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Bomba corporal: pros y contras

Body Pump es un programa de entrenamiento grupal con una barra, con la ayuda del cual puede quemar grasa, fortalecer los músculos y cambiar cualitativamente su cuerpo. Echemos un vistazo más de cerca a todas las características del programa de la bomba corporal, su estructura y duración, ventajas y desventajas, así como consideremos el impacto del entrenamiento de la bomba corporal en la pérdida de peso, la quema de grasas y el crecimiento muscular.

¿Qué es la bomba corporal?

Por lo tanto, el programa de ejercicios de Body Pump Group fue creado por la compañía de acondicionamiento físico de renombre mundial Les Mills. Este es un equipo de entrenadores de Nueva Zelanda, que produce una variedad de programas para clases grupales. Por cierto, Body Pump es el primer producto de Les Mills: el entrenamiento Barbell fue creado en 1991 por el fundador de la compañía, el atleta de Nueva Zelanda, Philip Mills. El programa Body Pump se hizo muy popular por primera vez en la vecina Australia, y luego en otros países. Body Bump ahora está disponible en más de 100 países y 17500 clubes de fitness en todo el mundo. Los entrenamientos del grupo de bombas corporales se realizan con golpes de música moderna, a un ritmo rápido de quema de grasas, y su atributo deportivo principal es una barra. El objetivo de este programa es, por un lado, tonificar los músculos y mejorar el alivio del cuerpo y, por otro lado, para reducir la capa de grasa. El entrenamiento es de bajo impacto (sin saltar y correr), puede ser practicado por principiantes (solo necesita tomar el peso mínimo de la barra), igualmente adecuado para hombres y mujeres.

¿Cuál es la esencia del programa Body Bump?

El entrenamiento incluye un conjunto de ejercicios consecutivos de fuerza de barra, que se realizan a un ritmo rápido en un modo de repetición múltiple. En total, ¡podrá realizar más de 800 repeticiones de ejercicios en una hora de entrenamiento! Body Pump combina el entrenamiento aeróbico y de fuerza, por lo que el programa ayuda a quemar grasa y fortalecer los músculos de todo el cuerpo. Todos los movimientos se realizan en pistas de música populares (cada canción corresponde a un cierto grupo muscular), lo que aumenta la motivación del aprendiz y mejora la atmósfera de la clase grupal. El entrenamiento de la bomba corporal se divide en varios segmentos, durante los cuales trabajará constantemente los músculos de todas las partes del cuerpo: brazos (bíceps, tríceps, hombros), pecho, espalda, piernas, nalgas y abdominales. Debido al principio de los ejercicios repetitivos, no solo fortalecerá los músculos, como en el entrenamiento de fuerza estándar, sino que también quemará una gran cantidad de calorías. Los entrenamientos regulares de la bomba corporal dan un efecto sorprendente en su cuerpo, por lo que el programa es tan popular en todo el mundo.

