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¡Haga un poco de calistenia simple y manténgase productivo!

Ejercicio en la oficina (Opción #1)

Un conjunto de ejercicios articulares y estiramiento ligero será una excelente manera de estirarse en el lugar de trabajo, energizar y aliviar el estrés. Para obtener los mejores resultados, realice los ejercicios regularmente 1-2 veces al día.

Entrenamiento posterior de 8 minutos:

• 8 minutos para la postura y desde que se pone de pie de pie
• 8 minutos para postura y encorvado sentado
• 8 minutos para postura y encendida acostada

1. Rotación del cuello

Sentado sobre una silla, pies presionados hacia el piso, las manos colocadas sobre la cintura o sobre las rodillas. Baje la cabeza hacia la izquierda y luego gire el cuello hacia abajo y hacia la derecha, realizando rotaciones. Mantenga la espalda recta, no cuele el cuello. Los movimientos deben ser lentos y cómodos para usted, si siente dolor, entonces reduzca la amplitud. El ejercicio se puede repetir en la otra dirección. Un simple ejercicio para el ejercicio en la oficina relajará el cuello, estirará los músculos del trapecio, descargando la columna superior.

Cuánto realizar: 10-15 rotaciones en total.

2. Aumentos de hombro

Siéntate en una silla con la espalda recta y los brazos estirados a lo largo de tu cuerpo. Levanta los hombros hacia arriba, apretando los músculos del trapecio y luego bájalos hacia abajo, relajando el costado de tu cuello. No intente tensar los músculos tanto como sea posible, ya que los ejercicios en el lugar de trabajo tienen como objetivo aliviar el hipertono, no al revés. Realice el ejercicio a un ritmo medio, amasando suavemente los músculos y liberando la tensión del área del cuello. Además de relajar los músculos, las elevaciones de los hombros aumentan la circulación sanguínea cerebral, la eficiencia de regreso.

Cuánto realizar: 13-15 ascensores.

3. Estirar con el redondeo de la espalda

Sentado en una silla con la espalda directa, presione los pies hacia el piso y coloque las manos detrás de la cabeza. Mientras exhala, se inclina hacia adelante, redondea la espalda y, mientras inhala, levanta, enderezando los hombros. En la parte superior, une los omóplatos, enderezando la columna, sin inclinar la cabeza hacia atrás. Haga un ejercicio simple en la oficina a un ritmo relajado, sin sobrecargar los músculos del cuello. El ejercicio estira la superficie posterior del músculo trapecio, estira la columna y devuelve las estadísticas naturales del cuello.

Cuántos realizar: 10-12 redondeos.

4. Bendas de sentación estática

Continúe su ejercicio de oficina en su silla. Asegúrese de que sus rodillas estén dobladas en ángulo recto y que sus pies estén firmemente presionados hacia el piso. Coloque la palma izquierda sobre el muslo derecho, levante la mano derecha y inclíese hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento en el lado derecho de su cuerpo. Mantenga la posición, recordando relajar los músculos del cuello. Repita la curva en la otra dirección. El ejercicio extiende suavemente los músculos del cuerpo, estira la columna vertebral, mejorando su flexibilidad y alivia la tensión de la parte posterior.

Cuánto realizar: 20-30 segundos en un lado, luego 20-30 segundos en el otro lado.

5. Rotaciones de la junta del codo

Sentado en una silla con la espalda recta, extienda los brazos hacia los lados y aprieta las palmas de las palmas. Gire los antebrazos hacia adelante, luego hacia abajo y hacia los lados, realizando rotaciones del codo. Muévase a un ritmo relajado, liberando tensión en los músculos y las articulaciones. Mantenga la espalda recta, para hacer esto mantenga la barbilla en alto y une ligeramente los omóplatos. Este simple ejercicio para cargar en la oficina ayudará a relajar los músculos de las manos, aliviar las juntas de muñeca del codo y un poco de descanso para trabajar en la computadora.

Cuántos realizar: 8-10 rotaciones delanteras, luego 8-10 rotaciones hacia atrás.

6. Mariposa

Sentado en una silla, endereze la espalda con los pies planos en el piso. Extienda los brazos a los lados y doblen los codos en un ángulo de 90 grados, apuntando sus antebrazos hacia arriba y las palmas hacia adelante. Ahora tome los codos lo más atrás posible, uniendo los omóplatos en el punto extremo del movimiento. En el futuro, no reúna los codos frente a usted, trabaje con una pequeña amplitud, enfatizando el trabajo de la parte superior de la espalda. El ejercicio mejora la postura y alivia la tensión de la cintura del hombro.

Cuánto realizar: 13-15 repeticiones.

7. doblaciones hacia adelante

El próximo ejercicio para hacer ejercicio en la oficina en la silla se inclinará hacia adelante. Tome la posición inicial: retroceder recta, pies presionados hacia el piso, las manos detrás de la cabeza. Incline el cuerpo hacia adelante, sin redondear la espalda, tratando de tocar los muslos con el vientre. Luego endereza sin cambiar la posición de tus brazos. Durante la actuación, enfatice el trabajo de la región lumbar y estirando la parte baja de la espalda. El ejercicio descarga la columna inferior, aliviando la tensión de la espalda baja.

