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Un calentamiento rápido previo al entrenamiento de todo uso durante 3-5 minutos

Calentar los músculos, preparar las articulaciones y el cuerpo en su conjunto para las cargas es una parte importante de cualquier entrenamiento. Protege contra las lesiones, crea un estado de ánimo para la actividad física y elimina los problemas con los vasos sanguíneos, el corazón, el SNC. Le ofrecemos un conjunto de ejercicios para un calentamiento rápido antes de un entrenamiento durante 3-5 minutos. Este es un calentamiento universal, que es adecuado tanto antes de entrenar a todo el cuerpo como en el caso del entrenamiento para grupos musculares individuales.

Calentamiento universal

  • Calentamiento durante 3 minutos: realice cada ejercicio durante 15 segundos.~15 segundos.
  • Calentamiento durante 5 minutos: realice cada ejercicio durante 20-25 segundos.~20-25 segundos.
  • Calentamiento atemporal: realice cada ejercicio para el número especificado de repeticiones.

Ver también:

  • Calentamiento y estiramiento para el entrenamiento de espalda y bíceps
  • Calentamiento y estiramiento para el entrenamiento de pecho y tríceps
  • Calentamiento y estiramiento para un entrenamiento de piernas

1. Rotaciones de cabeza de medio círculo

¿Cuál es el beneficio: estiramiento suave de los músculos del cuello y la parte superior de la espalda, aliviando la rigidez y la tensión en esta área, mejorando el flujo sanguíneo? Aquí es donde funcionan el trapecio y la correa, el semi-osteum, la clavícula pectoral y los músculos de la escalera. Un gran comienzo para preparar el cuerpo para un entrenamiento.

Cómo realizar: colóquete en una posición clásica de pie: coloque las manos sobre la cintura, el ancho de los hombros de pie, manteniendo el torso recto. Comience a rodar lentamente la cabeza de lado a lado, poniendo la barbilla más abajo frente a usted, casi hasta la parte superior de su pecho. No hagas un giro completo.

Cuántos realizar: 6-8 turnos.

2. Rotaciones circulares con brazos rectos

¿Cuál es el beneficio? El calentamiento acentuado de las articulaciones del hombro. Los músculos del cuello, la espalda, el pecho y los delts se estiran y se ponen a trabajar. El ejercicio desarrolla la movilidad del brazo, mejora la función pulmonar, abre el esternón y los omóplatos y alinea la postura. Es uno de los elementos principales en un calentamiento de cuerpo completo para evitar lesiones en los hombros.

Cómo realizar: Manténgase en la misma posición y relájese, mantenga la espalda recta y los brazos hacia abajo a lo largo de su torso. Mantenga los ojos hacia adelante y descansen los pies sobre los talones. En un movimiento circular, comience a realizar rotaciones hacia adelante con brazos enderezados. Mueva solo las extremidades, no desvíe el cuerpo, no baje la cabeza.

Cuántos realizar: 5-6 rotaciones a un lado y 5-6 rotaciones al otro lado.

3. Extienda los brazos al nivel del pecho

¿Cuál es el beneficio: trabajar y calentar la espalda y la faja pectoral, abriendo los hombros y el esternón? Los delts traseros con trapecio, grandes y pequeños, y los músculos plantares de la espalda están comprometidos. Los músculos del pecho funcionan activamente. Este ejercicio a menudo se encuentra en el calentamiento, ya que involucra un área grande del cuerpo.

Cómo realizar: sin cambiar la posición adoptada, enderezar los brazos y extenderlos a los lados. Mantenga su cuerpo recto y mire hacia adelante. Luego retire los brazos al mismo nivel, extendiendo el pecho y los hombros. Luego, en un movimiento, regrese al principio y reúnalos frente a usted, cerrando las palmas y tirando de ellos hacia adelante.

Cuántos realizar: 6-8 divisiones de las armas.

4. Rotaciones del codo

Qué beneficios: calentar las articulaciones del codo y los ligamentos circundantes. Los músculos de los brazos, a saber, los bíceps y los paquetes de tríceps, se cargan en este ejercicio. Además, funcionan los antebrazos: los músculos braquiales y cubitos, flexores con extensores. Un breve calentamiento para todo el cuerpo es imprescindible.

Cómo realizar: sin alejarse de la postura clásica, estire los brazos rectos en el nivel del pecho a los lados, las manos se apretan en los puños. Mantenga una línea del cuerpo y no se incline la cabeza. Comience a girar los brazos hacia adelante en las articulaciones del codo sin cambiar la posición de las partes del hombro. Intenta hacer rotaciones completas.

Cuántos realizar: 5-6 rotaciones a un lado y 5-6 rotaciones al otro lado.

5. balancearse con las manos detrás de la cabeza

¿Cuál es el beneficio: una conexión extensa de la mitad superior del cuerpo, calentando los hombros con brazos, espalda y pecho, resolviendo las articulaciones? Los siguientes músculos están cargados: delts grandes y pequeños redondos, plantar, posterior, medio y anterior. Los tríceps reciben estiramiento intensivo. Los hombros y el pecho se abren.

Cómo actuar: de pie en una postura clásica con el ancho de los hombros de pie y una espalda recta, extiende ambos brazos frente a ti con las palmas hacia arriba. Luego llévelos sin doblar los codos. Regrese a la posición original, continúe el movimiento circular hacia arriba y traiga sus brazos detrás de usted como en la prensa de la cabeza.

Cuánto realizar: 6-8 columpios en el brazo.

6. Squats con curvas laterales

¿Cuál es el beneficio: estirar los músculos del cuerpo y las piernas? El principal grupo de trabajo serán los músculos de los lados, a saber, los oblicuos externos. Los AB con las caderas y la espalda también están incluidos. Las sentadillas trabajan los glúteos. Este ejercicio es bueno para calentar antes del entrenamiento, desarrolla también los músculos de la espalda y mejora la postura.

