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Entrenamiento para ABS en la barra (Nivel 1)

Los ejercicios abdominales en la barra son más adecuados para ejercicios avanzados. Si apenas puede realizar giros en el piso, entonces los ejercicios para ABS en la barra son mejores para posponer por ahora. Debido a la corteza débil, no podrá realizarlos técnicamente y arriesgarse a dañar su espalda. Continúe entrenando sus abdominales en el piso, y también puede agregar gradualmente los ejercicios más simples en la barra: por ejemplo, el ahorcamiento habitual o la rodilla alternativa se tiran al cofre. Asegúrese de consultar nuestra selección: 30 ejercicios COR.

Tenga en cuenta que si realiza ejercicios regularmente en la barra, aún es mejor no excluir de los giros estándar del programa de entrenamiento y los elevadores de piernas en el piso. Si desea bombear su ABS y el corsé muscular de una manera integral, incluya en su programa una variedad de ejercicios COR para lograr los máximos resultados.

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Entrenamiento para ABS en la barra (nivel fácil):

1. Rodilla elevada al cofre: 10 a 15 repeticiones (2 enfoques).
2. Esquina estática: 20 a 60 segundos (2 enfoques).
3. Aumentos laterales: 8-10 repeticiones para cada pierna (2 conjuntos).
4. Rodillas alternativas al pecho: 10-12 repeticiones para cada pierna (2 enfoques).
5. Extienda las piernas en una posición de esquina (opcional): 10-12 repeticiones (2 enfoques).

Descansa entre enfoques 30-60 segundos, entre ejercicios de 2-3 minutos. Los principiantes realizan un enfoque para cada ejercicio, no dos. Puede reducir la cantidad de repeticiones a la mitad.

1. La rodilla se eleva al cofre

Cómo realizar: agarre la barra para que sus manos sean más anchas que sus hombros. Enderezar las piernas, colgar con calma, el cuerpo no se contrae. Desde la posición inicial, levante las piernas dobladas en las rodillas hasta el abdomen. Mantenga por un segundo y baje lentamente las piernas, volviendo a la posición inicial. No mueva el cuerpo, la barbilla está fija, solo los músculos abdominales funcionan en la barra. Incluso 5 ascensores con la técnica correcta serán mejores que 15 incorrectos.

Características: El ejercicio tiene como objetivo bombear toda la corteza con énfasis en la parte inferior del abdomen. Debido a la participación de la pelvis, los músculos se contraen mejor que en cualquier otro ejercicio. Levantar las piernas a su pecho ayudará a sentar las bases para la progresión de otros ejercicios de ABS en la barra.

Cuántos realizar: 10-15 repeticiones (2 enfoques).

2. Esquina estática

Cómo realizar: para asumir la posición de la esquina estática, agarre la barra, los brazos ligeramente más anchos que el ancho del hombro, el cuerpo que forma una línea recta. Levante las piernas rectas hasta el ángulo recto con su cuerpo. Arregle la postura. Mantenga esta posición sin bajar las piernas o extenderlas. Concéntrate e intenta mantener tu cuerpo tenso y recolectado. Si le resulta difícil sostener la posición con las piernas rectas, doblelas ligeramente en las rodillas.

Características: la esquina estática ayuda a fortalecer los músculos abdominales, incluidos los músculos de estabilización profunda. Además, los músculos del muslo funcionan perfectamente; definitivamente sentirás una sensación de ardor en tus piernas al realizarla. Además, este ejercicio para los ABS en la barra ayuda a aliviar el abdomen.

Cuánto realizar: de 20 a 60 segundos (2 enfoques).

3. Aumentos laterales

Cómo realizar: posición inicial: colgando gratis en la barra, el cuerpo tenso, el abdomen en tiempo. Comience alternativamente levantando las rodillas dobladas diagonalmente hacia la derecha, la próxima repetición, a la izquierda. Siente el trabajo de los músculos oblicuos. No haga movimientos repentinos, controle la suavidad del levantamiento y la bajada. El ejercicio no es difícil, pero no pierde la concentración.

Características: los elevaciones laterales en la barra tienen como objetivo trabajar los músculos oblicuos del abdomen y el área lateral. Además, los Iliopsoas y los músculos lumbar también están involucrados. Un excelente ejercicio de dificultad moderada que agregará eficiencia a su programa de capacitación en la barra.

Cuántas repeticiones para realizar: 8-10 repeticiones para cada pierna (2 enfoques).

4. Tirar de rodillas al pecho alternativamente

Cómo realizar: posición inicial: colgando gratis en la barra, el cuerpo enderezado y tenso. Desde la posición inicial, levante alternativamente primero la izquierda y luego la pierna derecha para que la rodilla alcance aproximadamente al nivel del cofre. Levante las piernas suavemente, sin masturbarse. Tan pronto como la parte superior de la pierna comienza a bajar, comience a levantar la parte inferior de la pierna. Tense su núcleo: debe sentir que son los abdominales los que están contrayendo, no solo los músculos del muslo.

