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Día 1: Entrenamiento de ABS superior + todo Crus

En el primer entrenamiento, trabajaremos en el recto superior del abdomen, que forma los codiciados 6 cubos. Sin embargo, un estómago plano depende no solo del trabajo de ABS, sino también de la aptitud general de los músculos de la corteza. Por lo tanto, el primer día del programa también incluye ejercicios para fortalecer todo el corsé muscular.

1. Giros básicos

Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y dobla las piernas en las rodillas. Ahora levante la cabeza y los omóplatos del piso mientras giran en el cuerpo. Asegúrese de que su espalda baja, pelvis y pies estén firmemente presionados hacia el piso. Realice los giros con máxima amplitud hasta que sienta una sensación de ardor en el ABS superior. Este clásico ejercicio de ABS funciona de manera efectiva y fortalece el recto abdomino.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

2. Giros con extensión del brazo

Acostado boca arriba, levanta las piernas sin doblarlas de rodillas. Enderezar los brazos y colóquelos detrás de la cabeza. Extienda los brazos a los lados, al mismo tiempo tirando de los omóplatos del piso, como en los giros clásicos. Toque las rodillas con las manos y extienda los brazos por los lados nuevamente, volviendo a la posición inicial. El ejercicio cubre no solo el recto abdomino, sino también los oblicuos y fortalece toda la corteza.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

3. Cuerpo se eleva con las manos sobre el cofre

Mantenerse boca arriba, dobla las piernas en las rodillas y colóquelas al azar. Coloque las manos sobre el pecho y levante la parte baja del piso, realizando elevadores corporales. En este caso, la pelvis y los pies están en una posición estable, el trabajo se produce a expensas de los músculos abdominales. Estos elevadores corporales ayudarán a bombear no solo el ABS superior, sino también todo el cuerpo. Los brazos cruzados en el cofre alivian ligeramente la carga, avanzado puede poner sus manos detrás de su cabeza.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

4. Extensión del brazo en pose del barco

Siéntate en el piso, arquea la espalda y levanta las piernas con las rodillas dobladas. Mantenga su equilibrio, para esto, traiga sus piernas ligeramente hacia adelante para asumir la pose del bote en el yoga. Ahora separa los brazos y luego reúnenlos frente a ti. Realice el ejercicio a un ritmo medio mientras mantiene la espalda recta y no incline la cabeza. Este simple ejercicio abdominal estático-dinámico bombea efectivamente ABS, entrena los músculos corticales, fortalece las piernas y la espalda.

Cuántos realizar: 13-15 repeticiones.

5. Levantar brazos y piernas a cuatro patas

Sube a cuatro patas, palmeras debajo de las articulaciones de los hombros, las rodillas dobladas en ángulo recto. Simultáneamente, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha del piso, enderezándolos mientras mantiene el equilibrio, y luego regrese. Ahora levante el brazo derecho y la pierna izquierda, vuelva a mantener su equilibrio durante unos segundos y regrese. El ejercicio no solo fortalece los abdominales y los músculos de la corteza, sino que también entrena el equilibrio y la coordinación.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

6. Giros con pulsación

Acuéstese boca arriba y dobla las piernas en las rodillas, colocándolas un poco de distancia. Reúna sus manos y las extiende frente a usted. Tire de la cabeza y los omóplatos del piso, tensando sus abdominales. Extiende hacia adelante con los brazos, extendiéndolos entre las rodillas. Realice 3 pulsaciones dinámicas y vuelva a la posición inicial. Complicada con pulsaciones, este ejercicio abdominal bombeará sus abdominales intensamente y hará que su cuerpo sea más fuerte.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones.

7. Touch Touch Fold

Acostado boca arriba, levanta las piernas rectas. Baje la cabeza al piso y separe los brazos. Tire de la cabeza y la parte superior del piso, al mismo tiempo, reúna los brazos y alcanza los pies. Intenta tocar tus pies antes de regresar a la posición inicial. Incorpore el pliegue en su entrenamiento abdominal en casa para obtener abdominales fuertes y un KOR fuerte, así como bombear su resistencia y flexibilidad.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

8. «Los cien».

