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Si necesita tonificar su cuerpo y reducir el volumen en un corto período de tiempo, o si el plan de entrenamiento carece de variedad, se recomienda incluir entrenamiento de alta intensidad en el programa. Tal entrenamiento ayudará a superar las mesetas y cargar músculos de una manera nueva, perder un par de kilogramos de exceso de peso, apretar la figura. Para resolver estos problemas, le ofrecemos un ciclo de una semana de entrenamientos de video en casa desde el canal de YouTube saludable con Ty.

Ajuste saludable con entrenamientos de video TY durante 7 días

• Día 1: Entrenamiento de quemaduras de grasa HIIT (sin equipo)
• Día 2: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo (pesas, silla)
• Día 3: Entrenamiento de cardio intenso (sin equipo)
• Día 4: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo (silla)
• Día 5: Tabata intensa con énfasis en Kora (sin equipo)
• Día 6: Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo (pesas)
• Día 7: Entrenamiento de estiramiento y recuperación (sin equipo)

Ver también nuestra selección de ejercicios:

• Programa de ejercicios para principiantes durante 5 días
• Programa de ejercicios para 5 días avanzados
• Programa de entrenamiento de fuerza con pesas durante 5 días
• Complejo de entrenamiento para «peras» durante 3 días

Día 1: Entrenamiento HIIT para quema de grasa (40 min)

Beneficios de la capacitación: calentar y preparar el cuerpo para más complejos del programa de siete días, desarrollo de la resistencia general. Los músculos y las articulaciones se fortalecen, el gasto de energía aumenta, el proceso de «quemar» el exceso de peso y la división de grasa comienzan. Este entrenamiento de video en casa es ideal para tonificar todo el cuerpo.

Estructura de entrenamiento: este entrenamiento HIIT incluye 32 ejercicios intensos sin repeticiones. El complejo consta de 2 rondas de 16 ejercicios, con un descanso entre ellos de 1 minuto. La parte principal tiene el siguiente esquema: cargar 45 segundos y descansar 15 segundos. Si tiene en cuenta el calentamiento con un calentamiento, el entrenamiento dura 40 minutos. No se necesita equipo.

Conjunto de ejercicios: estocadas con torcedura del cuerpo, escalador de montaña con rotación de piernas y 2 sentadillas, saltando gato con trozos, tirando por los lados de los muslos hacia el cofre en posición de pie, corriendo con la espinilla división y pateando hacia atrás.

Día 2: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo (25 min)

Beneficios del entrenamiento: tonificar y fortalecer la mitad superior del cuerpo. Este entrenamiento incluye ejercicios que funcionan los delts, bíceps, tríceps, Cor y los músculos de espalda y pecho. La fuerza muscular y la resistencia mejoran.

Estructura de entrenamiento: El programa incluye 20 ejercicios en una ronda (sin repeticiones). El entrenamiento es corto, por lo que no hay largos descansos en él. Esquema de la parte principal: 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso. Antes y después de la parte principal hay un calentamiento y calentamiento. Equipo necesario: una silla para soporte y pesas (botellas de agua) para algunos ejercicios.

Conjunto de ejercicios: tabla con los brazos hacia adelante y tocando el piso, revertir las flexiones en la silla al tirar de los muslos hacia el cofre, oruzar la oruga hasta la tabla y tocar el cruce hacia los hombros, el molino de viento, la extensión del brazo con pulsación.

Día 3: Entrenamiento cardiovascular sin equipo (40 min.)

Beneficios del entrenamiento: construir resistencia, tono músculos. Con este conjunto de ejercicios, podrá obtener y mantener su frecuencia cardíaca alta, así como aumentar el gasto en calorías. Gracias a este entrenamiento de video en casa, se garantiza el efecto de la quema de grasa y el fortalecimiento de los músculos de todo el cuerpo.

Estructura de entrenamiento: contiene un complejo de 7 bloques que duran de 3. 5 a 5. 5 minutos. Después de cada segunda ronda, hay un descanso durante 20-40 segundos. La duración del entrenamiento es de 40 minutos, se incluyen calentamiento y calentamiento. Los movimientos se toman de las clases de kickboxing, baile y quema de grasa.

Conjunto de ejercicios: en cuclillas con un paso hacia un lado y los brazos hacia arriba, cadera al pecho desde la estocada alta, corre con elevación de cadera y burpee, extensión de la pierna desde media sentadilla, swing-diagonal a cuatro patas con flexión.

Día 4: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo (30 min.)

