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HIIT (HIIT) es un entrenamiento de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Dado que el trabajo se realizará a un ritmo alto, calentarse antes de que el entrenamiento HIIT sea simplemente necesario. Los músculos están bajo una tremenda tensión durante el entrenamiento, por lo que no puedes olvidar estirar después. Le ofrecemos un calentamiento rápido previo al entrenamiento y un estiramiento posterior al entrenamiento para Tabata, entrenamiento HIIT, entrenamiento cardiovascular durante 3-5 minutos. El conjunto presentado de ejercicios es universal, por lo que, en principio, es adecuado para cualquier entrenamiento de cuerpo completo.

Calentamiento antes de un entrenamiento HIIT

• Calentamiento y calentamiento preparado para el entrenamiento de brazos y hombros
• Calentamiento y calentamiento preparado para el entrenamiento de espalda y bíceps
• Calentamiento y calentamiento preparado para el entrenamiento de pecho y tríceps

1. rizos del brazo con divisiones de espinilla

Para comenzar, extienda las piernas a lo largo de la línea de sus clavículas y extienda los brazos en una pose en forma de T. Después de eso, comience a reunir las extremidades superiores frente a usted (con el cruce en el punto máximo) y luego separarlas. Al mismo tiempo, tome medidas con la tibia superpuesta, tratando de presionarlo más fuerte contra el muslo.

El elemento inicial durante el calentamiento antes de Tabata involucra simultáneamente el torso superior e inferior, que acelera procesos metabólicos, circulación sanguínea, así como calienta los hombros y la parte posterior del muslo.

Cuánto realizar: 8-10 repeticiones de brazos.

2. Rotaciones del brazo con divisiones de espinilla

Puede comenzar a realizar un nuevo movimiento sin un descanso del anterior (hágalo según sus sentimientos personales). Continuamos dando pasos con las divisiones de espinilla, pero el movimiento de las manos ya es rotacional. Trate de describir las extremidades superiores lo más grande posible, sin apresurarse en ningún lugar. Su tarea es calentar perfectamente la articulación del hombro, que es una de las más vulnerables y propensas a las lesiones.

Además de calentar los hombros y los brazos, este ejercicio también carga las caderas y calienta todo el cuerpo.

Cuánto realizar: 8-10 rotaciones de brazo.

3. Doblar los brazos con las divisiones de espinilla

Ahora nuestra tarea es doblar los brazos en la articulación del codo en ángulo recto y dirigirlos con puños hacia arriba. Otro movimiento es comparable al ejercicio «mariposa» en el simulador. Reúna los brazos frente a usted y luego extiéndelos hacia atrás, observando el ritmo promedio de ejecución. Los pasos con divisiones de espinilla se realizan en el mismo modo.

Esta es una excelente manera de activar los PEC, los deltoides anteriores y las articulaciones de los hombros. A través de los rizos de las piernas, seguimos aumentando la frecuencia cardíaca, aumentamos la circulación y amizamos los músculos de la pierna.

Cuánto realizar: 8-10 repeticiones de brazos.

4. Rotación de la cadera

La articulación de la cadera debe recibir especial atención. Pon las manos sobre la cintura, alise la espalda y mira hacia adelante. Los hombros se bajan. Después de eso, comience a realizar la rotación de la cadera. Levanta la rodilla hasta que tu muslo esté paralelo al piso. A continuación, llévelo a un lado, sintiendo un estiramiento moderado en el músculo aductor y el área de la ingle. Después de eso, devuelva la pierna de regreso a su lugar. Una nueva repetición se acompaña de un cambio de lados.

Además de calentar la articulación de la cadera, este ejercicio amasa los cuádriceps, los glúteos, los lados de la pierna y los abdominales inferiores.

Cuánto realizar: 4-5 rotaciones de cada pierna.

