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Entrenamiento de fuerza en la pierna para hombres con pesas: 6 ejercicios según el esquema del superset

Entrenamiento de fuerza de la pierna

El entrenamiento de la pierna presentado consistirá en tres rondas: superconjuntos. Cada superconjunto incluye dos ejercicios. Los ejercicios en un superconjunto se alternan entre sí y se repiten en 4 enfoques. Después de 4 enfoques, pasas al siguiente superconjunto. Entre ejercicios tome un breve descanso durante 20-40 segundos. Entre los superconjuntos, descansa durante 2-4 minutos.

Antes de comenzar, se recomienda encarecidamente que realice un calentamiento de extremidades inferiores. Realice algunas sentadillas sin peso adicional, haga rotaciones de rodilla, elevadores de las piernas frente a usted, calienta el tobillo. Esto no solo hará que el entrenamiento sea más efectivo, sino que también evitará lesiones.

Primer superconma

Alterne estos dos ejercicios entre sí con un resto de 20-40 segundos entre enfoques. Debe hacer 4 series de cada ejercicio (puede hacer 3 sets si tiene un entrenamiento corto o 5 series si tiene un pequeño peso de mancuernas). Cada ejercicio se realiza para 10-12 repeticiones (en el caso de las estocadas para cada pierna).

1. Squats con pesas sobre hombros

Beneficios del ejercicio: este ejercicio de fuerza en la pierna en el hogar puede llamarse un ejercicio básico. La variación presentada es menos traumática que las sentadillas clásicas con una barra en los hombros. La carga en la columna es mínima, ya que el peso se mantiene principalmente debido a la resistencia de las manos. Y es más fácil ver el equilibrio en esta posición. Un gran ejercicio para los muslos y las nalgas, que debe incluirse en cada entrenamiento de piernas para los hombres.

Cómo realizar: tome los proyectiles y póngalos sobre los hombros, manteniéndolos paralelos entre sí. La parte posterior se fija en una flexión natural y los pies están en línea con las clavículas. Al realizar la sentadilla, asegúrese de que el talón no salga del piso, y en el punto máximo, el ángulo de curva de la junta de la rodilla se fija en una posición de ángulo recto. Las rodillas no avanzan del dedo del pie. Trabaja a un ritmo medio, evitando idiotas y rebotando.

2. Lancas hacia adelante con pesas

Beneficios del ejercicio: las estocadas se reconocen como uno de los ejercicios más efectivos para dar forma a los cuádriceps y los glúteos. Si las sentadillas están dirigidas más a la construcción de la masa muscular, entonces las estocadas con pesas le darán a sus extremidades inferiores un hermoso alivio, que es necesario para la configuración estética de la figura.

Cómo realizar: agarre el equipo en sus manos, luego presione a los lados de su torso, sosteniéndolos en un agarre paralelo. Da un paso adelante y luego baje el peso del cuerpo, asegurándose de que la rodilla no esté en contacto completo con el piso. Luego levante y regrese a la fase inicial. Durante el trabajo, el dedo del pie no debe girar hacia el lado. Observe la sensación en la rodilla, evitando sensaciones dolorosas.

Si se siente incómodo realizando estocadas hacia adelante debido a sus rodillas, puede hacer estocadas inversas, lo que pone menos estrés en las articulaciones de la rodilla:

Segundo superconjunto

Alterne estos dos ejercicios entre sí con un resto de 20-40 segundos entre enfoques. Debe hacer 4 series de cada ejercicio (puede hacer 3 sets si tiene un entrenamiento corto o 5 series si tiene un pequeño peso de mancuernas). Cada ejercicio se realiza para 10-12 repeticiones (en el caso de las estocadas para cada pierna).

1. estocadas estáticas

Beneficios del ejercicio: el ejercicio de fuerza presentado para las piernas en el hogar también tiene como objetivo formar un hermoso alivio de los músculos de las extremidades inferiores. Dado que la pierna está en tensión constante, podrá desarrollar simétricamente la fuerza y la resistencia de los cuádriceps, los músculos glúteos, los terneros.¡Un elemento indispensable del entrenamiento de piernas para hombres!

Cómo realizar: la estocada estática se realiza de la misma manera que la variación clásica. La diferencia es que das un paso adelante una vez, después de lo cual comienza a bajar y elevar el peso del torso en la posición adoptada. El peso se mantiene en los brazos enderezados a lo largo del cuerpo con un agarre paralelo. No ponga los dedos de los pies en línea, ya que esto le dificultará mantener su equilibrio. Evite las curvas de la rodilla para evitar lesiones.

2. press de banca con pesas

Beneficios del ejercicio: en el proceso de capacitación en piernas para los hombres, no debe olvidarse del desarrollo de la superficie posterior del muslo. Pull push con pesas ayuda perfectamente a resolver este problema. Además, el elemento conecta la musculatura de la espalda baja, lo que la hace más fuerte y más duradera. Si decide trabajar con pesos más impresionantes, fortalezca el agarre de la muñeca.

Cómo realizar: mantenga las pesas con un agarre longitudinal, imaginando que está trabajando con una barra. Coloque sus piernas ligeramente más estrechas que sus hombros y doblen ligeramente, sin permitir que la junta de rodilla se cierre por completo. Al bajar, no se encorves, mantenga la espalda naturalmente flexionada. Después de eso, levante el peso, dependiendo de la fuerza de los bíceps de su muslo y los músculos lumbares.

Tercer Superset

Alterne estos dos ejercicios con 20-40 segundos de descanso entre cada enfoque. Debe haber un total de 4 enfoques para cada ejercicio (puede hacer 3 enfoques si su entrenamiento es corto, o 5 enfoques si tiene un pequeño peso de pesas). Cada ejercicio se realiza para 10-12 repeticiones.

1. SUMO SLATS CON ALCESO

Beneficios del ejercicio: este ejercicio de fuerza para las piernas en el hogar es excelente para resolver los músculos del aductor. El hecho es que en el proceso de trabajo las piernas se extienden más que en una sentadilla clásica. También en el trabajo en cuclillas de sumo los glúteos y los cuádriceps. Los principiantes pueden encontrar el elemento bastante difícil, por lo que en las etapas iniciales no persigue pesos extremos. Establezca una técnica segura y luego haga que el ejercicio sea más difícil.

Cómo realizar: elemento de entrenamiento de piernas para hombres, comience colocando los pies en el ancho de los hombros. Después de eso, recoge pesas del piso y sosténgalas con un agarre paralelo a lo largo de tu torso. Difunde los dedos de los dedos un poco, luego se pone en cuclillas en ángulo recto en las rodillas. La parte posterior no está encorvada ni doblada, la mirada está hacia adelante.

2. Se eleva el dumbar con pesas

Beneficios del ejercicio: este movimiento tiene como objetivo desarrollar los músculos de la pantorrilla. Este grupo a menudo se olvida durante el entrenamiento en las piernas, lo que causa el desarrollo desproporcionado de las extremidades inferiores. El elemento es técnicamente simple, por lo que un atleta puede dominarlo con cualquier nivel de entrenamiento. No se recomienda a los principiantes que trabajen con pesas pesadas para no sobrecargar el tobillo.

Cómo realizar: mantenga el peso a lo largo del torso en los brazos extendidos en un agarre paralelo. Luego coloque los pies en una posición elevada para que sus talones estén al suelo. Baje los talones al piso, luego levante el peso corporal con la fuerza de los dedos de los pies y los terneros. Trabaja a un ritmo medio sin rebotar en tu pico.

Si no tiene una plataforma o panqueques adecuados, puede subir los dedos de los pies sin ningún equipo:

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