¿Cuál es la amenaza de deficiencia de yodo?
- Interrupción de la función tiroidea y síntesis de hormonas
- insuficiencia metabólica y aumento de peso
- debilitamiento del sistema inmune
- deterioro de la piel, las uñas y el cabello
- letargo y fatiga
- Mayor riesgo de cáncer de tiroides
- Mayor riesgo de aterosclerosis y obesidad
- Desarrollo fetal deteriorado en mujeres embarazadas
Top 10 alimentos ricos en yodo
La falta de yodo en el cuerpo puede conducir a consecuencias irreparables. Nos hemos reunido para usted los 10 mejores alimentos altos en yodo, que deben incluirse en su dieta.
1. algas marinas
El océano es la fuente de la mayoría de los alimentos ricos en yodo. Estos incluyen principalmente algas (a veces llamadas verduras marinas). Se pueden secar, encurtir o usar como condimento. Se recomienda agregar algas a sopas o ensaladas: contiene mucha sal y es una excelente alternativa a las especias.
Permítanos llamar su atención a algunos tipos de algas que contienen cantidades significativas de yodo:
- Nori. Esta es una alga de color verde oscuro que se usa como envoltura para rollos de sushi. Vienen en sábanas. Una hoja contiene 16 microgramos (mcg) de yodo. Unos 150 g de Nori cubrirán la dosis diaria normalizada de yodo.
- Laminaria. Kelp tiene un contenido de yodo relativamente alto. En nuestro país se conoce comúnmente como «algas». Kelp tiene un sabor suave y semi-dulce. Hay 730 mcg de yodo en 25 g de algas marinas, lo que significa que solo 5 g de algas serán suficientes para cubrir la asignación diaria.
- Algas kombu. Ampliamente cultivado en Japón y Corea, es una de las verduras marinas más populares de Asia. 15 g de Kombu contiene 1500 mcg de yodo. Solo 1, 5 g de Kombu pueden cubrir la asignación diaria del yodo.
- Wakame. Esta alga tiene un sabor dulce pero brillante. Los agricultores de mar japoneses han estado cultivando wakame durante siglos. Una cucharada de wakame concentra unos 80 mcg de yodo, lo que significa que 50 g de wakame son suficientes para cubrir la asignación diaria de yodo.
Las algas no solo son un alimento alto en yodo, sino que también tiene altas cantidades de calcio, hierro y magnesio.
2. mariscos y peces
El pez absorbe parte del yodo presente en el agua de mar, lo que significa que es una valiosa fuente de yodo. Según la base de datos de contenido de alimentos islandeses, el pescado bajo en grasa es un producto inusualmente rico en yodo.
Entre los pescados y los mariscos en lo alto del yodo, vale la pena considerar los siguientes alimentos:
- BacalaoEl bacalao es un pescado blanco versátil que tiene una textura delicada y un sabor suave. Es relativamente bajo en grasas y calorías (¡perfecto para la cena!), Pero es rico en minerales y sustancias, incluido el yodo. Un bacalao al horno medio (85 g) contiene 99 mcg de yodo o 66% de la asignación diaria recomendada. La cantidad de yodo en el bacalao puede variar ligeramente dependiendo de si los peces fueron cultivados o capturados en la naturaleza y la región donde fue atrapado.
- PercaUn filete de perca al vapor (125 g) contiene aproximadamente 50 mcg de yodo, por lo que una porción de dos filetes es suficiente para cubrir la asignación diaria.
- Salmón enlatado. Una pequeña lata de salmón enlatado contiene 63 mcg de yodo, que es aproximadamente el 43% de la asignación diaria.
- Atún enlatado . 85 g de atún enlatado en aceite (una lata pequeña) contiene 17 mcg de yodo, que es aproximadamente el 12% del valor diario.
- Camarón . 85 g de camarones (aproximadamente siete gambas grandes) proporcionan al cuerpo 35 mcg de yodo, que es aproximadamente el 25% de la dosis diaria recomendada. Los camarones también contienen nutrientes clave como la vitamina B4 y B12, selenio y fósforo.
3- productos lácteos
Los productos lácteos son otro ejemplo de alimentos ricos en yodo. Sin embargo, su concentración en la leche y los productos lácteos varía mucho según el contenido de yodo del alimento para el ganado y el uso de desinfectantes que contienen yodo durante el ordeño.
- Leche . Un estudio exhaustivo midió el contenido de yodo en 18 marcas diferentes de leche. Se descubrió que las 18 marcas tenían al menos 88 µg en 1 taza de leche. Algunos tipos de leche incluso contenían hasta 168 µg en una taza. Según estos resultados, 1 taza de leche puede proporcionar el 59-112% de la asignación diaria.
- Yogurt y requesón. El yogurt y el requesón también es una buena fuente de yodo lácteo. Una taza de yogurt simple y una porción de requesón (200 g) contienen aproximadamente la mitad de la subsidio diario de yodo.
- Queso . La cantidad de yodo en el queso varía según su tipo. Por ejemplo, 25 g de queso cheddar contienen 11-16 mcg de yodo. Además del yodo, el queso es bastante alto en vitaminas B, calcio y proteínas.