Manteniéndose en una posición supina, levante las piernas rectas 45 grados hacia arriba. Ahora levante la cabeza tensando los músculos abdominales. Extienda sus brazos rectos a lo largo del cuerpo y realice los movimientos pulsantes hacia arriba y hacia abajo con ellos. No relaje los músculos abdominales y no baje la cabeza, mantenga sus abdominales en tensión constante. Si es demasiado difícil, se le permite doblar las piernas ligeramente a las rodillas. Un excelente ejercicio de alcance para los ABS lo ayudará a bombear los cubos sobre su abdomen y bombear su COR.

Cuántos realizar: 30 pulsaciones.

9. Levantamiento corporal con brazos hacia adelante

Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas en las rodillas y los brazos rectos detrás de la cabeza. Ahora tire de los brazos y el cuerpo del piso, retorciéndose hacia las rodillas y tratando de tocar los pies con las manos. Luego regrese a la posición inicial y repita de nuevo. Lo familiar para todos los que levantan el cuerpo es un excelente ejercicio para los músculos abdominales, que además bombea los estabilizadores de la columna y todo el Cor. Los brazos rectos quitan la carga del lumbar, por lo que no se recomienda colocarlos detrás de la cabeza.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

10. Barra de codo con un giro

Párese en una tabla del antebrazo, asegurándose de que las articulaciones del codo estén exactamente debajo de las articulaciones de los hombros. No se hunde en la parte baja de la espalda y no levante la pelvis, para este propósito mantenga la corteza y los músculos de ABS en tensión. Saca el brazo derecho del piso y gira hacia la derecha. Puede colocar la mano en la cintura, mantener los pies en el piso. Regrese de regreso a la tabla del codo y gire hacia la izquierda, tirando de su brazo izquierdo del piso. La tabla se considera uno de los mejores ejercicios para los ABS y, por lo tanto, asegúrese de realizarla como parte de su entrenamiento abdominal en casa. Este elemento combina las ventajas del tablón clásico y lateral, lo que ayudará a maximizar su efectividad.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

Repita el entrenamiento en 2 rondas si el tiempo y la resistencia lo permiten.

Día 2: Entrenamiento de ABS inferior

Aunque los ABS son un solo músculo recto que corre a lo largo del abdomen, se recomienda entrenarlos para obtener los mejores resultados. El día 2, trabajaremos en los abdominales inferiores para bombear áreas rezagadas y mejorar la apariencia del abdomen.

1. Dips de pierna doblada

Acuéstate boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, levanta las piernas y dobla las rodillas. Levante la cabeza y los omóplatos hacia arriba, como en los giros clásicos, y arregle la posición tensando sus abdominales. Ahora baje cada pierna hacia abajo a su vez, tocando el piso como si estuviera dando pequeños pasos. Al mismo tiempo, los ABS permanecen en tiempo y el cuerpo permanece inmóvil. El ejercicio involucra la parte inferior del recto abdomino y trabaja los músculos oblicuos de los abdominales.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

2. Giros inversos

Acostado sobre su espalda, endereza los brazos, dobla las piernas en las rodillas y levántalas. Coloque los brazos a lo largo del cuerpo, con la parte posterior de la cabeza en el piso. Realice giros, intente acercar las rodillas lo más cerca posible de su pecho, tirando de la pelvis y baja del piso. La parte superior del cuerpo, la cabeza y los brazos permanecen estacionarios. Este es un ejercicio clásico de ABS que ayudará a bombear los músculos abdominales y lo hará plano.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

3. Presiona de tijera

Mantenerse boca arriba, apoyarse en sus antebrazos y enderezar las piernas. Ahora levante las piernas ligeramente sobre el piso y comience a cruzarlas en un movimiento de tijera. Durante el ejercicio, no levante las piernas demasiado altas para no reducir la carga. Este simple ejercicio para el abdomen fortalece el ABS, activa la circulación sanguínea en la parte inferior del abdomen, ayuda a formar una hermosa cintura.

Cuánto realizar: 20-25 extensiones de piernas.

