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El ejercicio cardiovascular de intensidad moderada es el ayudante principal para mantener la salud y el tono general del cuerpo para personas de cualquier edad. Aquí hay 10 ejercicios cardiovascular simples para perder peso, tonificar los músculos y fortalecer su núcleo. El programa de ejercicios equilibrado a continuación lo ayudará no solo a deshacerse de las calorías adicionales, sino también a mantener una excelente salud todos los días.

Easy Cardio Workout en casa (primera ronda)

1. Para los principales principiantes. Esquema de ejercicio: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso. Primero viene la primera ronda: realizar 7 ejercicios en secuencia. Luego viene la segunda ronda: también realice 7 ejercicios en secuencia. Entre rondas, descanse por 2 minutos. El tiempo total de entrenamiento será de 15 minutos. Video de YouTube con un temporizador de 30 segundos / 30 segundos.
2. Para el nivel principiante e intermedio. Esquema de ejercicio: 30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso. Primero viene la primera ronda: realizar 7 ejercicios en secuencia, repítelos en dos rondas. Luego viene la segunda ronda: realizar 7 ejercicios en secuencia, también repítelos en dos rondas. Entre rondas, descanse por 1-2 minutos. El tiempo total de entrenamiento será de 20-25 minutos. Video de YouTube con un temporizador de 30 segundos / 15 segundos.
3. Para nivel intermedio y avanzado. Esquema de ejecución del ejercicio: 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso. Primero, la primera ronda: realizar 7 ejercicios en secuencia, repítelos en dos rondas. Luego viene la segunda ronda: realizar 7 ejercicios en secuencia, también repítelos en dos rondas. Entre rondas, descanse por 1 minuto. El tiempo total de entrenamiento será de 30 minutos. Video en YouTube con un temporizador de 45 segundos / 15 segundos. El más avanzado puede repetir cada ronda en 3 rondas.

Entrenamiento cardiovascular por número de repeticiones

Sin un temporizador, puede entrenar por la cantidad de repeticiones que se enumeran en las descripciones del ejercicio. Ajuste el número exacto de repeticiones usted mismo dependiendo de su nivel de condición física. Recuerde que en cualquier entrenamiento de cardio, la dificultad depende principalmente de la velocidad a la que realiza el ejercicio. Cuanto más alto sea el ritmo que mantendrá, más intenso será el entrenamiento.

Ronda uno:

1. Levantos de rodilla con extensión del brazo: 20-25 extensiones de brazo.
2. Swings en una curva: 10-15 curvas para cada lado.
3. Pull-ups de rodilla al abdomen (lado derecho): elevaciones de rodilla 10-20.
4. Pull-ups de rodilla al abdomen (lado izquierdo): elevaciones de rodilla 10-20.
5. Boxeo (lado derecho): 15-20 golpes para cada brazo.
6. Boxeo (lado izquierdo): 15-20 golpes para cada brazo.
7. Rizos en la pierna con una curva: 10-15 inclinaciones por lado.

1. Levantos de rodilla con extensión del brazo

Cómo realizar: La esencia del ejercicio está en la marcha simultánea, así como la dispersión de los brazos a los lados. Intenta tirar de la rodilla al nivel hasta que el muslo esté paralelo al piso. Al mover las extremidades superiores, no baje los codos, tratando de llevarlas de regreso.

Beneficios del ejercicio: este elemento de entrenamiento cardiovascular para adultos mayores es excelente para resolver las piernas y los brazos al mismo tiempo. También fortalece los abdominales levantando las rodillas. El ejercicio acelera suavemente su frecuencia cardíaca, lo que lo pone en un estado de trabajo productivo.

Cuánto realizar: 20-25 representantes de brazo.

2. Swings de brazo en una curva

Cómo realizar: inicialmente, pararse con las piernas más ancho que el ancho del hombro. Después de eso, dobla su cuerpo 90 grados hacia adelante y extiende los brazos a los lados. Luego, gire lentamente su torso hasta que su brazo izquierdo toque el piso. Haga lo mismo al otro lado y comience una nueva repetición sin enderezar su altura total.

Beneficios del ejercicio: este es un excelente ejercicio de salud para los músculos que apoyan la columna vertebral, así como para la columna lumbar. El ejercicio tiene un efecto de fortalecimiento en los músculos abdominales inferiores, así como en los músculos de la espalda.

Cuántos realizar: 10-15 curvas por lado.