4. Sal yodada
La sal yodada está disponible en las tiendas de comestibles. El consumo de media cucharadita de sal por día proporciona suficiente yodo para prevenir la deficiencia de yodo. Hay aproximadamente 72 mcg de yodo en 4 g de sal, que es el 47% de la dosis recomendada. Sin embargo, la sal también contiene sodio, por lo que no se recomienda depender demasiado de la sal para cubrir la dosis diaria de yodo.
La ingesta de yodo ha disminuido en muchos países en las últimas décadas. Esto probablemente se deba a que las principales organizaciones médicas insisten en limitar la ingesta diaria de sodio para prevenir o tratar la presión arterial alta. Aunque casi todos los tipos de sal de mesa son ricos en yodo, generalmente pierden sus minerales naturales debido a la cantidad de procesamiento.
5. Huevos
Los huevos también son un ejemplo de alimento en lo alto de yodo. La mayoría de los nutrientes en los huevos, incluido el yodo, provienen de las yemas. Las yemas de huevo son una buena fuente de yodo porque se agrega a la alimentación de pollo. El aumento del yodo en el alimento aumenta la concentración de yodo en los huevos.
Un huevo grande tiene 26 mcg de yodo, o el 16% de la asignación diaria. Una porción de un par de huevos grandes proporciona 48 mcg de yodo, o el 32% de la norma. Un huevo también contiene vitaminas D, B4, B6 y B12, hierro, selenio, luteína, zeaxantina y carotenoides.
6. Piras
Las ciruelas pasas son ciruelas secas. Esta fruta seca es una buena fuente vegetariana o vegana de yodo. Cinco piezas de ciruelas pasas proporcionan 13 mcg de yodo, o alrededor del 9% del valor diario. También se sabe que las ciruelas pasas son un buen laxante. Esto se debe a su alto contenido de fibra y sorbitol.
Las ciruelas circulares también son ricas en vitaminas y nutrientes, como vitamina K, vitamina A, potasio y hierro. Los nutrientes ofrecidos por las ciruelas pasas pueden ayudar a mejorar la salud del corazón, reducir el riesgo de cáncer de colon e incluso ayudar a controlar el peso al reducir el apetito. Las ciruelas pasas se pueden comer por su cuenta como bocadillo.
7. Cranberries
Probablemente todos conocen los beneficios de esta baya agria. Los arándanos contienen una alta concentración de vitaminas C, K, B, hierro, antioxidantes y fibra. Pero los arándanos también son otro gran ejemplo de una comida rica en yodo. Entre todas las bayas y frutas, los arándanos son la fuente más generosa de yodo. Aproximadamente 100 gramos de arándanos contienen una asignación diaria de yodo.
Además, los arándanos son productos bajos en calorías (¡solo 26 kcal por 100 g!), Por lo que puede consumirlos de manera segura sin riesgo de dañar su cifra. Si desea que su cuerpo obtenga toda la línea de vitaminas, es mejor consumir esta baya en forma fresca o congelada. Puede satisfacer su requisito de yodo con jugo de arándano, pero al comprar jugo pasteurizado, tenga en cuenta su contenido de azúcar.
8. Patatas horneadas
Las papas al horno de color marrón rojizo son una gran comida rica en yodo. Gran parte de los componentes beneficiosos (incluida la fibra, el potasio y otros nutrientes) se encuentran en la piel de la papa, así que no la tiren. Una papa media horneada tiene 60 mcg de yodo, lo que le ayuda a alcanzar el 40% de la asignación diaria recomendada. Además, las papas horneadas también son ricas en fibra, vitaminas, minerales y potasio.
Cualquier tipo de papa es bueno, pero es mejor consumir papas orgánicas, ya que son el mejor proveedor de yodo. Algunos productores y productores venden papas con contenido intencionalmente alto de yodo. Se cree que tales papas contienen aproximadamente el 30% del requisito de yodo para una porción de 200 g, o 15% para una porción de 100 g (la papa promedio pesa aproximadamente 173 g).
9. pechuga de pavo
100 g de pechuga de pavo pueden proporcionar 34 MGQ de yodo, que es aproximadamente el 30% de la asignación diaria de este mineral esencial. Turquía también es un proveedor conocido de vitaminas B, potasio y fósforo, que son esenciales para el cuerpo. Además, el pavo magro se considera un producto dietético: 100 g contienen solo 85 calorías. Con solo consumir 100 g de pechuga de pavo, puede obtener el 30% de la norma de yodo.
Turquía tiene muchos otros beneficios para la salud: alto contenido de zinc, potasio y vitaminas B; mucha proteína; bajos niveles de colesterol y grasas saturadas; Altos niveles de triptófano, que ayuda a mejorar el estado de ánimo y regula las hormonas del sueño; Reduce el colesterol malo. Turquía también proporciona calcio, lo que hace que los huesos fueran fuertes y saludables.
10. judías verdes
Las judías verdes son ricas fuentes dietéticas de yodo. Solo se cree que solo media taza de estos frijoles (aproximadamente 120 g) tiene 32 mcg de yodo, que es el 20% del valor diario del yodo. Los frijoles son uno de los alimentos más versátiles para incluir en su dieta. Una media taza de porción de frijoles puede proporcionar proteínas, potasio, cobre, ácido fólico, calcio y yodo.
Los frijoles también tienen un tesoro de ácido fólico, vitaminas C y B, proteínas y potasio. Proporciona el 53% del valor diario de la fibra, lo que protege el colon y elimina la cantidad de toxinas de ella.
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