Cuántos realizar: 10-12 curvas.

8. Levántate en los dedos de los pies

Sentado en una silla, coloque las manos sobre la cintura, con los pies en el piso. Enderezar la espalda sin tensar el cuello. Ahora levante los talones del piso, de pie sobre los dedos de los pies. Luego baje los talones hacia abajo, liberando la tensión del tobillo y los músculos de la pantorrilla. Se recomienda realizar este ejercicio de oficina lentamente para sentir una buena relajación en las piernas. El ejercicio mejora la circulación sanguínea y el flujo linfático, deshaciéndose de la hinchazón y la fatiga en las piernas.

Cuántos realizar: 14-16 ascensores.

9. Levantos de manos y rodillas

Siéntate en una silla, pies en el piso, las rodillas dobladas en ángulo recto. Dobla los brazos en los codos y presionándolos contra tu cuerpo, apretando los puños. A medida que exhala, endereze los brazos, desabroches las palmas y levante simultáneamente un pie del piso, levantando la rodilla. Regresa y cambia la pierna en el siguiente elevador. El ejercicio del ejercicio para los trabajadores de oficina amasta los músculos de las piernas y los brazos, alivia la tensión de las palmas y mejora el flujo sanguíneo en la parte inferior del cuerpo, contribuyendo al flujo de energía.

Cuántos realizar: 12-14 ARM aumenta el total.

10. Estirar las nalgas y las piernas

Mientras todavía está sentado en la silla, levante la pierna derecha y coloque el pie sobre la rodilla de la pierna izquierda. Apóyate en la espinilla de la pierna elevada, fortaleciendo el estiramiento del músculo glúteo. Mientras se inclina hacia adelante, trate de no redondear la espalda. Sostenga en la posición especificada y luego cambie la pierna, repitiendo el estiramiento del lado izquierdo. Incluya el ejercicio en el ejercicio para que los trabajadores de oficina activen la circulación sanguínea en las nalgas y la parte posterior de los muslos, lo que será una excelente prevención de celulitis para las niñas, y también ayudará a mantener la elasticidad muscular.

Cuánto realizar: 20-30 segundos en un lado, luego 20-30 segundos en el otro lado.

Cargo en la oficina (Opción #2)

La segunda variante del complejo, como el primero, tiene como objetivo reducir el hipertono de los músculos de la espalda, aliviar la fatiga en los brazos y el cuello, activar la circulación sanguínea y el flujo linfático para mejorar el bienestar en el lugar de trabajo.

1. inclinaciones del cuello

Siéntese en una silla con la espalda recta y las manos sobre la cintura o las rodillas. Incline el cuello hacia la derecha, luego hacia adelante y hacia la izquierda, sin hacer movimientos repentinos. Si siente dolor y rigidez, reduzca la amplitud del movimiento. No incline la cabeza hacia atrás, pero cuando se incline hacia adelante, estire la parte posterior de su cuello. Este simple ejercicio para el ejercicio en la oficina eliminará la tensión de la columna cervical, proporcionará un estiramiento suave del músculo trapecio de la espalda y mejorará la circulación cerebral.

Cuánto realizar: 18-20 doblaciones en total.

2. Rotaciones de la articulación del hombro

Continúe realizando el ejercicio de la oficina en su silla, pero ahora extiende los brazos a los lados de su cuerpo. Baje los hombros, relajando los músculos del trapecio. Ahora realice movimientos de rotación en las articulaciones del hombro primero hacia adelante, luego hacia atrás hasta que los omóplatos se unan en el punto extremo. Muévete a un ritmo lento para relajar los músculos y liberar la tensión de la cintura del hombro. Este ejercicio en el lugar de trabajo aliviará la fatiga del brazo y el cuello, aliviará la tensión de la parte superior de la espalda y mantendrá sanos las articulaciones de los hombros.

Cuántos realizar: 8-10 rotaciones delanteras, luego 8-10 rotaciones hacia atrás.

3. estiramientos

Sentada en una silla, presiona los pies hacia el piso, levanta los brazos y cierra las palmas, luego gira hacia afuera, estirando los músculos de tus antebrazos. Mientras exhala, incline los hombros hacia adelante, redondea la espalda y, mientras inhala, endereza casi para unir los omóplatos. Trate de sentir el estiramiento de los músculos más amplios de la espalda y el estiramiento de la columna torácica. Tirar es el mejor ejercicio natural para la salud de la espalda, ya que estira la columna vertebral, estira los músculos de la espalda y el cuello, reduciendo la hipertonicidad.

Cuántos realizar: 13-15 repeticiones.