4. Giros en un pliegue

Siéntate en el piso y apoya en tus manos. Tome la espalda, levante las piernas y doble las rodillas. En la posición inicial, sus rodillas deben estar lo más cerca posible de su pecho. Ahora endereza vigorosamente las piernas, como si estuvieras empujando un peso invisible frente a ti, al mismo tiempo tirando de la espalda hacia atrás y doblando los brazos en los codos. Ahora regrese a la posición inicial, tirando de las rodillas hacia el pecho y enderezando los brazos. Un ejercicio efectivo encajará perfectamente en el entrenamiento abdominal en el hogar, ya que fortalece no solo los abdominales inferiores, sino también los músculos corticales, así como el equilibrio de bombeo y la flexibilidad.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

5. Dips de piernas para abdominales

Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levante la cabeza y los omóplatos y levante las piernas rectas y mantenga la posición. Ahora baje cada pierna hacia abajo a su vez sin tocar el piso. Mantenga sus abdominales en tiempo, pero no gire en el cuerpo. Este complejo ejercicio funciona todos los músculos abdominales, pero es especialmente efectivo para los abdominales inferiores, lo que le permite deshacerse de las áreas problemáticas en esta área.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

6. Levanta la rodilla en un tablón

Párate en una tabla sobre los brazos rectos, las palmas planas debajo de las articulaciones del hombro, el cuerpo estirado en una línea. Dobla la pierna derecha en la rodilla y lleva la rodilla al cofre. Al regresar a la posición inicial, no coloque el pie en el piso, sino que doblen en la rodilla y vuelva a traer. Recuerde repetir para la otra pierna. Las variaciones de tablones se consideran los mejores ejercicios para ABS y Kors, ya que fortalecen una gran variedad de músculos, lo que hace que el cuerpo sea más fuerte y más alivio.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego 10-12 repeticiones en el otro lado.

7. Pusiones de rodilla con piernas enderezadas

Acuéstese boca arriba y levante las piernas rectas a 45 grados. Ahora levante la cabeza y los omóplatos y coloque los brazos rectos detrás de la cabeza. Comienza a doblar las piernas en las rodillas, llevándolas a tu pecho y envuelve tus brazos alrededor de tus rodillas. Enderezar las piernas y colocar las manos detrás de la cabeza a través de los lados. Durante el ejercicio, los ABS no se relajan, lo que promueve el flujo sanguíneo y el crecimiento de los músculos que forman los cubos apreciados.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

8. Tijeras acostadas

Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo de su cuerpo. Levanta las piernas rectas a 45 grados y realiza movimientos cruzados en un ritmo vigoroso, imitando las tijeras. Mantenga la cabeza, la espalda baja y los brazos en el piso. Mantenga las piernas a la misma altura para que no reduzca la carga. Incluya este ejercicio efectivo en su entrenamiento abdominal en el hogar para apuntar al ABS inferior.

Cuánto realizar: 20-25 extensiones de piernas.

9. Giros inversos con elevación pélvica

Mantenerse de espaldas con los brazos a lo largo de su cuerpo, levante las piernas a 45 grados. Ahora realice un giro inverso, doblando las piernas en las rodillas y levantando la pelvis hacia arriba en el punto final. Al regresar a la posición inicial, no coloque los pies en el piso, pero repita el movimiento nuevamente, doblando las rodillas y luego enderezando las piernas y levantando la pelvis en el punto superior. Un gran ejercicio para hacer ejercicio no solo los abdominales inferiores, sino también todo el abdomen, la corteza y el fortalecimiento de todo el cuerpo.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

10. Extensión lateral de la pierna

Párate sobre tus antebrazos y levanta las piernas a 45 grados con una ligera curva en las rodillas. Ahora realice una extensión de la pierna derecha al lado con máxima amplitud, tocando el pie hacia el piso en el punto inferior. Regrese a la posición inicial y repita con la pierna izquierda. El ejercicio aislado para el ABS inferior fortalece además los muslos y trabaja los músculos pélvicos, así como mejora el flujo sanguíneo y los procesos metabólicos en esta área.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

Repita el entrenamiento en 2 rondas si el tiempo y la resistencia lo permiten.

Día 3: Entrenamiento de los músculos oblicuos de los abdominales y los flancos

Los abdominales oblicuos expresados se ven hermosos tanto para las niñas como en los hombres. Los ejercicios del tercer día de nuestro entrenamiento de ABS lo ayudarán a trabajar en las áreas problemáticas de sus lados y mostrarán sus músculos abdominales oblicuos. Realizarlos a un ritmo relajado, recordando mantener sus abdominales en tensión durante el enfoque.

1. Giros laterales

Acuéstese de lado con las piernas dobladas por las rodillas. Coloque sus manos detrás de su cabeza e inclínese hacia atrás. Desde esta posición, realiza giros del cuerpo. Después de realizar todas las repeticiones, voltea hacia el otro lado y repite el ejercicio. Tensa tus abdominales durante los giros para asegurar un entrenamiento muscular profundo. Este sencillo ejercicio para abdominales oblicuos te ayudará a trabajar tus zonas problemáticas y a hacer que tu cintura sea más pronunciada.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego 10-12 repeticiones en el otro lado.

