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Calentar antes de hacer ejercicio

Antes de comenzar a realizar ejercicios efectivos en casa, es necesario realizar un calentamiento completo de músculos, articulaciones y ligamentos. No se debe subestimar el calentamiento, ya que multiplica la eficacia del entrenamiento y reduce significativamente el riesgo de lesiones.

El calentamiento tonifica el sistema cardiovascular y mejora la circulación sanguínea en los músculos. Esto contribuye a un mayor rendimiento de la fuerza y a la aparición de un hermoso relieve muscular. Además, se estiran músculos y tendones, lo que reduce significativamente el riesgo de lesiones. La mayoría de los ejercicios presentados involucran activamente la columna y los músculos circundantes, por lo tanto, realice los movimientos con suavidad, evitando sacudidas repentinas y estiramientos excesivos.

1. Rotaciones del cuerpo sentado

Realice de 10 a 12 rotaciones en total.

2. Curl de brazos sentado

Realiza de 16 a 18 repeticiones.

3. Incline la cabeza con las manos en la parte posterior de la cabeza.

Realiza de 6 a 8 repeticiones.

4. Flexiones de piernas alternas mientras está sentado.

Realice de 8 a 10 curvas en total.

5. Flexiones sentado con las piernas estiradas

Realiza 6-7 repeticiones.

6. Postura del perro boca abajo

Mantenga durante 20 segundos.

Ronda 1: ejercicios para piernas delgadas

La primera ronda consta de ejercicios para adelgazar en casa, que tienen un efecto acentuado en los músculos de las piernas. Con su ayuda, no solo puedes fortalecer los músculos, sino también lograr una forma de piernas esbelta y femenina. Los movimientos realizados de lado aíslan las nalgas y los músculos individuales del muslo, ayudando a eliminar el efecto de «halife» y la flacidez de la parte interna de las piernas.

1. Concha acostada de lado

Realiza 13-15 repeticiones.

2. Concha con balanceo de piernas

Realiza de 10 a 12 repeticiones.

3. balanceos de piernas hacia adelante y hacia atrás acostado de lado

Realiza de 10 a 12 repeticiones.

4. Balanceo pulsante de la pierna hacia arriba

Realiza 35-40 pulsaciones.

5. Elevación de piernas acostada de lado

Realiza 18-20 repeticiones.

6. Elevación de piernas con pulsación

Realiza 35-40 pulsaciones.

Ronda 2: ejercicios para piernas delgadas (otro lado)

La siguiente ronda es una repetición completa de la ronda anterior, pero realizada en el otro lado para lograr un entrenamiento de piernas simétrico.

Si persigue el objetivo de la pérdida de peso, recuerde que la actividad física regular puede no ser suficiente. Por supuesto, tendrán un efecto beneficioso en la cifra, pero acelerar el proceso de deshacerse del exceso de peso ayudará a cumplir con la dieta correcta. Trate de abandonar completamente los alimentos fuertemente salados y fritos, los alimentos de conveniencia, la comida rápida y el alcohol. Preferencia a los platos al vapor, así como a los alimentos bajos en calorías. La fibra juega un papel extremadamente importante, cuyo consumo debería aumentar: acelera el metabolismo, mejorando la digestión.

1. Concha acostada de lado

Realiza 13-15 repeticiones.

2. Concha con balanceo de piernas

Realiza de 10 a 12 repeticiones.

3. balanceos de piernas hacia adelante y hacia atrás acostado de lado

Realiza de 10 a 12 repeticiones.

4. Balanceo pulsante de la pierna hacia arriba

Realiza 35-40 pulsaciones.

5. Elevación de piernas acostada de lado

Realiza 18-20 repeticiones.

6. Elevación de piernas con pulsación

Realiza 35-40 pulsaciones.

Ronda 3: ejercicios de piernas y nalgas

Continúa trabajando los músculos de las nalgas y las piernas. Los ejercicios en la tercera ronda son especialmente útiles para mujeres con trabajos sedentarios. Gracias a ellos, puede deshacerse del dolor de espalda, normalizar la distancia entre las vértebras para evitar protuberancias y hernias.

1. Puente sobre una pierna

Realiza de 10 a 12 repeticiones.

2. Puente sobre una pierna (otra pierna)

Realiza de 10 a 12 repeticiones.

3. Extensión de la pierna medias

Realiza 13-15 repeticiones.

4. Extensión de la pierna medias (otra pierna).

Realiza 13-15 repeticiones.

5. Aumentos pulsantes de la pierna medias

Realice 30-35 pulsos.

6. Aumentos pulsantes de la pierna medias (otra pierna)

Realice 30-35 pulsos.

Ronda 4: brazo, espalda, corteza y ejercicios abdominales

Los ejercicios abdominales y de la corteza deben realizarse no solo para recortar los abdominales, sino también para una columna vertebral sana. Los músculos de corteza fuertes lo ayudarán a mantener una buena postura, lo que ayudará a reducir el dolor de espalda y prevenir lesiones, así como a mejorar la función GI.