4. Giros laterales

Siéntese en una silla con la espalda recta, las rodillas dobladas en ángulo recto, pies presionados hacia el piso. Dobla los brazos horizontalmente frente a ti, las palmas juntas. Gire hacia la izquierda, retorciéndose en el cuerpo, fije por un momento y luego gire hacia la derecha, realizando un giro en la otra dirección. Los giros en el yoga se consideran los ejercicios más útiles para la columna vertebral, ya que devuelven los discos a su posición normal, estiran suavemente los músculos de la espalda, alivian la tensión y también se deshacen del dolor en la parte baja de la espalda y el cuello.

Cuánto realizar: 12-14 turnos en total.

5. Back Bloque

Siéntese en el borde de una silla, manteniendo la espalda recta. Coloque las manos detrás de la espalda y dobla las palmas de las manos como en un gesto de oración. Mantenga la pose, tratando de unir sus omóplatos. Si es difícil, realice una versión modificada de la pose, para este propósito, ponga sus antebrazos entre sí de espaldas. Mantenga la espalda recta durante la cantidad de tiempo especificada. El ejercicio del ejercicio para los trabajadores de oficina mejora la postura, devuelve la posición natural de la columna vertebral y el cuello, y también tiene un efecto meditativo en el sistema nervioso.

Cuánto realizar: 20-30 segundos en dos enfoques.

6. Extensión del brazo

Sentado en una silla, asegúrese de que haya suficiente espacio en los lados para extender los brazos. Enderezar la espalda, presione los pies hacia el piso y endereze los brazos frente a usted, las palmas juntas. Difunde los brazos con las palmas hacia adelante, uniendo los omóplatos en el punto extremo. Realice el ejercicio para cargar en la oficina lentamente, arreglándose en el punto extremo para el mejor efecto. El ejercicio ayuda a mantener una postura correcta, estira los músculos de la pectoral y mejora la movilidad de la columna torácica, eliminando las abrazaderas musculares en esta área.

Cuánto realizar: 13-15 repeticiones.

7. Enderezar la pierna

Mueva la silla a cierta distancia de la mesa y luego siéntese sobre ella, doblando las rodillas en ángulo recto con las manos en las caderas. Enderezar una pierna en paralelo con el piso, sintiendo un ligero estiramiento de los isquiotibiales. Para aumentar el efecto, puede tirar ligeramente del dedo hacia usted. Repita el ejercicio para la otra pierna. Un calentamiento ligero de la pierna activa la circulación sanguínea y el flujo linfático en la parte inferior del cuerpo, evitando la hinchazón, el entumecimiento y otras consecuencias desagradables del trabajo sedentario.

Cuántos realizar: 12-14 elevaciones en total.

8. Caminando en su lugar

Sentada en una silla, muévete ligeramente lejos de la mesa, los brazos doblados en los codos y presionados contra el cuerpo, apuntando los antebrazos hacia adelante. Apriete tus palmas en puños como si estuvieras corriendo. Saca el pie derecho del piso y levanta la rodilla mientras lleva el brazo izquierdo hacia adelante. Regrese y luego repita inmediatamente el movimiento con el otro brazo y la pierna.»Camina» de esta manera durante la cantidad de tiempo especificada, tratando de mantener un ritmo uniforme. Los ejercicios simples en la oficina lo ayudarán a estirar sin levantarse de su silla gracias a la activación de la circulación sanguínea en todo el cuerpo

Cuánto hacer: 18-20 ascensores de rodilla en total.

9. Rotación de manos

Siéntese cómodamente en una silla, estire los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Desde esta posición, realice rotaciones de muñeca en sentido horario y luego en sentido antihorario. No se apresure, ya que puede lesionarse la muñeca. Este ejercicio es especialmente útil cuando se trabaja durante mucho tiempo en el teclado, ya que ayuda a aliviar la tensión de las palmas y las articulaciones de las muñecas, y si se realiza regularmente, para evitar que las sensaciones dolorosas exageren las articulaciones.

Cuántos realizar: 8-10 rotaciones delanteras, luego 8-10 rotaciones hacia atrás.

10. Doble las rodillas

Sentado en una silla, las rodillas dobladas en ángulo recto, pies presionados contra el piso. Baje los brazos libremente a lo largo del cuerpo. Dobla hacia tus rodillas, tratando de acostarte sobre tus muslos con el vientre y el pecho. Baje la cabeza hacia abajo, estirando los músculos de la parte posterior de su cuello. Un ejercicio estático simple del ejercicio para los trabajadores de oficina estira la columna vertebral, proporciona un estiramiento suave de los músculos del cuello, alivia la tensión de la parte baja de la espalda, ayuda a deshacerse de las abrazaderas y el dolor de espalda.

Cuánto tiempo para realizar: 30-40 segundos para una relajación completa.

Para los ejercicios matutinos, ver también:

• Ejercicio matutino completamente de pie sin estera: 20 ejercicios
• Ejercicios matutinos activos para perder peso en el abdomen: 20 ejercicios
• CARGA POR SE PARA DEL APATRO: Prevención de la escoliosis y la osteocondrosis