2. Giros oblicuos con el pie tocándose.

Acuéstese boca arriba, con los brazos separados y las piernas estiradas. Levante la pierna izquierda hasta 90 grados y tómela con el brazo opuesto, girando el cuerpo e intentando tocar el pie con la palma de la mano. Haga una aproximación completa por un lado y luego cambie al otro lado. Un gran ejercicio para los abdominales oblicuos también fortalece el recto abdominal y mejora la coordinación.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego 10-12 repeticiones en el otro lado.

3. flexiones laterales acostado

Permaneciendo boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas y extienda los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta la cabeza e inclina el cuerpo hacia la izquierda, manteniendo la espalda en el suelo. Intenta tocar tu pie con la mano. Sin volver a la posición inicial, inclínate hacia la derecha, intentando alcanzar el pie derecho. Realice las flexiones a un ritmo rítmico con total amplitud para trabajar profundamente los músculos oblicuos.

Cuántos realizar: 13-15 repeticiones por cada lado.

4. bicicleta

Acostado boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza. Levante la cabeza y la parte superior del cuerpo, levante ligeramente las piernas. Ahora doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla e incline todo el cuerpo hacia ella. Estire la pierna izquierda y doble la pierna derecha a la altura de la rodilla, girando el cuerpo hacia ella. Realiza el ejercicio sobre los oblicuos de los abdominales a un ritmo rítmico, sin despegar la zona lumbar y la pelvis del suelo. Un ejercicio eficaz que bombea los músculos estabilizadores de la corteza y los abdominales, además de mejorar la flexibilidad y la resistencia.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

5. hombre araña

Párate en una posición supina con las articulaciones de los hombros exactamente debajo de las palmas de tus manos. No baja ni levante la pelvis, el cuerpo se estira en una línea. Dobla la pierna izquierda en la rodilla y llévala al cuerpo desde el exterior, tratando de tocar el codo izquierdo. Regrese, dobla la pierna derecha en la rodilla y llévala al cuerpo, tratando de tocar el codo derecho. Realice el ejercicio rítmicamente, manteniendo la pose de tabla correcta. Un ejercicio efectivo no solo para los AB, sino también para los músculos de la corteza, los brazos y la espalda.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

6. Giros oblicuos a la rodilla

Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y dobla las piernas en las rodillas. Coloque el tobillo del pie izquierdo sobre el muslo derecho y gire la rodilla hacia un lado. Ahora levante la cabeza y los omóplatos mientras giran hacia la izquierda, tratando de alcanzar la rodilla de la pierna izquierda con el codo derecho. Después de realizar todos los giros a la izquierda, coloque la espinilla derecha en el muslo izquierdo y realice giros similares a la derecha. Un buen ejercicio no solo para los músculos abdominales oblicuos, sino también para el recto abdominal.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego 10-12 repeticiones en el otro lado.

7. Bendiéndose a un lado con columpios en las piernas

Acuéstese en su lado derecho, brazo derecho colocado al azar, brazo izquierdo detrás de su cabeza. Dobla la pierna derecha en la rodilla, deja la pierna izquierda recta. Ahora haga una inclinación del cuerpo, levantando simultáneamente la pierna izquierda y doblándola en la rodilla. Trate de tocar la rodilla con el codo. En la próxima repetición, no doble la pierna en la rodilla, sino que solo haga un giro mientras dobla el cuerpo. Movimientos alternativos, realizando el ejercicio a un ritmo rítmico. No olvide repetir por el lado derecho. Este complejo ejercicio lo ayudará no solo a trabajar en los lados, sino también a mejorar la coordinación de los movimientos y la plasticidad corporal.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego 10-12 repeticiones en el otro lado.