La estructura del programa

  1. Calentamiento . Incluye ejercicios de calentamiento para todos los grupos musculares. Peso recomendado: el más ligero entre todos los segmentos.
  2. Sentadillas. Las sentadillas trabajan los músculos de las piernas y los glúteos. Peso recomendado: más pesado entre todos los segmentos.
  3. Pecho . Los ejercicios para los músculos pectorales se realizan en un banco con una barra y con discos de la barra, a veces, flexiones. Peso recomendado: 1. 5 veces más que en el calentamiento.
  4. Atrás . Este segmento incluye tirones de barra con diferentes prensas de agarre y barra. Peso recomendado: medio entre el segundo y tercer segmento.
  5. Tríceps. El tríceps es un músculo ubicado en la parte posterior del brazo. Este segmento generalmente incluye ejercicios de aislamiento de tríceps con discos o barra y flexiones de agarre estrecho. Peso recomendado: como en el calentamiento o un poco más pesado.
  6. Bíceps. El bíceps es un músculo ubicado en la parte delantera del brazo. Este segmento incluye ascensores de barra y discos con diferentes empuñaduras que involucran los bíceps de forma aislada. Peso recomendado: como en el segmento de tríceps o ligeramente más.
  7. Estocadas. Las estocadas trabajan los músculos de las piernas y los glúteos. Este segmento también puede incluir algunas variaciones de sentadillas. Peso recomendado: igual que en el segmento del pecho.
  8. Hombros. Este segmento incluye flexiones con una amplia postura del brazo y extensiones de brazo y elevaciones con discos o barras. Peso recomendado: igual que en el calentamiento.
  9. Abdominales. En este segmento, realizará ejercicios de piso para los abdominales y los músculos abdominales oblicuos, incluidas variaciones de giros, planchas, elevaciones de piernas y varios giros. Peso recomendado: normalmente se realiza sin pesas.
  10. Estiramiento. Al final del programa te espera una buena serie de ejercicios de estiramiento. Peso recomendado: realizado sin peso.

En la clase de Body Pump de 30 minutos no hay segmentos de bíceps, tríceps, hombros, estocadas y estiramientos (sin embargo, se recomienda hacer los estiramientos al final de la clase por tu cuenta). No hay segmentos de bíceps ni tríceps en la clase de Body Pump de 45 minutos.

El entrenamiento Body Pump consiste en ejercicios clásicos de entrenamiento de fuerza que los culturistas suelen utilizar en sus clases. No tendrás que aprender ningún movimiento o ligamento complejo, como en la danza o el yoga. El complejo Body Pump se basa en ejercicios básicos y de aislamiento, que son los más eficaces para el desarrollo muscular. Pero aunque los movimientos del programa son bastante sencillos de aprender, es muy importante realizarlos correctamente, como muestra el instructor.

Bodypump Les Mills

Características del entrenamiento Body Pump

Cada tres meses, Les Mills lanza un nuevo entrenamiento Body Pump con un conjunto actualizado de ejercicios y pistas musicales. Esto significa que la estructura anterior se conserva por completo, pero el conjunto y la secuencia de ejercicios en cada segmento cambian de un lanzamiento a otro. Esto ayuda a evitar la rutina y acostumbrarse a ejercicios monótonos. Después de todo, es obvio que la realización constante de los mismos ejercicios afecta negativamente tanto a la motivación como al proceso de transformación corporal.

Hasta el momento ya se han creado más de 100 ediciones de Body Pump. Cada trimestre, los entrenadores de todo el mundo reciben de Les Mills discos con la coreografía actualizada del programa.

Una de las características de las clases grupales de Body Pump es el ambiente musical, que permite convertir el entrenamiento en una actividad agradable e interesante. La mayoría de las veces, el programa va acompañado de éxitos del rock y del pop modernos, remezclados de tal manera que se adaptan mejor al ritmo y la velocidad de los ejercicios. Cada tres meses se actualiza el conjunto de pistas musicales, lo que también supone un plus para los programas de Les Mills.

¿El Body Pump es efectivo para bajar de peso?

El programa Body Bump es muy efectivo para la pérdida de peso, por lo que el 70% de los que toman estas clases en el gimnasio son niñas. En primer lugar, el entrenamiento de la bomba corporal se lleva a cabo a un ritmo alto de quema de grasa, lo que ayuda a quemar calorías y grasas, reducir el volumen y deshacerse del exceso de peso. En segundo lugar, los ejercicios de fuerza con una barra ayudan a tonificar los músculos, lo que significa que formará un cuerpo muscular tenso. Según los creadores del programa para una hora de entrenamiento, la bomba corporal puede quemar hasta 600 kcal.