5. sentadillas + curvas laterales

Calentamiento antes de que Tabata no presente sin sentadillas. Realicemos un elemento complejo para calentar la parte superior del cuerpo al mismo tiempo. Extienda las extremidades inferiores al nivel del hombro y luego realice una sentadilla estándar. La sentadilla se realiza en ángulo recto en la curva de las articulaciones de la rodilla. Después de ponerse de pie, arregle la mano derecha en la cintura y levante la mano izquierda hacia arriba. Luego, llevamos a cabo una inclinación del cuerpo al lado derecho. Después de una nueva sentadilla, los lados cambian: nos doblamos hacia el lado izquierdo.

Además de calentar la parte inferior del cuerpo y activar los músculos de la pierna, el elemento ayuda a estirar los músculos de la espalda, un paquete posterior de delts, oblicuos y recto abdominis.

Cuántos realizar: 4-5 doblaciones en cada lado.

6. «Mill».

Antes de comenzar el ejercicio, tome la posición de «estrella». Las piernas están ampliamente espaciadas y los brazos se extienden a diferentes lados. Después de eso, haga una curva profunda hacia adelante diagonalmente, tratando de tocar el pie derecho con la palma izquierda. Párate cuidadosamente de pie y enderezar. Después de otra curva, toque la palma derecha del pie izquierdo.

Este es uno de los mejores movimientos para calentar la espalda, la superficie posterior del muslo y los isquiotibiales, así como deshacerse del dolor lumbar y fortalecer las partes laterales del cuerpo.

Cuántos realizar: 4-5 doblaciones en cada lado.

7. Rollos laterales de pie a pie

Continúe calentando los músculos y las articulaciones de la parte inferior del cuerpo antes del entrenamiento. Extienda las piernas más bien que los hombros y incline ligeramente su cuerpo hacia adelante. Mantenga las manos cerradas frente a usted. Después de eso, cambie el peso de su cuerpo a una pierna mientras hace una estadía lateral hacia un lado. En la fase máxima, el ángulo de curva de la articulación de la rodilla debe ser de 90 grados, no traiga la rodilla hacia adelante del dedo del pie. Después de eso, cambie el peso de su cuerpo al lado opuesto, dando una vuelta.

Las estocadas laterales de pierna a pierna son una excelente manera de calentar los músculos de los muslos y las nalgas, así como estirar las articulaciones de la rodilla.

Cuántos realizar: 4-5 estocadas para cada pierna.

8. Tirando la rodilla hacia el cofre con rotación de los pies

Trabajar mientras está de pie. Levanta la rodilla derecha y presionándola en tu pecho con ambas manos. Mientras esté en esta posición, haga una rotación del dedo del pie y luego baje la pierna hacia atrás. Usando una técnica similar, trabaje con la pierna izquierda, presionando la rodilla hacia el cofre con una rotación adicional del dedo del pie. Rotaciones alternativas del pie en sentido horario y en sentido antihorario.

Este ejercicio le permite estirar la parte posterior del muslo, las nalgas y también calentar el tobillo, que está sujeto a cargas muy pesadas durante el entrenamiento HIIT.

Cuántos realizar: 4-5 pull-ups de rodilla para cada pierna.

9. saltar gatos con rotaciones de manos

Este es un excelente ejercicio general para calentar antes de un entrenamiento cardiovascular. La técnica del movimiento es extremadamente simple. Debe realizar saltos de pie a pie, retirando la extremidad libre hacia un lado. Al mismo tiempo, hacemos rotaciones de las manos, apretadas en un puño, en los brazos estirados frente a nosotros.

El ejercicio en sí es un elemento de cardio de calentamiento, y las rotaciones adicionales ayudan a estirar la articulación de la muñeca, lo cual es especialmente importante antes de las tablas, flexiones y ejercicios con pesas. Si saltar está contraindicado, solo tome la pierna alternativamente al costado y gire las manos sin saltar.

Cuántos realizar: 6-8 rotaciones de muñeca a un lado y 6-8 rotaciones de muñeca al lado opuesto.

10. Levantar los brazos a través de los lados en un trote en su lugar

Otro elemento de calentamiento complejo para un entrenamiento cardiovascular que implica simultáneamente trabajar el torso superior e inferior. Realice un trote normal en su lugar a un ritmo fácil. Simultáneamente con la carrera, comience a levantar los brazos sobre la cabeza a través de los lados. Tómese su tiempo, no debe estar cansado después de calentarse, pero por el contrario, debe estar lleno de energía para un entrenamiento adicional.