8. Rotaciones del cuerpo de pose de la esquina

Siéntate en el piso, las piernas dobladas en las rodillas, con las manos dobladas frente a ti. Levanta las piernas y separa los pies para que tus espinillas estén paralelas al piso. Doble hacia atrás a 45 grados y realice giros izquierdo-derecha, tocando el piso con las palmas de sus manos. No haga movimientos repentinos, enfatice el trabajo de los AB. El ejercicio estático-dinámico ayudará a «terminar» áreas problemáticas y bombear los músculos abdominales laterales superiores.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

9. Giros cruzados con piernas elevadas

Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y levante las piernas rectas. Ahora levante la cabeza y la parte superior del cuerpo, liberando un brazo e intentando alcanzar el exterior de la pierna opuesta. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con el otro brazo. Realice cruces, alternando los brazos y manteniendo la espalda baja en el piso. Incluya giros diagonales en su entrenamiento abdominal en casa para trabajar adecuadamente los músculos oblicuos de los AB.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

10. bicicleta sentada

Siéntate en el piso, pon tus manos detrás de la cabeza, pero levanta el gi ligeramente. Dobla hacia atrás y dobla la pierna izquierda en la rodilla, llevándola al cuerpo. Inclina tu cuerpo hacia la izquierda, tratando de tocar tu rodilla con el codo. Enderezar la pierna izquierda y doblar la pierna derecha en la rodilla, doblar el cuerpo hacia ella e intentar tocar la rodilla con el codo izquierdo. Este ejercicio será una conclusión digna de entrenamiento sobre músculos oblicuos de los AB y lo ayudará a «terminar» los lados problemáticos, lo que hará que la cintura sea más pronunciada y el abdomen tenso.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

Repita el entrenamiento en 2 rondas si el tiempo y la resistencia lo permiten.

Día 4: Entrenamiento abdominal basado en tablones

En el cuarto día, le ofrecemos un entrenamiento para el abdomen en el hogar según el tablón. La tabla es uno de los mejores ejercicios para ABS y corteza, ya que involucra una gran cantidad de músculos, lo que hace que el cuerpo sea más fuerte y más duradero. En la selección encontrará ejercicios de tablones dinámicos que lo ayudarán a mejorar su capacidad física y su calidad corporal.

1. Tocando los hombros y las rodillas en el tablón

Párate en la tabla sobre los brazos rectos. El cuerpo debe estirarse en una línea recta y tenso. Desde la posición inicial, levante el brazo izquierdo y toque el hombro derecho, regrese. Ahora levante el brazo derecho y toque el hombro izquierdo, regrese. Ahora con la mano izquierda toca tu rodilla derecha, llévelo al cuerpo de antemano. Luego, con la mano derecha, toque la rodilla izquierda. Repita los movimientos secuencialmente, pero no demasiado rápido, sin levantar la pelvis y no caerse en la parte posterior. Los ejercicios de tablones lo ayudarán a construir un KOR fuerte y bombear hermosos cubos en su abdomen.

Cuántos realizar: 6-8 repeticiones (es decir, 6-8 toques de hombro por lado y 6-8 toques de rodilla por lado).

2. Levante el cuerpo en el tablón lateral

Párese en una tabla con codos, ahora levante el brazo y la pierna izquierdos del suelo para pararse en una tabla lateral con el antebrazo derecho apoyado en el suelo. En la posición correcta, el codo debe estar debajo de la articulación del hombro. Coloca tu mano izquierda sobre tu cintura y baja tu cuerpo hacia abajo, tratando de tocar el suelo con tu cadera, luego regresa a la barra. Repite por el otro lado. La plancha lateral dinámica es un excelente ejercicio abdominal que te ayudará a fortalecer tus músculos oblicuos y darle forma a tu cintura.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego 10-12 repeticiones en el otro lado.

3. Escalador a cuatro patas

Ponte a cuatro patas y mantén las rodillas alejadas del suelo. Desde la posición de plancha a cuatro patas, alterna llevando las rodillas al cuerpo. Intenta tocar el brazo opuesto con la rodilla (si es posible). No doble la espalda ni levante la pelvis. Tensa tus abdominales durante todo el ejercicio. El ejercicio trabaja los abdominales profundos, formando un perfecto relieve del abdomen.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

4. Rotaciones pélvicas en la plancha de codos.

Párese en una tabla de antebrazo con el cuerpo estirado en línea recta. Gira el cuerpo hacia la izquierda, bajando las caderas. Los pies y los brazos no cambian de posición, sólo trabaja el cuerpo. Vuelve atrás y gira el cuerpo hacia la derecha con toda su amplitud. Si le resulta difícil bajar las caderas por completo, realice el ejercicio con poca amplitud. Incluye el ejercicio en tu entrenamiento abdominal en casa para bombear profundamente tus abdominales y tu corazón.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

5. Elevación de rodilla desde una plancha lateral

Párate en una tabla lateral sobre tus codos, descansando sobre tu antebrazo derecho. Baje la rodilla derecha, extienda la pierna izquierda y coloque el brazo izquierdo estirado detrás de la cabeza. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y llévela hacia el cuerpo, mientras dobla el brazo izquierdo a la altura del codo y se mueve hacia la rodilla. En el punto superior, el codo y la rodilla casi deberían tocarse. Ejercicio sencillo pero eficaz para trabajar los músculos oblicuos de los abdominales, así como la corteza y las piernas.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego 10-12 repeticiones en el otro lado.