La bomba corporal es ideal para aquellos que desean no solo reducir el volumen corporal, sino también mejorar la composición y el alivio corporal. Pero si está buscando principalmente un gasto alto en calorías para quemar grasas rápidas, es mejor elegir entrenamientos más intensos donde el cardio sea predominante. Consulte otras clases de ejercicio grupal para este propósito:

Para una pérdida rápida de peso, es ideal si logras combinar entrenamientos cardiovascular intensos y bomba corporal. Por ejemplo, la bomba corporal 2 veces a la semana y 2 veces a la semana asistir a clases grupales para quemar grasa o hacer ejercicios cardiovasculares. En este caso, mejorará su cuerpo en un período de tiempo aún más corto.

Body Pump

¿Es efectiva la bomba corporal para el crecimiento muscular?

Entre la variedad de entrenamientos grupales, la bomba corporal está la más cercana al culturismo. Sin embargo, no es un entrenamiento clásico de fuerza, que está diseñado para el crecimiento muscular. Body Bump utiliza un modo de múltiples repeticiones de ejercicios con bajo peso, y este principio de entrenamiento de fuerza está dirigido principalmente a la quema de grasa, no al crecimiento muscular. Sí, sus músculos se tonificarán y se fortalecerán con el entrenamiento de la barra, pero será difícil contar con el crecimiento de la masa muscular (especialmente para las mujeres cuyo sistema hormonal no está diseñado para un crecimiento muscular notable).

Si desea desarrollar masa muscular, la bomba corporal no es una opción ideal para lograr este objetivo. Pero, por supuesto, incluso estos entrenamientos de barra son mejores para sus músculos que el cardio, el yoga, el pilates o el baile. Si desea trabajar en la masa muscular con la bomba corporal, aumente gradualmente el peso de la barra y no olvide consumir suficiente proteína para los procesos anabólicos.

Si, por el contrario, tiene miedo de aumentar el volumen del entrenamiento con barras, hay ese punto. Si sus músculos responden bien a cualquier tipo de carga contundente (es decir, se bombean visiblemente en respuesta a ejercicios de soporte de peso), entonces el entrenamiento de la bomba corporal ciertamente no irá sin dejar rastro para usted. A veces, algunas chicas se quejan de un aumento en el volumen de las piernas. Pero, en primer lugar, es muy individual. En segundo lugar, puede tomar el peso mínimo de la barra para reducir la carga de fuerza en los músculos. Vale la pena tratar de asistir a algunas clases de bomba corporal y observar la transformación del cuerpo. Pero una vez más, enfatizamos, los entrenamientos de la bomba corporal no están diseñados para aumentar la masa muscular.

Beneficios del entrenamiento de la bomba corporal:

  • Body Bump es la combinación perfecta de resistencia y ejercicio aeróbico. El ejercicio con un pequeño peso, pero realizado a un ritmo rápido contribuye no solo a la pérdida de peso, sino también a la creación de un cuerpo de alivio.
  • Tal entrenamiento con una barra desarrolla perfectamente la resistencia musculosa y cardiovascular, mejora la aptitud y la fuerza.
  • Body Pump ofrece movimientos bastante simples sin coreografía complicada o poses intrincadas que no tardan en aprender. El programa es muy fácil de seguir.
  • Cada 3 meses, Les Mills crea nuevas ediciones de bomba corporal, mejorando aún más su cuerpo. Una vez que sus músculos comienzan a adaptarse a la carga, hay un cambio repentino de ejercicios, lo que los provoca para trabajar más duro. Ya se han lanzado más de 100 ediciones del programa, lo que sin duda muestra la alta popularidad del programa.
  • Con la bomba corporal trabajas cada músculo, cada parte de tu cuerpo. Durante mucho tiempo se ha demostrado que es inútil hacer ejercicios solo en el área del problema, debe usar todos los músculos. Esto aumenta la eficiencia de su entrenamiento y lo ayuda a quemar más calorías.
  • No tiene que preocuparse por el hecho de que los ejercicios de Barbell lo hagan «sobrecargado». No crecerá músculos de ejercicios tan contundentes como en la bomba corporal, sino que solo los tonificaron un poco. Para ganar masa muscular, necesita pesas mucho más pesadas y un pequeño número de repeticiones.
  • Puede ajustar la carga usted mismo cambiando el peso de la barra. Por lo tanto, la intensidad de su entrenamiento aumentará junto con el desarrollo de su cuerpo.
  • Body Bump es un entrenamiento universal. Tanto hombres como mujeres pueden hacer ejercicio con una barra.
  • A la larga, los ejercicios de la bomba corporal ayudan a mejorar la postura y evitar muchos problemas espinales crónicos. Además, los entrenamientos de barra son una buena prevención de la osteoporosis.