Este es un ejercicio universal que es perfecto para calentar antes de cualquier ejercicio de diferente intensidad. Si correr está contraindicado para usted, solo pise el lugar con un aumento de la rodilla.

Cuánto realizar: 10-12 aumentos de brazo.

Estirarse después de un entrenamiento HIIT

Entonces, has completado el ejercicio principal. A continuación viene el estiramiento post-entrenamiento, que consiste en una serie de ejercicios relajantes. Su característica principal es que cada elemento se realiza de forma estática durante un determinado número de segundos. Si no tiene un cronómetro, simplemente cuente verbalmente hasta 10-20.

El estiramiento es muy útil. Con su ayuda podrás relajar los músculos más rápido, aliviar tensiones innecesarias en articulaciones y ligamentos y reducir el dolor durante el día después del entrenamiento.¡Es la conclusión lógica de tu entrenamiento, que te dará sólo las mejores sensaciones!

1. Curvas laterales

Separe las piernas a lo largo de la línea de la clavícula, extienda el brazo derecho por encima de usted y presione el brazo izquierdo contra el torso. A esto le sigue una curva profunda hacia un lado. La sensación de estiramiento debe ser moderada. Respire uniformemente, cuente cuidadosamente los segundos. Después de darle el tiempo adecuado a la repetición, cambia de lado, siguiendo una técnica similar.

Este ejercicio te ayudará a estirar los lados del torso, las columnas periorbitarias, el músculo más ancho de la espalda y el haz posterior de los deltoides.

Cuánto tiempo realizar: 10-15 segundos por lado.

2. Extensión del brazo

Sin cambiar la posición de las piernas, estire el cuerpo manteniendo la espalda en su curva natural. Después de eso, separe los brazos lo más que pueda, tratando de sentir una tensión moderada en los músculos pectorales. Asegúrese de bajar los hombros para evitar tensiones innecesarias en el trapecio y el cuello.

Este movimiento tiene como objetivo relajar el grupo de músculos objetivo de la región torácica, así como los fascículos anteriores de los deltoides. Además, también se estiran los bíceps.

Cuánto tiempo realizar: 15-20 segundos.

3. extensión del brazo lateral frente a ti

Estire el brazo izquierdo frente a usted y luego muévalo hacia el lado derecho. Para maximizar el estiramiento, aplique presión en el codo izquierdo con la palma derecha. No exageres, evitando sensaciones francamente dolorosas. Evite también girar el cuerpo, ya que debe permanecer erguido.

Este elemento tiene como objetivo estirar el haz posterior de los deltoides, relajar los músculos superiores de la espalda, trapecio y tríceps.

Cuánto tiempo realizar: 10-15 segundos por lado.

4. Flexión de la mano hacia arriba y hacia abajo.

Ahora extiende tu brazo derecho frente a ti y gira la mano de modo que la palma mire en la misma dirección. Con la mano izquierda, agarre los dedos de la mano derecha y luego comience a tirarlos suavemente hacia atrás. Después de terminar la repetición, gire la mano que trabaja con los dedos hacia abajo y luego retírelos nuevamente. Se sigue la misma técnica al estirar la mano izquierda.

Esto no solo ayudará a relajar la articulación de la muñeca, sino que también ayudará a aliviar la tensión en los antebrazos y los bíceps.

Cuánto tiempo realizar: 10-15 segundos por lado.

5. Doblando el brazo a la espalda

Levanta el brazo izquierdo y doblamos en el codo para que tu palma esté entre los omóplatos. Coloque la palma derecha en el codo del brazo izquierdo y luego comience a tirarla suavemente, estirando así los tríceps de la extremidad de trabajo. Habiendo realizado el ejercicio, cambie los lados y siga la misma técnica.

Además de los tríceps, el elemento ayuda a estirar el paquete posterior de los delts y el músculo más amplio de la parte posterior.

Cuánto tiempo realizar: 10-15 segundos por lado.

