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8 minutos de los brazos caídos para las niñas

Las niñas generalmente prestan poca atención al entrenamiento de la parte superior del cuerpo. La razón principal es el miedo a sobrecargar los brazos y los hombros. Sin embargo, cuando se trabaja con su propio peso o pesas ligeras, esto no puede suceder, pero mantener los hombros, los tríceps y los bíceps en tono es extremadamente importante. A menudo, aquí es donde se acumula la grasa y la piel pierde elasticidad en toda el área. Le ofrecemos un entrenamiento corto efectivo durante 8 minutos de ejercicios para los brazos de la caída y la proporcionalidad del cuerpo. El complejo de ejercicios no es complicado, por lo que es adecuado incluso para principiantes.

Entrenamiento de armas caídas

  • Entrenamiento durante 8 minutos para principiantes. Realice ejercicios uno tras otro en secuencia De acuerdo con el esquema: 30 segundos, funcionan, 30 segundos de descanso (consulte un temporizador listo o descargue la aplicación móvil Tabata Timer).
  • Entrenamientos de 8 minutos para avanzado. Realice los ejercicios secuencialmente uno tras otro en un patrón: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso (consulte un temporizador listo o descargue la aplicación móvil Tabata Timer).
  • Entrenamiento sin temporizador. Si los entrenamientos cronometrados no funcionan para usted, realice el número especificado de repeticiones, pero en este caso el tiempo de entrenamiento total puede ser diferente. Descansa entre ejercicios durante 15-20 segundos (30 segundos para principiantes).
  • Cómo hacer que el entrenamiento sea más difícil. Si desea aumentar la duración del entrenamiento y aumentar la efectividad de la carga, repita los ejercicios en 2-3 rondas.

Plan de entrenamiento corto para niñas:

  • PN: 8 minutos para las piernas delgadas de pie
  • WT: 8 minutos para abdominales de mujeres
  • Mié: 8 minutos de cardio ligero
  • CH: 8 minutos para glúteos en el piso
  • PT: 8 minutos para una barriga de pie
  • Sábado: 8 minutos para los brazos delgados (sugerido a continuación)
  • Sol: 8 minutos para fortalecer la espalda baja

1. Estiramiento del brazo doblado

Coloque en una colchoneta en una postura arrodillada. Pantorrillas, pies extendidos con los dedos de los pies hacia abajo, luego plante las nalgas sobre los talones. Enderezar la espalda. Dobla los brazos en los codos frente a ti a nivel de pecho, uniendo tus antebrazos y apuntando hacia arriba. Mantenga las palmas de las palmas, pero puede apretar las manos en los puños. Desde esta posición, extienda los brazos a los lados en un avión sin bajarlos, luego vuelva a unirlos. Repita uno tras otro a un ritmo moderado. El énfasis está en los músculos deltoides, la parte superior de la espalda, los tríceps trabajando en los brazos. El ejercicio también mejora la postura.

Cuánto realizar: 15-20 repeticiones.

2. El brazo sube y baja

Mantenga la posición arrodillada del ejercicio anterior. Pies juntos y pelvis sobre los talones, en la espalda, enderezada, mirada dirigida hacia adelante. Ahora extienda los brazos claramente a los lados para que estén paralelos a la superficie. Luego dobla los codos, girando los antebrazos con las palmas hacia abajo. Levántelos simultáneamente, manteniendo los brazos hasta los codos en la posición fija, las manos deben pararse a los lados de la cabeza. Bajo hacia abajo, repite. Este ejercicio efectivo para los brazos de la flacidez carga uniformemente los tríceps, bíceps, delts traseros.

Cuánto realizar: 20-25 repeticiones.

3. Push-ups de tríceps inverso

Dirígete, siéntate, dobla las rodillas, acerca los pies a la pelvis, manteniéndolos separados. Tome sus manos hacia atrás, coloque las manos sobre el piso detrás de las nalgas con los dedos hacia adelante. Ahora levante la pelvis, esta será la pose inicial. No debe haber una sola línea desde la cabeza hasta las rodillas, pero la parte posterior debe mantenerse en una posición recta, las espinillas se colocan verticalmente. Haga flexiones inversas, para los cuales comienzan a doblar y desplegar los brazos en los codos, hacia abajo y hacia arriba bajando y levantando el cuerpo. No es un ejercicio fácil para los brazos de las mujeres, sino efectivo para bombear tríceps, donde a menudo se observa flacidez.