6. barco

Acuéstese boca abajo y estire los brazos a lo largo de su cuerpo, piernas. Tire de la cabeza y la parte superior del cuerpo del piso mientras levanta las piernas. En el punto superior, el cuerpo debe parecerse a un bote. Mantenga en esta posición por unos segundos y regrese. Un ejercicio estático multifuncional que fortalece no solo el COR, sino también la parte posterior, las nalgas y las piernas.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

7. Diagonal escalador

Párese en una tabla en los brazos rectos, encuentre una posición estable. Dobla la pierna izquierda en la rodilla y trae tu pie al hombro, tratando de tocar tu codo izquierdo en el exterior de tu cuerpo. Regrese y repita el movimiento con la misma pierna, pero traiga la rodilla al codo derecho. Dos tetas de rodilla es una repetición. Realice todas las repeticiones para una pierna y luego para la otra. El ejercicio de tablones combinados bombea efectivamente el recto y los músculos abdominales oblicuos.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones para una pierna primero, luego 8-10 repeticiones para la otra pierna.

8. Rodillas en el tablón en los codos

Párese en una tabla del antebrazo, encuentre una posición estable y estable. Desde la posición inicial, baje las rodillas, tocando el piso, sostenga por un momento y vuelva a subir. Este ejercicio abdominal aparentemente simple hará que sus abdominales se quemen y es un excelente ejercicio de alcance que estimula el crecimiento muscular.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

9. Giros de tablones laterales

Párate en una tabla lateral en tus codos, descansando sobre tu antebrazo derecho. Coloque el brazo izquierdo detrás de la cabeza, los pies descansando estacionado uno encima del otro. Incline la cabeza y el cuerpo hacia abajo, realizando giros sin hundirse hacia atrás. Siente la tensión en los músculos abdominales y vuelve a subir. Recuerde realizar giros para el otro lado. Un ejercicio difícil pero efectivo para aquellos que desean hacer que la cintura sea bien formada y el abdomen plano.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones primero en un lado, luego 10-12 repeticiones en el otro lado.

10. Representante de perros hacia abajo

Entra en una postura de yoga de yoga con los brazos y las piernas rectas. Ahora dobla una pierna en la rodilla y baja en una tabla, llevando la rodilla al cuerpo. Regrese al perro mirando hacia abajo y dobla la otra pierna en la rodilla, repitiendo de nuevo. Un ejercicio compuesto desafiante bombeará no solo sus abdominales y COR, sino que también mejorará la flexibilidad y la resistencia de su cuerpo.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

Repita el entrenamiento en 2 rondas si el tiempo y la resistencia lo permiten.

Día 5: Entrenamiento abdominal entero (superior, inferior, flancos)

Este bloque presenta ejercicios abdominales efectivos que harán que sus músculos se quemen y hagan sus abdominales. Realice los ejercicios a un ritmo medio, tratando de mantener sus ABS en tensión constante para maximizar la carga.

1. rizos del brazo

Acuéstese boca arriba, dobla las piernas en las rodillas y extiende los brazos detrás de la cabeza. Levante la cabeza y los omóplatos mientras tensas tus abdominales. Mientras levanta su cuerpo, coloque los brazos y llévelos, tocando las rodillas. Vuelva a la posición inicial, realizando los movimientos en orden inverso. Los giros bombean el ABS superior, mientras que la extensión del brazo ayuda a cargar los músculos laterales del cuerpo.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

2. Giros de rodilla con piernas enderezadas

Permaneciendo boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza y levante las piernas a 45 grados. Ahora levante la cabeza y la parte superior del cuerpo, mientras dobla las piernas en las rodillas y tirándolas al pecho. Regrese a la posición inicial y desencadene sus piernas en las rodillas. Una versión más complicada de giro le permite trabajar simultáneamente el ABS superior e inferior, activando el flujo sanguíneo, estimulando la quema de grasas y el crecimiento muscular.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