Desventajas del entrenamiento de la bomba corporal:

  • El programa no es adecuado para principiantes absolutos. Si recién está comenzando su viaje de acondicionamiento físico, intente programas alternativos. Aunque, por supuesto, puede tomar pesos mínimos y realizar ejercicios con una amplitud más pequeña, controlando cuidadosamente la carga.
  • Entrenamiento de fuerza con una barra, bastante traumática. La técnica inadecuada al realizar ejercicios con una barra puede provocar sensaciones dolorosas en las rodillas, la espalda, la espalda baja. En las clases grupales no siempre hay una oportunidad para el trabajo individual y la corrección de la técnica.
  • La bomba corporal no es adecuada para aquellos que desean desarrollar masa muscular. El método de repeticiones repetitivas funciona principalmente en la quema de grasa.

7 consejos importantes para los practicantes de la bomba corporal

Antes de comenzar el entrenamiento de la bomba corporal, lea las recomendaciones que lo ayudarán a lograr resultados positivos más rápido.

  1. Si nunca antes ha tomado una clase de bomba corporal o si todavía está en mal estado físico, los expertos recomiendan que comience a entrenar lentamente, sin forzar la carga. En las primeras semanas, aumente gradualmente la intensidad y el peso de la barra para reducir el riesgo de lesiones.
  2. Escuche atentamente todas las instrucciones de su instructor de ejercicio grupal. No se apresure y no haga movimientos repentinos, trate de observar claramente la técnica. Recuerde que la ejecución correcta de los ejercicios no solo ayudará a evitar lesiones, sino que también garantiza la efectividad de la capacitación. En caso de duda sobre la exactitud del ejercicio, asegúrese de aclarar el punto poco claro con el entrenador.
  3. Al realizar ejercicios, mantenga los omóplatos juntos y no redondee la espalda; La buena postura es la clave para la técnica adecuada. Se recomienda mantener siempre las rodillas ligeramente dobladas, el estómago tenso y los hombros bajados. Durante las sentadillas y las estocadas, asegúrese de que sus rodillas no avancen del dedo del pie.
  4. Las chicas que quieren bombear las nalgas y las piernas, vale la pena tomar el peso de la barra más grande para el segmento con sentadillas y estocadas. Asegúrese de tensar los músculos glúteos durante los ejercicios para trabajarlos mejor.
  5. Controle el peso de la barra: no debería ser demasiado pesado para usted, pero tampoco debería ser demasiado ligero. En el primer caso, no podrá seguir la técnica de los ejercicios, y en el segundo caso, no le dará la carga necesaria a su cuerpo.
  6. El peso específico de la barra para el entrenamiento es mejor seleccionar por experiencia, centrándose en las recomendaciones para los grupos musculares, que se describen anteriormente. El peso de los pesos depende de la capacidad física de la persona y la intensidad deseada.
  7. Los entrenamientos de la bomba corporal deben ser regulares. Si hace ejercicio solo una vez a la semana o toma largos descansos, el proceso de mejorar su forma se retrasará por un período de tiempo más largo. Los creadores del programa aconsejan participar en Body Pump 2-4 veces a la semana, asegurándose de tomar un descanso de al menos un día entre clases.

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