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Una sesión de ejercicio por semana será suficiente. Con el bajo peso de las mancuernas, es casi imposible conseguir músculos notables.

Top 10 ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo para mujeres con pesas

10 ejercicios de la parte superior del cuerpo para mujeres con mancuernas

El complejo de entrenamiento de la parte superior del cuerpo con mancuernas para niñas consta de diez ejercicios efectivos. Se bombean los músculos de la espalda, el pecho, los brazos y los hombros, lo que ayuda a fortalecer uniformemente el cuerpo y trabaja indirectamente la musculatura de la corteza. De toda la lista destacan 3 categorías de movimientos: prensas, tirones, resmas. No se deben tomar grandes pesos para no violar la técnica y aumentar la eficiencia.

Plan de entrenamiento de fuerza para niñas:

  • PN: Entrenamiento con mancuernas para piernas y glúteos
  • WT: Entrenamiento de abdominales y abdominales
  • Miércoles: día libre
  • Jueves: Entrenamiento cardiovascular o Cardio sin saltos.
  • PT: entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo (sugerido a continuación)
  • Sábado: entrenamiento en postura de pie + entrenamiento en postura acostada
  • sol: día libre

Lo que es importante saber antes de hacer ejercicio:

  1. Asegúrese de hacer un calentamiento previo al entrenamiento: calentamiento ya preparado.
  2. Puedes hacer el entrenamiento en un sistema de circuito. En este caso, realice cada ejercicio de una manera, consecutivamente uno tras otro. Luego repite el entrenamiento en 2-3 círculos. Entre ejercicios descanse de 15 a 30 segundos, entre círculos descanse de 2 a 3 minutos.
  3. Puedes realizar el entrenamiento en aproximaciones. En este caso, realice cada ejercicio en 2-3 series, solo luego pase al siguiente ejercicio. Entre series descanse de 15 a 30 segundos, entre ejercicios descanse de 1 a 1, 5 minutos.
  4. Elige tú mismo el peso de las mancuernas en función de tus capacidades físicas. Se recomienda a los principiantes tomar mancuernas de 1 a 1, 5 kg y aumentar gradualmente el peso de las mancuernas. Incluso puedes usar botellas de agua en lugar de mancuernas por primera vez.
  5. Cuanto mayor sea el peso de las mancuernas, más descanso habrá entre aproximaciones y ejercicios. Si tienes poco peso de mancuernas, puedes realizar un entrenamiento a intervalos: por ejemplo, 40 segundos de trabajo / 20 segundos de descanso. Para hacer esto, descargue la aplicación Tabata Timer o use un temporizador disponible en el mercado.

1. Press de banca con mancuernas con agarre recto

Acuéstese boca arriba, estire todo su cuerpo, presione firmemente hacia el piso, dobla las rodillas, dibuja los pies cerca de la pelvis y colóquelas. Tome una pesa en cada mano, luego levántala por encima de ti claramente hacia arriba a nivel de pecho. Su agarre debe ser recto, es decir, las palmas se volvieron hacia sus pies. Ahora comience a realizar la prensa: dobla los brazos hacia abajo, divorciándose a la derecha, toca los codos desde esta posición hasta la colchoneta y luego vuelve a enderezar. El ejercicio cargará los músculos grandes y pequeños del cofre, los tríceps y el delta anterior ayudan en la prensa.

Cuántos realizar: 10-15 repeticiones (puede repetir en 2 enfoques o realizar todos los ejercicios en un enfoque y repetirlos en dos rondas).

2. Press de banco + prensa de agarre neutral

Mantenga una posición supina con las piernas metidas en el ancho de los hombros. El cuerpo se presiona firmemente contra el piso. Tome las pesas en sus manos, levántelas hacia arriba y sosténgalas al nivel del pecho, las palmas frente a la otra. Desde la posición adoptada, extienda los brazos claramente a los lados. A medida que sus codos llegan al piso al bajar, reúnenlos. Siga con una prensa de agarre estrecha, doblando los codos hacia abajo a lo largo de los lados y empujando hacia atrás. Repetir. El centro del cofre está cargado, debajo de este ejercicio en la parte superior del cuerpo con pesas incluyen hombros, brazos.