Características: Mientras realiza el movimiento en la barra, ejerce perfectamente el recto abdominis, los músculos abdominales oblicuos, un poco incluido en el trabajo de los músculos glúteos, normaliza el flujo sanguíneo en la pelvis, ataca los músculos del muslo. Este movimiento se puede hacer fácilmente un ejercicio cardiovascular, si aumenta la velocidad y se tira de rodillas a su pecho a un ritmo rápido.

Cuánto realizar: 10-12 repeticiones para cada pierna (2 enfoques).

5. Extensión de la pierna en la posición de la esquina (opcional)

Puede detener el entrenamiento en cuatro ejercicios, pero si se siente fuerte, termine el programa con este complejo ejercicio complejo para ABS en la barra.

Cómo realizar: Arregle la posición inicial: colgando en la barra, los brazos más anchos que los hombros, el cuerpo concentrado y tenso, las piernas elevadas a un ángulo de 90 °. Comience a separar las piernas rectas, tratando de no balancearse y mantener una posición estable. La distancia entre sus piernas debe ser tal que se sienta lo suficientemente cómodo (este no es un ejercicio de estiramiento, por lo que no extienda demasiado las piernas). Observe cada repetición, solo la técnica correcta dará el resultado deseado. Si le resulta difícil hacer una extensión de las piernas con piernas rectas, doblelas ligeramente en las rodillas.

Características: Este ejercicio en la barra está dirigido a trabajar en el recto abdomino (especialmente la parte inferior), músculos oblicuos, músculos corticales. Además, los músculos del muslo interno funcionan. La primera vez que no puede levantar las piernas en ángulo recto con el cuerpo, pero gradualmente intenta llegar a esta posición.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones (2 enfoques).

Entrenamiento para ABS en la barra (Nivel 2)

Esta selección incluye ejercicios más complejos para los AB en la barra. Por lo tanto, es mejor moverse solo cuando tenga confianza y técnicamente realiza el programa anterior.

Recuerde que incluso los entrenamientos regulares no lo pondrán en forma si no ajusta su nutrición. Su porcentaje de grasa corporal está directamente relacionado con la calidad y cantidad de alimentos que come, así que comience a observar su dieta junto con sus entrenamientos.

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Entrenamiento para ABS en la barra (nivel difícil):

1. Angle Leg se eleva en la barra: 10-15 repeticiones (2 enfoques).
2. Rotaciones de rodilla: 8-10 rotaciones en sentido horario, 8-10 rotaciones en sentido antihorario (2 se acercan a cada uno).
3. Tijeras de ángulo: 15-20 repeticiones (2 enfoques).
4. Tirando las rodillas al pecho con alisado: 10-15 repeticiones (2 enfoques).
5. Limpiales (rendimiento opcional): 8-10 repeticiones para cada lado (2 enfoques).

Descansa entre enfoques 30-60 segundos, entre ejercicios de 2-3 minutos. Los principiantes realizan un enfoque para cada ejercicio, no dos. Puede reducir la cantidad de repeticiones a la mitad.

1. Angle Leg se eleva en la barra

Cómo realizar: la posición inicial es libre colgando en la barra, tenso del cuerpo, tenso en abdomen, piernas juntas, pies sin tocar el piso. Comience lentamente elevando las piernas rectas a una altura justo por encima del paralelo con el piso, tratando de no separarlas. Rodillas metidas, piernas no dobladas. Mantenga por un segundo en la posición superior. Luego baje las piernas tan lentamente como pueda, tratando de no dejarlas. Si le resulta difícil realizar este ejercicio de ABS con las piernas rectas, doblelas ligeramente en las rodillas mientras mantiene las piernas juntas.

Características: Este es un ejercicio de bar clásico para ABS que involucra los músculos de casi todo el cuerpo. En este ejercicio, es importante evitar cambios inerciales en las piernas sin involucrar a los músculos abdominales. Para hacer esto, tensa tus abdominales y levante las piernas lentamente, concéntrate en el trabajo de la corteza. De lo contrario, los músculos del muslo estarán involucrados con una afectación mínima del ABS.

Cuántos realizar: 10-15 repeticiones (2 enfoques).

2. Rotación de rodilla

Cómo realizar: este ejercicio es una versión más complicada de los aumentos laterales de la rodilla. Posición inicial: colgando libremente en la barra, el cuerpo tenso, el abdomen en tiempo. Comienza a levantar las rodillas en el pecho diagonalmente. En la posición superior, haga un movimiento circular de rodillas dobladas, transfiriéndolas al otro lado. Luego, bájate lentamente a la posición inicial. Hacer movimientos deliberados y precisos. Observe la técnica de ejecución, incluso si es difícil para usted. Un pequeño número de repeticiones de calidad generará el mayor beneficio. Recuerde realizar las rotaciones primero en sentido horario, luego en sentido antihorario.