3. La rodilla tira del abdomen

Cómo realizar: cambie el peso de su cuerpo en una pierna y tome la pierna libre ligeramente hacia atrás. Reúna sus manos frente a usted y coloque una palma en la otra. Luego, comience a levantar la rodilla de su pierna libre al nivel de la cintura mientras baja los brazos. En el punto máximo toca tus palmas con la rodilla.

Beneficios del ejercicio: este ejercicio del entrenamiento para principiantes amasa perfectamente la región lumbar, ayuda a fortalecer los cuádriceps, así como los músculos abdominales inferiores. Un ejercicio efectivo es indispensable para el entrenamiento de quema de grasas.

Cuánto realizar: 10-20 aumentos de rodilla. Recuerde repetir en el otro lado.

4. Boxeo

Cómo realizar: da un paso adelante para extender las piernas a lo largo. La posición debe ser lo más estable posible. Gire su cuerpo ligeramente hacia adelante. Luego realice patadas frontales alternativas como si estuviera practicando en un saco de boxeo. Tense tus abdominales durante los golpes. No solo debe golpear con las manos, sino que trabaje todo su corsé muscular.

Beneficios del ejercicio: Básicamente, el ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos de los miembros superiores. Entrena el sistema respiratorio y aumenta los parámetros de resistencia física.

Cuánto realizar: 15-20 brazadas por cada brazo. No olvides repetir del otro lado.

5. Curl de piernas con inclinación

Cómo realizarlo: Comience extendiendo los brazos por encima de la cabeza, con los pies separados a la altura de los hombros. Después de asumir la posición inicial, baje los codos hasta el nivel de la parte inferior del pecho y mueva la pierna hacia un lado a una pequeña altura. Incline el cuerpo ligeramente hacia la pierna levantada. Tras una pequeña pausa, vuelve a la fase inicial y repite el movimiento con la otra pierna.

Beneficios del ejercicio: El ejercicio ayuda a deshacerse de los costados, fortalece la parte lateral del muslo, masajea los músculos de la espalda y la zona lumbar, lo que es especialmente útil para personas con un estilo de vida sedentario. También la carga útil sucumbe a los músculos y articulaciones de los hombros, que se debilitan con la edad.

Cuántos realizar: 10-15 curvas por lado.

Entrenamiento cardiovascular fácil en casa (segunda ronda)

La próxima ronda de ejercicio cardiovascular para mayores de 50 años será a la misma intensidad, así que descansa un par de minutos para recuperarte. Para ello, lo óptimo es utilizar ejercicios de respiración, así como un «caminar» lento por la habitación. No se recomienda sentarse o acostarse entre series, para evitar paradas bruscas de la actividad física.

Segundo round:

1. Pasos hacia un lado con elevaciones de brazos: 20-25 elevaciones de brazos.
2. Paso atrás con extensión de brazo (lado derecho): 15-20 extensiones de pierna.
3. Paso hacia atrás con los brazos (lado izquierdo): 15-20 extensiones de piernas.
4. Curvas diagonales (lado derecho): 10-20 curvas.
5. Curvas diagonales (lado izquierdo): 10-20 curvas.
6. Pasos con separación de brazos y piernas: 10-15 pasos por cada pierna.
7. Curl de rodilla a pecho: 10-15 elevaciones para cada pierna.

1. Da pasos hacia un lado levantando los brazos.

Cómo realizarlo : La especificidad del ejercicio radica en la variación de los pasos laterales, a los que se asocia el movimiento intensivo de los brazos. Doble las extremidades superiores y levante los codos a la altura de los hombros. Al dar un paso, levante los brazos por encima de la cabeza. El mismo movimiento se realiza en la otra dirección.

Beneficios del ejercicio: el cardio de bajo impacto en el hogar no está exento de tales ejercicios de paso, ya que estimulan activamente los procesos metabólicos y mejoran la función cardíaca, así como tienen un efecto de fortalecimiento en los músculos de las extremidades superiores e inferiores. Al levantar los brazos, acentuará los hombros, y los escalones hacia un lado ayudan a fortalecer los músculos de los muslos y las nalgas.

Cuántos realizar: 20-25 ARMA ARIVES.

2. Retroceda con la extensión del brazo

Cómo realizar: este es otro movimiento complejo que involucra los músculos de la parte superior del cuerpo inferior al mismo tiempo. Dobla los brazos en el codo y separa los brazos, los omóplatos juntos. Comience a enderezar los brazos frente a usted y simultáneamente retire la pierna derecha. Arregle brevemente la posición con la pierna retirada. Realice el ejercicio a un lado a un ritmo cómodo.