Cuántas repeticiones: 10-15 repeticiones (cuanto menor sea el peso de las pesas, más repeticiones podrá hacer)

Los dos primeros ejercicios se pueden realizar en un banco si tiene uno disponible. Esto aumentará la amplitud del movimiento:

Banco < Span> Posicione tumbado boca arriba con su cuerpo presionado firmemente contra la alfombra. Tome pesas en sus manos, enderezándolas por encima de ti a nivel de pecho. Gire las manos hacia adentro y bloquee las conchas. Meta las piernas hacia la pelvis, colóquelas en el ancho de los hombros. Comience a hacer la prensa: baje las conchas detrás de la cabeza, manteniendo una línea clara para los codos. Luego, retire sin mover los brazos. Repita los movimientos de flexión-extensión. Incluya el ejercicio en el entrenamiento de la parte superior para niñas con pesas debe ser obligatorio, debido a que la prensa elabora los tríceps, reduciendo la flacidez de esta zona.

3. Press de cintura con pesa de empuñadura inversa

Levántate, toma las pesas en tus manos, bájalas a lo largo de los costados, gira las palmas hacia adelante de ti mismo. Difunde los pies del ancho de los hombros, enderezado. Ahora incline el cuerpo, fije en paralelo al piso, las rodillas se doblan ligeramente, la pelvis retrocede, mantenga la espalda recta. Baje los brazos libremente hacia abajo. Desde esta posición, haga un tirón del cinturón: doble y tire de los codos hacia atrás y hacia arriba a lo largo de la línea de los lados. A medida que los proyectiles lleguen a su cintura, regrese los brazos de regreso a su lugar. Abra el pecho cuando llegue al punto superior. Hay una carga en los músculos de la parte posterior, que no solo fortalece los músculos, sino que también corrige la postura. En el entrenamiento de fuerza en casa en el ejercicio de la parte superior del cuerpo es obligatorio.

Cuánto realizar: 10-15 repeticiones.

4. Ejecución de pulgón de inclinación + las extensiones del brazo

Permanecer en la posición del ejercicio anterior. Pees de ancho de los hombros, el cuerpo doblado hacia adelante, la espalda recta, las rodillas metidas, la pelvis retrocedió. Baje las manos con pesas libremente hacia abajo, gire las palmas entre sí. Tire de los proyectiles a la cintura, para lo cual se dobla y retrocede detrás de los codos traseros. Arregle la posición y luego realice la extensión del brazo. Luego regrese paso a paso a la posición inicial y repita ambos movimientos nuevamente. El cuerpo es estático, solo los brazos están funcionando. En este complejo ejercicio de la parte superior del cuerpo con pesas, se cargan todos los músculos de la espalda, los deltoides posteriores y los tríceps.

Cuánto realizar: 10-15 repeticiones.

5. La mancuerna se eleva frente a ti

Enderezarse, pararse recto, separarse de los pies con el ancho de los pies, no doblar las rodillas. Mantenga su mirada hacia adelante, no se encorves, mantenga el pecho recto. Tome las pesas, bájelos para que los proyectiles se encuentren en los muslos. Este momento es extremadamente importante. Ahora comience desde la posición aceptada para realizar columpios frente a usted: primero levante el brazo izquierdo al nivel del hombro, bájelo de regreso al lugar de inicio y luego haga un ascensor con la derecha. Alternar casi sin pausa. Haga este tipo de balanceo sin balancear el cuerpo, los brazos están funcionando. Los movimientos están aislados, el énfasis en los delts delanteros crea un alivio redondeado de los hombros, aumenta la fuerza.

Cuántos realizar: 8-12 repeticiones para cada brazo.

Ver también:

  • Entrenamiento de fuerza para los músculos del pecho
  • Entrenamiento de fuerza para los músculos del pecho y la espalda
  • 20 ejercicios de brazo y hombro para niñas

6. Press de banco de mancuernas clásicas

Mantenga la postura del ejercicio anterior. Pies a ancho de los hombros, hacia atrás, hacia atrás, mira hacia adelante. Toma las pesas en tus manos y luego levántalas exactamente por encima de tu cabeza: las palmas se alejaron de ti mismo, proyectiles uno al lado del otro. Ahora doble los codos por los lados, bájelos al nivel del pecho, con los antebrazos aún mirando hacia arriba de la misma manera, luego retrocede, para los tensiones de los músculos de la cintura del hombro. Repita el movimiento una vez más. Mantenga el cuerpo recto, no se desvíe, no ayude con sus piernas. Bombeará los delts medios y los tríceps, en el entrenamiento de la parte superior para niñas con pesas es obligatorio.