Cómo realizar: Párate como de costumbre, pero extiende tus pies un poco más ancho y coloca ambas manos sobre tu cintura. Realice una curva recta a la derecha y extienda hacia arriba con su brazo izquierdo. Vuelve a la posición inicial. Haga una sentadilla poco profunda para calentar las piernas y las nalgas. Luego repita la curva, pero hacia el lado izquierdo.

Cuántos realizar: 3-5 curvas para cada lado.

7. Mill

¿Cuál es el beneficio: tonificación de músculos abdominales, prensa oblicua, brazos y hombros, espalda, bíceps de muslos y nalgas? La parte superior del cuerpo se afloja y abre, se trabaja el núcleo y los músculos abdominales se fortalecen. La frecuencia cardíaca también se eleva debido a la dinámica. Uno de los mejores ejercicios de calentamiento.

Cómo realizar: Tómese los pies a un paso y medio de distancia, párate recto y extiende los brazos claramente a los lados. En un movimiento, inclinado hacia adelante, gire y gire el cuerpo hacia la izquierda, toque el pie con la palma derecha, con la otra mano hacia arriba. Vuelve a subir, repita inmediatamente en la otra dirección.

Cuántos realizar: 4-6 golpes para cada lado.

8. Rotaciones de cadera

Cuál es el beneficio: desarrolla las articulaciones de la cadera para protegerlas de lesiones y prepara los músculos profundos que rodean los huesos pélvicos. El ejercicio carga las caderas, glúteos. Una visita obligada en un calentamiento de cuerpo completo.

Cómo hacerlo: párate recto con los pies planos en el suelo. Luego cambie el soporte ligeramente a la pierna derecha, realice un círculo completo con la cadera izquierda. Lleva la rodilla al nivel de la pelvis. Regrese al estante, repita con la pierna derecha. Mantenga sus manos en su cintura o libremente alrededor de su torso para no perder el equilibrio y el equilibrio. Puedes aferrarte a un soporte.

Cuánto realizar: 5-6 rotaciones de cada pierna.

9. Locas laterales con transferencia de peso

¿Cuál es el beneficio: un calentamiento dirigido de la mitad inferior del cuerpo? Implica la parte principal de los músculos de la pierna (cuádriceps, bíceps, músculos y terneros aducentes) con los glúteos. Este ejercicio dinámico calienta las articulaciones y acelera la frecuencia cardíaca, por lo que es perfecto para calentar todo el cuerpo antes del ejercicio.

Cómo realizar: Extiende los pies de par en par, de pie recto y baje los brazos libremente. Cambie el peso corporal hacia el lado derecho y haga una estocada lateral, lleve su muslo a paralelo con el piso. Luego se levante, repita en la otra dirección y levántate de nuevo. Mantenga el cuerpo inclinado hacia adelante todo este tiempo.

Cuántos realizar: 4-6 estocadas para cada lado.

10. Rotación del tobillo con la pierna elevada

Beneficios: calentamiento completo de la pierna y el pie, tendones, ligamentos, músculos con articulaciones. Se mejora la movilidad y se reduce el riesgo de lesiones. Parece que no hay un beneficio particular en el ejercicio debido a su simplicidad, pero se recomienda incluirlo incluso en un calentamiento corto para todo el cuerpo para evitar daños a una articulación vulnerable.

Cómo realizar: tome una posición estable en la pierna derecha, levante el muslo izquierdo al nivel de la pelvis, coloque las manos alrededor de la rodilla para evitar caer. En sentido horario y antihorario gire la junta del tobillo. Cambia las piernas, repita. Manténgase recto, no se incline hacia adelante o hacia atrás.

Cuántos realizar: 4-5 rotaciones en sentido horario y en sentido antihorario con cada pie.

11. Pasos en el lugar con rotación de la mano.

¿Cuál es el beneficio: calentamiento simultáneo de los brazos y la parte inferior del cuerpo? El área del antebrazo (brachialis, los músculos del codo) se carga en el primer caso, y las muñecas se calientan. Caminar en su lugar tonifica los músculos de las nalgas, las piernas y acelera la sangre, levanta el pulso. El cuerpo entra en acción más rápido.

Cómo actuar: Párate nuevamente en una postura clásica, dobla los brazos en los codos y colócalos a los costados, cerca de tu cuerpo. Comience a girar las manos y al mismo tiempo camine por el lugar, levantando las caderas en alto. El ritmo es medio, no tienes que apresurarte demasiado. Mantenga la espalda y la cabeza recta, los hombros rectos.

Cuántos realizar: 6-8 levantamientos de rodilla para cada lado.

12. trotar en el lugar con los brazos hacia arriba

¿Cuál es el beneficio: el ejercicio intensivo final, un calentamiento general de los músculos y las articulaciones de todo el cuerpo? Las piernas, los brazos, los hombros y la espalda están funcionando activamente. Las últimas preparativas antes de la carga, la frecuencia cardíaca se acerca a los valores de trabajo, y los vasos cardíacos y sanguíneos con el SNC están sintonizados para el trabajo. Para un calentamiento antes de un entrenamiento, ese cardio sin complicaciones es la mejor opción.

Cómo realizar: manténgase en su lugar, hacia atrás recto, brazos a lo largo del cuerpo, a ancho de los hombros de pie. Comience a trotar simultáneamente en su lugar, levantando sus espinillas detrás de usted y manteniendo sus caderas estrictamente verticales, y levantando los brazos sobre su cabeza a través de los lados. No se incline hacia adelante o hacia atrás demasiado, mantenga el ritmo.

Cuánto realizar: 6-8 ARMA ARIVES.

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