Beneficios del ejercicio: otro elemento de entrenamiento para principiantes, dirigido al desarrollo simultáneo de los músculos del brazo y las piernas. El ejercicio se caracteriza por un riesgo mínimo de lesiones, lo que lo hace ideal para las personas que comienzan a hacer ejercicio por primera vez.

Cuánto realizar: 15-20 extensiones de piernas. No olvides repetir en el otro lado.

3. curvas diagonales

Cómo realizar: uno de los ejercicios más beneficiosos para la parte posterior, comience con una postura de pierna ancha. Con ambas manos, toque la punta del pie derecho, sintiendo un ligero estiramiento en la columna vertebral y los músculos más amplios de la espalda. Luego, comience a estirar hacia arriba en diagonal en la dirección opuesta. La pierna y el cuerpo pueden ser girados.

Beneficios del ejercicio: gracias a este ejercicio, se deshará de la sensación de tensión y dolor en la espalda. Ayuda a mejorar la postura, fortalece la espalda baja, carga perfectamente los músculos abdominales, fortaleciendo los AB. Un elemento indispensable para las personas que llevan un estilo de vida sedentario.

Cuánto realizar: 10-20 curvas. No olvides repetir en el otro lado.

4. Pasos con brazos y piernas.

Cómo realizar: esta es una variación de bajo impacto del ejercicio Jumping Jack, que no es el ejercicio cardiovascular más popular. Párate recto con los brazos hacia abajo a lo largo de tu torso. Comience a pasar a un lado por aproximadamente un metro. Simultáneamente con el movimiento de las piernas, es necesario levantar y bajar los brazos a través de los lados hacia arriba. Este simple ejercicio tiene una carga compleja en el cuerpo del atleta. Mientras das un paso, exhale. Mientras pone el pie hacia abajo, inhale.

Beneficios del ejercicio: el ejercicio tiene como objetivo estimular los procesos de quema de grasa, ayudando a combatir los depósitos en áreas problemáticas. Tiene un efecto de tonificación general. Hay un trabajo acentuado en los muslos internos y laterales. También los paquetes de músculos deltoides se cargan activamente.

Cuánto realizar: 10-15 pasos para cada pierna (20-30 aumentos de brazo en total).

5. Giros de rodilla al pecho

Cómo realizar: une las piernas juntas y levante los brazos por encima de ti. Una vez en posición, levante lentamente la rodilla hasta el fondo de su pecho mientras baja los codos. En la fase inferior, doble el cuerpo ligeramente para enfatizar los músculos abdominales. Luego, regrese a la posición inicial.

Beneficios del ejercicio: el elemento tiene como objetivo fortalecer varios grupos musculares a la vez: abdominales, cuádriceps, paquete de hombros anteriores. Los músculos que apoyan la columna se estiran perfectamente. Este ejercicio es ideal como un ejercicio de acabado, lo que ayuda a trabajar en todos los grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo aún más efectivamente.

Cuánto realizar: 10-15 elevaciones para cada pierna.

5 razones para hacer cardio a 50+

Los entrenamientos cardiovasculares para principiantes tienen muchos beneficios que pueden considerarse como una lista separada:

1. Después de los 45 años, los procesos metabólicos se ralentizan. Esto puede conducir a: exceso de peso, mayor fatiga, problemas cardíacos y una serie de enfermedades. Cardio resuelve este problema, lo que le permite mantenerse tonificado.
2. Mejorar la calidad del músculo cardíaco es el principal beneficio que traen tales entrenamientos. A medida que envejecemos, la salud cardiovascular necesita más atención, por lo que el ejercicio moderado es imprescindible.
3. Las articulaciones también deben hacerse ejercer para reducir el riesgo de dolor en las articulaciones. Incluso el cardio ligero en el hogar lo ayudará a lograr excelentes resultados al aliviar la incomodidad y la tensión de los ligamentos de su cuerpo.
4. El ejercicio moderado estimula la producción de serotonina, la hormona feliz. Si se siente deprimido regularmente, intente tomar unos minutos para un entrenamiento cardiovascular.¡Tu estado de ánimo mejorará después de la primera vez!
5. El ejercicio regular aumenta su sistema inmunitario y mejora su salud al ayudar a su cuerpo a luchar por sí mismas. Esto es especialmente importante durante el otoño y el invierno.

El ejercicio cardiovascular es beneficioso para todas las personas, independientemente de su edad. Gracias a ellos, la calidad de vida general mejora a medida que el cuerpo comienza a funcionar más intensamente, generando una gran cantidad de energía para realizar actividades diarias.

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