1. Giros de toque de rodilla

Realizar 16-18 toques en total.

2. Alternando las zanjas de piernas dobladas

Realizar 18-20 toques en total.

3. Tonta con las piernas hacia un lado

Realice 18-20 pasos en total.

4. Hiperextensión con flexión del brazo

Realizar 10-12 flexiones.

5. El brazo pulsado se eleva a través de los lados

Realizar 26-28 pulsos.

6. Levantos del cuerpo con pies tocando

Realizar 8-10 repeticiones.

7. Alternando las inmersiones rectas de las piernas

Realice 12-14 bajas de piernas en total.

Ronda 5: ejercicios para brazos, espalda, corteza y abdomen

No se pueden pasar por alto los beneficios del ejercicio para la salud mental de una persona. Gracias a la realización regular de ejercicios eficaces en casa, mejora la producción de las llamadas «hormonas de la felicidad», que ayudan a mantenerse de buen humor. Una persona que se concentra en una sesión de ejercicio se distrae de sus preocupaciones. Para algunas personas, hacer ejercicio se convierte en algo parecido a la meditación: ayuda a calmar los pensamientos y eliminar la negatividad. Un cuerpo bonito conseguido mediante el ejercicio aumenta la autoestima de una persona, lo que tiene un efecto positivo en todos los aspectos de la vida.

1. Bicicleta con las piernas

Realice de 24 a 16 flexiones de piernas en total.

2. Rotaciones del cuerpo medio sentado

Realiza de 12 a 14 turnos en total.

3. Sentado de rodillas al pecho

Realiza de 14 a 16 repeticiones en total.

4. escalador de perros boca abajo

Realice de 10 a 12 dominadas de rodilla en total.

5. Elevaciones de brazos por encima de la cabeza

Realice 18-20 levantamientos.

6. Tijeras con los brazos a la altura del pecho.

Realiza 38-40 repeticiones.

7. Mariposa acostada boca abajo.

Realizar 8-10 repeticiones.

Ronda 6: ejercicios para brazos, espalda, corteza y abdomen

Al realizar ejercicios para bajar de peso en casa, es necesario seguir no solo la técnica de ejecución, sino también la técnica de respiración. Muchas personas no le prestan la debida atención, por lo que la productividad general del entrenamiento disminuye y la fuerza se agota más rápido. Para respirar correctamente, recuerda reglas simples:

• Inhala mientras relajas los músculos. Es mejor inhalar por la nariz para que el aire tenga tiempo de calentarse y también de limpiarse de patógenos.
• Exhala en el momento de tensión muscular. Exhala por la boca: así el aire saldrá más rápido.

Una técnica de respiración adecuada ayudará a evitar un aumento excesivo de la presión arterial, sensación de debilidad y mareos, además de aumentar significativamente la efectividad del ejercicio, porque los músculos recibirán suficiente oxígeno.

1. Flexiones de brazos dobles hasta los pies

Realiza de 10 a 12 repeticiones.

2. Giros cruzados hasta piernas rectas

Realiza 12-14 toques del total.

3. «limpiaparabrisas

Realiza de 12 a 14 turnos en total.

4. Toques cruzados con los hombros en la plancha.

Realice entre 28 y 30 toques en total.

5. Elevaciones de brazos laterales

Realice de 16 a 18 elevaciones de brazos.

6. Elevaciones de brazos y piernas de pie a cuatro patas

Realice de 10 a 12 levantamientos en total.

7. Giros de plancha de doble cara

Realice de 14 a 16 giros en total.

8. Giros dobles en plancha lateral (otro lado)

Realice de 14 a 16 giros en total.

Estiramiento después del entrenamiento

Ejercicios de finalización para perder peso en el hogar, es necesario tomar un tiempo para calentarse. El estiramiento ayuda a normalizar la temperatura corporal, la frecuencia del pulso y la presión arterial. Otra función de los movimientos de cierre es relajar los músculos y acelerar su recuperación después de la actividad física. Los ejercicios de detención efectivos para el hogar son importantes para su salud, ya que ayudan a reducir adecuadamente la carga en el corazón y salir del modo de carga alta.

Mantenga cada pose durante 15-20 segundos (por lado).

1. Pose de cobra simplificada

2. Pose del niño

3. Tirando la rodilla hacia el cofre

4. Tirando la pierna recta hacia el cofre

5. Pose del niño feliz

6. Pose de viento

Video durante 30 minutos para el cuerpo completo adelgazante

Si desea complementar este entrenamiento con otros ejercicios de cuerpo completo, le recomendamos que vea:

• Top 50 ejercicios para una barriga plana
• Top 50 ejercicios para piernas delgadas
• Top 50 ejercicios para nalgas ajustadas
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• Top 20 ejercicios para brazos delgados