Cuánto realizar: 10-15 repeticiones.

4. El brazo cruzado y hacia adelante aumenta en posición de tablón

Muévete a una posición de tablón en brazos rectos. Las palmas claramente debajo de los hombros, una sola línea de la cabeza a los talones, pies sobre los dedos uno al lado del otro. La parte posterior para esta posición debe ser plana, y el abdomen y la pelvis deben coincidir. Los principiantes pueden caer de rodillas. Realice la base del ejercicio: levante el brazo derecho, toque el hombro izquierdo, colóquelo en la colchoneta, haga lo contrario. Luego, en la misma secuencia, aumente hacia adelante, enderezando en los codos, primero un brazo, luego el otro. El cuerpo en una posición durante todos los movimientos. Este ejercicio para los brazos de la caída se va a tonificar cada músculo de la cintura del hombro, además, fortalece el COR y aprieta el abdomen.

Cuántos realizar: 6-8 repeticiones (elevadores + toques de hombro son una repetición).

5. Aumentos de brazo doblado pulsante

Regresa a la posición de arrodillado. Los terneros juntos, los dedos se extendieron, luego bajan las nalgas a los talones. Su espalda debe ser recta y su mirada debe estar adelante. Ahora endereze los brazos a los costados paralelos al piso, los codos ligeramente doblados, déjelos mirar hacia abajo. Gire las palmas de sus manos hacia arriba. Comience a hacer pulsación, para lo cual a una amplitud muy corta eleva y baje los brazos. Mantenga la velocidad desde el principio hasta el final rápido, casi máximo. Trabajar en el ejercicio para los brazos para los músculos deltoides de las mujeres, los bíceps y los tríceps están tonificados.

Cuánto realizar: 30-40 pulsaciones.

6. Presione la mano mientras está sentado

Mantenga una postura arrodillada, deje sus nalgas sobre los talones y la espalda recta. En términos de la posición de las espinillas y los pies, todo es lo mismo que en el último ejercicio. Levanta los brazos sobre tu cabeza, enderezas, palmeras uno al lado del otro y giró hacia adelante. Comience a hacer los movimientos apremiantes: dobla los brazos hacia abajo, doblando los codos y luego enderezando hacia la posición inicial. En el punto inferior, une ligeramente los omóplatos. Baje los codos al nivel del pecho, sin más profundo. No ayude al cuerpo aquí, no se encorves, la parte posterior debe ser recta. La prensa carga los paquetes deltoides hasta el máximo, tonifica los tríceps y los músculos de la parte superior de la espalda.

Cuánto realizar: 15-20 repeticiones.

7. El brazo trasero se riza mientras está sentado

Permanecer en la posición inicial de arrodillado. Tus piernas están cerradas y se extienden los dedos de los pies, tu espalda es recta y tu pelvis está sobre tus talones. Ahora retire los brazos rectos con las palmas hacia arriba. Desde esta posición, comience a hacer pulsación a través de retiros rápidos y bajas. Las manos se mueven en breve amplitud a lo largo de una sola trayectoria, simultáneamente. No incline el cuerpo hacia adelante y no ayude con el cuerpo de ninguna manera. Influye en el ejercicio de los brazos de la caída en los delts traseros, así como en los tríceps, que a menudo se pierden la tensión de los músculos.

Cuánto realizar: 30-40 pulsaciones.

8. Mariposa acostada sobre tu estómago

Acuéstese sobre su estómago, estire en una cuerda, con las piernas unidas, apiladas uno al lado del otro, con los pies colocados con los dedos hacia abajo. Levante la cabeza y la parte superior de su cuerpo, esto le dará la posición correcta para los movimientos principales. Tome ambos brazos rectos hacia atrás detrás de su espalda, traiga sus omóplatos al centro y abre el pecho, luego llévelos hacia adelante a través de los lados hasta que sus palmas estén juntas frente a su cabeza. A lo largo de la misma trayectoria, tráigalos de vuelta, luego repita. Las piernas se presionan juntas, solo funciona la parte superior del cuerpo. Ejercicio útil para brazos en mujeres para tonificar. Además de eliminar los depósitos de grasa en los brazos, este ejercicio mejora la postura y fortalece la columna vertebral.

Cuánto realizar: 15-20 repeticiones.

Al realizar ejercicios en la posición sentada, no es necesario sentarse de rodillas. Tome cualquier posición cómoda como sentarse, estar de pie o en el piso:

Posición del piso para los brazos

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