estiramiento posterior al estiramiento de los músculos del brazo. Tome una posición supina (tabla en los brazos) y luego comience a levantar la pelvis hacia arriba para que el cuerpo asumiera una posición triangular. Los brazos y el torso forman una línea recta, las piernas pueden doblarse ligeramente en las rodillas para facilitar el estiramiento. El elemento involucra a todo el cuerpo a la vez, pero el efecto principal está en los músculos de los brazos, la espalda, la parte baja de la espalda y la parte posterior del muslo.

Cuánto tiempo realizar: 15-20 segundos.

Selección para una espalda saludable:

• Gimnasia para una postura directa
• Ejercicios de pie hacia atrás
• Gimnasia para el dolor de espalda baja
• Estiramiento para la parte superior de la espalda y el cuello