Beneficios del entrenamiento: fortalecer, endurecer y tonificar los músculos en la mitad inferior del cuerpo. Las nalgas, los músculos del muslo, es decir, bíceps y cuádriceps, ligamentos y pantorrillas de isquiotibiales se trabajan a un ritmo intensivo. El proceso de quema de grasas también continúa, ya que está conectado un gran volumen de músculos. Este entrenamiento de video en casa se considera la etapa más importante del programa.

Estructura de entrenamiento: 18 movimientos se realizan sin repeticiones y descansos, una ronda para todo el complejo. Esquema de trabajo: 55-60 segundos de carga y 15 segundos de descanso. La duración total de la sesión es de 30 minutos, incluido el calentamiento y el estiramiento. Necesita necesariamente como silla de apoyo, pero pesas, a voluntad y sintiendo. El entrenador muestra ejercicios sin pesas.

Conjunto de ejercicios: en cuclillas pulsantes con un paso a un lado, desde la posición de sentadilla en las rodillas, estocadas búlgaras, sentadillas con un pie de patada hacia adelante, «Buenos días» con un puente glúteo en cuclillas con el soporte del cuerpo en una silla.

Día 5: Tabata intensa con énfasis en Kora (40 min)

Beneficios de la capacitación: aumento del gasto de energía, eficiencia de quema de grasas, mayor resistencia. Los músculos se tonifican y la figura está apretada. Tabata es una prueba real de fuerza para el cuerpo y la fuerza de voluntad. Siga el entrenamiento de video para las condiciones del hogar para obtener una forma impresionante en un corto período de tiempo

Estructura de entrenamiento: 5 rondas en total, con un descanso de 50-60 segundos entre ellos para restaurar la respiración. El número de rondas es diferente en cada ronda: 4, 3 y 2, 3, 4. Esquema (carga + descanso, en segundos): 20 + 10, 30 + 20, 40 + 30, 30 + 20, 20 + 10. No se necesita equipo. Con el calentamiento, el calentamiento sale 40 minutos.

Conjunto de ejercicios: flexiones con pull-ups de rodilla a el codo, patinadores, sentadillas pulsantes con burpees, saltando con pies juntos, las patas de cruce en una posición media en cuclillas con golpes de mano, pull-up de una estocada alta.

Día 6: Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo con pesas (45 min).

Beneficio del entrenamiento: fijar los resultados con una mayor carga en los grupos musculares de todo el cuerpo. Se trabajan caderas, nalgas, brazos y hombros, espalda, corteza. El efecto sobre los músculos se está fortaleciendo y tonificando, el cuerpo se vuelve más ajustado y más esculpido. También activa el consumo de calorías, lo que ayuda a reducir el volumen y perder kilos de más.

Estructura de entrenamiento: incluye 2 grandes secciones: en cada 3 conjuntos de dos ejercicios. Hay 3 vueltas en un conjunto. Patrón de ejecución: carga de 40 segundos y 20 segundos de descanso. Romper entre secciones 1 minuto. Antes y después del entrenamiento, el calentamiento con un calentamiento. La sesión dura 45 minutos. Las pesas se toman como un inventario.

Conjunto de ejercicios: flexiones de bíceps en cuclillas, mancuernas tira en la inclinación, los tríceps presionan detrás de la cabeza con prensa de delts, giros con piernas en pose de mariposa, escalones del brazo en tabla, giros inversos y bicicletas.

Día 7: Entrenamiento de estiramiento y recuperación (30 min.)

Beneficios del entrenamiento: alivie la incomodidad y el dolor muscular después de la ronda de entrenamientos de video intensos para uso doméstico. Mejore la movilidad articular y la elasticidad de la fibra muscular, relaje el cuerpo, la mente y los pensamientos.

Estructura de entrenamiento: una serie de ejercicios alternos que enfatizan la relajación muscular, la flexibilidad, el estiramiento. Aproximadamente 30 movimientos diferentes del yoga, estiramiento y calentamiento clásico. Todo el cuerpo está involucrado: cuello, pecho y brazos con hombros, espalda, nalgas, muslos y espinillas. Dura 30 minutos.

Conjunto de ejercicios: rotaciones de cuerpo completo, sentadillas profundas, apertura del pecho con las manos detrás de la espalda, pose de vaca de gato, estiramiento en pose de corredor, pose de rana, pose de paloma, muslos al cuerpo acostado.

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• Programa de 7 días de Heather Robertson: entrenamientos intensivos < Span> conjunto de ejercicios: rotaciones de cuerpo completo, sentadillas profundas, apertura del pecho con las manos detrás de la espalda, pose de vaca de gato, estiramiento en pose de corredor, pose de rana, pose de paloma, muslos para cuerpo al cuerpoacostada.