6. Flexión de la espinilla

Coloque sus pies cerca uno del otro, luego dobla la pierna izquierda para que su talón alcance la parte inferior de la nalga. Se aplica fuerza adicional a través de la influencia de la mano izquierda. Agarra los dedos de la pierna que trabaja y comience a acercarse a la parte posterior del muslo. Después de darle a la repetición una cantidad de tiempo establecida, cambie de lado.

El elemento de estiramiento posterior al entrenamiento enfatiza el estiramiento de los cuádriceps y relajar la articulación del tobillo.

Cuánto tiempo realizar: 10-15 segundos por lado.

7. Plegada de rodilla

Ahora, sin cambiar la posición de las piernas, levante la pierna derecha para que la rodilla se presione contra la parte inferior del pecho. Para aumentar la tensión, coloque ambas manos alrededor de la espinilla, presionando la extremidad lo más cerca posible del cuerpo. Después de terminar la repetición, haga el mismo trabajo en la otra pierna.

El elemento tiene como objetivo estirar los músculos glúteos, así como los bíceps de los muslos. Y con su ayuda también puede desarrollar coordinación y equilibrio.

Cuánto tiempo realizar: 10-15 segundos por lado.

8. Cendición de pierna recta

Da un paso adelante, dobla tu cuerpo y descansa ambas manos sobre la rodilla de la pierna frente a ti. Arreglar la posición. Después de eso, da un paso similar, poniendo la otra pierna. De nuevo, descansa ambas manos sobre su rodilla.

Esto le permitirá estirar aún más los bíceps femoríes, los músculos de la pantorrilla, así como colocar las nalgas y la parte baja de la espalda.

Cuánto tiempo realizar: 10-15 segundos por lado.

9. Flexión de retroceso

Extienda las piernas al nivel de sus clavículas y luego arquee la espalda como un gato. Cruza los brazos y agarra el interior de los muslos con las palmas para aumentar la tensión. Mantenga la posición durante unos segundos, luego relájese y enderezca.

Este es un ejercicio muy beneficioso para la salud de la espalda, alivio de la rigidez, incomodidad y dolor. También ayuda a estirar los paquetes posteriores de los delts, tríceps y antebrazos.

Cuánto tiempo realizar: 15-20 segundos.

10. Lunge profundo

Este elemento es excelente como calentamiento previo al entrenamiento o como un ejercicio de estiramiento. Da un amplio paso adelante y luego baje el peso en la pierna frente a ti. El ángulo en la curva de su articulación de la rodilla debe ser de al menos 90 grados. Mantenga la espalda recta con una postura uniforme. En un nuevo enfoque, haga lo mismo en la otra pierna.

Gracias al ejercicio, los músculos de las extremidades inferiores se estiran y su fuerza estática aumenta.

Cuánto tiempo realizar: 10-15 segundos por lado.

11. Lunge lateral

Este ejercicio es algo similar al anterior, pero nos lanzaremos de lado en lugar de avanzar. Para empezar, transfiera el peso corporal a la pierna derecha. Debe doblarse en ángulo recto. La pierna izquierda, a su vez, se extiende tanto como sea posible. Después de terminar la repetición, haga el mismo trabajo, inclinando el peso en la pierna izquierda. Observe la posición de la parte posterior. Debe ser plano, sin curvas y giros.

El elemento tiene como objetivo estirar los músculos aductores y los bíceps femoris, así como los músculos y nalgas de la pantorrilla.

Cuánto tiempo realizar: 10-15 segundos por lado.

12. Dobla al piso

El ejercicio final de estiramiento después del entrenamiento. Con los pies cerca uno del otro, dobla el cuerpo hacia adelante, tratando de tocar las palmas de las manos al piso. Sus piernas no deben doblarse en la articulación de la rodilla. Trate de presionar su vientre más fuerte contra la superficie de los muslos. El ejercicio le permite estirar los bíceps de los muslos, las nalgas, la región lumbar, el músculo más amplio, así como la musculatura de las extremidades superiores en el complejo.

Cuánto tiempo realizar: 15-20 segundos.

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