Características: Este ejercicio en la barra da énfasis en los músculos oblicuos del abdomen, adicionalmente bombeando todo el corsé muscular. Los músculos del muslo también están incluidos en el trabajo. Realizar este ejercicio trabajará uniformemente las áreas problemáticas del abdomen, especialmente los lados y los abdominales inferiores.

Cuántos realizar: 8-10 rotaciones en sentido horario, 8-10 rotaciones en sentido antihorario (2 se acercan a cada uno).

3. Tijeras en la esquina

Cómo realizar: Tome la posición inicial: cuelga estándar en la barra, brazos ligeramente más anchos que el ancho del hombro, el tiempo de KOR, las piernas elevadas a un ángulo recto con el cuerpo. Comience a hacer cambios de piernas verticales, separándolos rápidamente el uno del otro en una pequeña amplitud. Se permite doblar las rodillas ligeramente durante la ejecución, pero no se recomienda, ya que reduce la efectividad. Haga los movimientos de las piernas continuamente, sin problemas, sin imbéciles. El tempo de ejecución es medio.

Características: Este ejercicio de ABS estático-dinámico en la barra ayuda a involucrar uniformemente todo el corsé muscular, con especial énfasis en el recto abdomino. Debido a la bodega estática, los músculos de estabilización se activan y el agarre se fortalece. Los músculos de los muslos y las nalgas también funcionan.

Cuánto realizar: 15-25 repeticiones (2 enfoques).

4. Tirando las rodillas al pecho con alisado.

Cómo realizar: posición inicial: colgando gratis en la barra, manos a una distancia cómoda entre sí, pero no demasiado ancha. Comienza a doblar las rodillas y tómalas hacia el cuerpo. Después de levantar las rodillas hasta el nivel donde sus muslos están paralelos al piso, enderezarse inmediatamente, formando un ángulo recto entre sus piernas y su cuerpo. Mantenga por un segundo, luego doble las rodillas nuevamente y baje lentamente a la posición inicial. No deje caer las piernas, realice el ejercicio concentrado y sin balancearse.

Características: Las pull-ups de rodilla son excelentes para trabajar en los músculos de la corteza y los abdominales inferiores. Este ejercicio en la barra es similar al ángulo estándar y, por lo tanto, los músculos del muslo también se dedican al extender las piernas.

Cuántos realizar: 10-15 repeticiones (2 enfoques).

5. Limpiadores en la barra (opcional)

Puede detener el entrenamiento en cuatro ejercicios, pero si se siente fuerte, termine el programa con este desafiante ejercicio complejo para ABS en la barra.

Cómo actuar: colgar en la barra con una cómoda disposición de brazos, levante las piernas justo por encima del piso, tensa los músculos de la corteza y las nalgas. Arregle la posición de la esquina en la barra y concéntrate. Comience a hacer movimientos con piernas rectas de lado a lado, sin bajarlos por debajo del paralelo al piso. Realice los giros sin problemas, con retrasos cortos en los puntos extremos. No relaje los abdominales y las nalgas en ninguna fase del movimiento.

Características: La técnica correcta de realizar este ejercicio para los ABS en la barra lo ayudará a trabajar todos los músculos del abdomen. Pero este ejercicio es especialmente beneficioso para el abdomen inferior, los músculos oblicuos y los músculos lumbares. Además, todos los músculos de la espalda, los músculos del brazo, el glúteo maximus están involucrados.

Cuánto realizar: 8-10 repeticiones para cada lado (2 enfoques).

¿Qué más es importante saber al entrenar para ABS en el bar?

1. Siempre realice un calentamiento antes de hacer ejercicio, especialmente amasar a fondo las articulaciones de los hombros y las muñecas [ejercicios articulares].
2. Controle su respiración: exhale cuando sus piernas suban, inhale cuando baje.
3. No balancee durante los movimientos, realice los movimientos suavemente.
4. Mantenga su abdomen apretado y asegúrese de que la carga principal esté en sus abdominales, no en sus piernas.
5. Siempre priorice la calidad de sus ejercicios: es mejor realizar menos repeticiones pero con buena técnica.
6. No realice ejercicios de ABS en la barra si es un principiante completo: la tensión excesiva en un KOR débil puede causar dolor de espalda.
7. Fortalezca su agarre si le resulta difícil colgar en la barra: simplemente coloque la barra regularmente durante 15-20 segundos en varios enfoques, aumentando el tiempo una y otra vez.
8. No olvide realizar otros ejercicios en el ABS (giros, tablones, elevadores de piernas), el entrenamiento debe ser variado.
9. Es suficiente entrenar sus abdominales 2-3 veces a la semana durante 15-30 minutos (por ejemplo, 1-2 veces a la semana en el bar y 1-2 veces a la semana en el piso).
10. Es más conveniente entrenar en el bar con guantes deportivos especiales.

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