3. Bicicleta con balanceo de la pierna

Permanecer sobre la espalda con las manos detrás de la cabeza, levante los pies del piso y doble la izquierda en la rodilla. Ahora realice un giro diagonal en la rodilla izquierda, tratando de tocarlo con el codo derecho. En esta posición, arreglízate y haz un swing hacia arriba y hacia abajo con la pierna derecha. Regrese a la posición inicial, doble la pierna derecha en la rodilla y repita nuevamente. Este complejo ejercicio mantiene sus abdominales en tensión constante, lo que estimula el anabolismo, lo que hace que sus músculos sean más fuertes y más esculpidos.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones para cada lado.

4. pliegue de curva de rodilla.

Acuéstese boca arriba, endereza las piernas, coloque los brazos rectos detrás de la cabeza. Levante el cuerpo hacia arriba, tirando de la parte baja de la espalda del piso. Simultáneamente dobla las piernas en las rodillas y llévalas a tu pecho, estirando los brazos hacia adelante. Luego regrese a la posición inicial. Este complejo ejercicio de ABS no solo funciona el abdomen, sino que también bombea su fuerza, resistencia y flexibilidad.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

5. Rock Climber

Párate en una posición supina, descansa las palmas firmemente en el piso para sentir la estabilidad de la posición. Dobla la pierna derecha en la rodilla y llévala a tu pecho, regresa y haz lo mismo con tu pierna izquierda. La escalada de rocas es un ejercicio clásico para resolver la corteza y los abdominales, además contrata y fortalece los músculos de la espalda, los brazos y las piernas

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

6. Doble giros con pulsación

Acuéstese boca arriba con los brazos rectos y póngalos detrás de la cabeza. Levanta la cabeza y los brazos, levanta los pies del piso. Desde esta posición, realice giros del cuerpo, simultáneamente doblando las piernas en las rodillas y tirando de los brazos. En el punto superior, haga tres pulsaciones y vuelva a la posición inicial. La pulsación ayuda a bombear los músculos, ya que los hace permanecer en tensión por más tiempo, contribuyendo a la activación de procesos metabólicos y flujo sanguíneo en el área abdominal.

Cuántos realizar: 8-10 repeticiones.

7. Depunte diagonal mientras está sentado

Siéntate en el piso, las piernas dobladas en las rodillas, los brazos doblados frente a ti, los codos a los lados. Haga una curva diagonal a la izquierda e intente llegar al piso con el codo. Ahora regrese al centro y haga una curva a la derecha y diagonalmente, realizando un giro. Este simple ejercicio lo ayudará a bombear los músculos oblicuos a trabajar en las áreas problemáticas de sus lados.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

8. «Error muerto».

Acuéstese boca arriba, levante las piernas y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Levanta los brazos. Ahora baje el brazo izquierdo detrás de la cabeza mientras endereza la pierna derecha. Al mismo tiempo, mantén tu pie en el piso. Regrese, ahora baje el brazo derecho detrás de la cabeza y endereze la pierna izquierda. Realice los movimientos alternativamente a un ritmo tranquilo. Este ejercicio desarrolla coordinación, trabaja el ABS inferior y fortalece todo el cuerpo.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

9. Levantos en pose de mariposa

Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Dobla las piernas en las rodillas y separas, bloqueando tus pies juntos. Levante su cuerpo, levantando la parte baja de la espalda del piso. Baje las manos hasta los pies entre las rodillas y regrese. Mantenga la espalda recta durante el elevador para evitar sobrecargar la espalda baja. El ejercicio bombea todos los músculos abdominales y hace que el cuerpo sea flexible y resistente.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones.

10. «Limpiales»

Acuéstese boca arriba y extienda los brazos hacia los lados, levante las piernas y doble las rodillas. Ahora baja las rodillas hacia izquierda y derecha, intentando tocar el suelo. No levante la parte superior del cuerpo del suelo, solo trabajan las piernas. Muévete a un ritmo rítmico, pero no demasiado rápido para trabajar bien los músculos abdominales. Este ejercicio es una excelente manera de terminar tu entrenamiento abdominal en casa, ya que no solo bombea tus abdominales, sino que también alivia la tensión en tu espalda y te ayuda a relajarte.