Cuánto realizar: 10-15 repeticiones.

7. Rizos de mancuernas con mancuernas de pie en una curva

Suponga una posición de pie regular con los pies separados. Enderezar su cuerpo y mirar hacia adelante. Tome pesas en sus manos y estire a lo largo de su cuerpo. Ahora se inclina, tira ligeramente de la pelvis hacia atrás y mete las rodillas para obtener un soporte estable, con el torso en el piso paralelo. Luego baje las conchas libremente, girando las palmas entre sí e entrelazando. Comience trabajando sus músculos para realizar el movimiento principal: separe los brazos, en la posición máxima, levante los codos, pero no los doble demasiado. Balgada baja las pesas, repita. Incluya en el entrenamiento de fuerza en el hogar en la parte superior del cuerpo, porque los delts traseros y los músculos de la espalda que forman la postura están bombeados.

Cuánto realizar: 10-15 repeticiones.

8. El brazo se riza desde detrás de la cabeza en los tríceps

Permanezca en posición de pie con el ancho de los pies de pie. Enderezarse, mantener la espalda recta, enderezar la parte superior de la parte superior del cuerpo y mirar hacia adelante. Levanta las manos con pesas claramente sobre tu cabeza, gira las palmas entre sí y cierralas. Esta posición da el ángulo deseado. Ahora realice el movimiento principal: baje las pesas detrás de su cabeza, doblando los brazos y sosteniendo los codos hacia arriba, luego en la misma trayectoria enderezarse hacia atrás. Repita el ejercicio. No doble su cuerpo hacia atrás ni hacia adelante. Tales extensiones cargan los tríceps, el énfasis está en las cabezas largas. Además, los músculos del cuerpo se fortalecen. Uno de los mejores ejercicios para endurecer la parte posterior de los brazos, que es un área problemática para las niñas.

Cuánto realizar: 10-15 repeticiones.

9. Bíceps alternos flexión de brazos

Baje los brazos con pesas a lo largo de los lados desde una posición de pie normal. Coloque el ancho del hombro de los pies, estire bien, mantenga la espalda recta y mire hacia adelante. Enderezar el área de su pecho para completar la posición inicial. Comience a doblar los brazos desde la posición adoptada, girando las manos hacia usted. Primero la mano derecha y luego la izquierda. Casi no hay pausas entre los cambios: inferior uno y elevar el otro. Intenta mantener los codos presionados contra el cuerpo, no dejes ir lejos del cuerpo. Uno de los ejercicios más populares para la parte superior del cuerpo con pesas, enfatiza los músculos del bíceps y aprieta la forma de los brazos.

Cuántos realizar: 8-12 repeticiones para cada brazo.

10. Press de espalda francesa

Coloque acostado sobre su espalda con su cuerpo presionado firmemente contra la alfombra. Tome pesas en sus manos, enderezándolas por encima de ti a nivel de pecho. Gire las manos hacia adentro y bloquee las conchas. Meta las piernas hacia la pelvis, colóquelas en el ancho de los hombros. Comience a hacer la prensa: baje las conchas detrás de la cabeza, manteniendo una línea clara para los codos. Luego, retire sin mover los brazos. Repita los movimientos de flexión-extensión. Incluya el ejercicio en el entrenamiento de la parte superior para niñas con pesas debe ser obligatorio, debido a que la prensa elabora los tríceps, reduciendo la flacidez de esta zona.

Cuánto realizar: 10-15 repeticiones.

Si lo desea, repita el entrenamiento en la segunda ronda.

Programas preparados para niñas con pesas:

  • Programa de fuerza para niñas con pesas: planificar 5 días
  • Programa de socorro con pesas sin saltos: Planifique por 3 días