Cuántos realizar: 10-12 repeticiones para cada lado.

Repita el entrenamiento en 2 rondas si el tiempo y la resistencia lo permiten.

Día 6: ejercicio cardiovascular (opcional)

Si no solo desea fortalecer sus abdominales, sino también deshacerse de la capa de grasa, le recomendamos incluir ejercicios cardiovasculares en su programa al menos 1 o 2 veces por semana. Los ejercicios cardiovasculares para el abdomen te ayudarán a quemar más calorías, acelerar el metabolismo e iniciar procesos de quema de grasas. Es mejor realizar cardio en modo de intervalos (por ejemplo, 30 segundos de trabajo intensivo + 15 segundos de descanso), esto ayudará a realizar el entrenamiento de la manera más efectiva posible.

Como cardio, elige uno de los programas:

• Entrenamiento cardiovascular intensivo para avanzados.
• Un entrenamiento cardiovascular integral moderadamente desafiante
• Entrenamiento cardiovascular completo de pie (sin saltos)
• Entrenamiento cardiovascular sin saltos para nivel intermedio
• Entrenamiento cardiovascular sin saltos para principiantes.
• Tabata intenso para adelgazar abdominal.

¿Qué más es importante saber?

1. Si desea deshacerse de su barriga, es importante recordar que la pérdida de peso sólo se produce cuando consume menos alimentos de los que su cuerpo puede gastar en energía (es decir, come dentro de un déficit calórico). Si no se siguen restricciones dietéticas, la capa de grasa no se reducirá ni siquiera con el ejercicio diario de los músculos abdominales.

2. Para cambios en la dieta, asegúrese de leer los artículos:

• Todo sobre el déficit calórico para adelgazar.
• Todo sobre una nutrición adecuada para bajar de peso.

3. Realice los ejercicios anteriores para el número especificado de repeticiones. Descansa 15 segundos entre ejercicios.

4. Puedes entrenar no solo por el número de repeticiones, sino también por el cronómetro. En este caso, utilice la aplicación móvil Tabata Timer, que le permite establecer intervalos de trabajo y descanso. También puedes incluir vídeos de YouTube ya preparados con temporizadores. El método de entrenamiento con cronómetro a intervalos se considera más eficaz cuando se trabaja con el propio peso corporal.

5. Plan de ejercicios con cronómetro:

• Nivel principiante. Realice el ejercicio de acuerdo con el trabajo de 30 segundos / 15 segundos descansa. Temporizador listo en YouTube.
• Nivel intermedio. Realice el ejercicio en el esquema de 40 segundos de trabajo / 20 segundos descanso. Temporizador listo en YouTube.
• Nivel avanzado. Realice el ejercicio en el esquema de 45 segundos de trabajo / 15 segundos descanso. Temporizador listo en YouTube.

6. El plan de ejercicio abdominal sugerido anteriormente durante 5 días puede usarse como un suplemento para el entrenamiento principal al final de la clase. Si planea realizar los ejercicios presentados como un programa independiente sin agregar otros entrenamientos, recomendamos repetir los ejercicios en 2-3 rondas para un entrenamiento completo.

7. Si desea perder peso, también es aconsejable aumentar su actividad diaria para quemar la grasa del vientre de manera más efectiva: camine más, tome caminatas regulares, use menos transporte, elija tipos activos de recreación los fines de semana.

8. No olvide trabajar no solo en el ABS, sino también en todos los músculos en general para desarrollar una composición corporal armoniosa.

Compilaciones de entrenamientos listos para mujeres:

• Entrenamientos para nalgas brasileñas: un programa para 3 días
• Entrenamiento para la pérdida de peso con un enfoque en el abdomen, los muslos y las nalgas
• Programa de fuerza para niñas con pesas: un plan listo para 5 días
• Entrenamiento listo para niñas: 30 ejercicios para pérdida de peso
• Programa de piernas adelgazantes (para «peras»): 30 ejercicios + plan

Selecciones de entrenamientos preparados para hombres:

• Programa de fuerza preparado con pesas durante 7 días
• Programa de pérdida de peso abdominal preparado sin equipo (durante 3 días)
• Programa de cuerpo completo de cuerpo listo sin equipo (durante 3 días)
• Programa de entrenamiento dividido de mancuernas listos (durante 3 días)
• Programa de entrenamiento completo de cuerpo completo con pesas (durante 3 días)